Výživová poradkyňa o zmene stravy Jedným z najčastejších mýtov je, že keď chce niekto schudnúť, musí vynechať prílohy a pečivo

„Vynechanie večere pri chudnutí nie je nutné. Takto nebudeme vedieť fungovať celý život a nastavenie stravy má byť práve o tom, aby sme tak vedeli žiť dlhodobo. Na druhej strane netreba skĺznuť ani do režimu, že treba mať veľa porcií počas dňa. Dnes sa ukazuje ako optimálne mať tri, najviac štyri jedlá počas dňa a medzitým nič,“ hovorí pre Postoj nutričná poradkyňa Alexandra Gyűrösiová.

Hovorili sme o mýtoch v oblasti chudnutia, ktoré ešte stále pretrvávajú, i o tom, čo nové priniesla v tejto oblasti veda. Za kľúčovú zmenu v strave považuje nastavenie správneho množstva bielkovín.

„Bielkoviny majú sýtiaci efekt a ich pridanie do stravy nám pomáha vydržať nejesť dlhší čas. (...) Na raňajky si dáme mozzarellu, celozrnný chlieb, šunku, zeleninu a už máme 30 gramov bielkovín. Alebo tvaroh, vločky, banán. Ak niekde neškrtiť kalórie, tak práve na bielkovinách. Také dve vajíčka majú napríklad len 12 gramov bielkovín a dosť kalórií, čiže len vajíčka nestačia, treba k nim ešte niečo pridať, buď syr, alebo cottage.“

Alexandra Gyűrösiová pracuje v Centre výživy pod vedením lekára Borisa Bajera a onedlho končí štúdium v odbore nutričný terapeut na Slovenskej zdravotníckej univerzite v Bratislave. Absolvovala kurzy ako Nutrition expert, Poradca pre výživu, Manažment obézneho klienta, Výživa tehotných a dojčiacich žien, Suplementácia či školenie kognitívno-behaviorálnej terapie v centre STOB.

Ako ste sa dostali k tomu, že radíte druhým, ako si správne nastaviť stravu?

Sama som trpela nadváhou a celý život som mala problém s jedlom. Až do bodu, v ktorom som pomenovala svoj vnútorný problém, ktorý som v skutočnosti zajedala.

Robila som ako brigádnička vo fitnescentre diagnostiku zloženia tela ľudí, ktorí chceli schudnúť, merala som ich na diagnostickej váhe Inbody. Vtedy som pochopila, aké je ťažké niečo zmeniť, keď ľuďom neviete poradiť, čo s tým majú robiť.

Počas pandémie som si preto urobila všetky dostupné výživové kurzy, jeden z tých kurzov bol u lekára Borisa Bajera a hneď som pochopila, že to je úplne iná úroveň profesionálneho prístupu na základe podložených informácií. Časom som sa u neho zamestnala v Centre výživy a dnes vediem klientov, ktorí potrebujú zmeniť životný štýl.

Ktoré mýty o strave musíte ľuďom najčastejšie búrať?

Jedným z najčastejších mýtov je, že keď chce niekto schudnúť, musí vynechať prílohy a pečivo. Samozrejme, keby sme vynechali akúkoľvek skupinu jedla, tak by sme chudli. Neznamená to však, že je to zdravé chudnutie.

Sacharidy sú však potrebné pre život ako energia, preto často vidno, že ľudia na diétach sú unavení, zlomení. Keď im teda povieme, že môžu jesť pečivo, len nájdeme množstvo, pri ktorom budú zároveň redukovať váhu, sú prekvapení.

Ďalší mýtus, ktorý je aktuálny aj teraz po Vianociach, vraví, že keď sa preješ, druhý deň nejedz. Lenže vykompenzovanie prejedania hladovaním nefunguje. Telo si vie nárazový prebytok pekne rozdeliť, ak zaradíme nejakú prechádzku. Nemusíme robiť extrémy, detoxy ani hladovky. Ide skôr o psychický efekt vytrestania po prejedení.

Čo by bola rozumnejšia reakcia na prejedenie sa?

Upraviť zvyšok dňa. Ak viem, že večera bude veľká, lebo ideme na návštevu alebo nás čaká oslava, tak je možné upraviť raňajky a obed tým, že pridáme viac zeleniny, ovocia a bielkovín a zmenšíme porciu prvých jedál. Ale nemá zmysel ďalší deň hladovať. Je dobré ďalší deň pokračovať vo svojom zdravom režime.

Ak máme zvyšok roka vyvážený, pár dní v kalorickom nadbytku nám radikálne neublíži. Ak sa niekto prejedá celý rok a počas sviatkov sa to len vystupňuje, tak nastupujú výčitky svedomia. Ak však počas roka dodržujeme režim a na pár dní z neho vypadneme, nie je dôvod trápiť sa.

Ak budeme svoje telo trestať hladovkou, tak voči nám stratí dôveru a nadbytok jedla bude ukladať skôr do tuku.

Po sviatkoch idú ľudia do paniky, lebo zrazu im váha ukazuje dve-tri kilá navyše. Ide skutočne o tuk?

Fyziologicky je možné pribrať také množstvo tuku za niekoľkodňové sviatky, ale je to veľmi ťažké. Veľakrát je to len voda, pretože sacharidy dokážu vodu naviazať. Váha bežne fluktuuje, preto nie je vhodné vážiť sa každý deň, je to zbytočný tlak na psychiku. Optimálne váženie je raz za dva-tri týždne v rovnakom čase v rovnakých podmienkach.

Aby človek skutočne pribral tuk, musel by sa prejedať dva týždne od rána do večera počas každého jedla dňa a vôbec sa nehýbať. Keď si však predstavím klasické slovenské Vianoce, počas ktorých sa masívne upratuje, vybavuje sa množstvo vecí, tak si nemyslím, že by sa dalo za týždeň pribrať tri kilá reálneho tuku.

Mám skúsenosť s klientmi počas dovoleniek, keď idú na predĺžený víkend, tak to s nimi nič neurobí, ale keď idú na dvojtýždňový all inclusive, reálne priberú tuk.

Ak teraz po sviatkoch nabehneme na zdravý režim s menšími porciami, nezastaví to zdravé chudnutie.

Aký mýtus pri chudnutí vás dokáže ešte prekvapiť?

Že jesť večer sa nemá. Alebo že po tréningu sa nemá jesť. A väčšina ľudí športuje večer.

Nie je to pravda, lebo telo potrebuje doplniť energiu aj po tréningu. Jasné, že vieme jedlo inak vyskladať u niekoho, kto chce schudnúť, ako u niekoho, kto cvičí preventívne.

Vynechanie večere pri chudnutí nie je nutné. Takto nebudeme vedieť fungovať celý život a nastavenie stravy má byť práve o tom, aby sme tak vedeli žiť dlhodobo.

Na druhej strane netreba skĺznuť ani do režimu, že treba mať veľa porcií počas dňa. Dnes sa ukazuje ako optimálne mať tri, najviac štyri jedlá počas dňa a medzitým nič.

Teda tri jedlá denne sú dnes tým najlepším odporúčaním?

Ak niekto nemá reflux alebo iné tráviace ťažkosti, tri jedlá denne sú optimom. Je to aj ideálne stravovanie do pracovného režimu. Ak by sme mali počas dňa myslieť ešte na zdravú desiatu a olovrant, je to len ďalšia komplikácia. Podľa dostupných zdrojov nie je oveľa prospešnejšie jesť viackrát za deň, resp. vedecké dôkazy o tom nehovoria.

Dať si tri hlavné vyvážené jedlá, možno plus jeden malý snack pred tréningom, je ideálne. Aj z hľadiska výkyvov cukru v krvi a tým kvôli regulácii pocitu hladu. Väčšie výkyvy cukru v krvi môžu spôsobiť, ak sme prevažne sedaví, ukladanie prebytočnej energie do tukových zásob. Ak počas dňa len posedávame a popritom do seba dávame často hoci aj „zdravé“ veci, energia nám pôjde do tuku. Iné by to bolo, keby sme sa po každom jedle mohli prejsť, zacvičiť si, ale predpokladám, že pre väčšinu ľudí to nie je možné. Preto tri jedlá denne, ktoré sú správne nutrične vyskladané, bohato stačia.

Ak to nevieme vydržať a dáme si príležitostne medzi jedlami niečo s rozumným zložením, povedzme tvaroh a kus ovocia, tak to je iné. Ale každé jedlo pohne s cukrom v krvi, aj ovocie. Plus si to musíme zaradiť do kalorického príjmu. Keby sme si to dali ako dezert po obede, vydržíme možno lepšie až do večere. Veľa ľudí snackuje z nervozity alebo z nudy, to sa treba odučiť. Aj pár orechov počas dňa môže mať dosť kalórií.

Foto: Postoj/Adam Rábara

Máte nejaké triky, ako vydržať od raňajok do obeda alebo od obeda do večere bez snackov?

Mať nutrične silné hlavné jedlá, to je základ, ktorý skutočne funguje. Dostatok bielkovín a dostatočne veľká porcia jedla. To znamená, že keď pôjdeme na obed a vy si dáte šalát a ja si dám komplexné jedlo, čo znamená napríklad ryžu, mäso a zeleninu, tak ja budem mať menšiu potrebu snackovať ako vy.

Ak skutočne niekto nevie vydržať, nejaká zelenina alebo bobuľové ovocie ako čučoriedky s nejakou bielkovinou by mohli pomôcť.

Keď si však dám na raňajky chlieb, celú mozzarellu a zeleninu, v robote nie som hladná, a aj keď tam bude vyložená čokoláda, mne to nebude nič robiť.

Často sa stretávam so zdesením klientov, keď im robím jedálniček a vidia, že tam majú vajcia, chlieb, mozzarellu. Toto im však zaručí, že sú takí zasýtení, že nevládzu jesť snacky pomedzi jedlá. Snackmi by inak bežne nabrali od 300 do 600 kalórií. To je hodnota celých raňajok. 

Preto často platí, že keď sekneme snacky, už je človek v deficite a kilá idú dole. Navyše tento systém je aj veľmi praktický na plánovanie jedla.

Čo dnes považuje veda v oblasti chudnutia za posledné roky ako overený spôsob, ktorý je podložený dátami?

Veda ide v tejto oblasti veľmi rýchlo dopredu. Dnes už neplatia niektoré princípy, ktoré sa hlásali ešte pred desiatimi rokmi. Napríklad diéty podľa krvnej skupiny alebo už spomínané viaceré malé porcie počas dňa. Nutričná veda je veľmi živý odbor. Niekedy si hovorím, že je to frustrujúce, že každý mesiac sa dozvedáme nové štúdie a poznatky, ktoré si musím naštudovať. Potom si však poviem, že daniari to majú predsa len horšie. (Smiech.)

Ešte stále stretávam poradcov, ktorí hlásajú, že redukcia znamená šesť menších porcií za deň. Dnes však už vieme oveľa hlbšie, ako funguje metabolické zdravie človeka a že jesť veľakrát za deň nie je prospešné.

Tréner o efektívnej zmene telaStačí si kúpiť v bazári dve činky. Po päťdesiatke si už s rátaním krokov nevystačíte

Zuzana Hanusová

Stále sa odvolávame na to, čo jedli naši rodičia a aké to bolo zdravé. Ale moja mama napríklad vyrastala na dedine, kde v šiestich rokoch chodila pásť husi. Moja jediná prechádzka je so psom po námestí, čiže, prirodzene, mám úplne iný výdaj. Preto moja mama nevedela pochopiť, prečo ja nemôžem ako dieťa jesť tak isto, ako jedli oni.

Už sa to nedá porovnávať, žijeme skrátka inak. Keby som vysokopostavenému manažérovi poradila, aby si navaril do krabičiek šesť jedál na deň, tak to nemá šancu dlhodobo zvládať.

Mnohí už v živote vyskúšali všelijaké diéty a môžu byť aj skeptickí k novotám, lebo o mesiac vyjde zase iná štúdia, ktoré vyvráti všetko, čo platilo predtým.

Stále platí, že vo všetkom by sme mali zapojiť kritické myslenie. Keď vyjde štúdia o prerušovanom pôste, treba si pozrieť, pre koho bude tento spôsob deficitu prospešný, pre koho nie.

Ak má niekto problematický vzťah k strave, nejaké náznaky poruchy príjmu potravy, tak pre neho prerušovaný pôst nebude vhodný. Rovnako ani pre ženu, ktorá má hormonálne poruchy alebo problémy s cyklom. Alebo ani pre matku, ktorá si nevie predstaviť, že by dlhodobo nevečerala so svojou rodinou.

Prerušovaný pôst je v podstate len iný spôsob, ako si navodiť kalorický deficit. Keby som si rovnako o niečo znížila porciu každého jedla dňa, robím v podstate to isté čo ľudia vo fastingu. Pri každej novinke sa treba sám seba spýtať, či je to pre mňa udržateľné a či som cieľová skupina.

Keď sa teda chce niekto vydať na cestu redukcie hmotnosti, čo by mali byť prvé rozumné kroky? Zaradiť dennú chôdzu, pridať oveľa viac bielkovín a byť v kalorickom deficite?

Super je začať od bodu, v ktorom som teraz. Ak mi mobil ukazuje, že doteraz som urobil denne tritisíc krokov, tak si dať najbližšiu výzvu päťtisíc krokov denne a byť v tom konzistentný. Ja u klientov chcem vidieť osem- až desaťtisíc krokov, ale chápem, že je veľmi stresujúce meniť všetko naraz, stravu aj pohyb.

Preto ľudí učím, aby v každej oblasti života urobili najprv malú zmenu. Ak chodia spať o jedenástej večer, nech to posunú na desiatu. Ak jedia pomedzi jedlá, radím im zväčšiť hlavné jedlá a zaradiť viac bielkovín. Ak sa vôbec nehýbali, tak nech urobia okolo mestskej časti „kolečko“ denne.

Potom pridávame v každej oblasti.

Je dobré zaradiť kroky v jednej cielenej prechádzke alebo zbierať si ich postupne počas dňa?

Denný počet krokov je fajn nachodiť voľnou aktivitou, teda použiť schody, po kancelárii, zaparkovať ďalej od práce, ísť do obchodu pešo.

Pred prácou si k tomu môžeme ešte naplánovať cielenú prechádzku. Takýto pohyb nám nezvýši apetít ako beh alebo ťažký crossfitový tréning.

Snažím sa klientov učiť, aby im nezabránilo zlé počasie alebo ročné obdobie zaradiť pohyb každý deň. Či je zima, alebo tma, na prechádzku hodinu denne neexistujú výhovorky.

Foto: Postoj/Adam Rábara

Teória o pridaní radikálne viac bielkovín do stravy je záležitosťou posledných rokov. Prečo je to také účinné pri chudnutí?

Bielkoviny majú sýtiaci efekt a ich pridanie do stravy nám pomáha vydržať nejesť dlhší čas.

Kalorické tabuľky majú nejaké prednastavené normy makronutrinientov i kalórií, ale to je málo. Ľudia sa čudujú, keď im naordinujem zjesť celý tvaroh na posedenie, lebo si neuvedomujú, koľko bielkovín má pri akej nízkej kalorickej hodnote.

Bielkoviny nám vyriešia návaly hladu a snackovanie plus po tréningu slúžia na regeneráciu svalov.

Ak niekto nemá problémy s obličkami alebo pečeňou, tak radím zaradiť aspoň 1 a pol gramu bielkovín na jeden kilogram hmotnosti denne. To znamená, keď má žena sedemdesiat kíl, mala by prijať aspoň 110 gramov bielkovín denne.

To je celkom dosť. Ako dostať do jedálnička také množstvo bielkovín a ako si to zmerať?

Začať čítať zloženie potravín na zadnej strane a všímať si bielkoviny. A potom nahadzovať aspoň na začiatku jedlo do kalorických tabuliek, kde sme si kolieska upravili na svoje parametre.

Na raňajky si dáme mozzarellu, celozrnný chlieb, šunku, zeleninu a už máme 30 gramov bielkovín. Alebo tvaroh, vločky, banán. Ak niekde neškrtiť kalórie, tak práve na bielkovinách.

Také dve vajíčka majú napríklad len 12 gramov bielkovín a dosť kalórií, čiže len vajíčka nestačia, treba k nim ešte niečo pridať, buď syr, alebo cottage.

Na obed nejaké mäso alebo strukoviny s vajíčkom a s prílohou, na večeru tvarohovú nátierku alebo rybu so zeleninou.

Proteínové náhrady môžeme zaradiť ako zdroj bielkovín?

Ak má niekto obmedzenie, nevie zaradiť toľko bielkovín alebo nemôže jesť mliečne výrobky, preto ani proteínový prášok nezavrhujem.

Srvátka je vedľajší produkt pri výrobe syra – to, čo stečie, sa následne vysuší a potom sa z nej vyrobí srvátkový proteín. Rovnako aj novodobé produkty ako proteínové pudingy, nejde o žiadne nebezpečné steroidy.

Keď dostanem na obed granadír, pretože nič iné nebolo na výber, mám tam minimum zdrojov bielkovín zo zemiakov, tak poobede prídem do kancelárie a dám si proteínový nápoj alebo puding a vykryjem tak 25 gramov bielkovín.

Ak máme klienta, ktorý roky jedával po obede koláč s 500 kalóriami, tak radšej nech si dá ako dezert proteínový puding s kúskom ovocia. Ako barlička na nejaké obdobie to môže pomôcť.

Nemalo by sa však nikdy nahrádzať hlavné jedlo dňa len proteínom zaliatym vodou. Jedlo by malo vykryť všetky zložky, teda hodiť si potom do mixéra nejaké ovsené vločky ako zástupcu sacharidov, orechové maslo alebo orechy a semienka ako zástupcu zdravých tukov, čučoriedky ako zdroj vlákniny a odmerku proteínu ako zdroj bielkovín. Vtedy to môžu byť aj dobré raňajky. Musia tam byť sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky aj vláknina.

Je mýtus, že zvýšený príjem bielkovín v strave patrí len do jedálnička ľudí, ktorí každý deň silovo cvičia, alebo pre vrcholových športovcov?

Tento mýtus vznikol asi preto, že ľudia, ktorí cvičia, sa strave intenzívnejšie venujú. Vyšší príjem bielkovín má však význam pre každého zdravého človeka.

Bielkoviny využívame aj na iné veci než len na budovanie svalov. Keď mám klientku, mamu na materskej, ktorá vždy keď išla do obchodu, mala chuť len na nejaké sacharidy a kúpila si len nejaký pagáč alebo makovku, je zrejmé, že jej v strave niečo chýba. Keby si dala k pečivu ešte bielkoviny, je to lepšie pre jej celkové zdravie a bude dlhšie sýta.

Pre ľudí, ktorí si nestíhajú nabrať potrebné množstvo bielkovín z bežnej stravy, sú preto úplne v poriadku aj proteínové prášky. Zabránia tak symptómom nevyvážených hlavných jedál, počas dňa im teda nenabiehajú neovládateľné chute na sladké, nemajú sklon k prejedaniu a snackovaniu.

To je veľký benefit bielkovín v strave. Na trávenie bielkovín telo spotrebuje viac energie, čiže viac spaľujeme.

Foto: Postoj/Adam Rábara

Na stráženie kalorického deficitu poslúžia kalorické tabuľky?

Tabuľky sú dobrý sluha, ale zlý pán. Je to veľká pomoc pre výživových poradcov, v podstate je to najlepšie, čo na trhu máme. Ale veľa ľudí začne podľa nich rigidne žiť. Ja ich odporúčam na dva týždne, aby sme si odsledovali, na akých hodnotách sme.

Nastaviť si sám kalorické tabuľky je umenie, lebo je tam veľa funkcií, ktoré sú nepotrebné. Ale slúžia na to, aby sme si urobili predstavu, koľko toho počas dňa zjeme, a napríklad aj ten počet bielkovín si vieme takto ustrážiť.

Navyše kalorické tabuľky vám vyhodia deficit, ktorý je príliš malý. Najlepšie je nastaviť si tam svoje hodnoty, ktoré predtým prekonzultujeme s odborníkom, alebo si vypočítame bazálny metabolizmus na naše parametre na niektorej kalkulačke, ktoré sa dajú nájsť na internete.

Ľudia pri redukcii točia v podstate tie isté potraviny, keď sa naučia, čo má aké hodnoty a kalórie, tak tabuľky už neskôr nepotrebujú.

Musia ľudia pri redukcii váhy úplne vynechať alkohol?

Ak mám pred sebou človeka s veľkým množstvom tuku, platí, že pohár vína mu pôjde zjavne do tuku. Keď má niekto viac svalov a má pravidelný pohyb, viem, že jeden-dva poháriky za mesiac telo nejako zvládne.

Ak máme alkohol vo väčšom množstve v životospráve, tiež môže spôsobiť nadbytok kalórií a tým následne zvyšovanie hmotnosti. Alkohol je skladbou nejaká časť cukru a nejaká časť alkoholu a má tak viacej kalórií. Alkohol má cca 7 kcal na 1 gram. 

Niektorí sa to snažia obísť tým, že vynechajú večeru, aby si mohli dať víno. Ale nie sú kalórie ako kalórie. Ak si dám večeru, mám tam všetky zložky jedla. Ak si dám víno, dám do seba cukor, ktorý ide rovno do tuku. Málokto sa udrží pri jednom poháriku.

Radím pri redukcii skúsiť režim úplne bez alkoholu. Pri alkohole nie je nejaké bezpečné množstvo, ktoré by sa dalo odporučiť.

Ako si ustrážiť množstvo vlákniny za deň? Pre mnohých je to ešte náročnejšie ako splniť množstvo bielkovín na deň.

Nerobila by som si z toho až takú hlavu. Väčšina výrobkov neudáva na obale množstvo vlákniny, preto keď si aj dávate jedlo do kalorických tabuliek, tak to tam občas nerastie.

Plošné odporúčanie je dať si ku každému jedlu porciu zeleniny, a ak ide o sladké jedlo, tak porciu ovocia k tomu. Týmto sa to vykryje. Ak si vyberieme ešte celozrnné formy príloh a pečiva, mali by sme to mať vykryté.

Vybrať si radšej ryžu natural ako normálnu. Keď nie je v ponuke, tak si dať bielu a k tomu veľkú porciu zeleniny.

Foto: Postoj/Adam Rábara

Povedali ste, že u každého musí prísť moment, keď sa sám rozhodne so sebou niečo urobiť. Kedy je teda správny čas rozhodnúť sa?

Ja mám u nás v centre pripravené servítky, lebo keď ten moment príde, väčšinou je to emočná chvíľa, keď si človek aj s plačom prizná, že takto už nechce žiť a potrebuje niečo zmeniť. Ale zase niekedy je v živote obdobie, keď to proste nie je priorita z objektívnych príčin.

Keď má človek stresové obdobie v práci, rozpadajú sa mu vzťahy, musí sa starať o chorého člena rodiny, hmotnosť pre neho nie je prioritou. Vtedy radím poriešiť si najprv tieto veci a až potom riešiť redukciu.

Na druhej strane platí, že niekedy, keď si poriešime túto stránku života s jedlom a so zdravím, vyriešia sa aj iné problémy v živote. Každý musí nájsť ten správny čas pre seba.

Ideálne načasovanie na chudnutie neexistuje, každý musí sám prehodnotiť priority a svoje možnosti. Časové, finančné aj zdravotné. 

Najdôležitejšia je však motivácia, tá musí byť naozaj hlboká a podržať nás do chvíle, kým si vybudujeme nepriestrelnú disciplínu a návyk.

Mal si by človek, ktorý sa rozhodne chudnúť, dať najprv urobiť krvné testy, aby vedel, ako je na tom s metabolickým zdravím?

Je fajn poznať svoj zdravotný stav a svoje hodnoty, respektíve krvné parametre, ale bežne na preventívkach u všeobecných lekárov sa robí len základ, čo nám veľa nepovie. Povedala by som, že to nie je podmienka spolupráce. Ak zlepšíme zloženie stravy a znížime hmotnosť, mnohé krvné parametre sa nám upravia.

Veľa dokážeme povedať už z anamnézy, keď má niekto obvod pása cez pupok mimo normy, tak je pravdepodobné, že ten človek už má problémy so zdravím a má riziko zvýšeného krvného tlaku a zvýšeného cukru v krvi, ale je to veľmi individuálne.

Je potrebné najprv začať meniť stravu a až postupne pridávať intenzívnejší šport? Alebo je to naopak?

Je dobré urobiť malé zmeny vo všetkých štyroch oblastiach. V strave, v pohybe, v spánkovom režime a v manažmente stresu.

Spomínala som na začiatku chôdzu a neskôr pridať silový tréning. Treba si na začiatok vybrať skúseného trénera s kvalitným vzdelaním, lebo tréner vo fitku, ktorý sa nevzdeláva priebežne, môže urobiť škody na celý život. 

Tiež je dôležité nenosiť si mobil do spálne a ísť spať skôr. Zrušiť neskoré kávičky a alkohol. A naučiť sa predýchať stres, dnes na to poznáme kvalitné techniky, lebo inak tráviaci trakt na stres veľmi reaguje.

V akom bode redukcie je vhodné zaradiť silový tréning?

Treba si uvedomiť, že aeróbne aktivity ako beh, plávanie, chôdza neochránia svalovú hmotu. To znamená, že redukujeme hmotnosť, ale nestrácame len tuk, ale často aj svaly. Čo nie je žiaduce, lebo bazálny metabolizmus tvorí hlavne množstvo svalovej hmoty. Čím viac máme svalov, tým vyšší máme bazálny metabolizmus a o to viac si môžeme dovoliť aj zjesť.

Na začiatku stačí aj silový tréning v domácich podmienkach. Pri žene, ktorá má miernu nadváhu päť kilogramov a začne robiť silový tréning v domácich podmienkach, napríklad kľuky, sa to považuje za formu silového tréningu, avšak časom, keď sa telo adaptuje, je potrebné váhu navyšovať napríklad pridaním záťaže vo forme činiek, aby sa stále dalo hovoriť o forme silového tréningu, pri ktorom napredujeme.

Úprimne však poviem, že ja mám silový tréning odcvičený doma a aj na individuálnom súkromnom tréningu pod vedením skúseného trénera – je to však jedna ku desať, jednoducho sa to nedá porovnať. Za mňa je ideálne aspoň tri mesiace odcvičiť s trénerom, naučiť sa základné techniky, a ak nás rozpočet nepustí, tak pokračovať doma.

Vy sama máte zaujímavý príbeh toho, ako ste hľadali cestu k zdravému telu.

Od detstva do osemnástich rokov som mala nadváhu. Kým spolužiačky mali päťdesiat kíl, ja som vážila sedemdesiat. U nás doma nám bolo vždy dopriate jedlo, rodičia nás mali radi a mysleli si, že dopriať nám všetko, čo chceme, bolo správne. Ja som sa ako dieťa vždy veľmi najedla a potom prišli výčitky.

V škole som mala obed, cestou domov som si kúpila za vreckové dva-tri keksíky, a keď som prišla domov, dala som si polovicu tvarohového závinu a pri telke som si pojedala čokoládové cereálie v mlieku. Potom som zjedla ešte normálnu varenú večeru, nabrala som si dve porcie. Mama to neriešila, bola rada, že nám chutí, že sme zdraví. Takže nepribrala som z vody.

V trinástich rokoch som si musela kupovať nohavice v obchode pre dospelých, lebo detské som nezapla.

Navyše som bola úplne antišportový typ, takže som nemala ako uľaviť svojej psychike. Len potom prídete do bodu, keď vás nadváha začne skutočne limitovať.

Už ako dieťa som počúvala poznámky na svoju váhu. A nielen to, mala som extrémne husté vlasy a deti sa mi vysmievali, že vyzerám ako Hagrid z Harryho Pottera. Tak som bola z toho frustrovaná, že som si vlasy dávala pravidelne riediť u kaderníčky. Kedysi sa mi preto smiali, no v skutočnosti to bola moja silná stránka a až dnes som na svoje vlasy hrdá.

Keď dospievate, pochopíte, že váha vás limituje. Idete na pohovor do prvej práce na pozíciu asistentky, ste tam dve uchádzačky, druhá je úplne štíhla a oni vyberú ju, hoci ste boli rovnako pripravená. Alebo ma to začalo limitovať pri výbere partnera. Išla som s kamarátkami na diskotéku a chlapci vždy oslovili tie tri štíhlejšie.

Asi v mnohých slovenských rodinách sa deťom naberá na tanier, aj keď by mala stačiť jedna porcia. Ešte sa zvyknú deti za to aj chváliť, že sú dobrí jedáci.

Akoby sme to brali tak, že nech si deti užijú detstvo. Problém je, že tieto návyky zostávajú. Keď som sa snažila s tým niečo robiť a začala som cvičiť, doma mi hovorili, že načo preháňam, keďže som odjakživa väčšia. Akoby to bola bývala nejaká moja výbava. Keď som sa posťažovala, že ani chlapci takto o mňa nemajú záujem, povedali mi, že keď ma nebudú chcieť takú, aká som, nie sú to správni chlapci. Bolo náročné dopracovať sa k zmene.

Je pravda, že som musela prijať, že nikdy nebudem superštíhla. Keď žijete väčšinu života s nadváhou, je nereálne očakávať, že zrazu z vás bude modelka. Telo si pamätá svoju dietologickú minulosť. Dôležitejšie je prenastaviť si hlavu, aby ste nemali výčitky z jedla a aby ste sa už nevrátili do pôvodného stavu.

Čo vám pomohlo k radikálnej zmene?

Zlomila som si nohu a uvedomila som si, že keď nemôžem cvičiť, budem už len priberať. Tak som si sama naordinovala tvrdú hladovku, jogurt na raňajky, na obed kopček ryže a večer jablko. Nikto si to nevšimol. Bolo to nebezpečné, vypadol mi menštruačný cyklus plus v momente som bola vo víre myšlienok nejedz, hladuj! Za tri mesiace som schudla dvanásť kíl a ja som bola spokojná, lebo všetci mi lichotili. Dobre mi robilo, keď mi hovorili, že mi trčia kľúčne kosti.

Lekárka a vedkyňa o inzulínovej rezistenciiAj štíhli ľudia môžu mať problémy s vysokým krvným tlakom či cukrovkou a ani o tom nevedia

Zuzana Hanusová

Bola som bledá a menilo sa mi správanie, začala som byť agresívna. Vybuchovala som za maličkosti. Vtedy mi už rodičia povedali, že to už nie som ja. Aj chlapec, ktorý sa mi veľmi páčil a chcela som, aby si ma všimol, ma zastavil, či náhodou nie som chorá, či mi netreba pomôcť. Uvedomila som si, že toto nebude cesta. Do polroka som všetko pribrala späť a po polroku naskočila menštruácia.

Z tohto hladovania mi však zostal taký hlad, že som sa nevedela dojesť. Hladovanie a výčitky vystriedalo prejedanie. Hľadala som informácie, čo sa mi to deje, a postupne, ako som študovala, som sa upratala. Pochopila som, že mám poruchu príjmu potravy.

Myslela som si, že anorexiu majú len superštíhle dievčatá, že s mojimi 72 kilami to nie je možné. Mimochodom, rovnakú váhu mám aj dnes, ale s úplne iným pomerom tela.

Hoci som sa z toho dostala, nesúhlasím s tým, že je to vyliečiteľné, dodnes bojujem s myšlienkami typu „zase ma nikto nebude mať rád“, ale už viem, čo mám s nimi robiť.

Teda aj preto dnes robíte to, čo robíte?

Určite. Som pri svojej práci hrdá na to, že som bola v nadváhe a v tomto začarovanom kruhu, lebo rozumiem každému, kto príde do Centra výživy. Na nikoho som nikdy nepozrela štýlom „ty sám si za to môžeš“. Prejedanie sa je vždy následkom niečoho.

Čo to bolo u vás?

Pocit šťastia. V škole som nemala kamarátov, žiaden chalan ma nechcel, keď som prišla domov zo školy, bolo mi super, keď som mohla jesť toľko, koľko som len chcela. Predstavte si dieťa, ktoré nešportuje, v škole mu to ide tak priemerne, rodina je síce fajn, ale v istom veku vám to už nestačí. Najväčšiu radosť mi robil tvarohový závin. (Smiech.)

Predtým som tým trpela, že nikdy nebudem mať päťdesiat kíl a veľkosť S, dnes to beriem ako výhodu, lebo presne viem, čo mojim klientom ide hlavou. Keď im dávam nutričný plán, všetci si myslia: „Bože, toto budem musieť jesť,“ ale ja už viem, ako zapracovať režim chudnutia tak, aby sme pri ňom netrpeli.

Tým, že mám oboch rodičov obéznych, inak sa pozerám na svojich klientov. Vnímam ako svoju devízu, že ľudí viem pochopiť, že presne viem, čím si prechádzajú.

Ako ste sama dospela k tej slobode, že nikdy nebudete mať veľkosť S, ale podstatnejšie pre vás je, že ste zdravá, dobre sa stravujete a pravidelne cvičíte?

Táto sloboda je super. Bol to niekoľkoročný proces. Zažila som si, čo pre mňa znamenalo byť esko, ale ledva som chodila a nemala som energiu, nevládala som žiť. Povedala som si, že buď budem chudučká, ale bez úsmevu a bledá, alebo sa prijmem ako „krv a mlieko“. Doktor Bajer mi raz povedal, že keď som metabolicky zdravá, tak nevadí, že mám dve-tri percentá tuku navyše. Zdravie je pre mňa najpodstatnejšie.

Našla som sa v cvičení, v minulosti som si natrénovala až na niekoľko prekážkových behov v spartan race, začala som chodiť na túry, pohyb a to, že fyzicky vládzem, boli pre mňa kľúčové. Dnes už cvičím pre radosť a nie ako kompenzáciu za to, že som sa najedla.

Nemali ste po zmene životného štýlu pocit, že musíte zmeniť aj ostatných vo svojej rodine, aby aj oni zmenili stravu a pohyb?

Nie. Pochopila som, že každý musí prísť sám do bodu, že niečo chce zmeniť, a on musí prísť s tým, že ja takto ďalej nechcem žiť. Ani nemám rada, keď na mňa vo voľnom čase niekto vyťahuje tieto témy, lebo pre mňa je to robota.

Nevstupujem druhým ľuďom do taniera a naučila som sa dávať ľuďom iné lichôtky ako tie na výzor. Radšej poviem: „Aká si dnes veselá, dnes naozaj žiariš,“ aby sa neviazalo na to, že ty si schudla, a preto ťa zrazu všetci milujeme.

Foto: Postoj/Adam Rábara