Lekár Boris Bajer Prečo potrebujeme silový tréning, viac bielkovín a dobrý spánok

S lekárom Borisom Bajerom, ktorý sa venuje preventívnej medicíne, sme sa rozprávali o tom, čo nás najviac ohrozuje v strednom veku a čo zmeniť v životnom štýle a strave, aby sme prežili dôstojnú starobu.

Rozhovor je súčasťou relácie Ako mať dobrý život. 

Keby ste mali odporučiť jednu vec, ktorú by sme mali zmeniť hneď pre svoje celkové zdravie, čo by to bolo?

Aby sme sa viac hýbali.

Je úplne jedno, akým spôsobom?

Ešte stále nie je trendy silový tréning, posilňovanie. Ešte stále si ho veľa ľudí zaraďuje do škatuľky, že to robia bodybuilderi, kulturisti, ktorí dvíhajú ťažké železá v chladnom fitku.

Obávajú sa toho najmä ženy.

Najmä ženy sa často tomu bránia, boja sa, že budú mať postavu ako muži a veľa svalovej hmoty, čo nie je pravda. Ak by som mal teda vybrať jeden pohyb, tak zrejme ten silový tréning. Hoci vo svete už jeho popularita vzrastá, u nás ešte stále nie.

Vytrvalostné aktivity sú už u nás pomerne populárne, vídame to na účastiach na rôznych maratónoch, behoch, desinkách, polmaratónoch, na vzostupe je aj trailový beh.

Cyklistika je tiež posledných desať rokov populárna – odkedy Peťo Sagan začal súťažiť na Tour de France, každý rok vídavame viac a viac cyklistov. Silový tréning nám už však veľmi chýba.

Ako môže pomôcť silový tréning s metabolickým zdravím?

Silový tréning robí mnoho rozdielov. Najdôležitejšie sú tri. Prvý je, že svalová hmota a svalová bunka sú hormonálne aktívne orgány. Teda ako máme pankreas, ktorý tvorí inzulín, bez ktorého by sme neprežili, tak isto by sme mohli povedať, že bez svalov by sme neprežili. Aj preto, že tvoria hormóny, ktoré zlepšujú naše metabolické zdravie.

Druhá vec je, že svaly sú špongia na cukor. Čím máme viac svalovej hmoty, tým lepšie naše telo reguluje metabolizáciu cukru a tým je aj nižšie riziko cukrovky. Máme na to štatistiky, že ľudia, ktorí cvičia silový tréning, majú nižšie riziko cukrovky druhého typu.

V tele nemáme rezervu na bielkoviny, máme rezervu na tuky podkožného alebo orgánového typu, máme rezervu na sacharidy, či už vo svaloch, alebo v pečeni, no na bielkoviny nemáme. Teda keď sa niekomu stane, že má napríklad autonehodu alebo z akýchkoľvek dôvodov je hospitalizovaný, má vyššiu šancu, že prežije, ten, kto má viac svalovej hmoty. Pretože bielkoviny sú základnou súčasťou toho, čo sa deje, že telo bojuje so zápalom, s popáleninami, so zlomeninami. Imunitný systém potrebuje bielkoviny.

Silový tréning zlepšuje aj zdravie kostí. Žiadna iná aktivita nezlepšuje zdravie kostí tak ako silový tréning, ani beh, ani cyklistika…

Platí to aj pre ľudí, ktorým zistia, že majú inzulínovú rezistenciu alebo prediabetes?

Rozhodne, a je to jedna z kľúčových súčastí zmien v životospráve a v pomoci v liečbe.

Keď si dá človek urobiť preventívnu prehliadku a dostane výsledky z krvi, čo je v takom prípade horšie – keď mu vyjde, že má vyšší cukor alebo cholesterol?

Ani jedno, ani druhé nám nedá hlboké informácie o zdraví toho človeka.

Ak sa pozriete na niekoho, kto má štádium predcukrovky a dva-tri dni pred odberom drží akúkoľvek diétu, či už postenie, nízkosacharidovú diétu, zníženie príjmu kalórií, zlepší si aj cukor nalačno. To je veľmi dynamická metrika.

O niečo lepšie je preto zistiť glykovaný hemoglobín, ktorý nám hovorí o posledných dvoch-troch mesiacoch. V laboratóriu sa vyťahujú červené krvinky, ktoré sa dožijú asi dva až tri mesiace, a povie to viac o dlhodobej kompenzácii cukru v krvi. Ale nie je to jediné, čo nám môže povedať o riziku toho človeka. Preto je vhodné robiť základný index inzulínovej rezistencie, ktorý sa prepočítava z množstva inzulínu nalačno a z cukru nalačno. Máme takzvaný HOMA-IR, ktorý nám môže povedať, či je človek v inzulínovej rezistencii alebo nie.

Toto sa však človek bežne nedozvie na preventívke u svojho všeobecného lekára.

Preto sme my u nás na klinike začali robiť rozšírenú preventívnu prehliadku, lebo si nemyslíme, že tá základná sa pozrie dostatočne hlboko na zdravie človeka.

Je totiž možné, že z bežného krvného testu vyjde niekomu, že rannú glukózu nalačno má v poriadku, a pritom má problém.

Samozrejme. Keď som si robil titul PhD. v ambulancii, tak sme pacientom osem týždňov predpisovali stravu a fyzickú aktivitu. Téma bola vplyv dietoterapie a fyzickej aktivity na kardiometabolické rizikové faktory. V Biomedicínskom centre v SAV ma učili špičkoví vedci, ako správne urobiť Orálny glukózový tolerančný test (OGTT test). Robili sme ho každému pacientovi predtým aj potom.

To je ten test, ktorý absolvuje aj každá tehotná žena, keď sa vypije nalačno roztok glukózy a potom sa po nejakom čase meria cukor v krvi?

Áno, len my sme merali hodnoty v nultej, tridsiatej, šesťdesiatej, deväťdesiatej, stodvadsiatej minúte a merali sme aj cukor v krvi aj inzulín. Zaujímala by ma aspoň nultá, šesťdesiata a stodvadsiata minúta, niekedy sa však robí len nultá a stodvadsiata minúta.

Prečo to môže byť za istých okolností zlé meranie? Lebo niekto môže mať v nultej minúte inzulín šesť a index inzulínovej rezistencie 0,8, čo je špičkové, a v stodvadsiatej minúte môže mať inzulín už relatívne v poriadku a cukor v poriadku. Môže sa však stať, že má inzulín 120-140 vysoko a cukor má v poriadku. A už vieme, že ten človek už musí niečo robiť.

Keby sme odmerali len cukor z krvi, tak povieme, že má 4,9, na konci má 5,5, to je úplne v poriadku, nie je to cukrovkár.

My potrebujeme zacieliť ľudí, ktorí sú v riziku, a pomerne skoro ich začať riešiť. Pretože keď niekto pri OGTT teste bude mať cukor 15, tak už je ťažký cukrovkár, pankreas u neho nefunguje a nasadíme mu inzulín, čo už nie je dobré. To už pláta následky, ale my chceme riešiť príčinu.

Už dnešní štyridsiatnici, ktorí podľa bežného krvného obrazu vyzerajú v poriadku, môžu mať teda porušené metabolické zdravie.

Samozrejme, vídavame to pravidelne.

Tento test, keďže sa nerobí, si majú ľudia riešiť v súkromných laboratóriách ako samoplatcovia?

Systém je nastavený tak, že ľudia si to musia pýtať po vlastnej osi a zrejme si to aj zaplatiť. Poisťovňa im to neuhradí, lebo tam sú nejaké kritériá.

Mal by narastať tlak, aby sa tento test začal robiť pri preventívnej prehliadke?

Nemyslím si, že sa to bude diať, a to preto, že test trvá dve hodiny a človek musí tento čas presedieť v ambulancii. Preventívne prehliadky sa robia u všeobecných lekárov a neviem si predstaviť, že by sedeli pacienti dve hodiny plus ráno nalačno.

Ten marker je však veľmi dôležitý, môže ovplyvniť tak veľa v prístupe k zdraviu a v tejto fáze by sa dalo mnoho ešte zvrátiť.

My si môžeme pozrieť aj tú krivku inzulínu, či oneskorene nevyplavuje pankreas inzulín alebo aký je po prvej hodine cukor, lebo vieme, že štatisticky ak je cukor nad 8,6, je človek v najväčšom riziku na vznik cukrovky najbližších desať rokov. A ak má k tomu ešte metabolický syndróm, väčší obvod pása, zlý cholesterol, tak s ním musíme vážne hovoriť.

Pošleme ho na rôzne miesta, k nutričnému odborníkovi, poradíme mu konkrétnu aktivitu, aby to ešte vedel zvrátiť a nemal cukrovku.

Koľko rokov trvá, kým človek pocíti aj dôsledky inzulínovej rezistencie alebo potom cukrovky?

Zväčša sú to roky až dekády. Keď má niekto cukrovku dvadsať rokov, pre neho je výsledok, že mu odrežú nohu. Ale nevidí, keď má cukrovku šesť mesiacov, pretože je to metabolická choroba, ktorá sa deje v tele, ale až neskôr má dôsledky na iných orgánoch, ako sú nervy, oči. Cukrovkári často oslepnú, ďalej majú nefropatiu, teda problémy s obličkami.

Ale cukrovkár pociťuje aj bežné zmeny v normálnom živote, ako je zmena potenia, športuje sa mu horšie, lebo jeho telo metabolicky funguje inak, horšie spaľuje tuky. Vie to ovplyvniť kvalitu života.

Preto ideálny čas na intenzívnu prevenciu je medzi štyridsiatimi a päťdesiatimi rokmi a je to z toho dôvodu, že ľudia vtedy už nemajú malé deti a môžu sa viac starať o seba, už sa toľko nenaháňajú za kariérou, viac si uvedomujú zdravie a v tomto veku ešte neprichádza k častým chronickým ochoreniam.

Pri ľuďoch nad šesťdesiatpäť rokov má vyše 80 percent z nich aspoň jednu z týchto chronických chorôb a 68 percent z nich má dve chronické ochorenia. Keď sa pozriete, koľko sa môžeme dožiť, že sú ľudia, ktorí sa dožijú 110 rokov, tak to je polovica života. Predstavte si, že by polovicu života mal ten človek prežiť tak, že chodí trikrát týždenne na dialýzu.

Najpredpisovanejším liekom na začínajúcu cukrovku je Metformin. Je to účinný liek?

Áno, potvrdzujú to štúdie.

Veľa sa dnes diskutuje o liekoch ako Ozempic, Semaglutide, ktoré okrem toho, že slúžia na redukciu váhy a potláčajú chuť do jedla, majú vplyv aj na cukrovku. Nemali by byť ľudia s inzulínovou rezistenciou, prediabetom nastavení na tieto lieky?

Tieto lieky fungujú aj periférne, aj centrálne, aj na úrovni tráviaceho traktu a na úrovni hlavy. Sú to lieky, ktoré nielenže fungujú na cukrovku a obezitu, ale aj znižujú srdcovo-cievne riziko, riziko Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby. Je to z jednoduchého dôvodu, že triafajú ten klinček metabolického zdravia.

Ako?

Znižujú príjem kalórií, ľudia schudnú, zlepšujú metabolizmus, kam tie živiny idú, či idú do tukov, do akých tukov, aké tukové bunky sa tvoria, či sa zlepší senzitivita na inzulín na úrovni svalov.

Tieto lieky podľa mňa budú lacnejšie o niekoľko rokov, momentálne sú pomerne drahé a tam je ten najväčší problém, prečo poisťovňa neuhrádza tieto lieky v skorších štádiách rizika človeka. U diabetikov sa uhrádzajú z hľadiska prevencie pomerne neskoro.

Foto: Postoj/Adam Rábara

Aký je váš postoj k týmto liekom? Sú hlasy aj za, aj proti, niektorí hovoria, že majú veľký vplyv na stratu svalovej hmoty, ktorú potrebujeme, ako ste spomínali, pre lepšie metabolické zdravie. Na druhej strane sú už ľudia, ktorí si naozaj nevedia inak pomôcť a obezitu už majú skutočne ako chorobu.

Mne sa páči, ako sa niekto vyjadruje k obezite a nepozná patofyziológiu za tým, čo všetko sa deje už na úrovni génov, epigenetické zmeny, obezitogénne prostredie, vôľové prostredie človeka, ako má nastavenú hlavu z pohľadu nasýtenia, každý to máme inak, ako nám funguje metabolizmus.

Ja som človek, ktorý hovorí, že životospráva je na prvom mieste, aj napriek tomu tam vidím možnosti, kedy tieto lieky predpísať, aj my na klinike ich predpisujeme pacientom, keď je to odôvodnené, čiže BMI nad 27 plus jedna komorbidita, napríklad vysoký krvný tlak, alebo pri BMI nad 30.

A vidíme, akí sú úspešní. Ľudia nám hovoria, že úplne inak prídu k stolu, že už to nie je také zvieracie, ako keď gepard chytí gazelu a musí ju zjesť, lebo možno nebude zajtra. Tak isto sa ľudia stavajú k jedlu a s liekmi si zrazu vedia povedať, že si dajú jeden koláčik alebo si dajú mäso a rybu ako bielkoviny a na tanieri nechajú polovicu prílohy. Preto chudnú, to nie je žiadna mágia, chudnú preto, že znížia príjem kalórií.

Nežiaduce účinky sú zatiaľ len na úrovni tráviaceho traktu ako nechutenstvo, napínanie na vracanie, ťažkosti z hľadiska trávenia, keď jedia mastnejšie jedlo, bolesti brucha. To sú vlastne účinky toho lieku, to má spôsobiť znížený príjem potravy.

Vy ste spomenuli dobrý bod o strate svalovej hmoty. Ono sa to deje, keď ľudia nerobia silový tréning, len nasadia lieky, sledujú sa v štúdii, a áno, môžu schudnúť pokojne polovicu tej hmotnosti, ale zo svalovej hmoty. To je presne to, čo nechceme. To je to, čo sa deje pri tých jojo efektoch.

Ja ich beriem ako jednu súčasť liečby. Keď doma niečo staviate, máte šraubovák, vŕtačku, kladivo, nepotrebujete všetko naraz, ale občas potrebujete kladivo, keď vám niečo nejde zatĺcť. To isté funguje v rámci liečby, máte nejaké nástroje a tieto lieky sa osvedčili ako súčasť.

Vy teda pri tom, ako predpisujete napríklad tento liek, automaticky odporúčate začať so silovým tréningom?

Samozrejme, a odporúčam dať si spraviť merania zloženia tela, ktoré robia bioimpedančné mašiny, kde človek zistí, koľko má svalovej hmoty, tuku, a potom si to vie v priebehu dvoch-troch mesiacov pravidelne sledovať, vážiť sa, merať si obvody tela.

A viete si predstaviť, že niekto potom už je na tom celý život, lebo si vlastne nevie pomôcť inak?

Ja som v tomto optimista, verím, že sa bude dať lieky vysadiť. Momentálne sú na dlhodobú liečbu, prioritne boli pre cukrovkárov na doživotnú liečbu a je to obrovský biznis, že farmaceutické firmy z toho majú peniaze. Ja si neviem predstaviť dôvod, prečo by chceli, aby sa zastavila tá liečba. Je to ich biznismodel.

Všetky tieto informácie hovorím ako nezávislá osoba, nespolupracujem so žiadnymi z týchto firiem. Aj napriek tomu si myslím, že sú potentné.

Keď sa niekto rozhodne, že teda ide schudnúť po dlhom čase, keď nič so sebou nerobil, a teraz má pred sebou voľbu ísť na to s týmito liekmi typu Ozempic alebo ísť na to čisto vlastnými silami, čo by ste mu odporučili?

Prioritne je vždy životospráva na prvom mieste. Ale vidíme niekedy ľudí, ktorí už skúšali všetko, iks diét, snažia sa, cvičia a stále sa nevedia z toho vymotať, zakaždým sa to niekde skončí, zase sa im hmotnosť vráti naspäť. Tam je jasné, že ten človek už spravil v rámci svojich možností najviac, ako vedel. A to sú tí adepti, ktorí sú na liekovú terapiu.

Čiže to nie sú ani ľudia, ktorých by sme označili, že sú leniví, ktorí si za to môžu len sami.

Aj lenivosť je odpoveď centrálneho nervového systému na nejaký stimul a to je, že chce si držať nejakú hmotnosť. Prečo človek napríklad zlenivie, keď schudne? Lebo telo sa chce menej hýbať a spaľovať menej, aby ten deficit nejakým spôsobom nahradilo tým spaľovaním. Viete, že keď niekto zníži príjem kalórií o 1000, tak telo sa chce k tomu dostať, ono nechce chudnúť celý život, však by zomrelo.

Preto človek zrazu zistí, že sa menej hýbe, nevládze, po práci si môže maximálne sadnúť k televízii, to sú reálne fakty, ktoré robí centrálny nervový systém.

Teraz sa veľa hovorí o nízkosacharidovej strave alebo takzvaných ketodiétach. Vy ste kritikom tohto typu stravovania, prirodzene by človek z toho vyvodil, že tým, že zníži sacharidy, si nejako vyrieši aj cukor v krvi. Je to mýtus?

Nízkosacharidová strava, strednosacharidová strava alebo znižovanie príjmu sacharidov je jedna z ciest, ako riešiť inzulínovú rezistenciu. Ten prvý najdôležitejší dôvod je, že sa znižuje príjem kalórií, lebo človek neprijíma zrazu obilniny, zemiaky a ryžu.

Na druhej strane zníži príjem vysokoglykemických, vysokoinzulínových jedál, ktoré ten stav rozhodne nezlepšujú a môžu ho zhoršovať.

Guideline číslo jeden je momentálne mediteránna diéta, ktorá má najviac štúdií z hľadiska zlepšovania zdravia. Zloženie živín je reálne o tom, aby sa strava nastavila individuálne tak, ako to niekomu vyhovuje.

Lebo keď mi niekto povie, že mám rád pečivo, mám rád cestoviny, neprežijem bez nich, a ja mu nasadím slaninu s vajíčkami a s avokádom, tak to nevydrží dlhodobo. Naopak, sú ľudia, ktorí povedia, ja nepotrebujem koláče ani prílohy, nechajte mi tam, prosím, nejaké syry. Mám rád zeleninu, mám rád bobuľové ovocie, mám rád vajíčka a mliečne potraviny, tak mu viem nastaviť aj nízkosacharidovú stravu.

Foto: Postoj/Adam Rábara

Veľa sa špekuluje o tom, kde tie sacharidy zaradiť, či ráno alebo večer. Vy máte nejaké konkrétne odporúčania?

Hlavne v okolí fyzickej aktivity, teda v okolí toho, ako sa hýbe telo. Telo je veľmi múdre a vie, že keď mu cirkuluje v krvi cukor z jeho zásob a dostane cukor z jedla, tak využije prioritne ten cukor z jedla.

A časovo platí, že či jesť napríklad doobeda sacharidy a večer ich už vypustiť, to je v podstate veľmi individuálne a výsledky štúdií sú v tom inkonklúzne. Teoreticky vieme povedať, že oxidácia sacharidov lepšie prebieha plošne skôr do tých doobedňajších, možno jemne poobedňajších hodín, ale je to podľa režimu daného človeka.

Sú ľudia, ktorí jedia 20 až 50 gramov sacharidov denne.

Poznám ľudí, ktorí dokážu aj roky dodržiavať ketodiétu. Napočítam ich však asi na svojich prstoch. Naozaj za celú kariéru som nevidel ľudí, ktorí by dlhodobo dokázali držať ketodiétu. Z dôvodu schudnutia je to pomerne slabá hodnota. Sú to ľudia, ktorí majú napríklad epilepsiu alebo rôzne vážne diagnózy a zistili, že počas ketodiéty majú menej relapsov tých ochorení. Päťdesiat gramov znamená, ľudia si to zväčša nevedia predstaviť, že si dajú dva kopčeky ryže a už nie sú v ketóze. Čiže tá škála potravín, ktoré môžete použiť, je veľmi obmedzená.

Vy ste si sám vyskúšali ketodiétu, urobili ste o tom aj video. Aký ste mali výsledok?

To bola carnivor diéta, čiže jete iba mäso a mliečne plnotučné potraviny a vajcia. Bola to extrémne ťažká diéta. Ja som skúšal prakticky všetky, čo leteli, od paleo diéty cez vegánsku diétu, bezmliečnu diétu, všeličo. Aby sme dokázali klientom, pacientom rozumieť a pozrieť sa v obchode, čo si môžu reálne vybrať.

Toto bola asi najťažšia diéta, ktorú som držal, a už v priebehu dvoch týždňov sa mi zhoršilo množstvo zlého cholesterolu o viac ako 25 percent a dostal som sa medzi rizikových pacientov.

Lebo ste si merali výsledky z krvi pred diétou aj po nej.

Celkový cholesterol nám nepovie nič reálne. Keď máte pacienta s terminálnou mentálnou anorexiou, bude mať cholesterol 20. A to neznamená, že má vysoký cholesterol preto, že v strave má veľa cholesterolu. Naopak, to je reakcia tela. Čiže aj vegáni majú cholesterol.

Z cholesterolu sme za posledné roky urobili obrovského strašiaka. Máme sa ho báť?

Nie celkového, máte HDL a LDL cholesterol. O HDL veľa nevieme, ale zväčša predpokladáme, keď niekto má prirodzene vyšší HDL cholesterol – bez liekov alebo bez rôznych látok, tak skôr že to je preňho protektívne, ale nie je to tak vždy. A pri LDL, ak je koncentrácia vyššia, tak zväčša je človek vo vyššom riziku. Ale koncentrácia nie je množstvo čiastočiek tých LDL partikúl.

Čiže tam je lepšie merať si LDL partikuly alebo apolipoproteín B, čo je tiež marker, ktorý si vie človek odmerať. Stojí to 7-8 eur v laboratóriách a to je oveľa lepší ukazovateľ cholesterolu ako všetky ostatné.

Čiže pre mňa, keď má niekto apolipoproteín B, triglyceridy a, samozrejme, aj tie koncentrácie LDL, HDL, tak má už pomerne dobrý obraz o metabolickom zdraví z hľadiska tukov.

Foto: Postoj/Adam Rábara

Tieto špecifiká sa bežne merajú v krvnom obraze?

Nie. Meria sa štandardne buď cholesterol celkový, alebo cholesterol celkový, LDL, HDL koncentrácia a triglyceridy.

Tieto markery si teda treba opäť zaplatiť, aby sme mali kompletnejší obraz.

Keď pôjdete k nám na polikliniku, budete mať aj APOB, aj LPA, aj množstvo iných markerov. Teda okrem vyšetrení, pretože si zbierame dáta a chceme vidieť, keď budeme mať desiatky tisíc dát, koľko v našej populácii má napríklad lipoproteín A. Nemyslím si totiž, že to niekto v tomto štáte inak odmeria.

Kardiológ Ivan Varga v rozhovore pre Postoj povedal, že 20 až 30 percent ľudí má možno zvýšenú túto hodnotu lipoproteínu A, a pritom o tom nevedia, hoci ide o veľmi rizikový marker.

Výhoda je, že ho stačí odmerať raz v živote. Je u ľudí pomerne stabilný a podľa tých hodnôt riešime, či to je takzvaný heterozygot alebo homozygot, či má dva negatívne genetické ukazovatele alebo iba jeden. A z toho vyčítame aj riziko, že keď je to homozygot a má vyššie čísla, vyššie hladiny, tak je človek vo vyššom riziku.

Vo vyššom riziku v čom?

Pre srdcovo-cievne zdravie, infarkty myokardu, náhlu cievnu mozgovú príhodu, to sú tie hlavné udalosti, ktoré dokážu zabiť človeka.

A pritom sa tento marker bežne nevyšetruje.

Nevyšetruje. Zahraničné guidelines hovoria, že sa odporúča plošne to odsledovať v populácii, pretože tam si môžete pozrieť nejakých rizikových pacientov.

Čiže to môžu byť aj tí pacienti, ktorí napríklad dostanú infarkt relatívne skoro.

To sú najčastejšie tí pacienti a najčastejšie to bývajú muži. Ženy majú protektívny účinok ženského pohlavia, hoci po menopauze už to riziko majú podobné ako muži.

Ale sú to hlavne muži v päťdesiatke. Keď počujete takéto anamnézy a vidíte pacienta, ktorý má 1200 lipoproteín, tak viete, že to je rizikový pacient.

A vraj na tento marker nemá účinky zmena stravy alebo životného štýlu. Čiže to môže byť relatívne naozaj aj svalnatý človek, muž v strednom veku, ktorý je uvedomelý, dobre sa stravuje a napriek tomu má tento problém.

Áno, my vidíme, že to riziko sa minimalizuje, keď má všetky ostatné rizikové ukazovatele v poriadku a že nemá iné rizikové faktory.

Sú ovplyvniteľné a neovplyvniteľné rizikové faktory. Muž je rozhodne rizikový faktor, pretože to sa nedá ovplyvniť. Potom máme rasu, vek, to sú veci, ktoré neovplyvníme, ale zase sú aj faktory, ako je krvný tlak, či ste fajčiar alebo nefajčiar, čo je významný rizikový faktor srdcovo-cievnych ochorení. Potom je tam pitie alkoholu, ďalej spomínaný apolipoproteín B alebo LDL partikuly, LDL cholesterol. A ešte je lipoproteín A a inzulínová senzitivita alebo rezistencia.

Ľudia si často myslia, že toto je otázka iba cukrovky a cukru v krvi a netýka sa to ničoho iného. Ale pacienti, ktorí majú inzulínovú rezistenciu, sú vo významne vyššom riziku. Napríklad čiastočky lipoproteínových tukov sa držia v krvi dlhšie, keď niekto má inzulínovú rezistenciu alebo keď má diabetes.

Je tam teda viacero faktorov a potom je tu životospráva, či má niekto sedavý spôsob života a či niekto chodí športovať, ako chodí športovať, či má vytrvalostnú aktivitu, v akom stave má napríklad mitochondrie.

Dôležitý je tiež spánok. Vieme, že ľudia, ktorí majú chronický deficit spánku, majú vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení, ako sú infarkty a náhle cievne mozgové príhody. V našej medicíne sa navyše stále nepýtame pacientov, ako sa majú, či sú spokojní, či sú šťastní v živote, aké majú mentálne zdravie, emočné zdravie.

Ja mám zvýšený lipoproteín A a viem o mužoch z jednej strany rodiny, že umierali pomerne skoro na srdcovo-cievne ochorenia, a je to niečo, čo chcem vedieť, pretože dokážem ovplyvňovať tie ďalšie veci.

To znamená, že ste si podľa toho zariadili život?

Neberiem nič z toho ako strašiaka, pretože ako som povedal, sú veci ovplyvniteľné a neovplyvniteľné.

Hoci ten jeden faktor je neovplyvniteľný, celé to riziko a zdravie je ovplyvniteľné a ten jeden rizikový faktor mi môže povedať, že možno sa budem musieť snažiť o niečo viac v priebehu ďalších dekád.
 

Foto: Postoj/Adam Rábara

Čo je vážnejšie – mať zvýšené triglyceridy v krvi alebo cholesterol?

V tomto prípade triglyceridy. Keby sme sa bavili, či apolipoproteín B alebo triglyceridy, asi oboje.

Uprataním stravy dokážeme triglyceridy zlepšovať, redukovať možno aj ten spomínaný cukor, možno sa zahrať so sacharidmi, možno nejaké prerušované pôsty môžu človeku pomôcť. Čiže triglyceridy vieme pomerne dobre ovplyvňovať stravou.

Fyzická aktivita môže niečo spraviť, ale je to menej ako strava. A potom, samozrejme, už nastupujú tie okolnosti, keď niekto má triglyceridy 40, to je človek, ktorý má geneticky nejaké nastavenie, čo ho vystavuje obrovskému riziku a stravou to nespraví.

Čo sa dá urobiť tukmi v krvi alebo cholesterolom, čo sa týka stravy? Dlho sme počúvali, že tuky vôbec, treba ich vylúčiť zo stravy. Teraz sa pomaly mení vzťah k tukom v strave?

V rámci dietológie určite. Tuky ako také sú asi najťažšou živinou zo všetkých. Každý má nejaké benefity, nejaké riziká. Napríklad tie nasýtené tuky, ktoré sú často označené, že sú tie zlé, plošne áno, vyšší príjem nasýtených tukov zvyšuje LDL cholesterol, zvyšuje srdcovo-cievne riziko, náhrada v strave už len 5 až 10 percent za tie mononenasýtené alebo polynenasýtené zlepšuje riziko.

Čiže platí, že živočíšne sú stále viac rizikové?

Áno, ale napríklad dať si kokosový olej je tiež rizikové a to je hlavný zdroj nasýtených tukov, najmä tých proaterogénnych. 

To znamená, že záleží aj na tom, ktoré z tých nasýtených tukov to sú, a štandardne potrebujeme aj tie nasýtené tuky. Imunitný systém potrebuje nasýtené tuky v určitom množstve.

Tie nenasýtené preferujeme, ja to ľuďom vysvetľujem jednoducho: keď si dajú živočíšne zdroje, nech si dajú, normálne tučné až polotučné. Ak je niekto v nejakom vyššom riziku alebo má vyšší cholesterol, vyskúša nízkotučné. Plus nahradia tie tuky rastlinnými a zistíme, či to funguje alebo nie, jednoduchým odberom.

Preferujeme v strave podľa štúdií olivový olej a repkový olej. Tieto dva majú pomerne podobné výsledky z hľadiska zlepšovania srdcovo-cievneho zdravia aj všeobecne zdravia. Omega-3 mastné kyseliny sú významné. Na Slovensku sme jednak zlí metabolizéri, z rastlinných vieme zle konvertovať na živočíšne a zároveň máme nízky príjem omega-3.

Odporúčam preto ľuďom ryby alebo rybí olej a potom k tomu olivový olej, repkový olej a orechy, semená a potom ten zvyšok, to, čo mi chutí. Keď si chcem dať raz za čas maslo alebo niekto si chce raz za čas spraviť niečo na bravčovej masti, nie je žiadne opodstatnenie niekomu to zakázať.

Aký máte názor na kedysi veľmi populárne margaríny?

Nevidím opodstatnenie v margarínoch, prečo by sme ich mali konzumovať. Vznikli počas vojny, keď boli lacnou náhradou masla, ktorá vydržala dostatočne dlho. Myslím si, že v dnešnej dobe, kde máme výber, treba preferovať, že keď už si robím nátierku, dokážem si ju spraviť aj inou formou, ako je maslo alebo margarín.

Keď si mám vybrať, či si raz za čas, raz za mesiac chcem dať niečo na pečivo, tak si vyberiem kvalitné maslo a viem, že mi to nezvýši riziko.

Teda variť na olivovom oleji?

Aj na olivovom oleji môžete pokojne variť, na rafinovanom do koľkokoľvek stupňov, extra panenský má ten smoke point niekde okolo 173 °C, teda dokážete spraviť prakticky všetko.

Keby ste mali povedať tri princípy celkového metabolického zdravia?

Štandardný človek by mal robiť tých 6- až 8-tisíc krokov denne. Mal by cvičiť dva- až trikrát týždenne silový tréning. Mal by robiť nejaké dve až štyri hodiny aeróbnej aktivity a dostane sa do toho, čo 95 percent populácie nespraví pre svoje zdravie. To je v rámci fyzickej aktivity.

Nie je toho až tak veľa a dá sa to aj spojiť. V rámci stravy by človek mal dodržiavať režim, ktorý je preňho dlhodobo udržateľný.

Má konzumovať minimálne spracované potraviny, preferovať ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny. A potom bielkoviny, ktorých má veľa ľudí v strave málo, a som presvedčený o tom, že je to hlavne investícia do staršieho veku, keď telo vie horšie metabolizovať bielkoviny, horšie ich ukladať, ľahšie ich stráca, stráca svalovú hmotu a to je významný rizikový faktor. Ale v rozumnej miere, nie zase také tie diéty, že high protein beriem celý život.

Veľmi dôležitý je aj spánok. Keď sa na to pozrieme evolučne, každé zviera spí, a pritom je to najnezmyselnejšia časť života, keďže tretinu života si nepamätáme a strácame vtedy možnosť loviť, rozmnožovať sa, brániť sa predátorom.

A potom emočné zdravie, ako sa človek cíti, či je šťastný, či má náplň života, či vidí hodnotu svojho života, či je socializovaný. To všetko je veľmi dôležitý pilier zdravia a potom je všetko ostatné.

Foto: Postoj/Adam Rábara