Trénuje seniorov, ktorí dvíhajú činky Máme klientov aj nad osemdesiat rokov. Môžem potvrdiť, že silový tréning skutočne predlžuje život

Otvorili sme seriál o starnutí na Slovensku a okrem systémovej starostlivosti nás zaujíma aj to, čo môže pre seba urobiť človek sám, aby prežil dôstojnú starobu. 

Kristián Bako sa ako tréner venuje špeciálne starším ľuďom a zo svojej skúsenosti so seniormi tvrdí, že silový tréning na nich pôsobí ako liek. 

„Často k nám prichádzajú ľudia, ktorých chronicky bolí koleno, chrbát alebo majú iné pohybové obmedzenia. Ak tréningy správne optimalizujeme vzhľadom na ich aktuálny stav, už po niekoľkých lekciách vidíme výrazný progres a ústup bolestí,“ hovorí Bako. 

Aktuálne pôsobí ako vedecký pracovník a tréner v Biomedicínskom centre SAV. Je absolventom doktorandského štúdia na Filozofickej fakulte Univerzity Mateja Bela v Banskej Bystrici na Katedre telesnej výchovy a športu v odbore vedy o športe. V Banskej Bystrici na Univerzite Mateja Bela pracuje ako lektor cvičenia Fit senior pre univerzitu tretieho veku.

Aký je priemerný vek klientov, s ktorými pracujete?

Našich klientov by som rozdelil do dvoch kategórií. Menšiu časť tvoria ľudia v strednom veku okolo štyridsiatky. Primárnym cieľom a skupinou, na ktorú sa zameriavam najviac, sú však seniori vo veku šesťdesiat, sedemdesiat až osemdesiat rokov, no výnimkou nie sú ani starší ľudia.

S akými príbehmi a cieľmi prichádzajú ľudia do Centra pohybovej aktivity?

Starší ľudia k nám prichádzajú najmä s túžbou zlepšiť si celkovú fyzickú kondíciu a zdatnosť. 

Často sa však stretávame aj s konkrétnejšími požiadavkami – niektorí chcú vybudovať svalovú hmotu alebo zredukovať telesný tuk. Ide im o takzvanú rekompozíciu postavy, aby sa vo svojom tele cítili lepšie a mohli žiť plnohodnotne.

Človek má často pocit, že keď prekročí istý vek, silový tréning už preňho nie je vhodný. Vy však tvrdíte, že je to presne naopak.

Áno, silový tréning môžeme v tomto veku doslova považovať za liek. Seniori sa už prirodzene stretávajú s rôznymi zdravotnými problémami, ktoré nazývam „boliestky“. 

Vedecky je dokázané, že po štyridsiatom roku života strácame každých desať rokov približne desať percent svalovej hmoty. Svaly sú pritom motorom, ktorý nám umožňuje vykonávať každodenné aktivity a hýbať sa. Ak si ich udržíme, budeme v starobe sebestační. 

Naším cieľom je predísť fyzickej krehkosti, ktorú často sprevádzajú zranenia či neschopnosť postarať sa o seba.

Je skutočne možné vidieť zásadnú zmenu zdravotného stavu aj u ľudí, ktorí začnú používať činky až v takomto vysokom veku?

Určite áno. Často k nám prichádzajú ľudia, ktorých chronicky bolí koleno, chrbát alebo majú iné pohybové obmedzenia. 

Ak tréningy správne optimalizujeme vzhľadom na ich aktuálny stav, už po niekoľkých lekciách vidíme výrazný progres a ústup bolestí.

Ak chce senior začať, čo by malo byť jeho prvým krokom? Potrebuje napríklad špeciálnu zdravotnú prehliadku, aby bolo cvičenie bezpečné?

Určite by som každému odporučil, aby najskôr navštívil svojho lekára a poradil sa s ním. 

Rovnako vhodné je vyhľadať fyzioterapeuta, skúseného trénera alebo športového odborníka a absolvovať vstupnú diagnostiku. 

Do vyššieho veku ľudia vstupujú s veľmi odlišnou pohybovou históriou, preto nie je dobré hádzať všetkých do jedného vreca. Každý potrebuje individuálny prístup a cviky, ktoré jeho stav nezhoršia, ale cielene zlepšia.

Mnohých odrádza pocit, že sú na to už príliš slabí, bolia ich kĺby alebo majú osteoporózu. Sú toto faktory, ktoré by mali človeka odradiť?

Povedal by som, že silový tréning je vhodný takmer pre každého. Ide len o to, aby sme zvolili správne a adekvátne cvičenia. 

Či má niekto šesťdesiat, alebo osemdesiat rokov, v cvičení nevidím prekážku, pokiaľ je záťaž prispôsobená jeho možnostiam.

V Centre pohybovej aktivity realizujete aj výskum. Čo všetko sa o sebe vaši klienti dozvedia predtým, než začnú cvičiť?

Každý u nás prechádza podrobnou zdravotnou anamnézou. Následne realizujeme motorické silové testy a takzvanú impedančnú analýzu kompozície tela.

Vďaka tomu presne vieme, aký je pomer svalov a tuku v tele, a môžeme sledovať zmeny, ktoré po určitom období tréningu nastanú.

Majú vaše tréningy zmysel aj pre ľudí, ktorí nemajú žiadnu športovú minulosť?

Samozrejme, máme začiatočnícke skupinky práve pre takýchto ľudí. Učia sa v nich základné pohybové vzory, napríklad ako správne technicky zdvihnúť závažie zo zeme.

To sú zručnosti, ktoré okamžite využijú v bežnom živote – napríklad v záhrade pri dvíhaní vedier alebo pri ukladaní ťažkých debničiek na vysoké police. Učíme ich, ako to robiť bezpečne, aby si neuškodili.

Teda silový tréning v starobe nie je o pózovaní pred zrkadlom, ale o funkčnosti, ktorá môže zachrániť zdravie.

Presne tak. Úrazy u seniorov vznikajú najmä v dôsledku fyzickej krehkosti, keď telo nemá dostatok svalovej opory. Svaly sú motorom každej našej činnosti a ich budovaním sa stávame odolnejšími voči pádom či zlomeninám.

Má napríklad sedemdesiatnik, ktorý doteraz necvičil, ešte reálnu šancu vybudovať si svaly a zvrátiť ich úbytok?

Má plnú šancu. Tu sa medze nekladú – či začnete v šesťdesiatke, sedemdesiatke, alebo osemdesiatke, telo stále dokáže reagovať na podnet. Dôležitý je len citlivý prístup, aby sme organizmus nepreťažili, ale naopak, nakopli ho k lepšiemu fungovaniu.

Spomínate si na nejaké konkrétne príklady, ako cvičenie zmenilo život vašim klientom?

Budovanie svalov je skvelé, ale hlavným cieľom seniorov je často niečo iné – chcú plnohodnotne tráviť čas s rodinou. 

Jedna naša seniorka mi nadšene rozprávala, ako bola s vnučkou v zábavnom parku a vďaka sile, ktorú získala tréningom, si mohla všetky atrakcie užiť spolu s ňou. To je tá kľúčová socializácia. 

Iný klient je hrdý na to, že keď nefunguje výťah, vyjde na ôsme poschodie bez zadýchania. 

Máme dokonca paniu, ktorá po čase pravidelného cvičenia mohla pod dohľadom lekára prestať užívať lieky na tlak, čo je obrovský úspech.

Foto: Postoj/Adam Rábara

Môže sa senior do cvičenia pustiť aj sám, napríklad podľa videí na YouTube alebo s pomocou umelej inteligencie?

Pokiaľ ide o youtubové videá či umelú inteligenciu, v tomto veku by som bol veľmi opatrný. Poskytnú síce balík informácií, ale laik nedokáže správne odhadnúť svoje technické limity a môže si ublížiť. 

Dnes sme informáciami presýtení a je ťažké ich filtrovať. Aj svetoví odborníci sa zhodujú, že na začiatok je určite najlepšie vyhľadať odborné vedenie trénera alebo fyzioterapeuta, ktorí vás procesom bezpečne prevedú.

S akými váhami by mal človek začať? Predpokladám, že klasické dvojkilové činky, ktoré majú mnohí doma, nestačia.

Nič nie je len čierne alebo biele. Aj dvojkilové jednoručky môžu byť kvalitným silovým tréningom, ak sú pre daného človeka adekvátnym odporom. 

Ak seniorka urobí desať tlakov nad hlavu s dvoma kilami a jedenáste už nezvládne, tak je to pre ňu správna záťaž. 

Základným princípom je však takzvané progresívne preťaženie – teda postupné zvyšovanie váhy, počtu opakovaní alebo objemu práce v čase.

Kam sa až dokáže dopracovať povedzme sedemdesiatročná žena, ktorá poctivo trénuje? S akou váhou dokáže napríklad urobiť drepy?

Vždy to závisí od jej východiskového stavu. Ak na začiatku ledva zvládla dosad na debničku s malým závažím a po pár mesiacoch robí drepy s dvanásťkilovým kettlebellom s úplnou ľahkosťou, je to fantastický výsledok. 

Možno to nie je svetový rekord, ale pre ňu je to obrovský posun v kvalite života a zdravia. 

Seniori sa už neženú za číslami, ich rekordom je fungovať v bežnom živote bez bolestí a zranení.

Ktoré cviky sú pre seniorov najdôležitejšie? Čo by mali mať za týždeň odcvičené?

Ak majú zvládnutú techniku, ideálne sú viackĺbové cvičenia ako drepy, respektíve dosady na stoličku, alebo ťahové cvičenia, pri ktorých dvíhame bremeno zo zeme. 

Veľmi rád využívam aj unilaterálne cvičenia, teda cvičenie každej končatiny zvlášť. Je to skvelé na vyrovnávanie svalových nerovnováh. 

Predstavte si seniora, ktorý v záhrade nosí ťažkú krhlu vždy len v jednej ruke – tým vzniká dysbalancia, ktorú musíme v tréningu vyvážiť. Tieto cviky zároveň výborne stabilizujú stred tela.

Stačí ako tréning aj bežná silová fyzická aktivita ako nosenie nákupov, napríklad kilá cukru a múky v každej ruke, alebo práca v záhradke?

Môže to byť určitý základ, najmä ak niekto nemá inú možnosť. Ak senior nesie dve vedrá vody päťdesiat metrov a zopakuje to desaťkrát, robí vlastne „farmársku chôdzu“, čo je legitímny silový cvik. 

Problémom však býva jednostrannosť. Ak v záhrade stále robíte ten istý pohyb jednou rukou, telo sa zaťažuje nerovnomerne. Pri cielenom tréningu ide o to, aby sme pohybové vzory menili, telo zaťažovali komplexne a systematicky.

Foto: Postoj/Adam Rábara

Koľkokrát do týždňa je potrebné cvičiť, aby sa dostavili výsledky?

Vedecké štúdie hovoria o dvoch až troch silových tréningoch týždenne. 

Samozrejme, realita je niekedy iná – ani seniori nemajú čas, cestujú alebo sa venujú rodine. 

Dá sa začať aj s kratšími, dvadsaťminútovými blokmi a postupne ich navyšovať. Dôležitá je hlavne pravidelnosť, nie nárazová vysoká intenzita.

Platí to, že čím vyšší vek, tým viac stúpa potreba bielkovín v strave? Koľko by ich mal senior prijať?

Človek by nemal zabúdať na žiadnu zložku stravy, potrebujeme aj sacharidy a tuky ako zdroje energie. Vyšší príjem bielkovín v kombinácii so silovým tréningom však skutočne chráni svalovú hmotu. 

Svetová zdravotnícka organizácia síce uvádza 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, ale pre aktívneho seniora sú nároky vyššie. 

Odporučil by som rozmedzie od 1,4 až do 1,8 gramu na kilogram hmotnosti. U nás v centre máme nutričných špecialistov, ktorí tieto hodnoty klientom nastavujú na mieru.

Dostávajú seniori u vás rady aj o celkovej životospráve, nielen o tom, ako dvíhať činky?

Áno, silový tréning je len jednou nohou celého úspechu. Tou druhou je celková životospráva – to, ako sa človek rozhodne fungovať v najbližších rokoch. Okrem sily by sme mali rozvíjať aj aeróbnu vytrvalosť, koordináciu, flexibilitu a mobilitu. Všetky tieto zložky by mali byť v harmónii.

Práve mobilita je dnes veľmi populárna. Venujete sa jej na tréningoch špeciálne?

Začíname ňou každý tréning. Najskôr nasleduje rozohriatie organizmu a potom sa zameriavame na flexibilitu svalov a mobilitu kĺbov. 

Chceme totiž, aby naši klienti vykonávali cvičenia v plnom rozsahu pohybu. Silový tréning je potom vyvrcholením lekcie a na úplný záver zaraďujeme rozvoj kondície.

To znamená, že tréning končia napríklad na bežiacom páse?

Pás využívame, ale skôr by som to nazval svižným kráčaním alebo chôdzou. 

Naši seniori si kroky radi sledujú. Je fajn mať o tom prehľad, ale netreba byť zasa fanatikom. Ideálne je dosiahnuť okolo sedem- až osemtisíc krokov denne, vtedy môžeme čerpať maximálne zdravotné benefity.

Často skloňovanou témou je aj kreatín, ktorý sa spája s nárastom sily a ochranou svalov. Odporúčate ho aj starším ľuďom?

Doplnky výživy by mali byť až na samom vrchole pyramídy, po vyriešení stravy a pohybu. 

Sám kreatín užívam a odporúčam ho mnohým, pretože má benefity naprieč všetkými vekovými kategóriami. Okrem nárastu svalov a lepšej regenerácie veda v posledných rokoch ukazuje, že vo vyššom veku dokáže zlepšiť aj kognitívne funkcie mozgu. 

Neustále vznikajú nové štúdie potvrdzujúce jeho výhody, no stále platí, že alfa a omega sú pohyb a strava.

Čo má robiť človek, ktorý býva v malom meste alebo na dedine a nemá vo svojom okolí špecializované fitnescentrum pre starších ľudí?

Mnoho ľudí má s dochádzaním problém, ale ako som spomínal, začať sa dá aj doma. Silovú aktivitu mnohí vykonávajú prirodzene v záhrade pri prenášaní debničiek či vedier. Môžu si však zaradiť aj jednoduché cviky ako dosady na stoličku.

Tréningových centier je dnes už veľa a dajú sa ľahko vyhľadať na internete. Hlavné je nebáť sa záťaže a urobiť prvý krok.

Foto: Postoj/Adam Rábara

Keď u vás ľudia absolvujú program, s akým výsledkom odchádzajú?

Málokedy sa stáva, že by niekto úplne odišiel. Skôr si pridávajú ďalšie aktivity a tréning sa stáva pevnou súčasťou ich života. 

Cítia sa zdravšie, istejšie a plnohodnotne fungujú. Niektorí mi hovoria, že sú v lepšej forme ako pred pätnástimi rokmi. 

Dokážu si sami nakúpiť, zvládnu turistiku a minulý týždeň mi jeden 75-ročný klient nadšene rozprával, ako bol lyžovať. To je tá skutočná zmena – silný senior je stabilnejší a má oveľa nižšie riziko zranenia.

Často máme o dôchodcoch predstavu, že je to len čas pokoja na gauči. Vaši klienti však žijú aktívnejšie než mnohí mladí ľudia.

Sám som niekedy prekvapený ich silou a kondíciou. Vek je síce v niečom limitujúci a nie je to vždy ľahké, ale netreba rezignovať. 

Jeden odborník trefne poznamenal, že veta „vek je len číslo“ znie dobre z úst mladého človeka, no v starobe limity reálne cítite. O to dôležitejšie je však neustále sa rozvíjať a posúvať svoje hranice, samozrejme, s ohľadom na zdravie.

Je u vás možné merať výsledky silového tréningu na nejakých konkrétnych parametroch, ktoré ukazujú, či klientom pribúda sila?

Robíme napríklad test sily stisku ruky pomocou dynamometra. Možno to znie banálne, ale tento parameter úzko súvisí s celkovou fyzickou silou a je silným ukazovateľom rizika úmrtnosti. 

Ak sila stisku klesne čo i len o päť percent, môže sa zvýšiť riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia až o dvadsať percent.

My vidíme, že poctivým tréningom sa tento parameter u seniorov zlepšuje o desiatky percent. Môžeme teda s istotou povedať, že silový tréning skutočne predlžuje život.