Všetko o chôdzi Ak chceme raz behať za vnúčatami a byť samostatní aj v sedemdesiatke, desaťtisíc krokov je úplný základ

Tvrdí, že ak nám chýba motivácia na pravidelnú chôdzu, treba si seba predstaviť o tridsať, štyridsať rokov a v akom stave chceme prežiť starobu.

S trénerom Danielom Čmelom sme sa rozprávali o počítaní krokov, o tom, či sú pre efektívnu chôdzu potrebné päťprstové tenisky, palice či záťažové vesty.  

Čo je pre nás lepšie, chôdza či beh?

Chôdza aj beh. Ale je potrebné to dobre rozložiť, dôležité je pozrieť na človeka, či je schopný už behať alebo je dobré začať s chôdzou. Ideálne chodiť aj behať.

Ale keď sa rozprávame o tom, že človek má nadváhu desať, pätnásť, dvadsať kíl i viac, tak chôdza je oveľa lepším nástrojom na chudnutie, pretože neničí organizmus, kĺby. Obzvlášť keď sa pozrieme ešte aj na techniku behu, ktorú mnoho ľudí nemá dobrú. Ale aj keby bola technika dobrá, tak stále si myslím, že je lepšie začať chôdzou. Ak človek kráča rýchlou chôdzou, čo je tempo povedzme pod deväť minút za kilometer, tak si vie tepovú frekvenciu dosť dvihnúť a vie to byť efektívne pre chudnutie.

Zároveň chodiť sa dá aj hodinu v kuse a nezničí to človeka tak, ako keby behal hodinu v kuse. Chôdzou schudne možno trošku menej, ako keby tú hodinu behal, ale rozdiel je v tom, že človek dokáže chodiť denne hodinu, ale ak by chcel behať hodinu každý deň, je to veľmi náročné. Lebo telo sa potrebuje zotaviť po dlhom behu.

Všeobecne platí, že chôdza je šetrnejšia pre telo. Odporúčam ju určite v začiatkoch chudnutia, pretože zhadzovanie kíl je potom príjemnejšie. Lebo keď chceme chudnúť, je dôležité to robiť tak, aby nám to už navždy zostalo, aby sme tie kilogramy už nikdy nepribrali späť. Preto je dobré si dávať také návyky, ktoré sme schopní udržať do konca života. Ak si viem do života zaradiť 30 minút rýchlej chôdze denne a viem to robiť každý deň už navždy, aj v deväťdesiatke, zobrať si palice, vyjsť na nejaký kopček, tak určite je chôdza za mňa oveľa efektívnejšia.

Hovoríte o začiatočníkoch, no vy sám, hoci ste vytrénovaný, chodíte denne minimálne desaťtisíc krokov. Teda je chôdza efektívna aj pre ľudí, ktorí sa chcú udržiavať v zdraví a byť fit?

Určite zvlášť pre ľudí, ktorí dnes žijú sedavo, nie je zdravé osem, deväť hodín sedieť a potom ísť na hodinku behať. Odporúčam desaťtisíc krokov v tom dni rozložiť na tri polhodinové rýchle chôdze, aby bol človek v pohybe, a potom, keď si ide zabehať, ak má ešte čas, je to super.

Takže nevnímate chôdzu ako tréning, ale ako bežný rutinný pohyb, ktorý musíme zaradiť do svojho bežného dňa.

Áno, chôdza je najprirodzenejšia pohybová lokomócia tela. Sme stvorení na chôdzu, a pokiaľ nebudeme chodiť, telo nám jednoducho inak pracuje. Zatuhnú nám svaly, fascie sa úplne dehydrujú, telo je nemotornejšie, začína nás bolieť chrbát, hlava.

Beh je intenzívnejšia aktivita ako chôdza, ale napriek tomu, ak ideme rýchlou chôdzou, už keď nás pýta do poklusu, je dokonca rýchla chôdza účinnejšia na spaľovanie ako mierny poklus. Ak by som išiel tempom osem minút na kilometer alebo ešte menej a keby som takým istým tempom klusal, tak telo, keď nás už nutká do poklusu, už chce šetriť energiu, chce byť efektívnejšie. Len čo veľmi naťahujeme ruku dopredu, nohu dozadu, tak je to ešte náročnejšie ako beh. Ale, samozrejme, keď sa už rozprávame o rýchlejšom behu, beh je efektívnejší na výdaj energie.

Údajne zvlášť u žien pred menopauzou vyvoláva beh stresovú reakciu, vyplavuje sa im stresový hormón, čo sa pri chôdzi nedeje, a preto vraj chôdzou efektívnejšie spaľujú tuky.

Môže to byť pravda, lebo ide aj o to, ako sa žena pri aktivite cíti. Pokiaľ od prvej minúty je to pre ňu utrpenie, už ju niečo pri tom bolí, je to forma aktivity, ktorá je deštruktívna nielen pre telo, ale už aj psychika ženy je poznačená tým, že „Bože, zas budem zajtra musieť ísť a trpieť“. Kým chôdza je vytrvalejší, dlhodobejší nástroj.

Ja mám preto chôdzu každý deň, každý deň robím desaťtisíc krokov, každý deň ráno vstanem a idem na rýchlu chôdzu 30 minút.

O koľkej vstávate?

Tým, že teraz už skôr vychádza slnko, vstávam dosť skoro, po piatej hodine, a zhruba už o tej šiestej idem na rýchlu chôdzu. Je skvelé ísť von, keď ešte nikde nikto nie je. Potom je deň úplne iný, hneď mám endorfíny a pocit, že som niečo pre seba urobil.

Ideálne je, nech ide človek nalačno, pretože keď nič ráno neje, má prázdny žalúdok, telo nemusí spaľovať potravu, teda preberá energiu len z vlastných zásob, či už je to svalový glykogén, alebo pečeňový, alebo je to tuk. Telo prakticky nemá žiadne zásoby z potravy, tak musí zo seba brať energiu a v tom je chudnutie omnoho efektívnejšie, ako keby sa človek išiel len poobede trošku prejsť.

Terén je dôležitý alebo je to jedno?

Čím členitejší, tým lepšie. Do kopca sa viac zapotíte ako pri behu. Ale vôbec nevadí ani rovná asfaltka, tridsať minút čo najrýchlejším tempom.

Vy ste spomínali tepovú frekvenciu. Je dôležité mať špeciálne smarthodinky, ktoré budú merať, v akej zóne sme, či už spaľujeme alebo nie?

Špeciálne nemusia byť, bolo by dobré, aby nám dokázali zmerať aspoň tempo a ideálne aby ukazovali aktuálne tempo, ktoré máme. To je, že prejdem tých tridsať minút za nejaký čas. Lebo ľudia si myslia, že idú rýchlym tempom. Tempo je pre nich rýchle, lebo si myslia, že do práce chodia pomalšie, ale rýchla chôdza ako taká sa začína od tempa osem minút na kilometer. Teda ak chcem prejsť tri kilometre a prejdem ich za tridsať minút, tak je to pomalé tempo, je to desať minút na kilometer. Teda musím pridať.

Tep si teda vôbec nemerať?

Ja si ho nemeriam. Keby som išiel behať, odsledujem si ho, či to neprepaľujem. Ale u žien alebo starších ľudí, ktorí majú nejakú nadváhu, je dôležité, aby vnímali, či to stíhajú udýchať, či sa počas chodenia stíhajú s niekým rozprávať.

A majú vládať sa rozprávať počas chôdze?

Áno, majú. Pokiaľ človek nevie sám seba udýchať, tak už je zrejme tepová frekvencia vysoká a už nie sme vo vysokej efektivite spaľovania tukov, ale už to ide skôr na cukry. Čo by až tak nevadilo, ale už sa človek trochu viac zničí. Je pravda, že čím má človek vyššiu váhu, tým skôr sa zadýchava a tým skôr má tep vyšší.

Ak niekto chce s chôdzou začať a má viditeľnejšie nadváhu, aj tempo 12 môže byť pre neho zničujúce. Teda nie je to tak, že treba sa zamerať na takéto tempo, ale je dôležité, ako sa cítim. Ak to vládzem udýchať, mám tep 120, 130, 140, tak tam niekde by som sa mal pohybovať. Keď to už ide vyššie, je to viac náročné a trápim sa s tým.

Ak je ráno čerstvý vzduch o šiestej hodine, tak len čo sa veľmi zadýchava, pľúca to hneď budú cítiť a môže skončiť až so zápalom pľúc. Veľmi treba dbať na postupnosť, ako sa človek cíti pri chôdzi. Tridsať minút denne si treba vyskúšať.

Desaťtisíc krokov za 30 minút nestíhame. Čo je efektívnejšie, rozložiť si to počas dňa alebo dať v kuse povedzme hodinu dvadsať ako súvislú chôdzu?

Desaťtisíc krokov je najzdravšie urobiť v bežnom živote, žiadnym tréningom. Rýchlu chôdzu by som nenazval ako tréning, je to skôr zdravotný návyk. Chôdzou si nevypestujeme peknú postavu ani svaly, pomôžeme telu spaľovať tuky, pomôžeme zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, ale nie je to aktivita, ktorá nás robí vyšportovanejších.

Ale na druhej strane, ak to chceme poňať ako tréning, rýchlu chôdzu môžeme brať ako aktivitu v prvej fáze dňa, keď som nalačno do prvého jedla.

Ak to rozdelíme na dve, tri aktivity v tom dni, tak je to super. Čo je najhoršie, keď ráno sadneme do auta, sedíme v práci, prídeme z práce a potom chceme dobehnúť desaťtisíc krokov naraz. Šľachy, kĺby, väzy sú celý deň v útlme, všetko je zatuhnuté a zrazu dáme vysokointenzívnu chôdzu. Ak to budeme robiť hodinu a pol, potom si znova sadneme, svaly nedostanú regeneráciu, nedáme si strečing, tak je to ešte horšie.

Preto si to ideálne rozložme do celého dňa v rôznych typoch aktivít pred prácou, v práci, prechádzka. Ranná prechádzka sa do počtu krokov zarátava tiež.

Keby mi človek povedal, že ja chodím behať každý deň polhodinu, preto si nemusím rátať desaťtisíc krokov, tak by som mu to neuznal, pretože tento počet krokov je návyk životného štýlu. Takto má človek fungovať, či športuje, alebo nešportuje. Potom keď ide na nejaký beh alebo cvičenie, tak to je len benefit.

Musíme vykompenzovať, že sme sedaví. Kedysi sme bežne robili dvadsať-, tridsaťtisíc krokov každý deň, dnes robíme tri-, štyritisíc.

Často sa ľudia lekárom chvália, že ja robím desaťtisíc krokov denne, teda mám pohyb. Vy tvrdíte, že to je základ, ku ktorému sa máme dopracovať, aby sme vôbec zostali zdraví.

Ak lekár niečo odporúča, on ich dostáva do úrovne, aby neboli chorí, to by bol ideálny stav. Ale tréner posúva ľudí ešte vyššie, aby sa aj lepšie cítili, aby mali predĺžený život vo vyššej kvalite, aby lekára ani nikdy nepotrebovali.

Keď ľudia budú mať a počúvať trénerov, budú sa mať lepšie a ich život bude kvalitnejší.

Vy ste povedali, že hoci si pri chôdzi nebudujeme krajšiu postavu, je to pohyb, pri ktorom prirodzene zapájame všetky svaly tela, a chôdza je najlepšou fyzioterapiou. Platí to?

Pre zdravie áno, keď chceme, aby nás nič nebolelo, tak je super chodiť. Ale keď chcem fantastickú formu v plavkách, či muži, či ženy, tak to bude chôdzou len taká normálna forma, ako mal normálny človek v osemdesiatych rokoch. Keď si vezmeme fotku z tých čias, ako vyzerali ľudia na kúpalisku, tak bude vyzerať človek, ktorý bude robiť rýchlu chôdzu a žiť zdravo.

Ale keď chceme vyzerať ako športovci, musíme urobiť viac. Ideálne je robiť aj intenzívne činnosti, aj vytrvalostné. Plus silový tréning, lebo takto posilňujeme svaly omnoho viac ako pri chôdzi, ale zas nemíňame toľko kalórií ako pri aeróbnom zaťažení.

Teda ľudia, ktorí sa venujú len silovému tréningu, napríklad chodia do fitka trikrát do týždňa, si myslia, že to stačí. Tak vy tvrdíte, že ani to nestačí?

Určite nie. Sú ľudia, ktorí sú vo fitku aj dve hodiny každý deň, môžu nabrať svaly, ale keď chcú ísť na túru, tak svaly ich ešte tak zaťažia, že skončia v polke kopca a nevedia to udýchať.

Kým keby robil ten istý človek ešte dva-trikrát do týždňa rýchlu chôdzu alebo vytrvalostnejšiu aktivitu, kde by budoval aj kardiorespiračný systém, tak by vládal viac. Bol by aj príťažlivý a zároveň by bol aj kondične na tom fajn.

Chôdza je úplný základ.

Foto: Kristína Kružicová/Postoj

Cieľ je, aby sme desaťtisíc krokov denne vedeli urobiť aj v sedemdesiatke?

Áno, ja učím svojich klientov, aby sa im tento návyk stal doživotným návykom. Keď nebudem schopný v deväťdesiatich rokoch urobiť tento počet krokov, tak to už podľa mňa nebude kvalitný život, aký chcem mať.

Čo potrebujeme pre dobrú chôdzu, čo sa týka výbavy? Veľmi moderné sú dnes pätprstové barefoot tenisky, odborníci to odporúčajú na zlepšenie rovnováhy, pre lepší kontakt s terénom. Máte s nimi skúsenosť?

Sám také nosím. Tam nie je potrebné pozerať na imidž, či je biela alebo čierna, ale treba hľadať kompromis. Ak žena doteraz nosila stále lodičky, má haluxy, zdeformované chodidlo a zrazu prejde na barefoot a začne s tým chodiť vždy a všade, tak môže do mesiaca skončiť aj na operačnom lôžku, lebo si zničí klenby aj achilovky. Je dôležité s tým pracovať rozumne. 

Pokiaľ má človek normálnu funkčnú nohu, tak by mal postupne prejsť na barefoot a postupne zaťažovať.

Sú aj klasické barefooty, široké vpredu, prsty nie sú stlačené do špičky, začal by som možno týmito. Neskôr by som prešiel na tie s tenšou podrážkou, možno tie päťprstové. Veľmi to závisí aj od terénu a typu aktivity. Pokiaľ ja idem pracovať len do záhradky, kde je mäkká tráva, tak si dávam len ponožky s asfaltovou podrážkou, lebo je tam najlepší kontakt so zemou.

Ale pokiaľ by som mal ísť behať, tak si, samozrejme, takéto ponožky nedám, už si beriem pevnejšie tenisky, aby beh nebol bolestivý. Lebo došľap pri obuvi, ktorá nemá vyvýšenú pätu, je trochu iný. Je dôležitejšie sa naučiť na tom najprv chodiť a potom začať behať.

Ja všade chodím pešo, aj na nákup, aj do mesta. A sám som si raz vyskúšal ísť v barefootoch do mesta, ktoré mám tri a pol kilometra z domu a naspäť, no a bolo to cítiť, že je to iné, ako keď si obujem tenisky.

Teda vnímate to len ako istú nadstavbu pre ľudí, ktorí sú už zvyknutí chodiť, a aj to len do určitého terénu?

Určite, lebo chodidlá sú degenerované. Keď nespevníme klenbu, keď štruktúry v oblasti achilovky nepoužívame, tak keď si hneď obujeme barefooty, väčšinou to dopadne zle.

Ja aj do mesta používam barefooty, ale väčšinou také tie krajšie teniskové, za ktoré sa nemusím hanbiť.

Ak klasické tenisky, tak na chôdzu neodporúčam také s príliš hrubou podrážkou, tie sú skôr na beh. Postačia úplne normálne tenisky, odporúčam kupovať ešte o pol čísla alebo o číslo väčšie, aby po hodinke, keď opuchnú nohy, to nebolelo.

Teraz je veľmi moderný nordic walking, chôdza s palicami. Sama som si ich kúpila a skutočne, keď idem s palicami, idem o dosť rýchlejšie, viac sa zapotím, mám vyšší tep.

Sedí to, lebo práca paží je nevyhnutná. Stretávam sa však s veľkým nepochopením nordic walkingu, pretože ľudia s tým vôbec nevedia chodiť, paličky si pichajú pred seba a majú stále pokrčené ruky.

Palica sa ma pichnúť do stredu kroku a paža má ísť krásne dozadu, aby sa pekne vyrotovala, a z chôdze sa tak má urobiť niečo povznášajúce. Ak je dodržané tempo a rýchlosť, dĺžka kroku, práca celého tela, je to určite efektívnejšia chôdza a tá aktivita má úplne iný význam. Je potrebné sa naučiť dobrú techniku.

Ďalšou módnou vlnou v chôdzi sú záťažové vesty. Je to zabitie dvoch múch jednou ranou, teda je to aj silový tréning, aj kardio v jednom?

Silový tréning to určite nie je. Silový tréning má jasnú definíciu, a to takú, že som schopný urobiť osem, maximálne desať-dvanásť opakovaní a viac už nevládzem. Teda ak by som si dal štyridsaťkilovú vestu, išiel výšľap ako nosiči v Tatrách, mal vyjsť desať metrov a po desiatich metroch už nevládzem, musím to zložiť, tak to je silový tréning. Ale keď dokážem niečo robiť súvisle vytrvalo, aj s tou vestou, už to nie je silový tréning. Možno to nazvať silovou vytrvalosťou.

Odporúčate záťažové vesty?

Sú fajn, ale je to len kocka do nejakej skladačky, ktorú už mám nejako vyskladanú. Nie je to písmenko A, B, C, ale je to možno písmenko K, L, M. Ak nemám dobré chodidlá, ak nemám návyk chodiť každý deň, tak vesta je nanič.

Najdôležitejší je návyk, úplne je jedno, akým tempom, ako dlho, potom sa zameriavame na to, aby to bola aspoň polhodina. Potom aby som za polhodinu prešiel čo najviac, a môžeme sa rozprávať o tom, že si idem kúpiť lepšiu obuv, a tak som v bode, keď si môžem dať nejakú záťažovú vestu. Ale nie je to úplná nutnosť. Skôr by som tú zvyšnú energiu investoval do silového tréningu.

Pretože rýchlou chôdzou sa nechceme zničiť, len chceme stále posúvať hranicu zdatnosti tela o úroveň vyššie, aby sme na ďalší tréning boli lepšie pripravení.

Ak chcem náročnejšie veci, že už mi je chôdza ľahká, tak si pridajme ten silový tréning alebo si choďme zabehať. To je inak, ako keby sme boli na úrovni jeden a snažíme sa urobiť 1,1. Ale lepšie by bolo ísť do úrovne 2. Lebo tam sa už veľa vody nenamúti.

Ženy sa ma v praxi pýtajú, že ja už robím dvanásťtisíc, pätnásťtisíc krokov, môžem robiť aj viac? Ja hovorím, daj tých desať a tých päť zvyšných už radšej investuj do inej, efektívnejšej aktivity, pretože sa už ani nevypracuje telo, pričom je to ďalšia časová investícia.

Čítala som však jednu štúdiu o záťažových vestách, kde vyšlo, že tie ženy, ktoré nosili vestu minimálne trikrát do týždňa polhodinu, mali lepšie výsledky s hustotou kostí, čo je problémom mnohých žien, ktorý vekom narastá. Zrejme išlo o efekt zaťažovania kostry.

Presne tak, akýkoľvek silový alebo odporový tréning, ktorý zaťažuje kosti a kĺby, spevňuje štruktúry. Najideálnejšie je možno vzpieranie, teda niečo pod veľkým tlakom, alebo skoky.

Bol taký mýtus, že deti by nemali cvičiť s činkami, lebo si zastavia rast. To je mýtus, lebo keď dieťa zoskočí zo stola dole, čo bežne deti robia, tak tam pôsobí štvornásobnou váhou, ako je hmotnosť jeho tela, to je ešte viac, ako by si dokázal naložiť na činku.

Ak poviem klientke, aby si kúpila záťažovú vestu, lebo si spevní kosti, tak je to pravda, ale keď jej dám cvičiť silový tréning, tak si spevní kosti štyrikrát viac. Preto túto malú nadstavbu je možné vynechať, lebo úroveň silového tréningu je omnoho efektívnejšia.

Foto: Kristína Kružicová/Postoj

Diabetológovia dnes odporúčajú dať si prechádzku aspoň pätnásť minút po každom hlavnom jedle, aby sme znižovali glukózu v krvi. Dáva vám to zmysel?

Akákoľvek fyzická aktivita potrebuje energiu do svalov, je jedno, či je to chôdza alebo iné cvičenie. Ale nie som úplne zástanca toho, že keď sa človek naje, mal by ísť hneď niečo robiť, pretože práve vtedy je telo v pasívnej fáze dňa, keď sa mu najmenej chce, lebo celá energia je sústredená na trávenie.

My keď sa najeme a pôjdeme na rýchlu chôdzu, pôjde nám to horšie, budeme mať kŕče a zle budeme tráviť. Môžeme mať pocit ťažkého brucha. Pokiaľ sa bavíme o ľahkej prechádzke, venčení psa, tak to je, samozrejme, iné a môže to tráveniu ešte aj pomôcť.

Sú v chodení ešte aj iné benefity okrem tých telesných?

Všetky. Psychické, zdravotné.

Čo robíte vy pri chôdzi, ako sa motivujete? Mnohí ľudia počúvajú podcasty, iní meditujú, modlia sa, premýšľajú nad projektmi alebo si len užívajú kontakt s prírodou.

Ja idem úplne bez všetkého, s čistou hlavou, nepúšťam si žiadne pesničky ani podcasty.

Ak človek nemá motiváciu ani len ísť sa ráno prejsť alebo v rámci dňa urobiť desaťtisíc krokov, už je to možno nejaká diagnóza, už by som to možno riešil s nejakým odborníkom. Lebo to je najmenej, čo môžem pre svoje telo urobiť.

Musíme si len zadefinovať dôvod, prečo by mal človek ísť von. Keď vidí veľkú bariéru, že vonku prší, je zima, tak zrejme je samotná bariéra väčšia ako dôvod, prečo chodiť. Len čo žena nepochopí, prečo to robí, napríklad že chce o pol roka vyzerať tak, že sa bude cítiť príťažlivá, bude mať uznanie kolegov, bude mať vyššie uznanie v rodine, ako bude lepšie fungovať pri deťoch.  

Mnohým ženám, keď sa im narodia vnúčatá a pochopia, že treba za nimi behať, dávam ďalšie dôvody, aby si uvedomili, že chcú schudnúť dvadsať kíl. Alebo im poviem, či chcú v sedemdesiatke žiť samostatný sebestačný život alebo chcú byť závislé od detí. 

Mnohé ženy zostanú v starobe samy a nechcú ísť do nejakého zariadenia, pohyb je pre ne nevyhnutnosť. Ideme od pozitívnej až do negatívnej motivácie. A keď si toto uvedomíme každé ráno, tak si obujeme tie tenisky a pôjdeme sa prejsť.

Foto: Kristína Kružicová/Postoj