Profesorka Ukropcová Pohyb dokáže zvrátiť osteoporózu aj oddialiť alzheimera. Svoju genetiku dokážeme výrazne ovplyvniť

Dá sa staroba prežiť v plnej sile alebo sme len pasívnymi obeťami našej genetiky a rodinnej anamnézy? „Existujú epidemiologické štúdie, ktoré sledujú seniorov s rôznym genetickým rizikom. U tých, ktorí sú aktívni, je riziko vzniku Alzheimerovej choroby skutočne podstatne nižšie, priam signifikantne,“ hovorí profesorka Barbara Ukropcová z Biomedicínskeho centra SAV. 

Búra mýty o nezvratnosti chradnutia a vysvetľuje, prečo prevencia ochorení nie je o zázračných tabletkách, ale o disciplíne. „Rozhodujúca je doživotná zmena. Nazývam to trochu fatalisticky, že sme odsúdení na pohyb, ak si chceme tie benefity udržať.“

Podľa Barbary Ukropcovej platí totiž krutá fyziologická rovnica. „Štúdie ukazujú, že po ôsmich dňoch v posteli ľudia strácali kilo svalovej hmoty. A fascinujúce je, že na to, aby ste to kilo získali naspäť, potrebujete tri mesiace pravidelného cvičenia v posilňovni.“

Čo je dnes tou hlavnou vecou, do ktorej by sme mali investovať svoju energiu, ak chceme mať kvalitnú druhú polovicu života?

Povedala by som jednoducho: do aktivity a do pohybu. 

Ak by sme to chceli trochu rozvinúť, nie je to len o pohybovej aktivite, hoci práve tá je pre zdravie mozgu aj celého nášho tela nesmierne dôležitá. Ide však aj o výživu a spánok. 

Sú to tie bežné súčasti nášho životného štýlu, ktoré dokážeme sami ovplyvniť, čo nám, myslím, dáva veľkú nádej.

Dnes pripisujeme mnoho diagnóz genetike. Sú to veci, ktoré sú nám skutočne dané, alebo ich podľa výskumov dokážeme reálne zastaviť či minimálne oddialiť?

Minimálne oddialiť určite, ale treba si uvedomiť, že genetika bude vždy zohrávať svoju úlohu, rovnako ako proces starnutia. 

Vieme, že populácia starne, a čím sme starší, tým je väčšia šanca, že sa nejaká tá genetická predispozícia uplatní. Ale práve tu vstupuje do hry životný štýl, ktorý dokáže v mnohých prípadoch genetické riziko nie úplne eliminovať, ale podstatne znížiť.

O ktorých diagnózach s priamym vplyvom životného štýlu hovoríme?

Môžeme začať typickým ochorením životného štýlu, ktorým je diabetes – teda cukrovka druhého typu. Tá priamo súvisí s obezitou a vyslovene so sedavým spôsobom života. 

Tu síce môžete mať genetickú predispozíciu, ale pokiaľ dokážete „nezdediť“ životný štýl po rodičoch, môžete sa tomuto ochoreniu úplne vyhnúť.
Dokonca aj v prípade, keď už bolo diagnostikované: ak dokážete zredukovať hmotnosť, udržať si ju a zotrvať pri zmenenom životnom štýle, môžete toto ochorenie v úvodzovkách vyliečiť. 

Pokiaľ sa budete držať zdravých návykov, je veľká šanca, že regulácia hladiny glukózy v krvi bude prakticky normálna alebo nebude vykazovať diabetické hodnoty.
Ďalším veľmi aktuálnym ochorením je Alzheimerova choroba. Najbežnejšou genetickou predispozíciou je gén APOE4 (epsilon 4), ktorý sa v populácii vyskytuje relatívne často, u dvadsiatich až tridsiatich percent ľudí. A práve títo ľudia sú najlepšími respondentmi na cvičenie a pohybovú aktivitu. 

To znamená, že práve pri tejto rizikovej populácii dokážete najefektívnejšie oddialiť nástup Alzheimerovej choroby.

Máme na to reálne vedecké dáta, že sa alzheimer buď neobjaví, alebo sa objaví neskôr, pokiaľ má človek aktívny životný štýl až do staroby?

Áno, definitívne existujú epidemiologické štúdie, ktoré sledujú seniorov s rôznym genetickým rizikom. U tých, ktorí sú aktívni, je riziko vzniku Alzheimerovej choroby skutočne podstatne nižšie, priam signifikantne. 

Takisto existujú štúdie intervenčné, zamerané na cvičenie. Niektoré z nich riešia komplexnú modifikáciu životného štýlu, kde je pohyb len jednou zo súčastí. Hovoríme o výžive, kognitívnom tréningu, pohybovej aktivite a monitorovaní kardio-metabolických rizikových faktorov. 

Vieme napríklad, že cukrovka prispieva k progresii Alzheimerovej choroby. Takáto komplexná intervencia trvajúca povedzme dva roky dokáže v rizikových skupinách seniorov reálne nielen udržať, ale dokonca zlepšiť kognitívne funkcie, ako sú pamäť či pozornosť. Teda klesá aj riziko vzniku demencie.

A čo má väčší vplyv – strava alebo pohyb?

To je veľmi ťažké oddeliť. Ideálne je držať sa modelu známeho zo štúdie FINGER. Ide o veľmi úspešnú fínsku štúdiu, ktorá sa momentálne rozšírila do štyridsiatich či päťdesiatich krajín sveta. Snaží sa vytvoriť modely podobné tomu, čo sa dialo vo Fínsku. 

Je to komplexná modifikácia životného štýlu a naozaj je zložité „vydestilovať“, čo je najpodstatnejšie. 

Pravdou však je, že v rámci medicíny založenej na dôkazoch existuje momentálne najviac odborných publikácií a štúdií práve s ohľadom na pohybovú aktivitu. 

Práve fyzický stimul je nesmierne dôležitý pre procesy v našom mozgu, pre mozgovú plasticitu a schopnosť mozgu modifikovať svoju štruktúru a následne aj funkciu.

Teda ak by ste ľuďom radili, ako dosiahnuť dôstojnú starobu, je pohyb na prvom mieste?

Som advokátkou pohybovej aktivity a tvrdím, že pohyb je nesmierne dôležitý. 

Nezanedbávajte ho s pocitom, že sa musíte venovať skôr kognitívnym aktivitám. Áno, aj tie sú potrebné, ale pohyb sa nimi nedá nahradiť. 

Nezanedbávajte ho ani preto, že si myslíte, že dôležitejší je spánok. Spánok je kľúčový, ale opäť sa to nedá vymeniť. Treba sa snažiť mať tieto základné atribúty v živote vyvážené. 

Nezanedbávať spánok, pretože počas neho dochádza doslova k „detoxu“ mozgu, napríklad čo sa týka hromadenia patologických proteínov. Rovnako je potrebná pohybová aktivita – tá bežná, prerušovanie sedavého správania, ale aj intenzívnejšia vytrvalostná aktivita či silové cvičenie. 

To všetko je dobré postupne zaradiť do života. Dôležitá je výživa, aby sme nemali deficity vitamínov a mali dostatok proteínov. A dôležité sú aj vzťahy a zmysel života – niečo, čo nás teší. Toto všetko je recept na šťastný život.

Dnes sa veľmi vyzdvihuje silový tréning a hovorí sa veľa o tom, aký je dôležitý. Je to skutočne tá „kráľovská disciplína“ aj pre bežnú populáciu?

Áno, je to mimoriadne dôležité. U nás na význam silového tréningu pre seniorov už dlho poukazuje profesor Dušan Hamar z Fakulty telesnej výchovy a športu UK, s ktorého tímom sme spolupracovali dlhé roky. 

Silový tréning je nesmierne dôležitý a možno sa teraz dostáva do popredia preto, že práve v týchto vekových kategóriách bol dlho zaznávaný. 

Ako to myslíte?

Ešte pred desiatimi či pätnástimi rokmi, keď som o tom hovorila na odborných fórach, mnohí lekári reagovali neveriacky – že predsa nie je možné podporovať takýto typ tréningu pri takej krehkej populácii, akou sú seniori, alebo že by to vôbec mohlo byť zdravé. 

Treba si však uvedomiť, že pre seniorov je takýto tréning, ak sa vykonáva správne pod odborným vedením a primerane ich schopnostiam, esenciálny a kľúčový. 

Prečo? Aby nedochádzalo k strate svalovej hmoty. Poznáme termín sarkopénia – úbytok svalovej hmoty a s ním spojenú stratu svalovej sily. Tá úzko súvisí s mnohými neduhmi a ochoreniami seniorov vrátane depresií, zvýšeného rizika Alzheimerovej choroby, diabetu, kardiovaskulárnych ochorení či dokonca rakoviny. 

Nechceme, aby k sarkopénii došlo, a jediným spôsobom prevencie je práve silový tréning.

Foto: Postoj/Andrej Lojan

Mnoho ľudí v staršom veku však už trpí osteoporózou, sú krehkejší, majú slabšie srdce či opotrebované kĺby. Prirodzene sa pýtajú, či s takýmito problémami môže človek naozaj cvičiť.

Problém je možno v tom, že si hneď predstavíme seniora, na ktorého niekto zavesí mohutnú vzpieračskú tyč. To však nikto od nikoho nechce. Je dôležité, aby sa tréning u takýchto krehkých seniorov začal realizovať až po posúdení ich zdravotného stavu. 

Po druhé, mal by prebiehať pod vedením fyzioterapeuta, ktorý posúdi ich pohybový aparát a určí, čo je vhodné. A takisto pod vedením trénera, ktorý má s takýmto tréningom skúsenosti a záťaž dávkuje tak, aby bola bezpečná. 

Senior sa naučí vykonávať pohyby správne a záťaž sa zvyšuje len postupne. Vtedy nedôjde k poškodeniu, ale, naopak, pozorujeme, že sa z osteopénie môže stať normálna kostná denzita alebo sa osteoporóza zlepší na úroveň osteopénie.

Teda osteoporóza sa dá silovým tréningom zvrátiť?

Áno, je tam značný potenciál. Opäť sú tu však aj ďalšie faktory. Treba dbať na dostatok vápnika v strave a dostatok proteínov. 
Je dôležitá konzultácia s výživovým špecialistom a o aktivite by mal vedieť aj ošetrujúci lekár, ale ten potenciál v cvičení rozhodne je.

A čím je to spôsobené? Tým, že zaťažíme svaly nejakou váhou, alebo priamo tým, že zaťažíme kosti?

Týmto spôsobom stimulujete zmenu architektúry kosti. Celé naše telo reaguje na záťaž tak, že sa jej snaží prispôsobiť. To isté platí pre silový tréning a sval. 

Prečo stimuluje svalovú hypertrofiu? Pretože sval musí zvládnuť vyššie nároky. Pri tréningu sa mierne poškodí a toto poškodenie navodí adaptačnú odpoveď, vďaka ktorej si nabudúce s rovnakou záťažou poradí lepšie. 

To je podstata adaptácie na úrovni akéhokoľvek orgánu. Výsledkom potom je, že naše telo je rezistentnejšie, odolnejšie a silnejšie.

Dnes sa silový tréning veľmi zdôrazňuje aj u žien po menopauze. Je to z rovnakého dôvodu – že jedným z efektov menopauzy je práve osteoporóza a úbytok svalov?

Je to stále o tom istom. Áno.
 

Aký má silový tréning vplyv na metabolické procesy v tele? Ovplyvňuje len hladinu cukru alebo mení celkové fungovanie organizmu?

Keď sa vrátime k typom tréningu, najlepšie preskúmanou a najdôležitejšou súčasťou bežného života sú vytrvalostné aeróbne aktivity. Tým by sme sa mali venovať ideálne denne aspoň tridsať minút tak, aby sme sa zadýchali a spotili, alebo aspoň trikrát do týždňa, aby sme dosiahli dávku 150 minút týždenne. 

Stále platí, že silový tréning je dôležitý a treba o ňom hovoriť, ale tou základnou aktivitou zostáva aeróbny pohyb. 

Mohli by sme špecificky rozobrať význam aeróbnej fyzickej zdatnosti pre zdravie, metabolizmus a mozog – tam je dôkazový materiál podstatne širší. To však neznamená, že silové cvičenie nie je podstatné. 

Existuje mnoho štúdií poukazujúcich na jeho pozitívny vplyv napríklad na inzulínovú senzitivitu či metabolizmus glukózy. Najlepšie výsledky však dosiahneme pri kombinovanom tréningu.

Takže popri vyzdvihovaní silového tréningu netreba zabúdať na každodennú aktivitu, ktorá je dobrá pre srdce?

Presne tak, na tú vytrvalostnú. Teda zadýchať sa a spotiť. Človek si to často všíma pri módnych trendoch – niečo sa stane trendom a ostatné veci idú akoby do úzadia. 

Chcem zdôrazniť, že silový tréning je veľmi dôležitý, každý by si naň mal nájsť čas dva- až trikrát týždenne, a čím je starší, tým viac, ale vytrvalostný tréning je základ.

Foto: Postoj/Andrej Lojan

Možno sa o silovom tréningu hovorí viac aj preto, lebo pre staršiu generáciu nie je prirodzené cvičiť s činkami alebo chodiť do fitka. Čo si máme predstaviť pod silovým tréningom, ktorý cvičíte so svojimi seniormi?

To je najlepšie vidieť na vlastné oči. Tento týždeň vo štvrtok budeme mať deň otvorených dverí v rámci Týždňa mozgu v našom Centre pohybovej aktivity pri Biomedicínskom centre SAV. Všetci sú vítaní. 

Pôsobí u nás osem či deväť trénerov a každý má svoj prístup. V zásade využívame posilňovacie prístroje, ktoré sú výhodné, pretože poskytujú oporu a vedú pohyb. Senior tak má vonkajšiu stabilitu. 

Máme však, samozrejme, aj činky. Cvičí sa s rôznymi hmotnosťami, začína sa s malými dvoj- až trojkilovými, ale záťaž sa dokáže postupne zvyšovať. Aj senior, ktorý začínal s minimálnou váhou, sa môže prepracovať k vyšším, pokiaľ mu to zdravotný stav dovolí.

Nedávno som videla video americkej lekárky, ktorá začala cvičiť so svojimi osemdesiatročnými rodičmi. Udiali sa tam takmer až zázračné veci – jej matka, ktorá predtým prešla s vozíkom maximálne pätnásť krokov, chodí po pár mesiacoch dvíhania váh vystretá na dlhé prechádzky.

Presne tak. Týmto sa zvýši celková funkčná kapacita. Prečo človek vlastne trénuje? Aby sa mu zvýšila schopnosť vykonávať samoobslužné aktivity bežného života, aby sa zlepšila jeho výkonnosť, zdatnosť a schopnosť fungovať každý deň. 

To zahŕňa aj chôdzu, schopnosť vyjsť na štvrté poschodie, zvládnuť turistiku či venovať sa vnúčatám. To všetko je funkčná kapacita, ktorá súvisí s našimi svalmi a zdatnosťou srdcovo-cievneho aparátu. 

Ak budeme cvičiť pravidelne, táto kapacita sa zvýši, čo sa prejaví na dlhších prechádzkach, nižšom riziku pádov a v tom, že viac vydržíme. Kvalita života sa zlepší a chorôb bude menej.

Napriek tomu má mnoho seniorov pocit, že ich pohybom je už samotná prechádzka a že je to maximum. Vy im teraz hovoríte o vytrvalostnom športe či silovom tréningu. Prečo chôdza nestačí?

Chôdza je super, je to náš základný pohyb a spôsob prepravy. Na druhej strane však nestačí na to, aby stimulovala svalovú hypertrofiu, teda rast svalov. Nestačí ani na výrazné zvýšenie fyzickej zdatnosti. Na to potrebujeme vyššiu intenzitu – zadýchanie a spotenie sa. 

Preto nezostaňme len pri chôdzi. Ak niekto radí pacientovi, aby sa šiel trikrát týždenne na dvadsať minút prejsť, je to fajn začiatok, ale nemal by tam ustrnúť. Prechádzky treba predlžovať, zrýchľovať a sústreďovať sa aj na intenzívnejšie aktivity.

Takže najmä u starších ľudí je dôležité dať pozor, aby nechudli len diétou, ale robili ju paralelne s cvičením?

Áno, určite. Inak by sa mohla stimulovať takzvaná sarkopenická obezita, čo je u seniorov veľké riziko. Človek ani nemusí mať BMI spĺňajúce kritériá obezity, ale ide o negatívne telesné zloženie – má viac tuku než svalovej hmoty a tá mu navyše ubúda. 

Takéto tukové tkanivo produkuje zápalové molekuly, ktoré môžu negatívne ovplyvniť metabolizmus, mozog alebo zvyšovať riziko rakoviny.

Ak človek v staršom veku výrazne schudne bez cvičenia, môže to pre neho znamenať komplikácie?

Môže to znamenať vyššie riziko „frailty“, teda krehkosti, a stratu svalovej hmoty. To sa negatívne odrazí nielen na výkonnosti, ale aj na vyššom riziku ochorení.

Teda rady typu „najprv schudnite a až potom začnite cvičiť“ neplatia?

Záleží na vekovej skupine. U seniorov treba byť naozaj opatrný, aby chudnutie nešlo príliš nárazovo a aby bola prítomná primeraná aktivita. 

Pri nižších vekových kategóriách existujú programy s veľmi nízkokalorickou diétou, pri ktorej človek najprv schudne a potom nabehne na udržiavací režim s cvičením. 
Dá sa to praktizovať rôzne, ale u seniorov by som bola s takýmto postupom opatrná.

Foto: Postoj/Andrej Lojan

Keď hovoríme o celkovej strave, čo radíte starším ľuďom? Ak majú trénovať, nemôžu byť podvyživení, naopak, potrebujú budovať svaly. 

V našej štúdii o obezite mali účastníci tréningy trikrát týždenne – silové aj vytrvalostné. Výživoví špecialisti dohliadali na dostatok proteínov. 

Títo ľudia v strednom veku schudli v priemere desať kíl za tri mesiace, no vďaka silovému cvičeniu sa im svalová hmota dokonca zvýšila. Napriek výraznej redukcii hmotnosti tak vďaka cvičeniu o svaly neprišli, čo je kľúčové.

Môže svalová hmota narásť aj sedemdesiatročnému človeku?

Aj deväťdesiatročnému. Existujú štúdie, v ktorých inaktívni seniori nad deväťdesiat rokov začali pod dohľadom silovo cvičiť a naštartovala sa u nich svalová hypertrofia. 

Samozrejme, nebudú reagovať rovnako ako mladí a napríklad u pacientov s Parkinsonovou chorobou je reakcia pomalšia, ale sval odpovedá.

Má zmysel začínať so silovým tréningom až v staršom veku? A pamätá si telo tréningy napríklad z mladosti?

Ľudia, ktorí nikdy predtým necvičili, odpovedajú na tréning najviac v tom zmysle, že tam vnímajú najvýraznejší rozdiel a benefity. 

Na druhej strane tí, ktorí v minulosti cvičili, majú rýchlejšiu odpoveď. Majú totiž viac satelitných buniek, z ktorých sval regeneruje. 

To neznamená, že sú chránení pred chorobami, ak prestanú byť aktívni. Ale keď začnú znovu trénovať, sval si to „pamätá“ a rýchlejšie sa adaptuje. 

Teda u úplne neaktívnych ľudí dokážeme zachytiť veľkú zmenu k lepšiemu, ale u bývalých športovcov je odpoveď na stimul rýchlejšia.

Znamená to, že ak niekto začne cvičiť po päťdesiatke, musí to už robiť stále. Nestačí, že absolvuje trojmesačný kurz a má vybavené. 

To ste vystihli úplne presne. Týka sa to cvičenia aj stravovacích návykov. Ľudia často prídu s tým, že sú pripravení tri mesiace držať diétu alebo cvičiť, a potom koniec. 
Takto to nefunguje, zmena by nebola udržateľná. Rozhodujúca je doživotná zmena. Nazývam to trochu fatalisticky, že sme „odsúdení na pohyb“, ak si chceme tieto benefity udržať.

A po akom čase sa ukáže úbytok svalov, keď človek prestane cvičiť?

Detréning môže byť relatívne rýchly. Štúdie ukazujú, že po ôsmich dňoch v posteli ľudia strácali kilo svalovej hmoty. A fascinujúce je, že na to, aby ste to kilo získali naspäť, potrebujete tri mesiace pravidelného cvičenia v posilňovni.

Takže jeden týždeň choroby si musíme „odmakať“ tromi mesiacmi vo fitku?

Áno, treba s tým rátať, úbytok môže byť značný. U mladých ľudí stačia dva týždne zníženej aktivity, málo krokov a žiadne cvičenie a už majú horšie parametre výkonnosti, viac vnútrobrušného tuku a horšiu citlivosť na inzulín. Tak málo stačí na nábeh na metabolickú poruchu.

A čo ak je niekto napríklad dlhšie hospitalizovaný?

Na niektorých jednotkách intenzívnej starostlivosti začínajú s pacientmi cvičiť hneď, ako pominie najhoršia akútna fáza. Fyzioterapeuti s nimi „bicyklujú“ rukami či nohami, aby dosiahli vyššiu tepovú frekvenciu, pretože má pozitívny vplyv na rekonvalescenciu.

Je pravda, že ľudia, ktorí pred hospitalizáciou robili silový tréning, majú lepšiu šancu na vyliečenie?

Nielen silový, ale aj aeróbny. Nazýva sa to prehabilitácia. Robí sa to napríklad pred transplantáciami pečene alebo u onkologických pacientov. 

Pred tým, než nastúpia na terapiu, sa zvýši ich zdatnosť, aby ju lepšie zniesli. Ak máte lepšiu fyzickú kondíciu a viac svalov, máte oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že ak vás v živote stretne čokoľvek, zvládnete to lepšie – aj samotné následky, aj terapiu – a rýchlejšie sa zotavíte.

Takže aj pre človeka s vážnou diagnózou má zmysel začať sa hýbať?

Áno, určite. Samozrejme, v akútnom štádiu ochorenia to môže byť problém, ale prehabilitácia má rozhodne zmysel a existujú o tom jasné dôkazy.