Japonská chôdza Bežná prechádzka sa môže premeniť na skutočný tréning. Výzva, ako si zlepšiť výkon

Po niekoľkých mesiacoch pravidelných prechádzok rýchlou chôdzou sa človek dostane na rázcestie: buď sa posunie k behu, alebo prestane, lebo prechádzky ho už nebavia či beh jednoducho nemá v láske.

Práve pre ľudí, ktorí si k behu nenašli vzťah alebo sa od istého veku obávajú záťaže kĺbov či ďalších zranení, je vhodná japonská chôdza. Aj obyčajná prechádzka sa môže vďaka nej zmeniť na efektívny tréning a pomôže dobre naštartovať chudnutie kíl, ktoré pribudli po sviatkoch.

„Japanese Walking“ je niečo medzi chôdzou a behom. Ide o šetrný intervalový tréning, pri ktorom sa striedajú pomalé a rýchle fázy chôdze. Tri minúty chodíte ako počas bežnej prechádzky, potom sa naštartujete a nasledujú tri minúty ultra rýchlej chôdze, ako keby ste sa ponáhľali. 

Počas týchto intenzívnych troch minút by sa mal zvýšiť pulz a dychová frekvencia, následne spomalíte a znova sa vrátite k trom minútam pomalej chôdze.

Odborníci hovoria, že tento spôsob jemného vystresovania tela zlepšuje kondíciu a úspešne spaľuje tuky. Zároveň sa obmení nudná rutina bežných prechádzok pri celkovej miernej záťaži a človek má novú métu, ako sa o niečo posunúť vpred.

Všetko o chôdziAk chceme raz behať za vnúčatami a byť samostatní aj v sedemdesiatke, desaťtisíc krokov je úplný základ

Zuzana Hanusová

Čoraz viac sa dnes hovorí o potrebe navyšovania VO2 max, čo je maximálna kapacita kyslíka, objem kyslíka, ktorý organizmus dokáže využiť pri fyzickej aktivite. Tento údaj sa testuje v športových testoch, ale bežne ho (aspoň približne) dokážu odmerať aj lepšie smarthodinky. Práve údaj VO2 max je dôležitým ukazovateľom dlhovekosti.

Lekár a športový vedec Peter Attia často spomína aj jednoduchší spôsob, ako zistiť úroveň nášho VO2 max. Stačí vyjsť svižným tempom štyri poschodia, približne 60 schodov, bez zastavenia. 

Ak to človek zvládne pod jednu minútu, ideálne pod 45-50 sekúnd, jeho kardiovaskulárne zdravie je podľa Attiu na dobrej úrovni a VO2 max je pravdepodobne nad hranicou 35 – 40 ml/kg/min. 

Dôležitá je aj miera zadýchania po vyjdení schodov. Ak vám dlho trvá, kým sa dych spomalí a vaše srdce prestane búšiť, nie ste na tom ideálne. Ak však zdolanie schodov trvá viac ako 1,5 minúty alebo sa musíte cestou zastaviť, to je podľa Attiu znakom, že vaša aeróbna kapacita je nízka a je potrebné na nej začať okamžite pracovať. 

Práve japonská chôdza môže parameter VO2 max zlepšovať najmä u začiatočníkov, ľudí s nadváhou a starších ľudí. Vo fáze rýchlej chôdze človek využije 70 percent maximálnej kapacity kyslíka VO2 max a v pomalých fázach asi 40 percent. Smarthodinky môžu pomôcť odmerať si to v reálnom čase. Zároveň si na nich môžete odstopovať, kedy je čas zmeniť tempo a prejsť na ďalšie tri minúty.

Kto to vymyslel?

Podľa vedcov by mal tento tréning trvať 30 minút a zaradiť by sme ho mali minimálne trikrát týždenne, aby mal skutočný účinok. 

Tento typ chôdze vymysleli japonskí vedci Hiroshi Nose a Shizue Masuki z univerzity Shinshu. Pôvodne chceli, aby účastníci štúdie behali 30 minút v rýchlom tempe najmenej štyrikrát týždenne počas piatich mesiacov. Nikto z 246 dospelých stredného až vysokého veku to nevydržal. Vedci to teda skúsili s intervalovou chôdzou.

Japonská štúdia rýchlo preukázala, že táto tréningová metóda je účinná. Vďaka intervalovej chôdzi si účastníci štúdie vybudovali viac svalovej hmoty a dosiahli vyššiu úroveň kondície ako „normálni“ chodci.

Dr. Nose, profesor na lekárskej fakulte, je považovaný za otca japonskej intervalovej chôdze. Jeho práca bola publikovaná v prestížnom časopise Mayo Clinic Proceedings.

Shizue Masuki sa vo výskume zamerala na genetické a metabolické aspekty chôdze. Skúmala, ako intervalová chôdza ovplyvňuje metyláciu génov, ktoré súvisia so zápalmi v tele. Jej výskum potvrdzuje, že táto forma pohybu dokáže „vypínať“ prozápalové gény spojené s civilizačnými chorobami.

Foto: Pixabay

Výsledky výskumu taktiež naznačujú, že táto metóda má účinok na zníženie krvného tlaku, podporuje chudnutie a môže okrem iného pôsobiť proti ťažkostiam súvisiacim so životným štýlom a s vekom, ako sú kognitívne poruchy, depresia a poruchy spánku.

Výsledky japonského výskumu sú v súlade s inými štúdiami, ktoré ukazujú, že náročná, no stále mierna záťaž pre srdce a obehový systém môže výrazne znížiť zdravotné riziká.

Vedci odporúčajú začať s touto metódou postupne, najskôr s minútovými intervalmi a časom ich navyšovať až do troch minút. Mnohé fitness aplikácie umožňujú nastaviť si v mobile alebo na hodinkách intervaly, zvuk alebo vibrovanie a dajú najavo, keď treba zmeniť fázu. Jediné, čo je potrebné dodržať, je vzpriamené držania tela a vedomé zapájanie rúk. Japonská chôdza sa dá pekne skĺbiť aj s populárnou metódou nordic walking s palicami, ktoré môžu ponúknuť väčšiu stabilitu najmä pre starších ľudí. Tréning sa dá zintenzívniť použitím záťažovej vesty. 

Chôdza či šprint?

Výhodou japonskej chôdze je jednoduchosť, okrem stopiek nepotrebujeme žiadne iné špeciálne vybavenie. Zároveň nezaberie veľa času a trénovať môžete kdekoľvek. Chôdza je aj šetrnejšia ku kĺbom ako beh, takže sa dá robiť dlhodobo.

Samozrejme, pokročilí môžu intervaly rýchlej chôdze nahradiť rýchlym šprintom. Fázy chôdze a šprintu treba meniť postupne, začať od jednej minúty a potom navyšovať. Intervalový tréning, v ktorom sa vymieňa chôdza so šprintom, sa volá sprint interval training, pri ňom však človek ide na svoje maximum.

Tí najodolnejší zvládnu striedať štyri minúty chôdze a štyri minúty šprintu, celý tréning by mal mať štyri až šesť opakovaní. Takýto tréning na zvýšenie VO2 max odporúča lekár Peter Attia zaradiť len raz týždenne. Tento takzvaný nórsky protokol pomáha zvyšovať maximálnu kapacitu srdca.

Kto sa však necíti na nórsky protokol ani na japonskú intervalovú chôdzu, nech sa aspoň drží každodenných prechádzok v rýchlejšom tempe. Platí, že každý deň je lepšie robiť nejaký pohyb ako žiadny. Z metaanalýz je dnes známe, že aj obyčajné prechádzky normálnou rýchlosťou s 5 000 až 7 000 krokmi denne môžu výrazne znížiť riziko úmrtia.

Pravidelná chôdza predchádza srdcovým ochoreniam, cukrovke typu 2 a demencii.