Kreatín pre každého Jeho popularita stúpa nielen kvôli rastu svalov. Zlepšuje pamäť aj mentálnu výkonnosť

Športoví vedci sľubujú rast svalov i dlhší život. Biely prášok užívajú už aj dôchodcovia a odborníci ho odporúčajú aj ženám po štyridsiatke. S čím vie kreatín skutočne pomôcť? 

Kreatín sa vo fitnes svete začal používať od deväťdesiatych rokov, mal najprv povesť doplnku výživy len pre pravidelných návštevníkov posilňovne a kulturistov. Dnes je najviac preskúmaným doplnkom, bol testovaný vo viac ako 500 štúdiách a podľa novších z nich môže mať prekvapivé benefity takmer pre každého človeka.

Dokonca aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu ISSN, jedna z popredných vedeckých organizácií v oblasti športovej výživy, po analýze stoviek štúdií v roku 2017 vychválila kreatín monohydrát, čo je najbežnejšia forma kreatínu, ako najúčinnejší doplnok stravy zvyšujúci výkon, ktorý je v súčasnosti k dispozícii. 

Kreatín neobsahuje dopingové látky, naopak, používa sa bežne aj v profesionálnom športe, je jedným z mála doplnkov stravy okrem minerálov a vitamínov, ktorému Európska agentúra pre bezpečnosť potravín EFSA potvrdila pozitívne účinky.

Viac svalovej hmoty a lepší výkon

Vážnym problémom starnutia je vekovo podmienená strata svalovej hmoty. Každý človek po päťdesiatke stráca približne jedno až dve percentá svalovej hmoty ročne, po sedemdesiatke to už ide so svalmi dole vodou. 

Práve vo vyššom veku potrebujú ľudia zásoby kreatínu. V kombinácii pravidelných silových tréningov, dostatočného príjmu bielkovín a dopĺňaním kreatínu môžu zásadne spomaliť rapídne odbúravanie svalov.

„Telo však nevyužíva kreatín len pri tréningu v posilňovni alebo pri šprinte na sto metrov. Potrebujeme ho aj pri výstupe po schodoch, prenášaní debien alebo krátkom šprinte k prichádzajúcej električke,“ tvrdí v týždenníku Spiegel športový vedec Jürgen Gießing, športový vedec a profesor na Technickej univerzite Kaiserslautern-Landau.

Gießing je expertom na silový tréning a vydal knihu o kreatíne a jeho význame pre budovanie svalovej hmoty, kondíciu a anti-aging. Tvrdí, že účinok na zvýšenie výkonu pri svalovej činnosti vďaka naplneným zásobám kreatínu je dobre merateľný a nejde o placebo efekt.

Vysvetľuje, že kreatín je látka dôležitá pre zásobovanie svalov energiou. Naše telo produkuje denne približne 1–2 gramy kreatínu, hlavne v pečeni a obličkách. Zdravý človek má dostatok kreatínu pre všetky životne dôležité metabolické procesy, minúť si jeho zásoby je takmer nemožné. Môže sa to stať u ľudí so zriedkavou genetickou mutáciou alebo u dlhodobo podvyživených.

Zo stravy sa prijíma najmä z mäsa a rýb, a keď sa dodáva doplnkami vo forme prášku alebo kapsúl, môže sa ukladať v bunkách tela, čím sa zvyšujú energetické zásoby. Väčšina prijatého kreatínu sa totiž dostáva do svalov, kde sa približne 95 percent ukladá v svalových bunkách.

Zo suplementácie kreatínu má preto väčší benefit ten, kto sa stravuje vyvážene, ale vynecháva živočíšne produkty. A aj bez návštevy posilňovne získa veľké benefity. 

„V jednom kilograme červeného mäsa je približne jeden gram kreatínu,“ vysvetľuje pre Focus Richard Kreider, riaditeľ Inštitútu športovej výživy na Texaskej univerzite. Keďže ryby a mäso sú jediným prírodným zdrojom kreatínu, ľudia by museli každý deň skonzumovať niekoľko sto gramov mäsa, aby dosiahli požadovaný príjem kreatínu. Preto sú doplnky zmysluplnou alternatívou. Kto sa stravuje rastlinnou stravou, zostáva totiž výrazne pod odporúčanou dennou dávkou.

Kreider skúma viac ako tri desaťročia, aký účinok má kreatín v tele a prečo dokáže oveľa viac ako len budovať svaly. Zistil, že napríklad pre vegetariánov alebo vegánov môže byť preto doplnok stravy s kreatínom zmysluplný, nie pre nárast svalovej hmoty, ale pre stabilnú hladinu energie a zdravé funkcie buniek.

Výskum dokazuje, že kreatín je účinným prostriedkom na zvýšenie sily a svalovej hmoty, najmä v kombinácii s tréningom. Rozsiahla metaanalýza z roku 2017 dokazuje, že kreatín môže zvýšiť maximálnu silu pri krátkych, intenzívnych záťažiach v priemere o 8 %.

Zároveň sa robila metaanalýza, ktorá zhrnula výsledky 22 individuálnych štúdií, na ktorých sa zúčastnilo celkovo viac ako 700 starších dospelých vo veku 57 až 70 rokov. Podľa jej výsledkov, účastníci, ktorí užívali kreatín, získali v priemere o 1,4 kg viac svalovej hmoty ako skupina užívajúca placebo. Zároveň sa im zvýšila sila, najmä v hornej časti tela, ale aj sila nôh.

Najnovšie sa kreatín odporúča aj ženám po štyridsiatke a v období menopauzy, keď im klesá podiel svalov. 

Stačí 5 gramov? 

V marci tohto roka zverejnili Austrálčania štúdiu, ktorá mierne otriasla presvedčením, že kreatín má výrazný účinok na nárast svalovej hmoty.

„Preukázali sme, že užívanie piatich gramov kreatínového doplnku denne nemá žiadny vplyv na množstvo svalovej hmoty, ktorú ľudia nadobudnú počas silového tréningu,“ uviedla vedúca autorka štúdie Mandy Hagstrom z Fakulty zdravotníckych vied Univerzity Nového Južného Walesu. Tvrdí, že výhody kreatínu mohli byť v minulosti preceňované z dôvodu metodických problémov predchádzajúcich štúdií.

Tu treba dodať, že austrálsku štúdiu absolvovalo 54 zdravých ľudí vo veku od 18 do 50 rokov počas 12-týždňového programu.

Účastníkov rozdelili do dvoch skupín, jedna kreatín brala, druhá nie. Účastníci v skupine užívajúcej doplnky brali denne päť gramov kreatínu a počas týždňa mali tri silové tréningy pod dohľadom trénera. Účastníkom merali hustotu kostí a zloženie tela pomocou DEXA skenov.

Obe skupiny nabrali počas programu rovnako, v priemere približne 2 kg svalovej hmoty. Na rozdiel od iných podobných štúdií Austrálčania podávali kreatín účastníkom už týždeň pred začatím tréningov. Samotní autori štúdie tvrdia, že to nedokazuje neúčinnosť kreatínu, ale nutnosť urobiť ďalšie testovanie pri dlhšom časovom úseku a s vyššou dávkou kreatínu.

Vplyv kreatínu na športovú výkonnosť skúmali v mnohých ďalších štúdiách. Ukázalo sa napríklad, že zlepšuje výkon pri krátkom intenzívnom zaťažení. Závisí to vo veľkej miere od druhu športovej záťaže. Kým najväčší účinok má pri krátkych intenzívnych pohyboch, ako sú šprinty alebo silový tréning, pri dlhších vytrvalostných záťažiach, ako je beh na dlhé vzdialenosti, sú jeho výhody najmä v rýchlejšej regenerácii.

Motor pre mozog

„Kreatín už dávno nie je len doplnkom pre športovcov, ale ukazuje sa, že môže podporovať aj mozgové funkcie – najmä pamäť, sústredenie a mentálnu výkonnosť. Viaceré nové štúdie potvrdzujú, že kreatín zlepšuje energetický metabolizmus mozgu, čo sa môže prejaviť najmä pri únave, strese alebo nedostatku spánku,“ hovorí pre Postoj lekár Boris Bajer. 

Tvrdí, že efekt je výraznejší u ľudí s nižším príjmom kreatínu zo stravy, napríklad u vegetariánov alebo starších osôb. „U zdravých mladých ľudí nemusí byť účinok dramatický, ale aj tak ide o jeden z najlepšie preskúmaných a bezpečných doplnkov. Kreatín je rovnako vhodný pre ženy, pričom neexistujú dôkazy o jeho negatívnom vplyve na hormonálnu rovnováhu alebo obličky u zdravých osôb,“ dodáva Bajer.

Kreatín je v centre pozornosti aj vďaka aktuálne populárnemu výskumu dlhovekosti. Existujú náznaky, že kreatín má pozitívny vplyv na kognitívne procesy u ľudí.

V pokusoch na starších zvieratách sa už podarilo preukázať, že pri podávaní kreatínu sa u nich prejavili menšie príznaky demencie a v niektorých prípadoch dokonca aj predĺženie života.

Kreatín môže zlepšiť pamäť a kognitívne výkony, ale pri bližšej analýze to nie je až také jednoznačné. Niektoré štúdie zistili, že kreatín pomáha pamäti, najmä u starších a vegetariánov, zatiaľ čo iné štúdie nepreukázali žiadny účinok.

Vedci však špekulujú, že niektoré problémy, ako je nedostatok spánku alebo starnutie, môžu znížiť hladinu kreatínu v mozgu. Hoci rozdielne výsledky medzi štúdiami môžu byť spôsobené faktormi, ako sú rôzne dávky a dĺžka užívania kreatínových doplnkov, je tiež možné, že zmiešané výsledky sú spôsobené tým, že niektorí ľudia majú jednoducho nižšiu hladinu kreatínu v mozgu ako iní.

Aby sa vedci zbavili týchto protichodných výsledkov, vykonali rozsiahly prehľad všetkých štúdií, metaanalýzu, s cieľom zistiť, či kreatín skutočne pomáha s pamäťou. Pamäť hodnotili pomocou rôznych hodnotiacich nástrojov a analýza ukázala, že áno, doplnky kreatínu zlepšili výkon pamäti v porovnaní s placebom, pričom účinok bol obzvlášť silný u starších ľudí.

Obavy z kreatínu

Jedna z hlavných obáv je, či kreatín poškodzuje obličky. Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu máme však viacero dlhodobých štúdií s vysokými dávkami kreatínu, ktoré ukazujú, že neovplyvňuje funkciu obličiek. Opatrní by mali byť len pacienti s ťažkým ochorením obličiek, ktorí potrebujú dialýzu.

„Najčastejšími vedľajšími účinkami sú mierne tráviace ťažkosti alebo zadržiavanie vody v svaloch, čo však nie je zdravotne nebezpečné. Riziká sa môžu objaviť len u ľudí s ochoreniami obličiek alebo pri nedostatočnej hydratácii,“ vysvetľuje pre Postoj lekár Boris Bajer. 

Oficiálne odporúčaná dávka je 3 – 5 gramov denne, ideálne vo forme čistého kreatín monohydrátu, s dostatočným pitným režimom. Podľa odborníkov dnes už nie je nutná ani takzvaná nasycovacia fáza, teda obdobie, keď sa na pár dní zvýši dávka dvoj- až trojnásobne, aby sa doplnili zásoby. 

„Kreatín sa dá zaradiť kedykoľvek počas dňa, napríklad s jedlom alebo po tréningu. Pri výbere sa oplatí voliť overené značky s laboratórnou certifikáciou a bez zbytočných prísad. Celkovo možno povedať, že z užívania kreatínu môže profitovať väčšina populácie, pokiaľ sa používa rozumne a s ohľadom na individuálne zdravie,“ dodáva Boris Bajer. 

Lekár Boris BajerPrečo potrebujeme silový tréning, viac bielkovín a dobrý spánok

Zuzana Hanusová

Druhou známou obavou z kreatínu je vypadávanie vlasov. Táto obava vznikla v roku 2009 u hráčov ragby, u ktorých sa zdalo, že doplnky stravy zvyšujú hladinu hormónu DHT, čo je vysoko aktívna forma testosterónu, ktorá prispieva k vypadávaniu vlasov.

Žiadna štúdia však nikdy nepreukázala, že kreatín urýchľuje vypadávanie vlasov. Výsledky štúdie z roku 2009 sa nikdy nezopakovali. Existuje päť ďalších štúdií, ktoré sa zaoberali hladinami hormónov vrátane DHT, a nebolo zaznamenané žiadne zvýšenie.

V minulosti existovali obavy, že kreatínové doplnky zvyšujú hladinu kyseliny močovej, ktorá môže spôsobiť bolestivé záchvaty dny v kĺboch. Ani to sa však výskumami nepreukázalo. 

Napriek desaťročiam výskumu sa na internete stále šíria mýty o možných vedľajších účinkoch, ako sú nadúvanie alebo kŕče. Richard Kreider, riaditeľ Inštitútu športovej výživy na Texaskej univerzite a jeho tím sa to rozhodli preskúmať. Vyhodnotili 685 štúdií s viac ako 12 800 užívateľmi kreatínu a porovnali ich s placebom.

Obidve skupiny hlásili približne rovnaký počet vedľajších účinkov. Žalúdočné problémy sa vyskytli u 4,9 % účastníkov štúdie s kreatínom a u 4,3 % účastníkov štúdie s placebom.

Svalové kŕče nahlásili účastníci o niečo častejšie, ale vzhľadom na celkový počet účastníkov neboli rozdiely relevantné.

Podľa Kreidera sa v oficiálnych hláseniach o vedľajších účinkoch kreatín objavoval extrémne zriedka, len v 0,00072 percenta prípadov. V takmer polovici týchto hlásení táto látka nebola hlavnou zložkou alebo bola užívaná spolu s inými látkami.

„Neexistujú žiadne údaje, ktoré by potvrdzovali akékoľvek údajné vedľajšie účinky,“ hovorí Kreider.

Kreatín namiesto kávy?

Podľa jednej štúdie vysoká dávka kreatínu krátkodobo zlepšuje výkon mozgu pri nedostatku spánku. V experimente 15 dospelých dosiahlo počas testov po prebdenej noci výrazne lepšie výsledky, ak predtým dostali kreatín. Vedúci štúdie Dr. Ali Gordjinejad z výskumného centra Jülich zverejnil výsledky štúdie v časopise Scientif Reports.

V štúdii osem žien a sedem mužov vo veku od 20 do 28 rokov umelo držali cez noc v bdelom stave a museli riešiť malé úlohy, napríklad zapamätať si páry slov alebo počítať. Všetci dostali pred prvou nocou kreatín, pred druhou placebo. V štúdii bolo podaných 0,35 gramu kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti, to znamená, že na 80-kilogramového človeka to bolo až 28 gramov.

Už tri hodiny po užití kreatínu sa prejavil pozitívny účinok na metabolizmus mozgu a kognitívne výkony a tento výsledok trval až deväť hodín. Zlepšili sa im najmä výkony na vypracovanie úloh a krátkodobá pamäť.

Autori štúdie neodporúčajú testovať to bežným ľuďom tak, že si budú odopierať spánok. Upozorňujú však, že nárazovo vo výnimočných situáciách to môže pomôcť tým, ktorí zle spali a náhle musia ráno naplno fungovať, či lekárom, alebo záchranárom po nočnej službe. 

Sú však potrebné ďalšie štúdie, ktoré by preukázali účinok aj pri nižších dávkach maximálne 4 až 5 gramov. Vedci varujú pred dlhodobým užívaním vysokých dávok, pretože môžu výrazne zaťažiť obličky a spôsobiť ďalšie zdravotné problémy. 

„Ak však budúce štúdie preukážu zvýšenie kognitívnych výkonov aj pri nižších dávkach, kreatín by sa mohol stať vážnym konkurentom kávy počas dlhých pracovných nocí,“ tvrdí Dr. Ali Gordjinejad.