Nespavosť Čo keď sa dnes zase nevyspím? Prelomiť bludný kruh insomnie sa dá aj bez liekov

Jana bola v ôsmom týždni tehotenstva a čakala štvrté dieťa. Konflikt v rodine ju obral o spánok. Prišla prvá zlá noc a po nej ďalšia. Aj keď situáciu vyriešili, spánok sa neupravil. Jana sa začala báť, ako toto všetko ovplyvní bábätko, prišla panika a tá nespavosť ešte zhoršila.

„Jednu noc som prebdela, ďalšiu sa vyspala dobre, no väčšinou to boli dlhé zúfalé hodiny v posteli. Po troch týždňoch som s veľkými úzkosťami navštívila psychiatričku,“ hovorí tridsaťosemročná Jana.

Podľa výskumov hlási rôzne prejavy spánkových ťažkostí približne tridsať percent Západoeurópanov, častejšie sa vyskytuje u žien a u ľudí vyššieho veku. Od vypuknutia epidémie koronavírusu sa výskyt problémov so spánkom znásobil. Podľa Britskej spánkovej spoločnosti zažili približne tri štvrtiny ľudí vo Veľkej Británii počas pandémie zmenu vo svojom spánkovom režime. Odborníci to začali volať „COVID-somnia“.

No nie sme bezmocní.

Strach – potrava nespavosti

„Najčastejšou príčinou porúch spánku je psychofyziologická insomnia,“ hovorí psychoterapeutka Viera Páleníková, ktorá klientom pomáha aj s riešením dlhodobej nespavosti. Podobne ako u Jany spúšťačom môže byť akútny stres, konflikt, ale aj veľká životná zmena či závažný zdravotný stav. Toto prvotné „vzrušenie“ spustí aktivačný systém mozgu, ktorý je prestimulovaný.

Skúsenosť niekoľkých zlých nocí môže dať do pohybu mechanizmus, ktorý je ťažké zastaviť. S príchodom večera sa ozve nervozita, ktorá neustále narastá: Čo keď nebudem vedieť zaspať? Ako zvládnem zajtrajšok? Čo sa to so mnou deje? Koľko to bude trvať? Ako to ovplyvní moju prácu, rodinu a zdravie? Tieto opakujúce sa myšlienky vyvolajú reakciu organizmu, ktorá spánok odďaľuje. Bludný kruh nespavosti sa uzavrie: to, čoho sa bojíme, udržuje pri živote náš strach. Už po pár týždňoch podobného fungovania môže byť človek trpiaci nespavosťou mimoriadne úzkostný a depresívny.

Foto: Flickr/Scott Wagner

„Diagnostika porúch spánku patrí do rúk odborníkovi, ktorý môže vylúčiť nespavosť v dôsledku iného ochorenia. K problémom však často prispieva aj závislosť od hypnotík, ktoré lekár predpíše a pacient sa ich bojí vysadiť. Aj keď sprvu môžu pomôcť, neskôr to môže stav komplikovať,“ hovorí Viera Páleníková.

Aj Jane ponúkla psychiatrička antidepresíva a tabletky na spanie. Neodmietla ich: veľmi chcela, aby sa upokojila. Po dvoch mesiacoch na tom bola o niečo lepšie. V lete však náhle prišlo prudké zhoršenie. Jana sa zľakla, že sa všetko zopakuje a bude musieť opäť začať brať lieky, ktoré už medzičasom vysadila.

Psychiater jej nenavrhol terapeutickú liečbu, rozhodla sa však pre ňu sama. „Sama som si vyhľadala miestnu psychologičku. Učila som sa s ňou dýchať a pracovať s myšlienkami. Veľmi ma mrzí, že nie každý lekár pošle klienta k psychoterapeutovi. Najmä pri problémoch, ktoré sa týkajú úzkostí a depresií, kde môžu takéto stretnutia výrazne pomôcť.“

Spánková hygiena a rady, čo nepomáhajú

Tí, ktorí hľadajú riešenia na svoju nespavosť na internete, natrafia na články o „zázračných“ výživových doplnkoch či o spánkovej hygiene. Dozvedia sa, že dobrému spánku neprospieva kofeín, nikotín, ťažké jedlá ani čas strávený pred displejmi. Pomôže vyvetrať a znížiť teplotu v miestnosti, ale aj horúci kúpeľ, medovkový čaj či „rátať ovečky“.

Foto: Flickr/Rob Oo

Aj keď spánková hygiena je nepochybne dôležitá, tieto rady sú určené najmä bežným ľuďom, pre ktorých nie je relax a spánok dostatočnou prioritou. „Zdravému človeku tieto opatrenia pomôžu, nespavcovi málo alebo vôbec nie. Navyše sa pri každom prečítaní dozvie o zdravotných následkoch nespavosti. A špirála úzkosti sa opäť roztočí,“ hovorí zo skúsenosti Jana. Vonkajšie príčiny a spánková hygiena sú podľa odborníkov dôležité. „Problémom je, ak sa považujú za jediné príčiny porúch spánku a mylne sa od nich očakáva okamžitá náprava,“ dopĺňa psychoterapeutka Viera Páleníková.

V čase, keď sa problémy so spánkom vrátili, sa Jana starala o štvormesačné bábätko. V tehotenstve a najmä pri dojčení nie sú niektoré psychofarmaká vhodné. Mamičky tak stoja pred dilemou, či kvôli liečbe dieťatko odstaviť, čo stres ešte zvyšuje. Navyše sa práve rozbiehala druhá vlna pandémie: cestovanie a návštevy u lekára aj terapeuta sa opäť skomplikovali.

Našťastie, vďaka videám spánkových koučov Daniela Erichsena a Martina Reeda objavila liečbu nespavosti prostredníctvom kognitívno-behaviorálnej terapie (KBT). „Hneď som vedela, že som doma! Bol to úplne iný pohľad na spánok.“ Vôbec nedúfala, že k výraznému zlepšeniu príde pomerne rýchlo.

Foto: Flickr/king jai

KBT nespavosti: dostupná, no málo poznaná liečba spánkových problémov

KTB liečba nespavosti stojí najmä na princípe, že nespavosť udržuje naša aktívna pozornosť. Snaha vyspať sa má práve opačný efekt. Naopak, keď spánok „prestaneme riešiť“, môže ľahšie prísť sám. Jana však opätovne počúvala: „Musíte sa vyspať a fungovať! Zoberiete si dvojitú dávku hypnotík. No to by však bolo lepšie, aby ste dieťa odstavili od mlieka...“

Miesto snahy zaspať vložila teda Jana svoju energiu do troch návykov.

Po prvé, nespavosti už neuhýba. Zajtra nebude meniť program, ani keď sa dnes nevyspí. Po druhé, čas strávený v posteli obmedzuje na päť a pol až sedem hodín – podľa toho, ako sa cíti. A po tretie, učí sa kontrolovať stimuly, ktoré má okolo seba. Keď v noci nemôže zaspať, tak vstane a začne robiť niečo príjemné: vezme si obľúbený seriál či knihu. Nenudí sa ani nevyužíva tento čas na domáce práce. Cieľom je prelomiť úzkosť v posteli: to radšej vstane a odíde zo spálne.

Prostredníctvom kognitívno-behaviorálnej terapie pomáha klientom s nespavosťou aj Viera Páleníková. Účinnou metódou je obmedzenie času, ktorý klient v posteli strávi: s terapeutom si dohodne fixný čas vstávania, celkový čas spánku a podľa toho aj čas zaspávania. „Potrebný čas spánku je veľmi individuálny. Je úplne zbytočné tráviť na lôžku viac času, než zvykneme priemerne prespať. Tieto hodiny potom vypĺňa trápenie a úzkostné myšlienky. Čas navyše pridávame iba vtedy, ak sa zvýši efektivita spánku: pomer celkového obdobia spánku k obdobiu strávenému na lôžku.“

Foto: Flickr/Arnold Manillier

Dôležitým návykom je aj odísť z postele vždy, keď nevieme zaspať. Ak sa prevaľujeme už viac ako pätnásť či dvadsať minút, radšej sa začnime venovať príjemnej aktivite, až kým nepríde ospalosť. Táto činnosť však nesmie byť zaujímavá až príliš – potrebujeme zachytiť príchod únavy a signál ísť sa znova uložiť. „Prvé dni bývajú ťažké, ale pomer zlých a dobrých nocí sa skoro otočí. Treba sa pripraviť, že tento tréning trvá skôr viac týždňov než dní. Ak nejde o súčasť väčšieho problému, pri dobrej spolupráci ide o krátkodobú terapiu. No stalo sa mi už aj to, že klient nebol ochotný vzdať sa svojho životného štýlu a radšej dal prednosť liekom,“ vysvetľuje Viera Páleníková.

Bludný kruh sa dá prelomiť

Niektoré noci Jana najskôr nespala vôbec, niektoré len dve hodiny. No postupne sa naučila, že aj po prebdenej noci sa dá deň prežiť celkom normálne. Zistila, že aj keď unavená vezme deti na bicykel, nedostane infarkt. A keď sedemročné, päťročné, dvojročné a dvojmesačné dieťa vezme po zlej noci na kúpalisko, nikto sa neutopí. „Áno, fyzicky aj psychicky som sa cítila mizerne, ale išla som jednoducho ďalej. A dnes viem, že aj dni, keď sa nevyspím, môžu byť pekné. A koľko dní môže byť mizerných, hoci som spala dobre!” 

Princípy liečby nespavosti sú dostupné všetkým a môže ich skúsiť každý chronický nespavec. Ak však nebudú fungovať, je lepšie nájsť a navštíviť terapeuta – napríklad aj prostredníctvom stránky venovanej kognitívno-behaviorálnej terapii či webu Slovenskej psychoterapeutickej spoločnosti. Avšak KBT terapeutov, ktorí majú zmluvy so zdravotnými poisťovňami, nie je veľa. „Niekedy je narušenie spánku sprievodným problémom pri úzkostných poruchách, panickej poruche, posttraumatickej stresovej poruche či fóbii. Vtedy môžeme riešiť aj tie,“ hovorí terapeutka.

Foto: Flickr/Adam B

Platforma European Insomnia Network, ktorá prepája európskych odborníkov na výskum aj liečenie nespavosti, považuje komplexný prístup prostredníctvom KBT za najefektívnejšiu metódu pri liečbe chronickej nespavosti. Podľa EIN môže mať liečenie porúch spánku veľmi pozitívny vplyv na prevenciu návratu depresívnej epizódy aj na jej priebeh, ako aj na priebeh schizofrénie a iných psychóz.

Jana je vďačná, že jej nespavosť prešla aj bez liekov a svoje dieťa nemusela odstaviť od materského mlieka. No ako sama tvrdí, keby KBT liečbu nespavosti spoznala skôr, nemusela by sa jedenásť mesiacov trápiť. „Je mi dobre. Nemám úzkosť ani depresiu, len istú traumu z tej skúsenosti. A možno dnes nebudem spať, pretože som si pri tomto spomínaní všetko prežila nanovo. No nevadí, to, či budem alebo nebudem spať, už neriešim,“ dodáva Jana s úsmevom.