Pomáha ľuďom lepšie spať Kvalita spánku súvisí aj s celkovou spokojnosťou človeka

Je terapeutkou, pôsobí v košickom spánkovom centre aj na 1. psychiatrickej klinike Univerzitnej nemocnice L. Pasteura a pomáha ľuďom s insomniou.

Vo svojej praxi sa opiera o kognitívnu-behaviorálnu metódu. Hovorí, že problémy so spánkom riešia hlavne vysokoškoláci a ľudia v produktívnom veku.

„Cítia sa veľmi vyčerpaní a kvalita ich života je veľmi pod priemerom. Melú ako keby z posledného, idú na zotrvačnosť a nie je tam priestor na pozitívny zážitok ani na radosť a spokojnosť,“ hovorí Andrea Orosová v rozhovore pre Postoj.

Čo je tou poslednou kvapkou, ktorá za vami dovedie ľudí, ktorí trpia nespavosťou a vylúčili už iné zdravotné príčiny?

Úplná vyčerpanosť. Príde človek, ktorý je veľmi unavený, neschopný podávať výkon aj zúfalý. Je to posledný zlomový bod, ktorý trvá niekedy roky aj desaťročia. A vtedy má pocit nejakej náhlosti, akútnosti a rovno v ten deň by chcel začať terapiu.

Keď niekedy klientom ponúknem termín o mesiac, o dva, tak sú z toho rozčarovaní, pýtajú sa, prečo treba čakať tak dlho. Ale to, že ich stav trval tak dlho a riešili ho rôznymi neefektívnymi spôsobmi, to už si neuvedomujú.

Majú tiež pocit, že možno umrú alebo sa im niečo vážne stane, alebo ochorejú. Dosť často sa o niečom dočítajú a majú pocit veľkého ohrozenia. Ale ten vyplýva z nepríjemného stavu, ktorý prežívajú.

Kto všetko za vami prichádza?

S insomniami ku mne chodia prevažne pracujúci ľudia aj vysokoškoláci. Je to kategória ľudí skôr produktívneho veku, v niektorých prípadoch prídu aj starší ľudia, ktorí uvedený problém poznajú dlhšie.

Ale gro práce mám s ľuďmi od 20 do 50 – 55 rokov.

Sú to teda pracujúci ľudia, ktorí sú naozaj zapojení do výkonu, či už študijného, alebo pracovného. Obávajú sa zlyhania a toho, že nebudú vládať zabezpečovať svoj životný štandard.

Problém so spánkom majú väčšinou intelektuáli alebo mentálnejšie typy ľudí a podnikatelia.

Podnikatelia sú samostatná kapitola. Nemajú žiadne hranice. Vždy majú pocit, že ešte toto dorobím a zlepší sa to. Sú desať rokov v plánovaní „potom“. Rozbíjajú si celkový biorytmus aj stravovanie.

Neurovedec Matthew Walker vo svojej knihe Prečo spíme píše, že chronicky nevyspatý zamestnanec je spomalenejší, podáva menej výkonov a robí viac chýb. Sú to charakteristiky aj vašich klientov?

Určite prichádzajú s veľmi výraznou nesústredenosťou. Je to veľmi výrazný symptóm, ktorý vzniká v dôsledku nespavosti. Tá nesústredenosť ovplyvňuje kvalitu práce.

Ale často je to len subjektívny fenomén. Vždy sa pýtam na spätnú väzbu okolia, či bol klient prepustený pre chybovosť alebo či mal nejaké upozornenia od vedúcich. A toto mi ešte nikto nepotvrdil.

To znamená, že sa dá dobre fungovať aj skrz permanentnú únavu?

Nie je to pohodlné a nie je to príjemné. A je to vysoko náročné a naozaj človeka oberá o akékoľvek šťastie a pohodu.

Ešte však nikto z mojich klientov neprišiel o prácu. Ich zážitok je strašne desivý, cítia sa vyčerpaní a kvalita ich života je veľmi pod priemerom.

Melú ako keby z posledného, idú na zotrvačnosť a nie je tam priestor na pozitívny zážitok ani na radosť a spokojnosť.

A keďže tento stav trvá istý čas, tak je to celkom náročné.

Koľko toho naspia ľudia, ktorí za vami prichádzajú?

Je to vysoko individuálne. Prichádza človek, ktorý je naozaj až depresívne ladený, vidí všetko negatívne a zúfalo. A aj svoj spánok hodnotí až bizarne ako nedostatočný.

Ale máme tabuľku, do ktorej si klienti zaznamenávajú spánok, a z výsledkov sú sami prekvapení a ja tiež.

Počet hodín ich spánku nie je dostačujúci, keďže sa tu ocitli, ale nie je to tak, že vôbec nespia alebo spia len jednu či dve hodiny. Napokon tam vždy vidíme aspoň tri-štyri hodiny spánku.

Spomenuli ste depresiu, ktorá takisto môže byť dôsledkom nespavosti, ale zároveň depresia sama osebe spôsobuje nespavosť.

Je to presne tak. Je to začarovaný kruh, kde nespavosť je aj symptómom depresie, takže pokojne to môže byť už dôsledok depresie, ktorá nebola diagnostikovaná.

Na druhej strane vyčerpaný človek môže dôjsť do depresívneho fungovania, čo si takisto vyžaduje presnú diagnostiku a spoluprácu s inými odborníkmi.

Neurovedec v knihe napísal aj to, že pamäť unaveného a nevyspatého mozgu je ako deravé sito. Súhlasíte?

Pripúšťam, že áno. Ide o nepozornosť, ktorá vyplýva z nevyspatosti. To znamená, že človek si nie že nevie niečo zapamätať, ale nevie si to vybaviť, keďže je nesústredený. Nesústredil sa na to, čo robil, a zároveň sa nevie sústrediť na vybavenie tej informácie. Takže chybovosť tam je.

Samotná pamäť sa určite hneď nepoškodzuje, hlavne nie za nejaký kratší čas.

Ale výkon pamäti a subjektívny pocit, že naozaj si nič nedokážem zapamätať, všetko mi uteká, je reálny, len ide o celkovú nesústredenosť.

Foto - Postoj/Tomáš Puškáš

V posledných rokoch sa o spánku a o tom, aký je dôležitý, viac hovorí aj píše, predtým to ľudia až tak neriešili. Doba je však taká, že spánok vedome odkladáme, večer do neskorých hodín pozeráme televízor, do mobilu, pracujeme na počítači. Čím to je, že aj sme reálne unavení, ale spánok vedome odsúvame pre iné činnosti? Je to dobou alebo technologickými vymoženosťami, ktoré máme? Či ide o prokrastináciu?

Myslím, že za to môžu všetky faktory, ktoré ste spomenuli, a ešte mnoho ďalších. Všetko má nejakú spoluúčasť. Môže za to oveľa vyšší stres, vyššie očakávanie od samého seba, vyššie nároky.

Popierame pocity, ktoré sa nám hlásia, a ideme aj cez to ďalej.

Kedysi bola večer nuda, spánok automaticky nabehol. A teraz, keďže ponuka je taká pestrá, až by som povedala, že nás presycuje a dráždi, často v únave zbytočne robíme ďalšie unavujúce aktivity, ktoré nám vôbec nepomôžu, ale nás možno ešte viacej rozrušia.

Ako začínate pracovať s klientmi? Aké sú prvé kroky?

Riešim s nimi celý spánkový režim. Začíname anamnézou, pretože najprv potrebujeme zistiť, či je pre nich táto terapia vhodná a postačujúca. Môže totiž ísť aj o iné problémy, ktoré sa u nich môžu vyskytnúť.

Než nastúpia do tejto terapie, často ich vidí množstvo odborníkov, ktorí vylúčia iné choroby, ktoré by boli nad samotnou insomniou.

Potom prechádzame do terapie a tá sa začína režimovou liečbou – celkovým zmapovaním fungovania človeka, ako rieši problémy, ako pristupuje k spánku, či a ako dodržiava spánkovú hygienu, čo považuje v rámci spánkovej hygieny za dôležité.

Keď to všetko prejdeme a zistím, aké sú tam nedostatky a ako vieme pomôcť, nastupuje práca s myšlienkami, práca s relaxáciami, dýchacími cvičeniami, s telom a s celkovým prístupom k sebe samému. Teda k rozhodnutiam a postojom, ktoré sú pre človeka lepšie a zlepšujúce kvalitu spánku.

A aké sú tie signály, na základe ktorých viete, že k vám niekto prišiel správne a vyzerá to na účinnú terapiu?

Ak ostatní odborníci vylúčili iné choroby, ktoré by mohli byť dominantnými alebo sprievodnými javmi a insomnia je sekundárna.

Aj keď pri depresiách robíme tú istú terapiu. Je dôležité, aby klienta videli aj iní odborníci, aby sme niečo nezanedbali.

Pacientovi vždy poviem, v čom spočíva samotná terapia, spýtam sa ho, nakoľko sa cíti dodržiavať pravidlá. Pretože veľa ľudí nemá rado pravidlá, nie sú ochotní vystaviť sa zmene, ktorá bude o nácviku a bude náročná. Oni môžu posúdiť, či do toho idú alebo nejdú.

Táto terapia zároveň potrebuje istú úroveň intelektu.

Ako to myslíte?

Nakoľko je ten človek schopný posúdiť svoje konanie a svoj prístup k vlastnému životu.

Čo je pre klientov najťažšie?

Vystúpiť z komfortnej zóny. Napríklad že v rovnakom čase majú chodiť spať a v rovnakom vstávať. Čas vstávania by mal byť rovnaký aj cez víkend. Ide o spánkovú reštrikciu.

Aj keď tvrdia, že nespia, ukazuje sa, že majú obavu, že ak si nebudú môcť cez víkend dlhšie pospať, že to bude ešte horšie.

Čiže ide aj o obavu, že sa to zhorší. Boja sa, že keď rozbijeme to, čo majú, a vojdeme do iných pravidiel, ich spánok by sa mohol ešte viac zhoršiť. Ak nebudú spať, keď sa im žiada, tak sa boja, že sa už vôbec nevyspia.

Z toho, čo hovoríte, vyplýva, že spánok je „v hlave“. Človek ako keby rozmýšľal nad tým, či bude spať, a v dôsledku toho, že sa bojí, že nezaspí, nakoniec skutočne nemôže zaspať. Nie je to teda aj o takomto nastavení?

Je to aj o hlave. Ukazuje sa, že veľa ľudí podľa tabuliek naspí šesť hodín, ale vôbec nemusia mať pocit vyspatosti. Pocit vyspatosti často nekoreluje s hodnotami, koľko hodín naspíme.

Pocit oddýchnutia je úplne subjektívny pocit. Niekto si pospí dve hodiny a dobre si oddýchne a vôbec nepotreboval deväť hodín spánku.

Niekto sa aj po deviatich hodinách zobudí dolámaný a neoddýchnutý, dokonca sa má ešte horšie ako predtým.

Ale keďže moji klienti málo spia a majú nekvalitný spánok, subjektívne sa cítia veľmi nevyspato.

To, čo chceme dosiahnuť, je vnútorný, subjektívny pocit oddýchnutia a vyspatosti. Toto je tá méta.

Nie je problém aj to, že človek si prečítal, že telo potrebuje osem hodín spánku, ale budí sa už po piatich-šiestich hodinách a je z toho zbytočne nervózny, lebo má pocit deficitu?

To nás posúva do bodu, že dosť predurčujúca je všeobecná spokojnosť človeka so svojím životom. Súvisí to aj s kvalitným spánkom, pretože spokojný človek sa spokojne uloží a s veľkou spokojnosťou sa aj vyspí.

Ale keď je niekto nespokojný so svojím životom, ide s nejakou mierou napätia do spánku, to napätie mu možno nedovolí spánok. Zároveň je tam aj búšenie srdca a to všetko sú prejavy buď stresu, alebo veľkej únavy, vyčerpanosti, preťaženia a úzkosti.

A potom sa s tou nespokojnosťou človek aj zobudí. Čiže miera spokojnosti je dosť dôležitým ukazovateľom.

Riešite popri psychických veciach aj to, aká má byť v spálni teplota, prítomnosť elektroniky a podobne?

Klienti už toto niekedy aj majú naštudované. Podstatou mojej terapie je, že naša spokojnosť závisí od rituálov. Náš mozog má rád rituály, všetci to dobre poznáme z detstva.

Na terapii preto volíme večerné rituály, ktoré vyhovujú samotnému klientovi. On si ich môže vyberať a zadať a potom v rovnakom čase ide spať a v rovnakom čase vstáva. Toto sú dôležité elementy.

Dôležité tiež je, aby sme vtedy, keď nespíme, neležali v posteli a nezotrvávali tam.

Prečo je to dôležité?

Keď sa nútime do spánku, svojím spôsobom nahneváme sami seba alebo sa zneisťujeme: Zase nespím. Prečo nespím? Všetci spia, ako je to možné, že ostatní vedia spať?

Ten čas, keď nespíme v noci a trávime ho v posteli, je najviac neprospešným časom, ktorým si sami navodzujeme nespokojnosť a zneisťujeme sa.

Ak sa teda človek nadránom zobudí a nedokáže hneď zaspať, mal by vstať z postele?

Mal by z postele odísť, pretože aj tak tam nespí a prepadá výčitkám a rôznym porovnávaniam a nespokojnosti. Potom už rieši, čo všetko nebude môcť na druhý deň zvládnuť, zneisťuje sám seba každou jednou myšlienkou. Vždy je lepšie opustiť posteľ a nejakou príjemnou aktivitou sa zabaviť.

To odpúta pozornosť od toho, že nespí, a trošku ho zabaví, a keďže zabaví, tak aj uvoľní, a keďže sa uvoľní, tak asi zaspí. Je tam istá následnosť.

Čo je však dosť zlomové, ľudia z tej teplej postele len veľmi ťažko vstanú a opustia ju.

Čo potom s tým?

Keďže mám už sériu pacientov a vyhodnocovala som, ktorý terapeutický vklad je najefektívnejší, vyšla z toho práve táto zmena. Zároveň patrí aj k začiatočným zmenám, ktoré do terapie vnášame.

Foto - Postoj/Tomáš Puškáš

Ak sa teda klient v noci zobudí a musí vstať z postele, ktorá je tá príjemná činnosť, ktorú môže robiť?

Ide o činnosť, ktorá je príjemná pre neho samého. Spolu zisťujeme, čo to môže byť. Nikdy to nemôže byť práca, pretože tá by človeka nabudila, ani žiadna povinnosť a nikdy to nemôžu byť emočne vypäté situácie, či už pozitívne, alebo negatívne. Nemôžu to byť ani zaľúbené romániky či empaticko-pozitívne záležitosti.

Takisto to nemôže byť nič, čo rozrušuje: žiadne politické správy, žiadne horory, bitky alebo vojenské operácie.

Môžu to byť neutrálnejšie témy, ako napríklad cestopisy – filmy alebo knihy –, kuchárske, kulinárske témy, životopisy, dokumenty o zvieratách. Niečo, čo má emočne stredový náboj, ktorý človeka zamestná. Má to byť zaujímavé, ale nezaťažujúce.

Túto aktivitu robí človek do bodu, kým nepríde únava. Ak príde, skúsi si znovu ľahnúť.

Klient si spánok zapisuje, čo vidíte?

Vyhodnocujeme efektivitu spánku. Nie je meraná prístrojmi, ale záznamami pacienta, ktorý si ich sám vedie.

Dostávame takú mapku, koľkokrát bol hore, ktorý deň koľko spal, koľko bol v posteli, koľkokrát sa prebudil. Niekedy si tam zapisuje aj lieky, ktoré užíva.

Máme zmapovaný celý spánkový režim.

Niektorí vaši klienti užívajú aj lieky na spanie?

Niektorí ich majú predpísané.

Táto terapia im môže pomôcť, aby sa ich zbavili, alebo je to aj cieľom niektorých klientov?

Keď kvalita spánku bude dobrá, tak áno.

Spomenuli ste, že máte klientov od veku asi 20 rokov. Majú problém dobre spať aj adolescenti?

Puberta je taká, že sa buď spí veľa, alebo oveľa menej. Takže áno, sú tam rôzne poruchy spánku.

V terapii mladých je veľmi dôležitá životospráva a zohľadňovanie toho, čo hovorí telo, celkové sebapoznanie.

Mladí ľudia sa často prispôsobujú skupine a majú pocit, že im niečo ujde, takže sa preťažujú a unavujú. V puberte majú zvýšené celkové telesné napätie, spánkové poruchy sú teda prítomné.

Ale do spánkového centra tínedžeri nechodia, chodia len vysokoškoláci a produktívni ľudia.

S čím k vám prichádzajú vysokoškoláci? Ako prišli k svojej nespavosti?

Často ide o domáci fenomén. Pýtam sa ich, nakoľko je nespavosť prítomná aj v ich rodine. Dosť často je to ako keby odučené či zdedené – ťažko povedať.

Naozaj však platí, že ak dieťa vidí, že rodič po nociach nespí a niečo robí alebo sa sťažuje na spánok, tak túto formu správania preberá aj ono.

Rodič teda môže na dieťa nechtiac preniesť svoju nespavosť?

Deti sa viac učia príkladom. Všeobecne je známe, že príklad je pre dieťa oveľa nosnejšia informácia ako to, čo rozprávame.

Ak k vám príde klient, ako ste spomínali, na pokraji zrútenia, aká veľká je šanca, že mu dokážete pomôcť? Ak má niekto niekoľkoročný chronický pocit nespavosti, nie je to stratený prípad?

(Úsmev.) Stratený prípad nie je nikto. Ale niektorým táto forma terapie nesedí. Ak nemáme dostatočné výsledky alebo klient sám usúdi, že na to nie je pripravený, ponúknem inú formu terapie a otvorene diskutujeme o tom, čo by pre neho bolo vhodnejšie.

Dá sa to riešiť aj vylučovacou metódou. Ale to neznamená, že iné možnosti nie sú. Musí hľadať vhodnejší model.

Pri prehodnocovaní výsledkov mojej práce mi vyšlo, že 40 percent ľudí sa zlepšilo v spánku. Nedosiahli sme métu, ktorú si dajú na začiatku, lebo si dávajú cieľ osem až deväť hodín spánku. Ale cieľom je vždy spokojnosť.

Čiže nedosiahli tú očakávanú perfektnú hodnotu spánku, ale boli spokojní aj s tým, že sa kvalitne vyspia šesť či sedem hodín. Porozumeli, že to sami dokážu ovplyvniť.

Bežná babská rada, ktorú človek počúva odmalička, je, že si má dať večer pred spaním pohár teplého mlieka s medom. Čo vy na to, má to význam?

V podstate áno. Ide o účinok látky tryptofán, ktorá sa nachádza v bylinkách aj mlieku. Keď si človek taký nápoj večer pripraví, naozaj pozitívne ovplyvní aj spánok.

Ale vrátim sa k rituálom, pretože to je skutočne dôležité. Ide o to, dať si ten nápoj v rovnakom čase, nachystať sa na to každým jedným krokom a uvedomovať si čoraz viac, že dávam mozgu pokyn, že spánok sa blíži. Mozog sa na to ako keby nastaví.

Foto - Postoj/Tomáš Puškáš

Takéto rituály sa snažíme dodržiavať hlavne pri malých deťoch. Sú teda dôležité aj pre dospelých?

My máme pocit, že si môžeme dovoliť čokoľvek, ale režim, ktorý bol kedysi daný, mal význam a bol prijatý, preto dlhé roky fungoval.

Vošli sme však do doby vymožeností a pracovný čas sa stal pružným. Kedysi dávno bola sviečka drahá, nebol prúd. Ľudia sa večer síce rozprávali, ale tým sa upokojili a zaspali. Iná možnosť tam nebola.

To, že môžeme pracovať aj v noci, nám dáva priestor na to, že porušujeme akékoľvek pravidlá a hlavne zanedbávame tie potreby, ktoré sa hlásia. Hlási sa únava, ale ja si myslím, že tú prácu ešte dokončím.

A potom cez deň chcem zas využiť čas, až predbieham vo výkone sám seba. Sami sa staneme obeťou výkonu, ktorý dnes vládne.

Neurologička mi v rozhovore hovorila, že štyridsiatnici a päťdesiatnici k nej prichádzajú so strachom, či u nich pre insomniu neprepukne napríklad demencia.

Keď svojim klientom poviem, že poznám ľudí, ktorí aj roky nespali, tak sa dosť výrazne upokoja, pretože takí ľudia naozaj sú. Nie je to výhodné a dobré pre organizmus, ale nemusí sa to skončiť najhorším.

Strach je veľký pán a človeka strašne zošnurováva a oberá o možnosti. A keď je človek opantaný strachom, nie je schopný nejakej zmeny. Aj keď tuší, že by mal niečo zmeniť, nedokáže to.

Nespavosť vysoko súvisí s obavami a nespokojnosťou.

Je ťažké pre niekoľkoročného nespavca urobiť zásadné zmeny, ktoré mu odporučíte? Je to aj o lenivosti?

Ja by som tú lenivosť vylúčila, nie je to vždy o nej. Lebo keď už človek príde, až taký lenivý nie je, vyjadruje ochotu niečo urobiť. Ale je veľmi ťažké vykonať na sebe nejakú zmenu.

Všetci dobre vieme, aké to je dať si novoročné predsavzatia a ako to ukončíme už 6. januára.

V terapii sa zameriam na niekoľko vecí, ktoré človek musí sledovať, a to môže byť pre neho náročné. Niektorí naskočia plynule a sú spokojní, dokonca veľmi rýchlo nastúpi efekt liečby, ale pre niektorých je to veľmi náročná vec.

Potom hľadáme, čo ich brzdí, čo je prekážkou, ktorá im to nedovoľuje, alebo čo za pocit ich zastavuje, hľadáme možnosti a často ich nájdeme.

Spánok kazí aj konzumácia alkoholu a drog.

Aké sú tie konkrétne kroky, ktoré musí človek v terapii urobiť?

Opustiť v noci posteľ, keď nemôže zaspať, dodržiavať rovnaký čas zobúdzania sa, nepracovať večer.

Klienti majú často pocit, že oddych je aj vtedy, keď ležím. Ale funguje to opačne. Čím viac sa nútim ležať, tým viac znervózniem a som ešte viac nespokojná a dobitejšia ráno.

Mám veľkú kategóriu ľudí, ktorí cez deň pracujú a večer riešia telefonáty s kamarátmi, príbuznými, známymi. A keďže každý človek má nejaké problémy, celý večer riešia len problémy. A potom spánok nepríde.

Niekto má výčitky, keď má odmietnuť večerný telefonát, pretože máme pravidlo, že všetky problémy sa riešia doobeda. Ten istý telefonát, ten istý človek, len iný čas.

Ale na čo narazíme, to potrebujeme ošetriť.

Preskladáme aj pracovný režim a to niekedy nie je také jednoduché, pretože zvyk nepustí. Veľa ľudí chce pracovať večer, lebo vtedy je pokoj, rodina je spokojná.

Pandémia priniesla aj homeoffice. Tam sme mali veľký boom ítečkárov, ktorí pracovali v pyžame a v posteli, kde jedli, spali a fungovali celý deň. A pri značnej skupine sa ukázali poruchy spánku.

Pracovný výkon bol oveľa vyšší, ale šiel na úkor spokojnosti človeka.

My ľudia sa celkom rýchlo zriekneme sebaochranných postojov na úkor výkonu, ktorý nás robí priebojnejšími alebo silnejšími na trhu.

Čo s tým?

Musíme pochopiť, že sme zodpovední za kvalitu svojho života, a musíme tie faktory pre seba výhodne postaviť.