Biochemička o veľkonočných jedlách Ak si doprajeme údené, pripravme si k nemu strukoviny. Chrumkavé koláče sú najškodlivejšie

Hovorí, že zdravé pečenie neexistuje, a čím sú koláče prepečenejšie a chrumkavejšie, tým viac škodlivých látok obsahujú. 

Kým údeniny predstavujú temnejšiu stránku veľkonočných sviatkov kvôli obsahu dusičnanov, konzumácia špenátu dokáže napríklad zmierniť depresívne stavy či únavu a žihľava toho ponúka ešte viac.

„Ak si chceme dopriať nejakú tú údenú krkovičku alebo klobásu, pripravme si k nej rôzne strukoviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny a tak pomáhajú predchádzať karcinogénnemu procesu,“ radí v rozhovore pre Postoj biochemička Oľga Pecháňová.

So slovenskou vedkyňou sme sa rozprávali aj o tom, čo spája všetky civilizačné choroby, prečo sú tam zaradené duševné ochorenia, akí zodpovední sú Slováci v prevencii a čím začať, ak chceme proti zákerným ochoreniam zabojovať.

Oľga Pecháňová z Centra experimentálnej medicíny SAV, vedecko-výskumnej inštitúcie, má vyše 30-ročnú prax v kardiovaskulárnom výskume. Venuje sa hlavne hypertenzii, infarktu myokardu, hyperlipidémii a obezite.

Po pôste či obmedzení určitých jedál z náboženských alebo iných dôvodov na začiatku jari často dochádza k tomu, že za pár dní to „doženieme“ počas veľkonočných sviatkov. Mnoho tukov a cukrov naraz – čo na to povie naše telo?

Pôst je v princípe istý druh diéty, ktorú dokážeme vydržať aj dlhšie obdobie. Vtedy sa náš metabolizmus spomalí a produkuje menej, nazvime to „zlých látok“ vrátane reaktívnych foriem kyslíka. To je priaznivá stránka pôstu. 

Zlou správou je, že náš metabolizmus začne tento stav brať ako novú rovnováhu a na udržanie obvyklých aktivít si vystačí s nižším kalorickým príjmom. 

My sa však medzitým tešíme na ukončenie pôstu a na to, že sa konečne odmeníme po dlhšom odopieraní si. Čím tvrdší a dlhší pôst sme dodržiavali, tým väčšia bude naša tendencia odmeniť sa. 

Zvýšený kalorický príjem sa logicky začne ukladať do našich tukových zásob. Tomuto môžeme predísť zvýšeným pohybom, aby sa kalorický príjem a výdaj znova vyrovnali.

Veľkonočný stôl ponúka spektrum zdravých aj nezdravých jedál. Čo sa dá na jedálničku označiť za zdraviu prospešné?

Špenát je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Napriek tomu, že nie je na prvom mieste v obsahu železa, ako sa kedysi hovorilo, patrí medzi veľmi zdravé listové zeleniny. Obsahuje vitamíny A, B, C, E a istý podiel jódu, ktorý sa v ostatných druhoch zeleniny nachádza len vzácne. 

Z minerálov ešte obsahuje draslík, horčík, zinok a vápnik. Vďaka tomuto zloženiu dokáže zmierniť depresívne stavy a únavu. Okrem toho dokáže stimulovať činnosť srdca a svalov.

Mladá žihľava má ešte zaujímavejšie zloženie. Obsahuje vitamíny A, C, D, K a vitamíny skupiny B. Z minerálov je zdrojom železa, draslíka, jódu, kremíka, vápnika, horčíka aj fosforu. Za zmienku stojí aj kyselina kremičitá, ktorá pomáha pri liečbe močových ciest a detoxikácii.

Vajíčka, mlieko, tvaroh sú predovšetkým zdrojom bielkovín, obsahujú však aj vitamíny D, A a B2 a tiež množstvo minerálov. 

Hovorili ste o tej zdravej časti taniera. Na stole však máme aj mastné údeniny – šunku či klobásky.

Údeniny predstavujú temnejšiu stránku veľkonočných sviatkov. Je všeobecne známe, že kvôli zvýšenému obsahu dusičnanov sa radia medzi karcinogény a môžu spôsobiť rakovinu tráviaceho traktu, hrubého čreva, ale aj iné druhy rakoviny. 

Takže ak si chceme dopriať nejakú tú údenú krkovičku alebo klobásu, pripravme si k nej rôzne strukoviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny a tak pomáhajú predchádzať karcinogénnemu procesu. 

Údeniny predstavujú temnejšiu stránku veľkonočných sviatkov.

To však neznamená, že pokiaľ si dáme niečo zdravé, tak do sýtosti môžeme jesť mastné a údené jedlá. Občas a s mierou si môžeme dopriať aj takéto jedlá, hlavne keď to k Veľkej noci patrí.

Existuje veľkonočné pečenie bez výčitiek?

Pečenie je v podstate chemický proces, pri ktorom dochádza k vzájomnej reakcií proteínov, sacharidov a tukov, ktoré do koláčika vkladáme, pričom tento proces urýchľujeme teplom. 

Výsledkom je úžasná chuť, farba a vôňa vzniknutého produktu, ale i látok, ktoré nášmu zdraviu neprospievajú. Ide hlavne o akrylamid, ktorý vzniká zo sacharidov a asparagínu. 

Je to mutagénna, karcinogénna látka, ktorá poškodzuje aj nervy. Čím sú naše koláčiky prepečenejšie a chrumkavejšie, tým viac akrylamidu obsahujú. 

Takže nemôžeme povedať, že existuje pečenie bez výčitiek.

Asi ťažko. Ale koláčiky k Veľkej noci neodmysliteľne patria. Pre naše zdravie skúsme udržať teplotu v rúre na maximálne 180 stupňov, používajme menej cukru a múky, z tukov obyčajné maslo, žiadne pokrmové tuky. 

Čo sa týka koláčikov, všeobecne platí, čím menej múky a cukru, tým lepšie. Múka sa dá nahradiť napríklad zmesou mletých orieškov a vločiek, cukor pridaním stévie a ovocia. Zdravšie sú aj studené recepty s použitím tvarohu a ovocia.

Snažme sa pridať čo najviac ovocia aj na ozdobenie koláčika. Ideálne sú čučoriedky, maliny, čierne ríbezle, ktoré obsahujú menej fruktózy, zato viac prospešných flavonoidov. 

Prečo sú práve flavonoidy dobré?

Ako antioxidanty dokážu znížiť reaktívne formy kyslíka v našom tele. Všeobecne platí, čím tmavšie ovocie – tým viac flavonoidov obsahuje. Tieto látky tvoria pigmenty samotného ovocia.

Foto: Postoj/Andrej Lojan

Tuky v strave sú veľmi diskutovaná oblasť. Existujú nízkotučné diéty, ale potom aj také, v ktorých tuky nie sú problém. Aká je teda ich úloha v strave?

Tuky sú dôležité prírodné látky, nevyhnutné pre fungovanie živých organizmov. Tvoria zložku bunkových membrán vo forme fosfolipidovej dvojvrstvy, predstavujú najhodnotnejší zdroj energie, fungujú ako rozpúšťadlo pre lipofilné vitamíny A, D, E a K, preto ich môže náš organizmus využívať. 

Tuky aj mechanicky a teplotne chránia vnútorné orgány, fungujú ako ich tepelná izolačná vrstva, predstavujú súčasť transportných bielkovín a obalu nervových buniek. Sú súčasťou signalizačných procesov, ktoré prenášajú informácie medzi jednotlivými bunkami naprieč organizmom. Takže úloh majú požehnane.

Odporúčaný príjem tukov je stanovený z celkového denného energetického príjmu na cca 30 percent. Veľmi dôležitá je však aj kvalita tukov. 

Ak niekto začne diétovať a niečo prísne počas diéty vylúči, napríklad tuky, môže sa metabolizmus narušiť až tak negatívne, že človek schudne, ale aj uškodí svojmu organizmu?

Človek aj pri diétach cíti, že ho rozbolí hlava. Povie si prečo, čo má s tým hlava spoločné. Ale mozog je ten orgán, ktorý využíva na svoju činnosť iba glukózu, nedokáže využívať tuky. 

Ale napríklad pri ketodiéte, pri ktorej sa vylúčia sacharidy, si náš metabolizmus dokáže vyrobiť glukózu z tukových zásob, ktoré máme. To je podstata ketodiéty – nech sa rýchlo odbúravajú tuky, ktoré máme.

Vieme, že medzi tie zdravé tuky patria nenasýtené mastné kyseliny, predovšetkým omega-3. Prečo je to tak?

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny sú pre človeka esenciálne, sám si ich nedokáže syntetizovať. Pritom majú veľa funkcií vrátane ochrany pred reaktívnymi formami kyslíka, čo sa môže odraziť aj v prevencii pred kardiovaskulárnymi chorobami.

Nájdeme ich hlavne v rôznych semienkach, napríklad ľanových, chia a konopných, ďalej v orechoch, rybách, morských plodoch a vajciach. 

Príkladom zdravej kompozície tukov je mediteriánska strava, ktorá prináša benefity aj pre náš srdcovo-cievny systém.

Za najhoršie sa považujú trans tuky, ktoré sú rastlinného pôvodu a sú výsledkom stužovania.

Na začiatku je nenasýtená mastná kyselina z rastlinného oleja, ku ktorej sa za špecifických podmienok pridávajú atómy vodíka za vzniku nasýtenej mastnej kyseliny, ktorá však stratila všetky benefity pôvodnej nenasýtenej kyseliny. 

Trans tuky sa nachádzajú hlavne v lacných margarínoch vyrobených hydrogenáciou, rastlinných nátierkach a rôznych stužených rastlinných tukoch. 

Treba však povedať, že v súčasnosti sú kvalitnejšie margaríny vyrábané tzv. interesterifikáciou a majú minimálny obsah nezdravých trans tukov.

Obezita už nie je len civilizačnou chorobou, ale má rozmery pandémie a začína sa často v detstve. Čo okrem cukru, ktorý konzumujú nadmerne hlavne deti, na ňu vplýva?

Cukor je len jedna vec, ktorá je nezdravá a deťom veľmi chutí, takže rozum by mali mať dospelí. Mňa viac trápi, že sa rozšírili fastfoody, ktoré už od útleho veku lákajú svojich budúcich zákazníkov. 

Toto je veľmi zlé. Keď som bola prvýkrát v Japonsku pred asi 35 rokmi, vtedy som tam nestretla obézneho Japonca a neboli tam ani žiadne fastfoody. Avšak pri mojej ostatnej návšteve pred pár rokmi som už videla množstvo fastfoodov a už nebol problém stretnúť obézneho Japonca.

Vnímate aj závislosť od nezdravých látok?

Človeku nezdravé jedlá viac chutia, je to pre naše receptory výraznejšie, máme z toho lepší pocit. Mozog si ich ako keby pýta. Môže to súvisieť s dávnou i nedávnou minulosťou. Naši predkovia využívali sladké a mastné jedlá ako najcennejší zdroj energie a zásob, máme to teda v génoch.

Stále tiež máme v pamäti, čo nám navarila stará mama. Môže byť, že jedlo si spájame s príjemnými udalosťami a chceme si obnoviť ten pocit pohody. Pritom nemusí ísť o žiadne zdravé jedlo.

Všetci sme však iní. Niekto je závislý od jedla a niekomu je úplne jedno, čo si dá, hlavne aby bol zasýtený. 

Je to ako snažiť sa prestať fajčiťKaždý siedmy človek na svete je závislý od nezdravých jedál

Alena Potocká

Vo svojom výskume sa zaoberáte mechanizmami civilizačných chorôb. Čo to v skratke znamená?

Najskôr je dôležité povedať, ktoré choroby vlastne zaraďujeme medzi tzv. civilizačné ochorenia. Patria sem predovšetkým srdcovo-cievne choroby, hlavne vysoký krvný tlak, infarkt myokardu a cievne mozgové príhody. Ďalej sú to metabolické choroby, medzi ktoré sa radí hyperlipidémia, čo je vysoká hladina zlého cholesterolu, obezita a diabetes mellitus. 

Nasledujú nervové a psychické poruchy a v ostatnom čase sem zaraďujeme aj nádorové choroby, alergie a ochorenia pohybového aparátu. 

Aj keď mechanizmy týchto chorôb môžu byť odlišné, medzi ich príčiny vždy patrí zlý životný štýl, zhoršujúce sa životné prostredie, stres a vysoký počet rizikových pracovísk. Istú úlohu tu, samozrejme, zohráva aj genetická predispozícia. 

Čo spája všetky civilizačné ochorenia z pohľadu vedy?

Medzi spoločné mechanizmy týchto chorôb sa veľakrát radí zvýšená tvorba stresových hormónov, voľných mastných kyselín, reaktívnych foriem kyslíka, angiotenzínu II a, naopak, znížená tvorba látok, ktoré napríklad udržiavajú náš krvný tlak na normálnej úrovni. Takou látkou je aj oxid dusnatý.

Reaktívne formy kyslíka spôsobujú oxidačné poškodenie bunkových membrán, oxidujú tuky, poškodzujú DNA a proteíny v našom tele – až vzniká zápal, s ktorým musí naše telo neustále bojovať. 

Spomínate zlý životný štýl. Čo všetko s ním súvisí? 

Určite sem patrí nevyvážená strava a jej nepravidelný príjem, nedostatok fyzickej aktivity, zvýšený stres, neschopnosť relaxovať a rizikové zamestnania.

Za nedostatok pohybu môže v ostatnom čase hlavne naša závislosť od počítačov, často vidíme, že ani deti sa od nich nevedia odtrhnúť.

Rizikové povolania taktiež patria medzi príčiny civilizačných ochorení. Patria sem aj sedavé či monotónne práce.

Stres prežívame v práci, veľakrát aj v rodine a spoločensko-politická situácia nás tiež nenecháva chladnými. Všimla som si, že negatívne správy v médiách doliehajú najmä na starších ľudí.

Mnohí z nás nedokážu relaxovať, majú poruchy spánku, a to nie je ďaleko od depresie. Na nekvalitný spánok vplýva aj neprimerané nočné osvetlenie, ktoré prichádza zvonku. 

No a v neposlednom rade rizikové povolania taktiež patria medzi príčiny civilizačných ochorení. Medzi také sa radí práca na zmeny, pretože rozhodí celý biorytmus, ale zaradila by som sem aj sedavé či monotónne práce. 

Medzi civilizačné choroby patria aj duševné ochorenia, ako sú depresia či schizofrénia. Prečo sú tam zaradené?

Duševné choroby tam môžeme zaradiť hlavne z dvoch dôvodov. Po prvé, je to dlhotrvajúci pracovný tlak, ktorý sa u mnohých prejavuje tzv. syndrómom vyhorenia, ktorý veľakrát vedie k depresii. 

Po druhé, všetky chronické zdravotné problémy vrátane srdcovo-cievnych či nádorových chorôb ovplyvňujú rovnováhu organizmu, zasahujú do fyziologických procesov a narúšajú duševnú stabilitu a emocionálnu rovnováhu, čím predstavujú riziko vzniku depresie.

Foto: Postoj/Andrej Lojan

Hrá strava dôležitú úlohu aj pri vzniku duševných porúch?

Duševný stav úzko súvisí so stavom chemického prostredia mozgu a metabolickými funkciami. Pokiaľ pre organizmus nezabezpečíme správne výživné látky, jeho metabolizmus sa môže narušiť, čo má výrazný negatívny vplyv aj na stav chemického prostredia nervovej sústavy.

Duševné poruchy ako depresia a schizofrénia sú spojené s nedostatkom serotonínu alebo noradrenalínu v nervových zakončeniach. 

Vysoké hladiny stresového hormónu – kortizolu vedú k vyššiemu príjmu potravy s vysokým obsahom tukov a sacharidov. 

Zistili sa súvislosti medzi psychickou poruchou a metabolickým syndrómom u hospitalizovaných pacientov so schizofréniou i depresiou. 

Podľa klinických štúdií jedinci ohrození dlhodobým pracovným tlakom vážia viac než ich kolegovia, ktorí tomuto tlaku nepodliehajú. 

Podľa ďalších štúdií aj schizofrenickí pacienti často trpia obezitou, vysokým krvným tlakom, prípadne diabetom. Je to z dôvodu škodlivého životného štýlu, hlavne nedostatočného pohybu a nezdravého stravovania. 

Hovoríte, že pokiaľ pre organizmus nezabezpečíme správne výživné látky, metabolizmus sa môže narušiť, čo má výrazný vplyv aj na stav chemického prostredia nervovej sústavy. Čo si máme prestaviť pod stavom chemického prostredia?

Správnu aktivitu našej nervovej sústavy zabezpečujú neuróny, po ktorých prebiehajú signály v závislosti od rôznych podnetov. Pre tento proces je dôležitá správna hladina sodíkových a draslíkových iónov, ako i jednotlivých neurotransmiterov, ktoré prenášajú signál z jedného neurónu na druhý.

Poznáme niekoľko neurotransmiterov. Medzi najznámejšie patrí dopamín, serotonín, adrenalín, noradrenalín, kyselina gama-aminomaslová a podobne. 

Ak sa serotonín, ktorý sa považuje za hormón šťastia, tvorí v našich črevách, čo môžeme jesť pre lepšiu náladu?

Serotonín je produkovaný z aminokyseliny tryptofánu. Medzi dostupné zdroje tryptofánu patria napríklad sezamové semienka, mandle, vlašské orechy, niektoré syry a tvaroh. Semienka a orechy sú zdrojom aj spomínaných omega-3 mastných kyselín, ktoré taktiež priaznivo ovplyvňujú činnosť mozgu.

K správnemu fungovaniu mozgu významne prispieva aj vitamín B12 a kyselina listová. Vitamín B12 nájdeme hlavne v cereáliách a kyselinu listovú v strukovinách.

Ako nervozita, hnev a smútok vznikajú v bruchu

Stanislava Horváthová 

Aká by mala byť naša strava, ak sa chceme vyhnúť civilizačným ochoreniam?

Strava by mala byť predovšetkým vyvážená. To znamená, že v princípe môžeme jesť s mierou všetko. Ak je to sprevádzané dostatočným pohybom, máme vyhraté. 

Ak však vyšší príjem sacharidov a tukov nie je kompenzovaný pohybom, v tele sa hromadia voľné mastné kyseliny, ktoré vedú k tvorbe reaktívnych foriem kyslíka a inzulínovej rezistencii, čo môže vyústiť do diabetu, srdcovo-cievnych ochorení, obezity a aterosklerózy.

Mnoho ľudí už dbá na svoju stravu, cvičia, športujú. Ale stále zabúdame na to, že sa máme aj menej stresovať. Aké miesto zohráva stres medzi tými všetkými faktormi, ktoré vplývajú na vznik civilizačných chorôb?

Faktory, ktoré vedú k civilizačným chorobám, by som nerozdeľovala na tie najzávažnejšie a menej vážne. Niekedy spolupracujú. (Smiech)  

Ale ak predsa, stres by určite nebol na poslednom mieste. Ten dokáže vyvolať skutočne veľmi negatívne zmeny.

Vyplavenie stresového hormónu kortizolu, ale i iných stresových hormónov, vedie okrem zvýšenia hladiny glukózy k zvýšenej produkcii reaktívnych foriem kyslíka s vážnymi následkami.

Čo to znamená?

Reaktívne formy kyslíka poškodzujú štruktúry v našom tele. Takže pri dlhodobom strese oxidujú tuky – a to aj tie, ktoré tvoria membrány buniek. Membrány sa tak stanú priepustnejšie a narušia sa transportné mechanizmy, ktoré zabezpečujú správny tok energie v našom tele.

Foto: Postoj/Andrej Lojan

Čo tým myslíte?

Myslím tým hlavne zníženie tvorby adenozíntrifosfátu – molekuly, ktorá je v podstate univerzálnym zdrojom energie v našom tele. Toto môže byť sprevádzané slabosťou, únavou a pohybovými obmedzeniami.

Na Slovensku to často vyzerá tak, že sa veľmi nezaujímame o prevenciu, ale prichádzame k lekárom už s nejakou civilizačnou chorobou.

Dobrý lekár vám povie, že najlepšia liečba je prevencia. To platí všeobecne. Slováci však prevenciu zanedbávajú, pretože komu sa chce chodiť na preventívne prehliadky, keď nás nič nebolí a necítime žiadne príznaky.

Pohyb taktiež patrí medzi formy prevencie, je najlepším liekom na mnohé problémy. Keď sa hýbeme, zrýchli sa náš metabolizmus a sústredíme sa na pohyb, ktorý práve vykonávame. Tým obmedzíme myšlienky na problémy v práci, zresetujeme svoj mozog a doprajeme mu trocha relaxu. 

Pritom vôbec nemusí ísť o behy na dlhé trate. Stačí, ak prestaneme používať výťah alebo prejdeme jednu-dve zastávky peši.

Čo mávate na veľkonočnom stole, čo vám najviac chutí a čoho ste sa možno aj vzdali za posledné roky?

Musí to by tradičná Veľká noc, pretože ju trávim aj so svojou mamou. Ale nemám žiadne preferované jedlá. Špenát na Zelený štvrtok však musí byť.

Z koláčikov si vyberám tie bez ťažkých krémov, ale s tvarohom a ovocím. Nie je to o tom, že by mi krémové nechutili, ale pod tlakom informácií, ktoré mám, už by som si ich tak nevychutnala. Otázka teda je, či som si len nevsugerovala, že mi jednoducho chutí viac to zdravšie. (Smiech.) 

Nie je údené ako údenéNa veľkonočných stoloch ho máme desaťročia, veľkovýroba jeho chuť zmenila

Alena Potocká