Čítať neskôr
Pre uloženie článku sa prihláste alebo sa ZDARMA registrujte.
Príroda Spoločnosť
18. august 2021

Veda o oddychu

Na kvalitný relax žiadnu dovolenku nepotrebujeme

Veľká medzinárodná štúdia o oddychu ukázala, že na správne zregenerovanie mysle i tela nám stačia jednoduché návyky.

Na kvalitný relax žiadnu dovolenku nepotrebujeme
Tweetnuť
Kopírovať odkaz
Čítať neskôr
Pre uloženie článku sa prihláste alebo sa ZDARMA registrujte.

Veľká medzinárodná štúdia o oddychu ukázala, že na správne zregenerovanie mysle i tela nám stačia jednoduché návyky.

Potrebovali dovolenku, aby sa zotavili z dovolenky – povzdychnutie nejednej rodiny po návrate z Chorvátska vyvracia mýtus o tom, že naložiť plné auto kuframi a vyraziť za oddychom nám ho aj skutočne prinesie.

Aj keď po spomalení, zotavení a načerpaní túžime, často nám uniká. Oddych je umenie a potrebujeme sa ho učiť, tvrdí vo svojej knihe The Art of Rest britská moderátorka, spisovateľka a hosťujúca profesorka psychológie na Univerzite v Sussexe Claudia Hammondová. Témam mentálneho zdravia, neurovedy aj medicínskym mýtom sa venuje vo viacerých televíznych aj rozhlasových programoch a podcaste pre BBC.

Iniciovala a vo svojej knihe približuje najväčšiu štúdiu o oddychu, aká doteraz vznikla. V roku 2016 pod vedením tímu z Univerzity v Durhame sa jej zúčastnilo 18 000 ľudí zo 134 krajín, aj vďaka dosahu programov BBC, cez ktoré účastníkov pozývali.

Príliš veľa aj príliš málo oddychu škodí, päť hodín denne je optimum

Keď nám lekár odporučí oddych, každý si toto slovo vyloží po svojom – niekto ako týždeň v posteli, iný ako beh v parku a niekto aj ako návštevu nákupného centra. Prečo si oddych nemáme mýliť so spánkom aj výsledky štúdie vysvetľuje Claudia Hammondová v jednej zo série diskusií s najlepšími odborníkmi z celého sveta Google Talks.

Oddych definuje ako relaxujúcu a nabíjajúcu aktivitu, pre ktorú sa zväčša rozhodujeme vedome. Takáto aktivita nám umožní presmerovať svoje myšlienky a prestať sa sústrediť na svoje obavy – vtedy, keď nespíme. Práve toto rozlíšenie je dôležité.

Azda neprekvapí, že až dve tretiny účastníkov spomínanej štúdie sa vyjadrili, že majú oddychu málo. Výskumníci takisto zisťovali, aký je vzťah medzi relaxovaním a tým, ako dobre a zdravo sa cítime. Účastníci, ktorí v predchádzajúci deň oddychovali len hodinu sa cítili výrazne horšie než tí, čo oddychovali viac.

Foto: TASR/AP Photo/Laszlo Balogh

Ale pozor, rovnica viac oddychu sa rovná lepší život, neplatí. Tí, čo oddychovali jedenásť hodín za deň, totiž neboli tí najspokojnejší. Pravdepodobne ide o dlhodobo chorých či nezamestnaných ľudí, ktorí oddychovať „musia“. Zdá sa, že kľúčom k zdraviu, spokojnosti a pozitívnym emóciám je hľadanie rovnováhy medzi oddychom a aktivitou.

Z prieskumu vyplynulo, že optimálnym časom pre oddych je päť až šesť hodín denne. Aj keď sa to môže javiť ako priveľa, do tohto súhrnného údaja patrí všetok oddychový čas počas dňa, napríklad aj varenie – samozrejme len u tých, ktorí ho za príjemnú a nabíjajúcu aktivitu považujú.

Nemáme menej času ako kedysi: zaneprázdnený človek je dnes lepší človek

Podľa výskumov, ktoré mapovali trávenie času v priebehu dvadsiateho storočia, neplatí, že by sme dnes mali výrazne menej času na oddych ako napríklad v päťdesiatych rokoch. Oddychový deficit, ako ho autorka nazýva, tak nemôžeme pripísať modernému spôsobu života. Aj keď podobné údaje zo starších období nemáme, zdá sa, že sa cítime unavenejší ako naši predkovia: zavalení zoznamom úloh a zdrvení tým, čo potrebujeme stihnúť.

No veľká zmena sa naozaj udiala. Podľa Hammondovej sa na zaneprázdnenosť dnes pozeráme inak. V minulosti bolo bežné, že dámy aj gentlemani hovorili bez hanby o tom, že trávia dni aj mesiace bez práce, poľovačkou či čítaním kníh a dlhými návštevami príbuzných. No dnes nám celebrity aj spoločenská klíma vnucujú predstavu, že zaneprázdnenosť je dobrá a že by sme vlastne mali byť rozbehaní.

Zo zaneprázdnenosti sme si urobili akýsi odznak cnostného usilovného človeka. Dnes už vieme zmerať, že zaneprázdnených ľudí dokonca považujeme za lepších ľudí: zdá sa nám, že sú lepší organizátori, že zvládajú viac úloh naraz a majú zaujímavejšiu i zmysluplnejšiu prácu.

Odpoveď mám toho veľa sa tak stáva symbolom statusu. Z toho však vyplýva aj ďalšia zmena pohľadu, ktorá má nedozierne následky: cítime sa vinní, keď zaneprázdnení nie sme. „Mohli sme to vidieť na začiatku pandémie, ľudia mali pocit, že by mali „aj lockdown robiť dobre“. Ak nemohli pracovať, mali by aspoň piecť domáci chlieb, naučiť sa hrať na klavíri alebo zvládnuť nový jazyk. Ako keby len prežiť a zvládnuť toto obdobie nebolo dostatočným úspechom,” hovorí Hammondová. Svoj podiel na tom, ako sa cítime, zohrávajú aj nové technológie, ktoré stierajú hranicu medzi prácou a oddychom.

Oddych nie je lenivosť ani hanba, vystavujem si povolenie spočinúť

Daň za nedostatok oddychu je vysoká a poznáme ju dobre, chronický stres a jeho psychické aj fyzické následky, zranenia a havárie, zničené vzťahy a rodiny, vyhorenie, úzkosti aj depresie. Ako však vystúpiť zo zaneprázdneného vlaku?

Kým sa vyberieme niečo robiť či azda nerobiť, musíme podľa autorky opäť prejsť zmenou myslenia a prijať za svoje, že oddych nie je znakom lenivosti ani nedostatočnosti. Potrebujeme si vystaviť „povolenie oddychovať“ a prijať, že ho potrebujeme.

EASYFOTO TASR - Karin Ošvárthová

Dôvodov aj dôkazov je veľa. Napríklad oddych zlepšuje pamäť, koncentráciu aj rozhodovanie a v konečnom výsledku aj produktivitu. Podľa viacerých štúdií aj „mikrooddych“ v trvaní niekoľkých sekúnd – oprieť sa o operadlo, zatvoriť oči a spočinúť – má výrazne pozitívne účinky a znižuje stres, prináša pozitívne emócie, vyššiu angažovanosť.

Chirurgovia, ktorí si každých dvadsať minút dopriali oddych len dvadsať sekúnd, boli pri operácii sedemkrát presnejší a ich úroveň fyzickej únavy, bolesti chrbta, krku, ramien aj zápästí bola o polovicu menšia. Podľa ďalšej štúdie len krátky štyridsaťsekundový pohľad na lúku dokáže zvýšiť koncentráciu aj produktivitu.

Podobne ako vrcholoví športovci, ktorí k oddychu pristupujú ako k mimoriadne dôležitej časti svojho programu, ktorá je dobre naplánovaná, aj my si potrebujeme oddych predpísať a vedome vytvoriť bloky času, ktoré sú mu určené a kedy si ho „doprajeme“.

Väčšina z nás pozná vnútorný hlas, ktorý nám hovorí, že oddych patrí na koniec, je odmenou za dobre vykonanú prácu. Ak sme v strese a potrebujeme niečo rýchlo dokončiť, to najlepšie, čo podľa Hammondovej môžeme urobiť, je dať si prestávku na čaj či kávu pred prácou ako prípravu na to, čo nás čaká, než odkladať tento čas na moment, keď deadline stihneme.

Ako oddychuje svet a čo na to veda

Pozrime sa teda na výsledky štúdie a desať najobľúbenejších spôsobov, ako si dobiť baterky. Účastníci doteraz najväčšieho prieskumu o oddychu mali vybrať tri aktivity, po ktorých sa cítia najviac zrelaxovaní.

Najrozšírenejšou oddychovou aktivitou je čítanie, až 58 % ľudí ho považuje za dobrý odpočinok. Prispieva k tomu fakt, že aj keď si to neuvedomujeme, pri čítaní zrýchľujeme či spomaľujeme tempo, zastavíme sa pri dobrej pasáži a, naopak, preskočíme tú nudnú. To našu myseľ pohltí a pôsobí to relaxačne. A ľudia, ktorí skórovali najvyššie pri otázke, či sa im v živote darí, si ešte častejšie vyberali práve čítanie. Máme však na mysli čítanie knihy či časopisu, najväčšou chybou, ktorú vraj podľa autorky môžeme urobiť, je pozrieť si maily pred spaním.

Inzercia

Čas strávený v prírode skončil podľa prieskumu na druhom mieste. Dnes už vieme naisto, že náš inštinkt vyraziť za pokojom na miesta, ktoré sme nevytvorili sami, je múdrym mechanizmom s presvedčivými výsledkami. V Japonsku dostanete lesný kúpeľ dokonca na predpis od lekára.

Podľa miestnej štúdie zaznamenali u ľudí, ktorí sa vydali na dve prechádzky do lesa, znížený pulz, zmiernenú únavu aj depresívne symptómy a menej dopamínu v moči oproti tým, čo išli na prechádzku do mesta. Pobyt v lese môže zvýšiť aktivitu buniek prirodzenej imunity, ktoré sú schopné rozpoznať a zlikvidovať predovšetkým nádorové a vírusom infikované bunky. Čas v prírode zvyšuje pozitívne emócie, zlepšuje sústredenie aj kreativitu a môže pomôcť, aby sme boli k sebe láskavejší a štedrejší.

Aj samu Claudiu Hammondová prekvapilo, koľko najoddychovejších aktivít v prvej desiatke sú vlastne časom, kedy neinteragujeme s druhými. Stretnutia s priateľmi a rodinou sa podľa výskumu umiestili na dvanástej priečke, no čas osamote obsadil tretie miesto. Dokonca aj extroverti hodnotili čas strávený osamote ako oddychovejší než čas strávený s inými ľuďmi, aj keď ich to do samoty ťahalo menej než introvertov.

Foto: Flickr/Flickr_ Maureen Barlin

Podľa prieskumu zohráva hudba dôležitú úlohu v našom živote a je ďalšou z kľúčových spôsobov, ako načerpať. Počúvanie hudby skórovalo najmä u mladých ľudí a viac u mužov ako u žien. Kľúčovým faktorom je možnosť zvoliť si hudbu, ktorú počúvame. Tu sa môžeme učiť od detí a mladých ľudí, ktorí využívajú hudbu na vyjadrenie svojich aktuálnych emócií a, naopak, aj na privodenie lepšej nálady.

Kým prvé štyri najpopulárnejšie oddychové aktivity vieme definovať jasne, tá piata je trochu záhadou: značná časť populácie sa totiž v rámci relaxu rozhoduje nerobiť nič. Zaujímavým pozorovaním vedcov je, že nevenovať sa žiadnej konkrétnej aktivite považujú za dobrý oddych všetci, okrem vekovej skupiny 31- až 45-ročných.

Azda práve v tomto období sa najvýraznejšie prejavuje životné nastavenie zamerané na výkon, túžba byť užitočný a glorifikovanie zaneprázdnenosti ako spoločenského statusu. V tejto veľkej štúdii odpočinku totiž až 9 % ľudí uviedlo, že odpočinok v nich vyvoláva pocit viny alebo stresu a mnohí ďalší uviedli, že nerobiť nič je pre nich veľmi ťažké.

Prechádzku si vybralo ako jednu z troch najviac relaxačných aktivít tridsaťosem percent opýtaných. Ďalších šestnásť percent si vybralo fyzické cvičenie a osem percent ľudí považuje za výborný oddych beh. Vedecky overeným faktom je, že prechádzka prináša zdravotné benefity aj pozitívne emócie bez ohľadu na to, v akom prostredí sa odohrá, no zaujímavým zistením je, že účastníci štúdie sa po prechádzke v parku cítili viac oddýchnutí a pocit časovej tiesne sa znížil, keď sa prechádzali osamote, no pri prechádzke v meste sa cítili lepšie, keď išli s priateľom.

Horúci kúpeľ hodinu alebo dve pred spaním vraj znižuje telesnú teplotu a navodzuje ospalosť. Aj podľa Rest Testu je teplá voda veľmi obľúbeným spôsobom relaxu, no záujem o ňu s vekom klesá. Horúcu vaňu či sprchu si ako svoju top oddychovú aktivitu vybralo takmer dvakrát toľko 18- až 30-ročných než ľudí nad 60 rokov.

V prvej desiatke nabíjajúcich aktivít nájdeme aj takzvané denné snívanie. Aj keď znie veľmi príjemne, mali by sme zbystriť pozornosť. Podľa vedcov trávi naša myseľ až polovicu času takzvaným „potulovaním sa“.

Za svoju nesústredenosť však podľa vedcov platíme emočnú daň – vo chvíľach, keď prepneme do pomyselného „šetriča obrazovky“, prežívame viac negatívnych emócií a „ruminácia“, ako sa toto stratenie sa vo vlastných myšlienkach odborne nazýva, silno a spoľahlivo koreluje s depresiou. No záleží aj od obsahu týchto myšlienok, existuje aj príjemné potulovanie mysle, napríklad keď namiesto prítomnosti uvažujeme nad dovolenkou či večerným rande.

Podľa niektorých novších štúdií teda existuje dobrý dôvod, prečo je naša myseľ taká náchylná vypnúť a denné snívanie je asociované s kreativitou, zvýšenou schopnosťou riešiť problémy a lepším plánovaním.

Foto: Flickr/Jeremy Segrott

Pozeranie televízie sa podľa očakávaní prebojovalo do prvej desiatky. Obrazovku si ako oddychovú aktivitu vybralo viac žien než mužov a viac mladších ľudí, v každej vekovej skupine však pozeranie na obrazovku zaostáva za čítaním. Aj tu je na mieste opatrnosť. Čas strávený pozeraním televízie totiž koreluje s obezitou, antisociálnym správaním aj problémami s duševným zdravím. Navyše, s každou hodinou strávenou pozeraním televízie týždenne navyše, minie pri nákupoch priemerná americká domácnosť ročne o 208 dolárov viac.

Avšak existujú nové dôkazy, že kľúčovým faktorom, ktorý odlišuje pozitívne pozeranie od toho negatívneho, sú samotné pozeracie návyky a obsah toho, čo pozeráme. Desať rokov pozerania televízie síce znižuje IQ o 1.8 bodu aj záujem o možnosť voliť, no v istých sociálnych skupinách a situáciách vie naopak zvýšiť kognitívne schopnosti, inšpirovať aj motivovať k občianskej angažovanosti a tiež poskytnúť dobrý oddych.

Praktické cvičenia, ktoré nám pomáhajú sústrediť sa, známe pod názvom Mindfulness a v širšom význame tiež snaha venovať pozornosť prítomnému okamihu bez toho, aby sme ho museli ihneď hodnotiť či kritizovať, naberá na popularite. Táto oddychová aktivita predbehla aj záhradkárčenie alebo posedenie v meste s priateľmi a zakončuje oddychovú desiatku.

Klinické štúdie už potvrdili, že osemtýždňový program Mindfulness môže významne ochrániť ľudí s depresiou pred ďalšou epizódou a používa sa aj na liečenie chronickej bolesti či úzkostí. Kniha The Mindful Catholic ponúka aplikáciu cvičení mindfulness v kontexte katolicizmu. Vyvinutá psychiatrom Gregory Bottarom ide za horizont psychológie a ukotvuje vedecký výskum aj prax okolo mindfulness v katolíckej antropológii a teológii.

Najväčšia štúdia o oddychu ukazuje, že opäť načerpať životnú energiu je jednoduchšie a lacnejšie, ako si myslíme. Na to, aby sme dobili sily, nepotrebujeme nikam cestovať, nič kupovať ani veľmi vymýšľať.

Každá z aktivít v top desiatke oddychových aktivít je takpovediac na dosah ruky, vziať do ruky rozčítanú knihu, vyraziť na prechádzku do prírody, pustiť si obľúbený album alebo len nerobiť nič. Tento oddychový minimalizmus vyvracia tiež konzumný mýtus o tom, že kúpiť, vlastniť a zažiť je viac.

No aj tak sa oddychu potrebujeme učiť, porozumieť jeho dôležitosti a vedome si naňho vyhradiť čas. Ale aj opustiť zaneprázdnenosť ako symbol spoločenského statusu a tiež prijať, že oddych si nemusíme zaslúžiť.

Odporúčame

Denník Svet kresťanstva