Tréner o efektívnej zmene tela Stačí si kúpiť v bazári dve činky. Po päťdesiatke si už s rátaním krokov nevystačíte

Rozhovor bol pôvodne publikovaný v januári 2024

„Keby som vo svojom živote nič nezmenil, len zaradil desaťtisíc krokov denne, tak za rok môžem bez problémov schudnúť aj päť až desať kíl. Šesťdesiat percent populácie, ktorá nerobí nič, by sa mala oveľa lepšie, len keby kráčala. Ale je pravda, že vo vyššom veku už chôdza nebude stačiť. Nad päťdesiat rokov už totiž nie je dostatočne intenzívna, aby zastavila odbúravanie svalovej hmoty. Čiže tam je potrebné pridať buď silový, alebo vysoko intenzívny tréning,“ hovorí v rozhovore pre Postoj profesionálny tréner Daniel Čmel.

Založil program trénerŽIEN, je absolventom FTVŠ UK v Bratislave a špecializuje sa na vysoko efektívne a trvalé chudnutie pomocou metódy systematického budovania zdravých návykov.

„Keď idem na svadbu, užijem si to a dám si aj desať, pätnásť koláčov, potom už koláče dva mesiace nechcem ani vidieť. (Smiech.) Problém je, že na Slovensku je to opačne. Ženy doma jedia sladkosti, ktoré si samy nakúpili, a keď idú na oslavu, tak sladké odmietnu, lebo sa tvária, že také nejedia.“

Je mnoho ľudí, ktorí už majú v oblasti zdravého životného štýlu iks nových začiatkov a v januári si povedali, že sa do toho opäť pustia. Ako by mali začať? Behom alebo silovým tréningom?

Závisí to od cieľa, ale ak hovoríme o človeku, ktorý má dvadsať kíl nadváhu a dlhšie nič nerobil, tak by som povedal, že ani jedno, ani druhé. Postačí, keď začne obyčajnou chôdzou.

Keď robí rýchlu chôdzu aspoň hodinu alebo hodinu a pol denne a ešte k tomu má okolo seba kopce alebo schody a môže ísť aj do stúpania, aby mu tepová frekvencia vystúpila na 120 až 130 tepov, tak trénuje základnú objemovú kondíciu.

Hoci ide o nízko intenzívny tréning, ak trvá dlhšie a čo najčastejšie, teda každý deň, na začiatok to stačí. Keď sa ma niekto spýta, čo robiť, ak chce schudnúť, odpovedám, že najlepšia kondícia sa buduje týmto spôsobom. Človeka to neutrápi a spaľuje tým veľa energie.

Keď urobíte jeden kľuk, spálite rovnako kalórií, ako keby ste urobili jeden krok. Mnoho žien nedokáže urobiť kľuk, ale kráčať vedia. Kľuk, paradoxne, vyžaduje len málo svalových skupín, ale pri chôdzi rozhýbete celé telo, všetky systémy. Ak chce niekto začať chudnúť, najjednoduchšia a najefektívnejšia je na začiatok rýchla chôdza.

Nevýhodou môže byť, že v zimných mesiacoch, keď sa ľudia vracajú z práce, sa im už nechce ísť kráčať do tmy.

Isto, je to limitujúce, mnoho ľudí sa ma preto pýta, aký mám názor na bežiaci pás alebo stepper. Od toho však odhováram, lebo potom sme naozaj celý deň zavretí medzi štyrmi stenami, chýba nám vzduch aj svetlo a nie je to dobré ani na psychiku. Je lepšie ísť sa prejsť aj do tmy aspoň na polhodinu, hodinu, lebo čerstvý vzduch pomáha telu lepšie absorbovať kyslík a dobre rozbehnúť všetky procesy.

Teda ako prvý tréning by som každému človeku, ktorý potrebuje schudnúť a chce zlepšiť kondíciu, odporúčal, aby nakráčal desaťtisíc krokov denne, ideálne v prírode a v členitom teréne, a až potom sa obzeral, čo robiť ďalej.

Keď urobíte jeden kľuk, spálite rovnako kalórií, ako keby ste urobili jeden krok.

Ak nemá veľa času, postupne by som pridal vysoko intenzívny tréning, teda niečo, čo spája silové cvičenia aj beh. Šetrí to čas, a preto je to na jednotku času najefektívnejší spôsob cvičenia. Stačí aj jedno cvičenie.

A to je aké?

Drepy. Dvadsať drepov, desať sérií po sebe za desať minút, čo je dvesto drepov za desať minút. Necvičiaceho človeka to vie odpáliť aj na štyri dni. Treba sa k tomu dopracovať postupne a naučiť sa správnu techniku drepu.

Prečo práve drepy?

Lebo zapájajú všetky svaly na tele, je to najefektívnejšie cvičenie na chudnutie aj na budovanie kondície. Dá sa to robiť doma, stačí len zvyšovať intenzitu za kratšiu jednotku času.

Keby za mnou prišiel človek začiatočník, dal by som mu tieto rady. Po mesiaci by sme zistili, že kráčanie mu už nerobí problém, psychicky sa cíti lepšie, dobre spí, lepšie sa mu dýcha, potom by som mu odporúčal ďalšie cvičenia.

Ale platí, že prvého januára je plné fitko a vo februári je už prázdnejšie. Ľudí od cvičenia odrádza práve to, že si na seba naberú veľa aktivít naraz, začnú behať, cvičiť silový tréning, ale nemajú dobrú techniku alebo ich už len zaujíma čas, aký odbehli, bez toho, aby si vytvorili tréningovú fazónu.

Pri kondícii nie je dôležité, ako veľmi sa človek zničí, ale koľkokrát za ten mesiac cvičil alebo behal.

Foto: Postoj/Ľubo Bechný

Prečo sa dnes ešte stále hovorí o magickej hranici desaťtisíc krokov? Vedci vraj prišli podľa výskumov na to, že na udržanie zdravotných benefitov chôdze stačí aj sedemtisíc krokov denne. 

Desaťtisíc krokov mne osobne trvá hodinu pätnásť minút rýchlym tempom, čiže nie je to až také jednoduché, ako sa zdá. Ženy majú výhodu, lebo majú kratšie kroky a krokov teda urobia viac.

Desaťtisíc je proste „cool“ číslo. Povedzme si otvorene, kedysi ľudia urobili 20- až 30-tisíc krokov denne, do práce sa chodilo pešo, a keď ešte k tomu robili niečo manuálne, chodili oveľa viac ako ľudia dnes.

Keby som svojim klientkam povedal sedemtisíc krokov, tak robia v skutočnosti päť a už sme pri hranici sedavého životného štýlu. Keď im poviem desať, tak niektoré dajú dvanásť, niektoré osem, a to už je fajn. Hýbať sa okolo desiatky je optimálne. Lekár by mohol odporúčať sedem, tréner môže odporúčať desať.

Ideálne je aj si to merať, lebo z vlastnej skúsenosti viem, že keď som to nemeral, tak som desaťtisíc krokov denne v priemere nedosahoval. Ide o to, aby sme boli na pozore a každý deň urobili niečo pre seba.

Je potrebné tento počet krokov urobiť v jednom kuse počas jednej prechádzky alebo stačí rozložiť si to počas dňa?

Je úplne jedno, či si to rozložíte počas dňa alebo ich dáte naraz, ale z hľadiska zdravia je dobré celý deň sa hýbať a čo najmenej sedieť. Pre sedavé zamestnania je to problém, preto je ideálne dať pred prácou aspoň tri-, štyritisíc a potom po práci tri-, štyritisíc krokov a večer ešte krátku prechádzku.

Je lepšie ísť sa prejsť aj do tmy aspoň na polhodinu, hodinu, lebo čerstvý vzduch pomáha telu lepšie absorbovať kyslík.

Pokročilejší si môžu dať hodinu a pol prechádzku rýchlym krokom. Ale ľudí, ktorí celý deň absolútne nič nerobia a zrazu sa vyberú na takúto dlhú prechádzku, po čase môžu bolieť kolená, Achillove šľachy či klenby. Pre týchto ľudí je lepšie rozložiť si kroky počas dňa.

Čoraz viac sa hovorí, že čím sme starší, tým viac silového tréningu potrebujeme, aj preto, že svaly vekom ubúdajú, a práve pre úbytok svalov v dôsledku starnutia sa spomaľuje aj metabolizmus. Teda čím sme starší, tým viac by sme mali myslieť aj na budovanie svalov?

Pokiaľ sa žena, ktorá doteraz nič nerobila, rozhodne prihlásiť do fitka a zobrať si kvalitného trénera, urobí dobre. Ale cvičiť len silový tréning nestačí, žiada sa doplniť to chôdzou alebo iným aeróbnym tréningom.

Ak budem celý život cvičiť len silový tréning, tak po dlhých rokoch cvičenia sa môže stať to, že aj srdce ako sval sa zväčší, zhrubne, a keď nerobí aeróbne aktivity, môže sa stať, že nezvládne túru v Tatrách. Lebo zhrubnuté srdce bude musieť pri výstupe do kopca tak rýchlo pumpovať, že sa rýchlo unaví. Preto máme kulturistov, ktorí naberú veľkú svalovú hmotu, ale v skutočnosti sú nefunkční pri intenzívnejších aeróbnych aktivitách.

Čo myslíte pod pojmom silový tréning?

Mnoho ľudí si myslí, že to znamená chytiť činky do ruky, ale nie je to až také jednoduché. Aby mal tréning metabolický efekt a stal sa skutočným silovým tréningom, je potrebné s danou záťažou vykonať osem až dvanásť opakovaní až do bodu, keď už viac nedokážete. Len čo nastane pri desiatich opakovaniach svalové zlyhanie, je to ono.

Ak dajme tomu robíte drepy s vlastnou hmotnosťou a ste schopný urobiť desať, dvanásť, pätnásť či dvadsať, tak to nie je silový tréning. Bol by, ak by ste si naložili ešte činku a robili by ste šesť, osem, deväť drepov a každé ďalšie opakovanie by bolo už také náročné, že to svalovo nedáte. Vtedy telo zažíva, že ďalej už ísť nemôže, svaly sú vyčerpané, nastáva svalové zlyhanie.

 Ideológie a strava Vegánstvo nepovažujem za efektívny smer ani pre planétu, ani pre človeka

 Zuzana Hanusová

O ideologizácii zdravej stravy a o démonizácii mäsa a tukov sme sa rozprávali s blogerom a podnikateľom Dušanom Plichtom.

Keď takto urobíte tri, štyri alebo päť sérií, nasledujúce dni budete mať svalovicu z toho, že sa potrhali svalové vlákna. Nastáva proces adaptácie, keď sa svaly obnovujú, regenerujú, vznikajú nové svalové vlákna, a to je presne ten stimul, ktorý zabraňuje odbúravaniu svalovej hmoty starnutím a dokáže ju najefektívnejšie udržať.

Keby človek išiel behať aj desať kilometrov, nie je to také efektívne ako svalovo deštrukčný tréning.

Človeku, ktorý nie je zvyknutý robiť nič, sa aj pri sto drepoch doma predsa vytvorí svalovica.

To je pravda, takémuto človeku by aj sto drepov počas dňa potrhalo svalové vlákna a tvorili by sa mu svaly. Mne by to však už neurobilo nič, musel by som si k tomu naložiť váhu.

Ale je ešte iná možnosť. Ak drepy urobíte v rýchlej frekvencii, napríklad tristo drepov v desaťminútovom intervale, hoc aj bez záťaže, prosto budete makať, aj v takom prípade sa dostatočne stimulujú svaly k udržaniu, prípadne u niektorých ľudí aj k rastu. To je už vysoko intenzívny tréning.

Foto: Postoj/Ľubo Bechný

Z toho však vychádza, že ak si chce človek udržať dobrý metabolizmus a nestrácať vekom svalovú hmotu, tak s desaťtisíc krokmi si nevystačí.

Kroky sú základ. Naučiť sa chodiť von, kráčať, vytvoriť si návyk pohybu. Keď sa sám seba opýtam, čo by som chcel ako deväťdesiatročný muž určite zvládnuť, je to isto prejsť desaťtisíc krokov bez problémov. Keby som to nedokázal, už by to bol pohybovo veľmi obmedzený život. Preto budem kráčať každý jeden deň, až kým mi neamputujú nohu. (Úsmev.) To je návyk, ktorý je potrebné naučiť každého jedného človeka.

Keby som vo svojom živote nič nezmenil, len zaradil desaťtisíc krokov denne, tak za rok môžem bez problémov schudnúť aj päť až desať kíl. Šesťdesiat percent populácie, ktorá nerobí nič, by sa mala oveľa lepšie, len keby kráčala.

Ale je pravda, že vo vyššom veku už chôdza stačiť nebude. Nad päťdesiat rokov už totiž nie je dostatočne intenzívna, aby zastavila odbúravanie svalovej hmoty. Čiže tam je potrebné pridať buď silový, alebo vysoko intenzívny tréning. Teda čo najviac zničiť telo pri tréningu, aby sa mohli svaly udržať. Človek bez svalov rýchlejšie starne.

Máme kulturistov, ktorí naberú veľkú svalovú hmotu, ale v skutočnosti sú nefunkční pri intenzívnejších aeróbnych aktivitách.

Dnes vidíme sedemdesiatročných dôchodcov, ktorí keď majú svaly, sú aktívni ako päťdesiatroční. Keď máte dnes šesťdesiat rokov a ste na tom svalovo veľmi dobre, tak v podobnej kvalite života možno žiť ešte tridsať rokov.

Pre mnohých šesťdesiatnikov, ktorí nie sú aktívni, je však život už len také dožívanie a behanie po lekároch, nemajú v živote žiadne plány, vyhasla im šťava. Predstavte si však, že máte šesťdesiat a takú istú energiu ako v štyridsiatke.

Prečo potom nie sú posilňovne plné päťdesiatnikov či seniorov? Ľudia môžu mať blok zapísať sa do fitka, lebo majú pocit, že to je len pre mladých a svalnatých, pričom s kilami navyše a vo vyššom veku tam bude človek pôsobiť trápne.

Fitká sú pre každého, kto si chce udržať zdravie a silu. Sú tam ľudia, ktorí by sa mohli predvádzať na pódiu, ale sú tam ľudia, ktorí chcú nabrať silu a vôbec nemajú dokonalé telá.

Ak tam ľudia chcú patriť, pôjdu tam bez ohľadu na to, ako vyzerajú. Keď si uvedomia zmysel, prečo tam idú, že to nie je povrchné makanie na svaloch, ale je to o zdraví aj vo vyššom veku, zmení to optiku. Ale je potrebné sa informovať, čo a ako vo fitku robiť, aby sme sa tam len nemotali s mobilom v ruke.

Niekomu, komu toto prostredie pripadá veľmi sebastredné a povrchné, možno odporučiť adekvátnu alternatívu, ktorá by nahradila cvičenie na strojoch?

Kto má k tomu prostrediu úplný odpor, môže si krásny tréning urobiť aj vonku v prírode alebo v lese. Veľa ľudí nemá fitko na dosah, na dedinách je to problém.

Navyše veľa trénerov je situovaných len vo fitkách a majú klienta za klientom. Ja som aj preto opustil svoju prácu trénera vo fitku, aby som bol bližšie k ľuďom a aby som pre pohyb nadchol najmä ženy a ovplyvnil oveľa väčší počet ľudí.

S dvoma jednoručkami a jednou veľkou činkou sa dá odcvičiť kompletne celý tréning a každý štyridsiatnik plus – muž, žena – by mal mať takéto vybavenie doma.

So silovým tréningom som začínal vo svojej pivnici a po desiatich rokoch vo fitku som sa vrátil späť do svojej pivnice.

Ľuďom na začiatok úplne stačí kúpiť si doma cez bazár dve jednoručné nakladateľné činky, ideálne nech má jedna aspoň dvadsať kíl. S tým sa dajú robiť všetky potrebné cvičenia. Dvojkilové činky sú nanič. Ale keď chcete robiť spomínané drepy so záťažou, tak aj žena zvládne udržať aj pätnásť, dvadsať kíl. Takto sa zrazu spevňuje celé telo, brucho a má to efekt.

S jednoručkami sa dá odcvičiť fantastické množstvo cvičení aj doma. Keď už sa človek vytrénuje natoľko, že mu jednoručky nestačia, tak si dokúpi veľkú činku – „dlhú tyč“, na ktorú má možnosť nakladať si viac záťaže. Aby sme si mohli niekde veľkú činku zavesiť, je potrebné dokúpiť jeden stojan na stenu. Nie je potrebné žiadne iné extra vybavenie.

S dvoma jednoručkami a jednou veľkou činkou sa dá odcvičiť kompletne celý tréning a každý štyridsiatnik plus – muž, žena – by mal mať takéto vybavenie doma, keď nechodí do fitka. Keď si ešte niekde namontujete hrazdu, máte už úplne všetko. Investícia do týchto vecí je smiešna a je to na celý život.

Foto: Postoj/Ľubo Bechný

Ak niekto bojuje s nadváhou, má začať riešiť chôdzu, svalový tréning i stravu naraz? Či má najprv zmenou stravy schudnúť a potom sa pustiť do aktivít?

Ženy učím, aby si pohyb nechali na neskôr, pretože je to náročnejšie a nerobí to až také viditeľné rýchle výsledky ako zmena stravy.

Učím, aby si ľudia dali najprv do poriadku životný štýl, nastavili si systém a poriadok v jedle, kedy sa stravujú a kedy chodia spať. Treba si urobiť harmonogram a režim, aby mal človek v živote jasný systém, aby mal na seba čas.

Potom navyšujeme výživovú kvalitu jedál, aby sme urobili všetku prácu, ktorú vieme. Toto si vie človek nastaviť v priebehu týždňa a už od prvých dní sa dostavia výsledky chudnutia v priemere jeden kilogram týždenne. Po mesiaci je päť kíl dole, za dva mesiace desať. Človek sa cíti lepšie, má motiváciu a vtedy je ideálny čas, aby sme pridali aj cvičenie.

Stane sa to, že chudnutie sa nezastaví, ale pokračuje. Keby sme to však všetko zmenili naraz – aj stravu, aj pohyb –, tak je toho veľa a po dvoch týždňoch to prestane človeka baviť.

Ako prvé motivujem ľudí, aby si začali merať kroky. Keď zistím, že robia 2 700 krokov, tak ich motivujem, aby si na týždeň zvýšili hranicu na štyritisíc denne, potom päťtisíc. A tak to postupne zvyšujeme. Nie je dobré, aby sa žena z dvoch zrazu prehupla na desaťtisíc krokov, lebo sa zničí.

Nie ste zástancom rátania kalórií, ale postupného pridávania zdravých jedál do jedálnička v kombinácii s prerušovaným pôstom.

Ideálom je začať si merať množstvo bielkovín a vlákniny na tanieri, lebo to ovplyvňuje sýtosť. Ak by som mal povedať len dve veci, ktoré treba dodržať, nech je na tanieri to, čo telo potrebuje, tak to je cca 30 – 40 gramov bielkovín na porciu a aspoň 20 gramov vlákniny na porciu. Ak toto žena dodrží, garantujem jej, že päť hodín bude sýta, nebude mať chuť na jedlo pomedzi, vyživí telo a začne chudnúť.

 Výživový poradca o prerušovanom hladovaní Ľudia sú dnes extrémisti, buď nič, alebo všetko. Všetko však má byť s mierou

 Zuzana Hanusová

O prerušovanom hladovaní a jeho zdravotných benefitoch sme sa rozprávali s trénerom a výživovým poradcom Radoslavom Cabúkom. 

Z bielkovín je zložené takmer všetko v našom tele a vlákninu potrebuje náš črevný mikrobióm, aby nám dokázal vytvárať imunitu a pomáhať nám zdravo fungovať.

Týmto štýlom žene stačia dve, maximálne tri jedlá denne. Takto do tela dostaneme dosť bielkovín, vlákniny, vitamínov, tukov a minerálov.

Ak dodržíme v týchto jedlách 30 g bielkovín a 20 g vlákniny, tak žiadne kalórie počítať nemusíme.

Väčšina ľudí je veľakrát počas dňa, neorganizovane, hocičo. Ak si jedlo rozložíme na dve väčšie porcie denne, nemáme šancu prekročiť kalórie, ktoré telo potrebuje, zvlášť keď dbáme na dostatočné množstvo bielkovín a vlákniny. Do takýchto dvoch jedál zmestíme aj predjedlo, hlavné jedlo a dezert.

Množstvo prijatých bielkovín počas dňa podľa posledných výskumov má byť vraj väčšie, ako sme si mysleli, a čím sme starší, tým viac bielkovín by sme mali prijímať. Vy množstvo nastavujete podľa váhy človeka?

Radím dať si pri chudnutí množstvo bielkovín na kilogram želanej hmotnosti. Ak chce mať žena zo sto kíl šesťdesiat, stačí jej jesť šesťdesiat, maximálne osemdesiat gramov bielkovín.

Problém žien je, že jedia príliš málo bielkovín, sú v tomto smere podvyživené. Ale netreba to pri ženách ani prehnať, aby im dobre fungovali hormóny a aby nezačali pri veľkom množstve bielkovín priberať. Z praxe sa mi potvrdzuje, že preto tých 30 gramov na porciu pri ženách stačí.

Prečo ste zástancom prerušovaného pôstu?

Lebo pri dvoch jedlách denne človek dostane do seba optimálne množstvo kalórií na deň a len veľmi ťažko to prekročí, lebo je jednoducho sýty.

Fasting podľa mňa nie je žiadne hladovanie. Keď sa najete večer o piatej, plnohodnotné jedlo s bielkovinami a vlákninou trávi päť hodín, keď k tomu prirátame osemhodinový spánok, tak už máme 13 hodín bez jedla, ktoré nemajú s hladovaním nič spoločné. Keď sa ráno zobudíte, tak už stačí vydržať len tri hodinky bez jedla. Šestnásťhodinový fasting je tak v skutočnosti dvoj-, trojhodinové lačnenie v tom dni.

Ak dodržíme v týchto jedlách 30 g bielkovín a 20 g vlákniny, tak žiadne kalórie počítať nemusíme.

Pre mňa z praxe sa to ukazuje ako veľmi účinný spôsob, ktorý sa ľahko zvláda, keď ľudia dodržia bielkoviny, vlákninu a spánok. Keď sa klientky dobre najedia večer a dobre sa vyspia, tak s tým vôbec nemajú problém a nepociťujú žiaden hlad. Dôležité je však už nejesť nič malé pomedzi tieto dve jedlá.

Jasné, že keď si dá žena na večeru jogurt s banánom o piatej večer, ráno bude hladná. Keď si dá plnohodnotnú večeru, nemá problém.

Ja jem dvakrát denne v šesťhodinovom okne už desať rokov, sprevádzal som týmto štýlom stravovania už tisíce žien a ani jedna, ktorá aplikovala správne zloženie stravy, nemala negatívnu skúsenosť.

Predpokladám, že to okno, keď človek zje tie dve jedlá, si môže nastaviť podľa seba.

Iste, sú ľudia, ktorí majú ráno čas a chcú si vychutnať sýte raňajky, a potom si dajú neskorší obed, večeru už vynechajú. Každý si to môže nastaviť podľa svojich preferencií.

Foto: Postoj/Ľubo Bechný

Vidíte pri bežnom fungovaní zmysel v občasných dlhších 24- alebo 48-hodinových pôstoch?

Ja ich osobne nerobím, lebo ich nepotrebujem, ale ak to tak niekto cíti, tak mu v tom nebránim. Ale dôležitejšie sa mi vidí robiť prerušovaný pôst pravidelne ako občas takýto dlhý pôst.

V tých dvoch jedlách máte aj sacharidy?

Áno, ja nevylučujem nič – ani cestoviny, ryžu, zemiaky. No platí zásada množstva vlákniny na porciu, preto si vyberám celozrnné cestoviny či ryžu a potom napríklad bulgur, pšeno, quinou, poctivý kváskový chlieb. Lebo takto si viem tú vlákninu nazbierať.

V bielom rožku či cestovinách takmer žiadna vláknina nie je. Sacharidy preto hľadám hlavne v tej vláknine.

Keď sme ešte pri ženách, nedávno vyšla o fastingu v slovenčine kniha americkej nutričnej odborníčky Mindy Pelz Pôst na ženský spôsob. Ona tvrdí, že ženy by si fasting mali v mesiaci plánovať podľa svojich meniacich sa hormónov a zaradiť ho viac v prvej fáze cyklu a nerobiť ho aspoň sedem dní pred menštruáciou.

Pri krátkom prerušovanom pôste 16 až 18 hodín nevidím dôvod, prečo by sa nemal robiť počas celého cyklu ženy. Dokonca aj dojčiace ženy môžu dodržiavať prerušovaný pôst, ale ich strava musí byť výživná a plnohodnotná.

Je možné, že žene sa bude žiadať viac zdravých dezertov v istej fáze mesiaca, ale ak zachová bielkoviny a vlákninu, tak to nie je problém.

V bielom rožku či cestovinách takmer žiadna vláknina nie je. Sacharidy preto hľadám hlavne vo vláknine.

Nehlásam žiadne striktné pravidlá, každý by mal počúvať svoje telo. Ak sú dni, keď to do obeda nemôže vydržať, tak nech sa naje o hodinu, dve skôr a potom si to posunie. Vtedy, keď už vieme rozoznať skutočný hlad, si telo samo pýta, čo potrebuje.

Keď niekto horšie spí, logicky bude ráno potrebovať viac energie, tak sa naje skôr. Treba počúvať svoje telo a nastaviť si systém.

Keď hovoríte o dezertoch, tým zrejme nemyslíte horalku či tortu.

Jedna z mojich zásad, ktorú učím, je, aby sme si sladkosti nikdy nekupovali pre seba. Je paradoxné, že keď vám niekto daruje bonboniéru alebo čokoládu na narodeniny, tak vám pri tom želá, aby ste boli zdravá, hoci vám núka toxickú sladkosť. (Smiech.) Občas si však sladkosť užite.

Rovnako si dajte výslužku zo svadby, alebo keď idete do reštaurácie, dajte si cheesecake, potom si to nekupujte domov do chladničky. Alebo keď ste na oslave, na rande, to sú špeciálne príležitosti, tam si užite dezert.

Keď idem na svadbu, užijem si to a dám si aj desať, pätnásť koláčov, potom už koláče dva mesiace ani nechcem vidieť. (Smiech.)

Problém je, že na Slovensku je to opačne. Ženy doma jedia sladkosti, ktoré si samy nakúpili, a keď idú na oslavu, tak sladké odmietnu, lebo sa tvária, že také nejedia.

V bežné dni riešte chuť na sladké až po plnohodnotnom jedle zdravými dezertami. Napríklad banán popučíte s vlašskými orechmi alebo si dajte jogurt alebo tvaroh s medom a orechmi, ovocie, aby to bolo prírodného pôvodu.

Ak aj tak chuť na sladké neprešla, čo sa väčšinou pri kvalitnej strave nestáva, dajte si až potom aj nejaký kúsok čokolády. Ale nikdy nejedzte sladké pred hlavným jedlom ani medzi jedlami. Takto sa mnoho žien dokáže zbaviť závislosti od sladkého.

Aký máte názor na alternatívu dezertu, ako sú populárne proteínové pudingy s umelými sladidlami alebo rôzne proteínové tyčinky?

To je u mňa v kategórii nezdravých dezertov, ktoré si netreba kupovať. Hoci to môže mať málo kalórií, nevyživí to telo.

Srvátka ako bielkovina sa v takejto zlúčenine a koncentrácii nevyskytuje nikde v prírode, je to vysoko koncentrovaná dávka bielkoviny, ktorá sa v takom vysokom pomere nenachádza v žiadnej prirodzenej potravine.

Keď sa chcem obzerať po kvalitných mliečnych bielkovinách, nájdem ich v skutočných potravinách, ako je tvaroh, grécky jogurt, kvalitný tvrdý dlho zrejúci syr, kefír bez umelých dochucovadiel.

Ako sa motivovať, aby človek vydržal v zdravom životnom štýle?

Ideálne je dávať si také návyky alebo predsavzatia, ktoré človek dokáže dodržiavať po celý život.

Nedať si cieľ, že od zajtra prestanem jesť pečivo alebo od zajtra budem behať každý deň, lebo sa to nedá dodržať. Ciele si treba radšej rozkúskovať a postupne ich aplikovať, aby sme to zvládli.

Foto: Ľubo Bechný