Diabetologička Adela Penesová Mlieko do rannej kávy, jedno jablko, malý banán a príjem cukrov na deň máte vykrytý

„Orientačne dnes hovoríme, že žena by mala prijať maximum 25 gramov a muž 30 gramov cukru denne. Do toho patrí aj mlieko a mliečne výrobky. V deci mlieka je už 3,5 gramu cukru,“ tvrdí v rozhovore diabetologička Adela Penesová z Biomedicínskeho centra Slovenskej akadémie vied. 

Hovorili sme o novom trende nastaviť si stravu tak, aby boli výkyvy cukru minimálne, i o tom, či skutočne pomáha dávať si pred jedlom vodu s octom a jesť sladké vždy s bielkovinami. „Z výkyvov cukru v krvi nemáme mať úzkosť a zdravý človek to vôbec nemá čo riešiť,“ hovorí diabetologička. 

Podľa Penesovej takisto zabúdame, že vysoký obsah cukru majú džúsy aj ovocie s vysokým glykemickým indexom, ako je napríklad hrozno. „Za mňa je to cukrová vata. Zdravý človek si môže dať pár bobúľ, ale nie pol kila.“

Rozprávali sme sa i o tom, prečo majú Slováci tendenciu plniť si špajzy za každú cenu, o mýtoch okolo prerušovaného pôstu aj o fóbii z ovsených vločiek.

Osvety a podcastov o zdravom životnom štýle pribúda, napriek tomu hovoríme o epidémii obezity. Vnímate vo svojej praxi, že vám pacientov s obezitou a metabolickými problémami skutočne pribúda?

Toľko o tom hovoríme, že by sme už mali vidieť zlepšenie, ale je to úplne opačne.

Ľudí s obezitou pribúda a pribúdajú v mladších vekových kategóriách, čo by malo byť memento, že osvetu musíme ďalej robiť konzistentne. Mladí ľudia sú naša budúcnosť, to sú tí, ktorí si plánujú rodinu a chcú mať deti.

Teda je správne hovoriť o epidémii?

Určite áno, týka sa to obrovského množstva ľudí v populácii. Svetová zdravotnícka organizácia hovorí o globálnom probléme, dokonca o pandémii.

Vo svete narastá počet ľudí s nadváhou a obezitou a hovorí sa, že v roku 2030 už budú miliardy ľudí postihnutých obezitou.

Dnes máme celkovo omnoho väčší problém s nadváhou a obezitou, ako sme pred päťdesiatimi rokmi mali s podvýživou.  

Ak to nezastavíme, bude to mať svoje dôsledky na zdravie, na prežívanie, produktivitu práce a kvalitu života. Má to vplyv na mnoho atribútov života.

V slovenskej populácii máme u dospelých dve tretiny ľudí s nadváhou a obezitou. Tých, ktorí sú v normálnom pásme, je minorita okolo 20-25 percent.

U detí to stúpalo, potom sa to zastabilizovalo, ale prišiel covid, deti zostali doma, mali úplne inú stravu, stresy, málo pohybu a znovu sme mali nárast.

V skupine pätnásťročných má až 25 percent detí nadváhu a obezitu, z toho viac ako 9 percent je obéznych. Vo vekovej kategórii deväť- až jedenásťročných chlapcov má neprimerané množstvo tukového tkaniva až 40 percent. To sú varovné signály.

Štúdie presne sledujú faktory, ktoré k tomu vedú. U detí sa ukázalo, že polovica z nich sa nepresúva do školy aktívne, rodičia ich vozia priamo pred školu, hoci by mohli ísť pešo desať-pätnásť minút. Okrem nedostatku pohybu to zhoršujú sladené nápoje, strava a takisto platí, že deti denne trávia pred obrazovkami dve až štyri hodiny.

Nie sú však vďaka osvete ľudia uvedomelejší, teda že hoci sa trápia s váhou, začínajú stále odznova a nevzdávajú to?

V istej miere to platí, aj keď my sme trochu špecifickí. V prostredí Bratislavy je proporčne oveľa viac ľudí s vyšším vzdelaním a platí, že čím vyššie vzdelanie, tým je menej rizikových faktorov a tým je zdravší životný štýl.

Keby sme šli do regiónov, tam sú iné problémy. Paradoxne aj v marginalizovaných komunitách je pomerne veľké percento ľudí, ktorí majú nadváhu a obezitu.

Zrejme je to logické, lebo čím majú ľudia menej prostriedkov na kvalitnejšie jedlo, tým viac si kupujú lacné polotovary.

Sú fokusovaní na lacné potraviny a na kvantá. U nás je napríklad rómske etnikum špecifické tým, že keď má dostatok, nakúpi veľa, lebo pre Rómov je to istým znakom bohatstva.

Keď si zoberieme, ktoré potraviny sú v akciách, ide presne o tie menej kvalitné potraviny, najviac priemyselne spracované.

Nebojíte sa, aký bude mať dosah konsolidácia v tomto smere? Nie je to tak, že ľudia šetria na kvalite potravín a viac kupujú lacné spracované potraviny?

Keď nás porovnám s inými krajinami, stále veľkú časť svojho príjmu vynakladáme na stravu.

Čím to je? Nekompenzuje si časť ľudí niekdajšie časy nedostatku?

Keď sa pozriem na generáciu mojich rodičov, ona má stále pocit, že musí v akciách nakúpiť a treba mať plnú chladničku, špajzu, lebo čo ak bude nedostatok.

Za socializmu sa žilo tak, že keď dostali jogurty alebo banány, všetci išli húfne do obchodu a postavili sa do radu. Asi je niečo v našej mentalite, že teraz je toho jedla dostatok, tak sa predzásobíme, hlavne nech je to v zľave.

Mladšia generácia to má skôr spojené s pôžitkom: jedlo mám dostupné 24 hodín, tak prečo nie, keď si to môžem dovoliť. U niektorých je to o statuse, nechce sa im variť, tak si objednajú donášku alebo idú do reštaurácie.

Dobrá reštaurácia však nie je tam, kde sú obrovské porcie, ale tam, kde je primeraná porcia a kvalitnejšie jedlo.

V generácii štyridsiatnikov vnímam dve skupiny: ľudí, ktorí to neriešia vôbec, a potom takých, ktorí sú extrémne informovaní a zameraní na každý trend z oblasti zdravia. Vašej oblasti diabetológie sa týka napríklad trend, keď si ľudia sledujú výkyvy cukru v krvi a podľa toho riadia svoju dennú rutinu. Napríklad si kupujú permanentné glukózové monitory, aby si merali hladiny cukru v krvi. Je to dobrý trend?

Nie.

Je to malý terčík, ktorý sa aplikuje na rameno alebo do brucha, trčí z neho malý asi-4 milimetrový tŕň, ktorý v medzibunkovom priestore meria hladinu cukru v krvi. Signál vysiela cez bluetooth do mobilu a kontinuálne vie merať hladinu cukru.

V diabetológii po týchto senzoroch siahame pri diabetikoch prvého typu, kde je to úžasná pomôcka, aby sme vedeli prepojiť senzor s inzulínovou pumpou a urobiť uzatvorený systém. To znamená, že na základe algoritmov vie napríklad pri poklese glykémie ubrať inzulín. Je to akoby umelý pankreas, to je jeho účel.

Používame ich výnimočne aj pri diabetikoch druhého typu, keď potrebujeme zmeniť liečbu a pacient je veľmi rozkolísaný. Tam je to dobré, najmä keď sa potrebujeme vyhnúť hypoglykémiám.

Nalačno by mali mať pacienti ideálne hladinu cukru medzi päť a šesť a pol mmol na liter, a keď si merajú dve hodiny po jedle, malo by to byť do tých deväť mmol na liter. Pri tomto monitore by sa v optimálnom rozpätí mali hýbať 75 percent času, tehotné ženy 90 percent a viac času. Aj zdravý človek má po jedle vyššiu glukózu a potom zase klesá.

Nebolo by pre každého praktické vedieť, ako človek reaguje na jednotlivé jedlá, či nemá nábeh na cukrovku?

Nie. O nábehu na cukrovku nám to veľa nepovie. Len keby sa ukázala glykémia nad jedenásť, mohol by to byť ukazovateľ, že niečo nie je v poriadku. Ale u bežného človeka by som to vôbec takto nemerala.

Keď človek vidí tieto svoje hodnoty v mobile, príliš sa na to upína. U zdravého človeka sa nemáme čoho obávať, výkyvy sú úplne normálne.

Poviem to na príklade: mala som pacienta, ktorý tvrdil, že má strašné hypoglykémie aj v noci, a preto je taký hladný, že si aj v noci musí každé tri hodiny dať nejaký cukor. Medicína je postavená na dôkazoch, musíme to verifikovať a odlíšiť, či to, čo pacient subjektívne pociťuje, je skutočne hypoglykémia.

Tak sme tomuto konkrétnemu pacientovi dali monitor, samozrejme, žiadne hypoglykémie nemal, boli tu normálne výkyvy cukru. Vysvetlili sme mu, že keď sa nenaje, tak nezomrie. Tým, že si každé dve hodiny dával sacharidy, z toho príjmu cukru bol obézny, vyrobil si také stukovatenie pečene, že mal pokročilé štádium fibrózy. Rovno som ho poslala k hepatológovi.

Keby sme sa naučili zdravo stravovať, vieme, že jednoduché cukry nie sú zdravé.

Opäť to poviem na príklade: na raňajky si dajme pokojne chlebík, ideálne celozrnný, šunku, paradajku, papriku. Sú tam bielkoviny, vláknina. To zabezpečí, že hladina cukru bude po jedle pomaly stúpať a pomaly klesať.  

Ale keď si niekto dá dva croissanty a zapije to kakaom, je samozrejmé, že nastane iný výkyv.

Málokto však tuší, čo sladké raňajky urobia s cukrom. Vyskúšať si taký monitor a vidieť to na vlastné oči by mohlo byť užitočné, nie?

Bol by to len nástroj na úzkosť.

Foto: Adam Rábara/Postoj

Teraz je veľmi moderná kniha Glukózová revolúcia od francúzskej biochemičky Jessie Inchauspé a čitatelia nasledujú jej rady, ako čo najviac zmierniť výkyvy cukru v krvi.

Z výkyvov cukru v krvi nemáme mať úzkosť a zdravý človek to vôbec nemá čo riešiť.

Pekná paralela je krvný tlak. Teraz nedávno mi volala pacientka, že dve merania po sebe mala tlak 140 na 90. Vysvetlila som jej, ako sa meria tlak, že je potrebné byť predtým päť minút v pokoji, uvoľniť sa, prvé meranie ignorovať, až druhé brať do úvahy. Na to mi povedala, že „jáj, ja som práve vybehla hore schodmi“.

Rovnako aj výkyvy cukru sú nato, aby sme mohli fungovať, byť fyzicky zdatní, mať energiu pracovať. To, že máme výkyvy v rámci zdravého rozpätia, je úplne normálne.

Inchauspé napríklad radí, že si treba dať vodu s octom pred jedlom alebo začať hlavné jedlo šalátom s octovou zálievkou. Je na tom niečo?

Keď si dáte octovú vodu pred croissantom s kakaom, tak to je úplne jedno. Dôležité je vždy to, čo robíme následne.

Naše babičky ráno vstávali, od rána fyzicky pracovali, išli pripraviť jedlo pre zvieratá do stajne, potom keď sa išlo variť, muselo sa narúbať drevo. Teda po tom, čo raňajkovali kus slaniny a chlieb, hneď to spaľovali.

Ale dnešná generácia väčšinou asi nechodí bicyklom do práce, ale naloží svoje pozadie do auta, v práci opäť sedí.

Navyše, cukor je fenoménom posledných sto rokov. Je to spracovaná potravina. Keď dnes deťom ukážeme cukrovú repu, ani nevedia, čo to je. Prvý cukrovar bol na Slovensku postavený v Seredi v Rakúsko-Uhorsku v rokoch 1914 – 1916.

Moja babička mi rozprávala, že dostali homolku cukru a ona nevedela, čo to je. Mali ovocie, varili lekvár, ktorý sa robil bez pridaného cukru, mali med. A takto existovali.

Zabíjačka bola dvakrát do roka, veľa mäsa nebolo. Čiže ľudia jedli obilniny, múku, strukoviny, mliečne výrobky, vajíčka.

Práve preto, že dnes máme cukru nadbytok, nie je potrebné mať z neho obavu a kontrolovať si ho?

Nie takto, lebo to vedie až k sacharidofóbii. Nie je potrebné si ho merať z krvi, to zašlo do extrému.

Dnes sú veľmi moderné smart hodinky, ktoré vám už zmerajú všetko, od kvality spánku až po tep a tlak. Žijeme podľa dát a mnoho ľudí to môže až traumatizovať, zbytočne stresovať.

Treba zapojiť zdravý sedliacky rozum. Ak začneme jesť len sacharidy, ktoré sa budú pomaly uvoľňovať, nebude nám prudko stúpať hladina cukru.

Je užitočné vedieť, že ak zjeme niečo sacharidové, je dobré to skombinovať s bielkovinou, zdravými tukmi a vlákninou. Vláknina spôsobí, že sa to bude pomaly vstrebávať v tráviacom trakte.

Najhoršie je, keď pacient chytí mixér a nahádže tam tvaroh, jogurt, ovocie, vločky a rozmixuje to a vypije za päť minút. Keby to zjedol nepomixované, musí to požuť, v žalúdku sa to premelie ako v takej práčke so žalúdočnými kyselinami, až potom sa to vyprázdni.

Pomixovaná tekutina len preletí cez ten žalúdok do čreva a okamžite sa vstrebáva. Potom máme prudký nárast a prudký pokles cukru.

Dnes je celkom rýchly zdroj bielkovín proteínový prášok, ktorý používajú mnohí tiež ako rýchle raňajky.

Nie je to prirodzené. Proteíny a proteínové prášky boli vymyslené pre športovcov, ktorí potrebujú nadobudnúť svalovú hmotu. Dnes to už máme všade, je tu až posadnutosť proteínmi.

Najviac na to letia tí, ktorí majú proteíny aj tak dobre zastúpené i v prirodzenej strave. A tým, ktorým by sme to potrebovali pridať, to uniká.

Čo keď má niekto ráno problém zjesť celý tvaroh alebo vajíčka?

Nemusíme zjesť celý tvaroh, ženám stačí aj polovica. Ak má muž dva metre, môže si dať aj celý.

Ak si už ten shake pripravím, lebo nemám veľa času, zoberiem si to so sebou a pomaly to popíjam, tak to je iné. Aj keď má niekto problémy s trávením, trochu mu to pomôže, aby to bolo ľahšie stráviteľné.

Ale u bežného človeka mixér zbytočne urobí tú prácu za nás. Z celkovej energie sedem až deväť percent vydáme na spracovanie potravy.

To platí aj o chlebe, ten blatový mäkký chlebík nemusíte ani žuť, len hltať. Kedysi, keď bol chlieb tvrdý, lebo sa piekol raz za týždeň, múka bola nahrubo pomletá, ste ho museli oveľa dlhšie žuť.

Ľudia boli celkovo zvyknutí na tuhšie potraviny ako orechy, mäso museli tiež omnoho dlhšie žuť. Hovorí sa, že pocit sýtosti príde až po dvadsiatich minútach. Hádzať do seba jedlo rýchlo nie je dobré.

Fóbia zo sacharidov spôsobila, že mnohí sa už boja ovsených vločiek na raňajky z dôvodu, že vystrelí glukóza v krvi. Je to tak alebo je to opäť len o tom, s čím ich skombinujeme?

Určite je to o správnej kombinácii. Napokon, už v Otčenáši je „chlieb náš každodenný daj nám dnes“. Mali sme tu obdobie, keď sme sacharidy v tejto podobe zavrhli.

Či to bude vo forme vločiek, alebo chlebíka v kombinácii s bielkovinami, je to úplne v poriadku, vôbec sa toho nemusíme báť.

Potom tu však máme fenomén kupovaných presladených dochutených ovsených kaší vo vrecúšku, ktoré sú už len vo forme prášku, a to je opäť niečo iné. Rovnako aj tie zapečené vločky s čokoládou a kadečím, ktoré sú plné cukru. Alebo raňajkové cereálie ako guľôčky do mlieka a podobne, ktoré ešte zalievame mliekom.

Toto by mali rodičia aj pri deťoch radšej vylúčiť?

Áno, nie je to dobrá cesta.

Ďalej sa hovorí o načasovaní prípadného dezertu. Keď je ako posledná bodka po bielkovinách a zložitejších sacharidoch, vieme si napríklad hneď po obede dopriať aj niečo sladké?

Svetová zdravotnícka organizácia hovorí, že by sme mali znížiť denný limit príjmu cukru. Orientačne dnes hovoríme, že denne by žena mala prijať maximum 25 gramov a muž 30 gramov cukru denne.

Aby sme si to rozmenili na drobné, tak do toho patrí aj mlieko a mliečne výrobky. V deci mlieka je už 3,5 gramu cukru.

Dáte si počas dňa jedno jabĺčko a jeden banán a to už môže byť 25 gramov cukru. Dávka je naplnená. Máme aj ovocie s vysokým glykemickým indexom, ako je hrozno, za mňa to je cukrová vata. Zdravý človek si môže dať pár bobúľ, ale nie pol kila.

Napríklad aj na sto gramov rajčín máte štyri gramy cukru, ale to je zanedbateľné. Iný je už kečup, kde je štvrtina obsahu kalórií cukor.

Z tohto vychádza, že dezert si môžeme dať poobede občas, napríklad kúsok tvarohovej štrúdle, kde máte aj bielkoviny, alebo kúsok ovocného koláčika s minimom pridaného cukru. Teda nedávať si hluché čisté kalórie.  

Napokon, kedysi nás rodičia učili, aby sme vydržali a sladké si dali až po obede. Najprv si dajme normálne bežné jedlo, a keď je človek najedený, jeden malý kúsok mu úplne stačí.

Sú však ľudia, ktorí nielenže sú schopní zjesť v lete jeden malý nanuk, ale zjedia ich štyri alebo zjedia na posedenie celý makovník. To si ani neviem predstaviť.

Mnohí ľudia si ešte stále bežne kupujú ovocné džúsy, lebo majú pocit, že ak je to z ovocia, musí to byť zdravé. Predpokladám, že sa to tiež ráta do toho denného limitu na cukry.

Samozrejme. V rámci potravinovej pyramídy sa odporúča maximálne 100 ml džúsu denne, ideálne čerstvo odšťaveného. Ale keď už niekto chytí ten pomaranč do ruky, nech ho zje rovno celý, má tam aj vlákninu a nezašpiní odšťavovač.

Rozhodne by sa nemala vypiť celá škatuľa džúsu. Tam je toho cukru toľko, koľko aj v bežných farebných sladených nápojoch.

O dennom limite hovoríme preto, že cukor jednoznačne prispieva k zubnému kazu a k obezite.

Taktiež v minulosti sa za srdcovo-cievne ochorenia ako infarkty a mozgové príhody vinili len tuky, no vyšlo najavo, že veľa tých štúdií bolo sponzorovaných výrobcami sladených nápojov.

Zamlčala sa pravda, že nadmerná konzumácia cukru, a to najmä cukor vo forme fruktózy, prispieva k tomu, že sa v pečeni nadmerne tvoria triglyceridy. Prispieva tak k stukovateniu pečene, poruche celého lipidového spektra v krvi a potom sa tuky ukladajú tam, kde nemajú, čiže do stien ciev.

Ultraspracované potraviny menia črevný mikrobióm. Jednoduchá logika nám hovorí, že v čreve nám budú žiť také mikroorganizmy, aké budeme kŕmiť.

Takže nie strava, ktorá vynecháva sacharidy.

Populárne low carb diéty používame pri glyoblastómoch alebo epilepsiách niektorého typu, ale inak u zdravého človeka nie.

Najextrémnejší prípad, ktorý si vymysleli influenceri, nevyšiel z odbornej verejnosti, bola carnivore diéta. Tam sa jedia len živočíšne produkty, čo je absolútne zlé.

Vylúčením rastlinnej stravy vylúčime všetky zdroje vitamínu C, od ktorého sme bytostne závislí, a vlákninu, ktorá nám živí črevný mikrobióm. 

Mala som pacientku, ktorá na túto stravu nabehla, lebo si to niekde prečítala, a okrem toho, že bola až príliš vychudnutá, mala až patologické zlé kmene v črevnej mikroflóre. Až to ju zastavilo, aby v tom nepokračovala.

Keď už hovoríme o trendoch, pred časom bol veľmi populárny prerušovaný pôst, ktorý niektorí dotiahli do extrému a jedli len jedno jedlo denne. Je to len iný spôsob, ako sa udržať v kalorickom deficite, alebo má aj iné reálne benefity?

Sú rôzne interpretácie toho, čo je to prerušovaný pôst. Asi najznámejšie je pravidlo 16/8, teda jedlo sa konzumuje len počas okna ôsmich hodín. Napríklad o desiatej začnem a končím o 18.00. Vyhľadávajú to najmä ľudia, ktorí si potrebujú skrotiť kalorický príjem. 

Tam môžu nastať dva paradoxy. Sú ľudia, ktorí sú počas ôsmich hodín aj tak schopní zjesť dvakrát toľko kalórií, než by mali.

To nie je tak, že počas tých ôsmich hodín môžem jesť čokoľvek a koľkokoľvek. Na druhej strane sú ľudia, ktorým to môže pomôcť so zvládaním emočného hladu.

Hovorievam, že som nikdy nevidela nikoho závislého od brokolice. Žiaľ, spracované potraviny sa robia tak, aby boli mäkučké, a je ťažké ich prestať jesť.

Kedysi sme z kresťanskej tradície poznali piatkové pôsty bez mäsa. Viacerým aj dnes vyhovuje dať si jeden očistný deň, keď prijímajú iba tekutiny alebo len ovocie a zeleninu. Cez víkendy sa jedáva viac, niečo sa napečie, rodina stoluje, potom chápem, ak si dá niekto napríklad pondelok očistný.

Čo sa týka režimu jesť jedno jedlo denne, tam sa robila štúdia na potkanoch, kde jednej skupine dali jesť raz za deň a druhej tri-štyrikrát za deň. Skupine, ktorá jedla jedenkrát za deň, sa ukladalo oveľa väčšie množstvo tukového tkaniva.

Telu prichádza signál, že nemá dlho-dlho nič, tak sa prepne na šetrný metabolizmus. Potom príde kvantum, telo sa naučí, že okamžite si to má uložiť do zásobnej formy. Teda nie je dobré zjesť v jednom jedle všetky kalórie dňa.

Foto: Adam Rábara/Postoj

Aký je váš názor na dlhodobé hladovky, dvojtýždňové pobyty, kde človek nič neje? Niektorí tvrdia, že si tým zlepšili cukrovku i ďalšie vážnejšie ochorenia.

Dokonca sú tieto pobyty na dva roky dopredu vypredané. Ľudia tam chodia z rôznych dôvodov, buď tí s vážnym ochorením, ale aj onkologickí pacienti, čo nie je dobré, lebo okrem toho, že vyhladujú nádor, vyhladujú aj svoj imunitný systém.

Robili sa štúdie a je pravda, že keby sme zobrali väčšinu našich diabetikov druhého typu, z ktorých väčšina je obézna, a dali by si týždeň hladovku, tak by dobre schudli a upravil by sa im aj cukor.

Ale tým, že toľko dní je to iba pitný režim, tak si telo nikdy nesiahne len na tuky, ktorých sa chceme zbaviť. Hladinu cukru si telo stále musí udržiavať, tak si ju tvorí nanovo v pečeni a ako zdroje použije bielkoviny a svalovú hmotu.

Teda prídeme aj o svaly, ktoré nám udržujú dobré metabolické zdravie.

Presne tak. Nie je to zázračná kúra, máme aj lepšie a šetrnejšie spôsoby. Dnes hovoríme o možnej remisii cukrovky diabetu druhého typu vo včasných štádiách. Keď nastavíme stravu a pacient schudne postupne 15 percent svojej váhy, tak sa naozaj dostane do takých hodnôt, že ich má ako zdravý človek.

Mala som pacientku, ktorá bola už na inzulíne, mala lieky na cholesterol, na kyselinu močovú, na astmu, schudla viac ako tridsať kíl a dnes nepotrebuje nič.

Najlepším liekom na prediabetes alebo cukrovku je teda schudnúť?

Určite áno. Keby naši pacienti mali všetci normálnu hmotnosť, zostanú nám len diabetici prvého typu, prípadne špeciálne genetické typy cukrovky, a nás diabetológov by bolo potrebných tak možno jedna štvrtina.

Mnoho odborníkov dnes radí nastaviť si tri jedlá denne a medzitým nič. Platí to?

Ideálne je mať ak nie raňajky skoro ráno, tak doobedňajšie jedlo, potom obed a večeru. Môže tam byť aj niečo ako poobedňajší snack.

Čo sa pod tým myslí?

Napríklad biely jogurt alebo hrsť orieškov, povedzme osem mandlí, a k tomu mrkvu alebo jablko. Alebo mať v aute kúsok „polystyrénového“ chlebíka a kefír. Niečo menšie, čo nemusíte pripravovať.

Ak si to premyslíte, môžete si do práce zobrať päť bielych jogurtov na celý týždeň, jeden balíček mandlí a máte perfektný snack na pár dní.

Foto: Adam Rábara/Postoj

Čo sa týka chudnutia, stále platí princíp kalorického deficitu. Kde má bežný človek začať, aby skutočne vedel, či je v deficite a že napríklad tých osem mandlí na desiatu nesmie prekročiť?

Keď k nám prídu pacienti do ambulancie, posielame im dotazníky, kde sa ich pýtame na viac aspektov. Jedna z tých vecí je, že si tri dni majú zapisovať, ako sa stravujú. Zapíšu si čokoľvek, čo si dajú do úst.

Keď im poviem, že sa mi zdá, že tam majú napríklad málo ovocia, povedia mi, že „medzitým som zjedol ešte päť jabĺk, len som to nezapísal“. Potom to musíme upratať, aké množstvá a čoho. Všetko, čo ide do úst a má kalórie, by tam malo byť zahrnuté.

Pýtame sa ich na pitný režim, spánok, psychiku. Prvý krok je poznanie, že si uvedomím, ako to je.

Dnes máme výhodu, že technológie nám vedia veľmi pomôcť, či už kalorické tabuľky, alebo aj umelá inteligencia. Zrazu zistíte, že tu to vyskočilo v tukoch, tu mám príliš veľa jednoduchých cukrov a málo vlákniny. Alebo to nadiktujete umelej inteligencii a tá to spočíta.

Platí, že keď potrebujeme zredukovať kalórie, musíme mať dostatok bielkovín. Pacientke mojej výšky a veku poviem, že by mala mať osemdesiat až sto gramov bielkovín denne, maximálne 40 gramov tuku a nejakých 140 gramov sacharidov, 30 gramov vlákniny.

Na začiatku sme hovorili, že sa to s bielkovinami až preháňa. Prečo je také potrebné sledovať ich množstvo a môžu byť veľkým pomocníkom špeciálne pri chudnutí?

Aby sme sa dostali do stavu, keď telo bude siahať len na tuky a nie na svaly. Nechceme totiž znižovať len číslo na váhe.

Poviem to na inom príklade kalorického deficitu: zoberme si človeka, ktorý potrebuje prijímať 2000 kalórií, bude však prijímať iba 1500. Dodrží to, ale nebude sa vôbec hýbať, v strave bude mať málo bielkovín. Tento človek síce schudne, po mesiaci bude mať mínus šesť kíl, ale keby sme ho postavili na analyzátor, zistíme, že dva litre z toho schudnutia bola voda, dve kilá svalov a len dve kilá tuk. A to nie je dobre.

Lebo aj pacient, ktorý je na jednotke intenzívnej starostlivosti napojený na umelú pľúcnu ventiláciu, je síce v kalorickom deficite a schudne osem kíl, ale odchádza mu svalová hmota. Keď sa bude chcieť postaviť, nebude vládať.

Pri chudnutí sa chceme vyhnúť sarkopénii, úbytku svalovej hmoty, a na to potrebujeme tri veci. Dostatok bielkovín, pohyb, lebo inak sa nevytvorí svalová hmota, a správne fungujúce anabolické hormóny.

To sú aké?

Inzulín, ďalej najsilnejším anabolickým hormónom je testosterón a tretí je rastový hormón.

Ako dospieť k ich dobrému fungovaniu?

Muži primerane svojmu veku by mali mať vždy normálnu hladinu testosterónu. Keď budú mať normálnu hmotnosť, tak ho aj budú mať, až kým prirodzene vekom začne ubúdať, čo je okolo sedemdesiatky.

U žien je trochu problém v tom, že my máme plodné obdobie, ktoré sa končí menopauzou. Hormón estrogén nás chráni, testosterónu máme málo, preto je to po menopauze už ťažšie, ale nie nemožné.

Po menopauze nám zostáva dobrá funkcia inzulínu, preto by sme nemali mať inzulínovú rezistenciu, lebo pomáha správne budovať svalovú hmotu. Za predpokladu, že ostatné hormóny sú v poriadku a máme normálnu funkciu štítnej žľazy.

K tomu treba zohľadniť stresový hormón. Sú totiž ľudia, ktorí môžu prežívať veľký chronický stres a majú vysoký kortizol. Ale ja som nemala pacienta, ktorý by mal vysoký kortizol len zo psychického stresu.

Je potrebné sa hýbať, platí, že sedem- až desaťtisíc krokov denne je prospešných plus aspoň 150 až 200 minút pohybových aktivít do spotenia týždenne. Treba mať veľa prirodzeného denného pohybu, chodiť čo najviac peši a ísť proti svojmu pohodliu. Namiesto výťahu ísť po schodoch, zaparkovať čo najďalej, nerobiť si skratky cez trávnik.

Keď sa ľudí pýtam, čo je pre nich v živote najdôležitejšie, väčšinou mi odpovedajú: zdravie, rodina a práca. Keď sa ich spýtam, koľko času venujú svojmu zdraviu, príprave jedla, pohybu, relaxu, duševnej očiste, tak si uvedomia ten paradox.