S trénerom o tom, ako si predĺžiť život o desať rokov Nemusíte chodiť do fitka, stačia dve dvadsaťkilové jednoručky a neprestať

S trénerom Danielom Čmelom sme hovorili, prečo by mal každý do svojej rutiny zaradiť silový tréning, i o tom, či je neskoro začať aj v strednom a staršom veku.

Prečo nie sú ani boľavé kolená výhovorka? Ako začať, keď sme v mladosti nič silové nerobili? A čo ak niekto nemá čas a chuť na fitko?

Rozprávali sme sa aj o tom, ako začať so silovým tréningom doma, ako si nastaviť progres a čo je znakom, že takýto tréning je skutočne účinný.

Hovoríte, že chôdza je pre naše zdravie len základ, a ak si chceme predĺžiť život najmenej o desať rokov, mali by sme zabrať v niečom inom. Čo to je?

Určite silový tréning. Výrazne totiž zvyšuje kvalitu života, pretože udržiava a zvyšuje svalovú hmotu, vďaka ktorej môžeme vo vyššom veku lepšie fungovať.

Práve svalová hmota a úroveň telesnej zdatnosti alebo VO2 max, čo je celková spotreba kyslíka za jednu minútu, sú veľmi podstatné. A čím sme starší, tým sú dôležitejšie.

Ľudia sú často fyzicky „vypovedaní“ už desať rokov pred svojím skonom. Jednoducho len prežívajú, pretože úroveň ich života je už len kreslo, televízia, lieky, lôžko. Prípadne tí lepší možno ešte zájdu do obchodu si nakúpiť, ale tam sa to končí.

Už nechodia na turistiku ani na výlety, nedokážu dvihnúť ťažšie tašky, zobrať si vnuka na ruky. Kvalita života sa znižuje.

Dnes máme mnoho štúdií, ktoré sa venujú účinkom silového tréningu.

Jedna z nich hovorí, že až 65 percent žien starších ako sedemdesiat rokov nedokáže zdvihnúť päť kilogramov nad hlavu, čo je vlastne hmotnosť batoľaťa.

To znamená, že sa v starobe o seba nedokážu postarať, čo je dosť obmedzujúce.

Každý sa predsa nejako hýbe, najmä ženy sa viac venujú kardiu, behu či chôdzi. Prečo je práve silový tréning zvlášť dôležitý z hľadiska dlhovekosti?

Je to najefektívnejší nástroj na budovanie svalovej hmoty. Behom a chôdzou stimulujeme svaly, ale nie tak, ako keď je sval pod nejakým tlakom a odporom. Už tento odpor vytvára istý metabolický efekt v tele a musí byť v dostatočnej intenzite, aby telo malo ten stimul potrhať svalové vlákna.

Silovým tréningom trháme svalové vlákna, ktoré sa potom regenerujú a potom silnejú, rastú.

Keď je žena po päťdesiatke alebo po menopauze, tak sa jej ešte radikálnejšie odbúrava svalová hmota. Tomuto procesu vieme silovým tréningom zabrániť, respektíve ho výrazne spomaliť.

Keď sa vykonáva pravidelne, dostatočne intenzívne a trvá nejaký čas, dokážeme svalovú hmotu ešte aj priberať. To je úplne kľúčové, lebo tak čelíme starnutiu. Čím sme starší, tým by sme mali viac kráčať proti starnutiu, hoci realita je často opačná.

Vekom spomaľujeme, ľudia už nejdú nakúpiť s ruksakom, ale s vozíkom na kolieskach, už nejdú pešo, ale MHD alebo na aute, nejdú po schodoch, ale výťahom.

Čím viac si budeme vekom zľahčovať veci, tým viac svoje telo, kĺby, kosti, svaly, ochudobníme o výživu a o to viac sa prejaví starnutie.

Od akého veku strácame svaly?

Od tridsiatky to postupne ide smerom dole z kopca, svaly už pri bežnom fungovaní nenaberáme. Po štyridsiatke, päťdesiatke je to už radikálne a po šesťdesiatke ešte viac.

Okrem toho, že strata svalov spôsobuje istú imobilitu, čo to ešte robí s naším telom?

Akoby sme mali niekoľko motorov a postupne jeden po druhom strácame. Spaľujeme teda menej energie, preto väčšina ľudí na sebe po štyridsiatke pozoruje viac tuku najmä v oblasti brucha, hoci nezmenili nič.

Rovnako sa stravujú, majú ten istý životný štýl, robia toľko isto krokov.

V tomto veku sa preto začnú pýtať: čo sa deje, že toľko priberám? Keď mám málo motorov, ktoré spaľujú tuk počas bežného dňa, tak budem priberať.

Zjednodušene teda platí, že ak má človek dosť svalovej hmoty, energia z jedla mu ide viac do svalov, a ak ich nemá, tak sa mu viac ukladá ako tuk?

Svaly majú nejakú zásobu glykogénu a tá sa môže nejakým spôsobom zväčšovať. Ale najmä platí, že ak sme aktívni, zásobu svalového glykogénu vieme jedlom vyčerpávať aj dočerpávať.

Keď si dám intenzívny tréning alebo bežný silový tréning, pokojne aj pätnásť, dvadsať, tridsať minút, tak si zo svalov vyčerpám zásoby glykogénu, a keď sa najem, tak si telo nanovo akumuluje glykogén a urobí si zásoby.

Keby som silový tréning nemal, prebytky z toho jedla idú, samozrejme, do tukov, takže to určite pomáha.

Foto: Postoj/Kristína Kružicová

Mnoho ľudí, najmä žien, si myslí, že silový tréning je pre mladých chlapcov, ktorí chodia do posilňovne a chcú mať veľké svaly, ale to nie je nič pre nich.

Žena nedokáže vyzerať ako chlap, lebo nemá toľko testosterónu, a aj tie ženy, ktoré už majú viditeľné svaly a sú vyšportované, to robia ako profi šport. Často trénujú dvojfázovo, majú inú stravu, suplementáciu, v tom prípade pôsobia ako viac svalnaté. Ale v bežnom živote tak ani ony nevyzerajú.

Takto nastavený šport sa často vymyká zdraviu, je smerovaný na výkon. Ak chceme byť zdraví, musíme byť niekde uprostred.

Nie každý sa cíti v posilňovni komfortne, ženy to vnímajú viac ako mužské prostredie. Čo by ste poradili ľuďom, ktorí k tomuto prostrediu nemajú vzťah, ale chcú začať so silovým tréningom?

Keď som pracoval vo fitku, skutočne 80 percent tvorili muži a 20 percent ženy. Ale keď som mal skupinové cvičenie, kde už neboli činky a nešlo o pumpovanie svalov ťažkými váhami, ale o socializáciu či hudbu, bolo tam 99 percent žien a jedno percento mužov.

Lenže pokiaľ chcú ženy čo najefektívnejšie výsledky a pokiaľ chcú aplikovať do života silový tréning, obyčajné skupinové cvičenie jednoducho nemá efekt ako dvíhanie ťažkých váh.

Žena nemusí ísť do fitka, môže to robiť aj doma a začať s jednoručnými činkami. Môže si aj doma vybaviť minifitko. Ja osobne tiež cvičím už doma v pivnici.

Jednoducho stačí, že sa človek zameria na šesť základných cvičení, ktoré bude točiť dokola, a zameria sa v nich na najvýraznejší výkon. Nemusí to robiť päť-šesťkrát do týždňa.

Stačí si teda na tridsať alebo štyridsaťpäť minút zacvičiť dva- až trikrát týždenne a zo zdravotného hľadiska je to úplne dostatočné.

Ak to človek doplní chôdzou, kvalitným spánkom a výživou, bude mať lepšie výsledky ako ľudia, ktorí sa inak vytrápia vo fitku.

Čoraz viac odborníkov zdôrazňuje, že tréning nemá byť príliš často. Najmä v prípade žien vraj bohato stačí cvičiť silový tréning trikrát do týždňa a je to dokonca efektívnejšie ako sa každý druhý deň trápiť vo fitku.

Ak by som ženám odporúčal, aby cvičili silový tréning trikrát do týždňa, a už by nerobili nič iné, neriešili by stravu, tak je možné, že žena by skôr priberala na váhe a nešlo by len o svalovú hmotu. Možno by sa jej trochu dvihol zadok, ale pribrala by aj tuk okolo.

Preto je dôležité robiť silový tréning kvôli zdravotným benefitom, metabolickým benefitom, ale treba ho doplniť iným pohybom a kvalitnou výživou.

Teda desaťtisíc krokov denne plus občas rýchla chôdza, strečing, aby sa človek cítil pri silovom tréningu komfortne. Lebo množstvo ľudí, ktorí možno majú fitko, ale inak sedia celý deň, pri nejakom cviku sekne v chrbtici.

Nemôže za to cvičenie, ale fakt, že sedením svaly zatuhli a nie sú pripravené, nie sú vyrolované, technika nie je správna, preto dochádza k poraneniu.

Z tohto dôvodu je tréner kľúčový aspoň na začiatku, keď začíname so silovým tréningom.

Ak človek v mladosti silový tréning nikdy nerobil, je možné začať so silovým tréningom aj po štyridsiatke, päťdesiatke?

Je to dokonca žiaduce. Samozrejme, je super, ak mal niekto športovú mladosť, ak si celý život buduje pohybové návyky, ale na druhej strane, keď človek nerobil nič, tak má aspoň telo oddýchnuté, nemá ho opotrebované. Niektorí profi športovci sú už v štyridsiatke odpísaní.

Pokiaľ človek nerobil nič, je dôležité začať postupne, pozvoľna pridávať aj v náročnosti a intenzite. V štyridsiatke začať znamená byť v osemdesiatke v super forme.

Foto: Postoj/Kristína Kružicová

Máte klientky, ktoré nerobili nič a v zrelom veku si zrazu vypracovali svaly?

Mám klientky, ktorým lekári vstúpili do svedomia, že musia so sebou niečo robiť, lebo inak ich stav ohrozí ich život. Dnes vyzerajú tak, že lekári im neveria, že sa za taký krátky čas zmenili na úplne inú osobnosť.

Lebo to zmení človeka komplet, nielen vzhľad, ale aj vnímanie, správanie, návyky. Dokonca sa okolo týchto žien vymenil celý okruh ľudí. Jedna sa dokonca rozviedla a nanovo si usporiadala svoj život.

Nechcem dávať všetkých lekárov do jedného vreca, ale väčšina nepristupuje k pacientom z hľadiska toho, aby sa uzdravili. Nevenujú im čas, je to ako na páse, predpísať im lieky a poslať ich ďalej.

Ani samotní ľudia nechcú riešiť príčiny, pozrieť sa do minulosti, čo robili zle, ale chcú len rýchlo niečo, aby mohli pokračovať ďalej a fičať.

Ja klientov, naopak, odhováram od rýchlych, dočasných riešení, ktoré im na krátky čas pomôžu si vydýchnuť, ale potom sa všetko vráti späť.

Dá sa dobrý silový tréning odcvičiť aj doma s videami na YouTube?

Áno, pokiaľ je to kvalitný tréner a nielen nejaký influencer. Často sa stretávam s tým, že človek dobre vyzerá, má niečo odcvičené a potom sa natočí na video, urobí zopár kľukov a človek má pocit, že ak toto urobí, bude mať také telo ako on.

Veľmi záleží na tom, kto tie videá robí a v akej fáze je človek, ktorý začína cvičiť. Na Slovensku máme množstvo platforiem, ktoré ponúkajú online cvičenie, ale keď si to kúpi nejaká žena, ktorá ma dvadsať kíl nadváhu, nemôže robiť skákačky, lebo ju to len poškodí. A rovnako ju to demotivuje, lebo si hneď povie, že na to nemá.

Najlepšie je nájsť si niekoho, kto vie klienta dostať do najbližšieho bodu, ktorý potrebuje. Keď niekoho bolí koleno, chrbát, tak si nehľadám trénera, ktorý mi pomôže budovať svalovú hmotu, ale niekoho, kto mi pomôže sa dostať najprv z bolesti.

Ak sa odstráni bolesť, môže začať s miernou aktivitou, čo znamená prevenciu, aby sa bolesť nevrátila. Keď sa potom bude cítiť dobre, bude mať dvadsať kíl dole, príde čas pridať na výkone.

Niektorí ľudia začínajú so závažím typu jedenapollitrové fľaše naplnené vodou. Stačí to?

Ako u koho. Niekto nevie urobiť ani dvadsať drepov s vlastnou váhou, niekto dokonca drepuje so stoličkou, lebo mu to pomôže sa oprieť a urobiť opakovanie.

Ja pracujem aj s klientmi, ktorí nie sú schopní pohybu, ale rozpohybujem ich do niekoľko týždňov tak, že sú schopní cvičiť.

Je veľmi ťažké sa motivovať aj dodržiavať disciplínu, keď vám pri danej aktivite telo hovorí, že sa ďalej nedá.

Môže robiť drepy aj žena po päťdesiatke, ktorá má problémy s kolenami?

Mala by. Prišla za mnou klientka, ktorá mala operované obe kolená, lekár jej povedal, že nemôže cvičiť. Opýtal som sa jej, že keď ich má vymenené, mali by byť aj funkčné, nie?

Nevedela urobiť ani jeden drep, po polroku drepovala s dvadsaťkilogramovým mechom na balančnej podložke. Urobila dvadsať krásnych hlbokých drepov s dobrou technikou a bez bolesti kolien.

Podstatná je teda technika cvikov?

Technika aj postupnosť. Je potrebné vedieť to dávkovať, pretože ľudia sa vedia namotivovať na začiatku, vedia mať prvé týždne veľmi intenzívne, ale potom to vypustia.

Je lepšie urobiť tréning na viac dní v zmysle, že dnes odcvičím, dám si dva-tri dni pauzu, a radšej postupne pridávať na aktivitách a intenzite. Takto to má ďalekosiahlejší efekt.

V silovom tréningu nejde o to, akú intenzitu mám, ale skôr o to, aký som konzistentný a či to vydržím robiť celý život.

Na konci roka, keď mám odcvičených 130 tréningov, je jedno, či som si dával také alebo onaké váhy alebo som sa úplne zničil, alebo či som mal tri dni svalovicu.

Keď to porovnám s niekým, kto mal možno 40 hoci aj veľmi ťažkých tréningov ročne, nemá šancu to dobehnúť.

Foto: Postoj/Kristína Kružicová

Platí, že po každom tréningu by mala byť 48 hodín pauza?

Záleží to na tom, ako si človek tréning rozdelí. Môže mať jeden deň tréning na vršok tela, potom ďalší na spodok tela, v tom prípade môže mať tréning aj deň po dni. Ale potom je dobré dať si nejakú pauzu.

Ideálne je cvičiť každý druhý deň. V ideálnom stave vám to jeden týždeň vyjde trikrát, druhý štyrikrát. Dobré je mať odcvičených pätnásť tréningov za mesiac, ak sa chceme niekam posúvať.

Ak sa chceme len udržiavať, stačia dva až tri silové tréningy. Menej ako dva silové tréningy týždenne nemá výraznejší benefit. To je len na to, aby som nedegeneroval.

Je svalovica znakom, že silový tréning je účinný?

Môže byť, mala by byť, ale nie taká, ktorá odradí človeka od ďalšieho tréningu alebo zníži jeho cítenie sa v tom dni. Často po takom dni príde taká únava, chuť na sladké, chuť do jedla, že to nie je dobré a človek to potom musí vybalansovať.

Ideálny je taký silový tréning, ktorý ma jednak zaťaží, jednak sa po ňom necítim zničený. Som ešte schopný niečo v tom dni robiť, ísť na záhradku alebo zvládnuť ešte tridsaťminútovú rýchlu chôdzu, čokoľvek.

Chôdza by mala byť ideálne pred tréningom ako zahrievanie sa, rozvička alebo až po silovom tréningu?

Keď som cvičieval vo fitku, chodil som tridsať minút pešo do fitka, tam som si odcvičil a potom som išiel tridsať minút späť pešo domov. Keď sa chceme rozprávať aj o chudnutí, ideálne je to nakombinovať týmto spôsobom.

Platí, že pred tréningom je dobré sa rozohriať, či už na bežiacom páse, alebo rýchlou prechádzkou.

Keď chceme v silovom tréningu podať aj nejaký výkon a chceme vládať, je lepšie uprednostniť silový tréning a potom dať chôdzu, lebo už mi je jedno, že sa vyčerpám, to najťažšie už mám za sebou.

Ľudia majú väčšinou málo času, majú deti, náročnú prácu a dosiahnuť tento ideálny stav môže byť pre väčšinu problém. Keď sa rozhodujú, či zaradiť kardio alebo silový tréning, čo majú uprednostniť?

Potom je ideálne spojiť kardio a silový tréning do jednej aktivity a to je HIIT tréning, čo je kombinácia oboch.

Pri kardio tréningu máme nejakú tepovú frekvenciu, ktorú vieme udržať nejakých 45 minút, pri silovom tréningu máme zase počty opakovaní, pri ktorých už nevládzem, napríklad urobím desať, dvanásť opakovaní a už nemôžem viac.

Ideálne je to spojiť, urobiť vysoko intenzívny tréning, nech pokojne trvá dvadsať-tridsať minút, s jednoručnou činkou. Má to silový aj respiračný kardiovaskulárny benefit.

Pri čisto silovom tréningu sa ani nemusíme veľmi zapotiť. Pokiaľ sú to malé partie, nemám vysokú tepovú frekvenciu, nespaľujem ani veľa kalórií.

Pri kardiu zase bežne nezapájam toľko svalov. HIIT tréning je preto pre tých, ktorí nemajú čas a chcú si za krátky čas dať do tela. Z takéhoto tréningu vedia mať ľudia aj tri dni svalovicu.

Ako si konkrétne nastaviť HIIT tréning, keď chceme, aby rástli svaly?

Ak sa chceme viac zamerať na svalovú hmotu, tak by som opakoval jedno, dve alebo maximálne tri cvičenia na jednu svalovú partiu.

Ešte jednoduchšie je nastaviť si stopky na desať minút, dal by som si dvadsaťpäť až tridsať drepov. Teoreticky za 35 sekúnd by som mal mať odcvičenú prvú sériu.

Keď si odcvičím prvú sériu, do dokončenia prvej minúty potom oddychujem. Keď sa začne odpočítavať druhá minúta, znova idem tridsať drepov. To urobím desaťkrát, čiže desať sérií.

Po tomto tréningu urobím tristo drepov, čo mnohí ľudia neurobia ani v silovom tréningu. Samozrejme, urobím to vo vysokej intenzite, mám tam čas na odpočinok po každej sérii. Deviatu sériu už idem úplne na doraz, a preto aj keď tam nemám žiadnu činku a odpor, môžem mať z toho dva-tri dni svalovicu.

Postavím si vodu na cestoviny, medzitým si urobím tristo drepov, a kým voda zovrie, mám výživnejší tréning ako osemdesiat percent ľudí vo fitku, ktorí si sadnú na stroj a idú niečo robiť.

Pri týchto drepoch nemáte v rukách činky?

Nie je to potrebné. Ale tí, ktorí si dávajú tridsaťpäť drepov za minútu a viac to s nimi nič nerobí, si môžu zobrať desaťkilovú jednoručku a pokračovať s ňou. Takto sa človek posúva.

Teraz sa asi mnohým zahmlelo pred očami, keď si predstavili, že majú robiť desaťkrát tridsať drepov. Keď niekto štartuje z ničoho, čím má začať?

Stačí urobiť na začiatok aj desať drepov za minútu a postupne pridávať. Svojim klientom navrhujem dvanásť tréningov. Na prvom ich učím urobiť desať drepov, desať výpadov na jednu a druhú nohu a tridsať sekúnd plank. Toto trvá asi dve minúty.

Ak nedokážu ani to, tak im radím zobrať si na drepy stoličku a pomôcť si a na výpady vziať lyžiarske palice. Potom sú šťastní, že si urobili čiaročku a majú tréning za sebou.

Keď odbúrame prvú obrovskú prekážku, stále je to nič oproti tomu, že by mali ísť do fitka, kde sa často cítia trápne.

Na druhom tréningu im už poviem, aby zopakovali to isté dvakrát, tretí deň trikrát, štvrtý deň štyrikrát…

Ako začiatočník zistí, že už je na vyššej úrovni?

Keď už urobí istý počet opakovaní v pohode a zvládne tri, štyri série, môže si zvýšiť počet opakovaní. Teda už nerobí desať, dvanásť drepov, ale napríklad pätnásť drepov.

Vždy si treba tréning o niečo posunúť, lebo ak zostaneme len pri tom, že budeme robiť stále len desať drepov a len jednu sériu, naše telo sa nemá kam posúvať.  

Preto som vytvoril diár pre aktívnu ženu, kde si to môže zapisovať. Nie je to o motivačných statusoch a pekných obrázkoch, ale o obyčajnej tabuľke, kde si napíše, čo všetko urobila na prvom tréningu a že v druhom musí urobiť o jedno opakovanie viac.

Keď sa potom pozrie na svoje tréningy rok dozadu, má veľa tréningov za sebou a medzi prvým a posledným tréningom je obrovský rozdiel. Za ten rok je to iný človek, vyzerá inak, cíti sa inak, má úplne inú disciplínu a aj motiváciu.

Foto: Postoj/Kristína Kružicová

Prečo tak často hovoríte o drepoch? Je to ideálny cvik?

Je to najefektívnejšie cvičenie s vlastnou hmotnosťou, rovnako ako výpady, plank, zhyby, kľuky a možno pre ženy ešte cvik zvaný hip thrust. Na iné cvičenia sa ani nemusíte zameriavať, pokým v týchto základných cvičeniach nebudete mať dobrú techniku a dostatočné výkony.

Je to dvadsať percent cvičení, ktoré robia osemdesiat percent výsledku. Keď dnes prídete do fitka, ženy tam neuvidíte robiť zhyby a kľuky, muži zase nerobia drepy, lebo makajú len na vršku, chcú dobre vyzerať v tričku, ale nohy majú nevycvičené.

Pritom tieto cvičenia najviac pomáhajú aj pri chudnutí. Keď sa žena zameria na to, že chce schudnúť z brucha, ide robiť brušáky, lebo si myslí, že jej to najviac pomôže.

Brušné svaly sú však malé svaly, ktoré nemíňajú žiadnu energiu. A po druhé, pri tomto cvičení spálite len veľmi málo kalórií. Radšej nech sa ide prejsť tridsať minút rýchlou chôdzou, čím pre svoje brucho urobí oveľa viac.

Keď už chce podporiť spaľovanie tuku na bruchu cvičením, nech robí drepy a výpady, pretože veľké svaly na nohách, zadku, chrbte minú viac energie, ako keby cvičila samotné brucho. Teda na to, aby sme schudli z brucha, nie je vôbec potrebné zamerať sa na brucho.

Chudnutie v tele nefunguje lokálne a cvičenie ako také buduje svalovú hmotu, neodbúrava tuk. Cvičenie je primárne zamerané na budovanie fyzickej zdatnosti.

Samotné chudnutie sa deje predovšetkým v kuchyni, pri chôdzi, v ďalších návykoch a pri kvalitnom spánku.

Kedy zaradiť do cvičenia činky?

Keď som na ne pripravený, keď viem techniku daných cvičení, už mám dostatočný počet opakovaní, dajme tomu, že už urobím dvadsať drepov, tak mimo HIIT už nedáva veľmi zmysel robiť tridsaťpäť drepov, ale je lepšie radšej pridať váhu v činkách.

Po zaradení činiek je dobré zmenšovať počet opakovaní na dvanásť, desať, osem, ale to už musí byť na človeku úplne iná váha.

Ak chce človek cvičiť doma, čo je potrebné si zadovážiť? Kupovať si činky postupne podľa osobného progresu?

Ja mám osobne doma v obývačke hrazdu a mám v rohu miestnosti kútik s gumenou podlahou, kde si rolujem svaly, robím si strečing. Hrazdu si môžete dať do rohu, aj na zárubňu. Okrem toho stačí podložka, jedna-dve jednoručné činky. Pre ženu je toto úplný základ.

Keď chcú ženy cvičiť doma, tak si nakúpia dvojkilové, trojkilové činky, najlepšie ružové a fialové. Takéto činky sú fajn, ale dá sa s nimi urobiť len veľmi obmedzené množstvo cvikov.

Keď robíme drepy s takýmito činkami, telo ani nevníma, že je tam niečo navyše. Keď máme zapojiť veľké svaly, telo neeviduje, že mám dva kilogramy navyše.

Odporúčam zakúpiť si nakladateľné jednoručky, kde jednu viem naložiť na dvadsať kilogramov. Ale viem ich zložiť na dva a pol kila.

Urobiť dvadsať drepov s dvadsiatimi kilami si už vyžaduje určitú zdatnosť. Ak urobím technicky správne mŕtvy ťah zo zeme s dvadsať- a dvadsaťkilovou činkou, už mám štyridsať kíl. Telo už dostalo úplne iný zaberák.

Lepšie je teda investovať hneď do ťažkej činky a robiť menej opakovaní, pokiaľ vládzeme, alebo začať viac opakovaní s menšou váhou?

Odporúčam investovať do dvadsaťkilových činiek, ale musia byť nakladateľné, a teda si môžem postupne pridávať. Nakupovať si postupne rôzne váhy znamená, že budeme mať toho doma veľa.

Treba investovať do kvalitných činiek, nie do umelých, lebo tie sú veľké a nespratné. Najlepšie sú oceľové, železné, pretože nestratia na svojej hodnote.

Mal som trinásť rokov, začínal som s cvičením a vtedy ma stála prvá činka pätnásť eur. Dnes taká činka stojí takmer sto eur. Činke sa nič nemôže stať, je to železo. Ak by niekto kupoval činky, o dvadsať rokov ich predá ešte so ziskom.

Na bazároch sa predávajú bežne za veľké peniaze. Ja som dal minule tristo eur len do starých hrdzavých kotúčov. Ale pre mňa to má tú hodnotu, lebo viem, že cvičenie s nimi mi predĺži život.

Fitko v pivnici si nevyžaduje krásne nové vybavenie a tak to mám aj rád.

Radíte klientom jesť pred tréningom či po ňom?

Závisí to od cieľa. Najmä mužom, ktorí chcú naberať na sile a cvičia vo fitku, sa odporúča nejaké predtréningové jedlo, aby mali energiu, ale pokiaľ chce žena aj chudnúť, je ideálne, keď cvičí nalačno alebo po vytrávení.

To znamená, že keď sa naobedujem o dvanástej, cvičiť by som mal ideálne až o šestnástej, sedemnástej.

Jedlo po tréningu môže prísť kedykoľvek, aj hneď, o polhodinu, o hodinu.

Lekár Boris BajerPrečo potrebujeme silový tréning, viac bielkovín a dobrý spánok

Zuzana Hanusová

Čoraz viac sa pri silovom tréningu zdôrazňuje zvýšený príjem bielkovín, lebo to pomáha spaľovaniu, budovaniu svalov, celkovému zdraviu. Z čoho odporúčate prijímať proteíny?

Ak sa rozprávame o žene, ktorá chce schudnúť a chce byť celkovo zdravá, neodporúčam žiadne práškové proteíny, aminokyseliny, rôzne doplnky. Nič z toho nie je potrebné, lebo to nie je prirodzené.

Tieto produkty majú zabezpečovať rýchlejšiu regeneráciu, keď kvalitná strava nie je dostatočná. Keď sa však človek zameria na to, aby mal kvalitnú a dostatočnú stravu, tak proteínový prášok je navyše.

Proteíny sú najväčší fitnes ziskový priemyselný ťahák. Muži, ktorí majú sto kíl a majú jesť dvesto, tristo gramov bielkovín denne, to v jedlách nezjedia, a preto si dávajú proteínové drinky.

Ale žene, ktorá chce chudnúť, vyformovať sa, stačí prijať šesťdesiat, sedemdesiat gramov bielkovín na deň.

Niektorí odborníci hovoria ešte o vyšších číslach.

Nie je to potrebné, lebo vyšší príjem žene spôsobí, že nie je vôbec hladná a naučí sa jesť, aj keď už necíti hlad, čo nie je vôbec dobré.

Nedával by som to na presné číslo, ale skôr na pocit, ako sa cíti po najedení. Ja odporúčam určite tridsať až tridsaťpäť gramov na porciu.  

Kľúčové je mať na tanieri všetky výživové látky, nie sú to len bielkoviny. Vitamíny, minerály, tuky a vlákninu. Týchto päť zložiek je všetko.

Ak si mám vybrať bielu ryžu alebo hnedú ryžu natural, tak si vyberám hnedú, lebo tá je nositeľom vlákniny. Aj cestoviny môžem, ale vyberiem si celozrnné. Takisto pečivo.

Ovocie, zelenina v akejkoľvek forme a čo najprirodzenejšie bielkoviny ako mäso, mliečne výrobky, rastlinné bielkoviny. Plus nejaké zdravé tuky ako avokádo, olivový olej.

Podstatné je, aby porcia mala aspoň 35 gramov bielkovín, ideálne 20 gramov vlákniny. Ak to neobsahuje hlavné jedlo, doplňte to zdravým dezertom. Ja odporúčam konzumovať ženám zdravý dezert každý deň, lebo si sladkú chuť preventívne dopĺňajú a nikdy ich neprepadne chuť na sladké, ani večer.

Dajte si niečo sladké po jedle, napríklad popučený banán s orechmi, biely jogurt so stopercentnou čokoládou a s lyžičkou medu.

Niečo, čo má skutočnú výživovú hodnotu.

Takto vydržíte nejesť aj päť hodín, ste zasýtený a fungujete fantasticky.

Ak sa budete takto stravovať, stačí vám jesť aj dvakrát denne.

Ak si dáte prvé jedlo o jedenástej, druhé si dajte o sedemnástej. Predtým si môžete ísť nalačno zacvičiť alebo sa prejsť a najvýraznejšie spaľujete tuk.

Dá sa redukovať hmotnosť a zároveň robiť silový tréning a naberať svaly?

Je to ideálny spôsob, lebo svaly nám pomáhajú redukovať hmotnosť tým, že ich budujeme, zvyšujeme obsah svojich motorov.

Ženy majú strach, že silovým tréningom budú naberať na hmotnosti.

Pokiaľ sa svaly zaktivizujú a začnú pracovať, naťahajú si do seba cukry, svalový glykogén si naťahá vodu. Rozdiel medzi aktívnym a neaktívnym svalom môže byť aj dva kilogramy.

Ženy sa hneď nemusia báť, že pribrali dva kilogramy svalov, neaktívne svaly si len natiahli zdroj energie, aby mohli potom fungovať. To neznamená, že pribrali na tuku, naopak, pri pravidelnom cvičení sa bude odbúravať viac tuku.

Je teda veľmi efektívne spojiť kvalitnú stravu a silový tréning. Tak zvyšujeme aj bazálny metabolizmus. Ľudia, ktorí robia silový tréning, spaľujú počas spánku viac ako tí, ktorí necvičia silový tréning.

Človek, ktorý robí silový tréning, teda môže zjesť viac, lebo to jeho telo spáli?

Aj musí, jeho telo si to pýta. Ja mám napríklad vzhľadom na hmotnosť 56 percent svalov a niektoré moje klientky majú dvadsať percent svalov, teda akoby spaľujem dvakrát viac ako ony. Preto aj viac jem.

Samozrejme, keď budú tieto ženy viac aktívne, budú aj viac hladné, tam je potrebné preto dbať na dobré zloženie taniera, aby sa najskôr nasýtila tých látok, ktoré potrebuje telo a až neskôr uspokojila svoje chute a emócie.

Keď toto zvládne, nie je možné, aby mala hlad, a aj keď zje veľa, aby priberala.

V akom veku sú schopné ženy nabehnúť na režim so silovým tréningom?

V akomkoľvek. Poznám zo zahraničia príbeh sedemdesiatročnej ženy, ktorá začala v sedemdesiatke, lekár jej po iks prepísaných liekoch povedal, že prišlo kritické momentum a treba niečo robiť.

Táto žena so štyridsaťkilovou nadváhou sa vypracovala tak, že sa stala v priebehu troch až piatich rokov osobnej premeny trénerkou a influencerkou.

Sleduje ju vyše milión sledovateľov. Dvíha ťažké váhy, robí silový tréning a dnes trénuje už iné ženy.

Silovým tréningom si vieme zmeniť život o stoosemdesiat stupňov, nielen telo, celý život. Aký zmysel života mala žena, ktorej lekár povedal, že do roka, do dvoch tu už nemusí byť, v porovnaní so ženou, ktorou sa stala, ktorá môže cestovať, cvičiť, tancovať, užíva si život?

Ženy po menopauze často len čakajú na dôchodok, kedy budú mať pokoj, pritom dôchodkový vek dnes môže byť dlhým obdobím, ktoré sa dá prežiť aktívne, ak sa človek o seba stará.

Žijeme na tretiny. Prvá tretina, tridsať rokov, človek sa všetko učí, druhá tretina, od tridsiatky do šesťdesiatky, je obdobím, keď je veľmi dôležité investovať do zdravia. Keď budeme v tejto tretine na sebe pracovať, tak to výrazne ovplyvní náš život od šesťdesiatky do deväťdesiatky.

Otázne je, či sa šesťdesiatky dožijem, keď som žil zle, a v akom stave sa jej dožijem, ako si užijem život od šesťdesiatky.

Človek môže po sedemdesiatke ešte veľa stihnúť, naučiť sa hrať na hudobnom nástroji, cestovať, napísať knihu, založiť firmu. Predstavte si, že máte šesťdesiat a ešte tridsať rokov pred sebou. Keď je hokejový zápas v poslednej tretine, môže sa toho ešte veľa zmeniť.

Sám seba si v takom veku predstavujem, ako pracujem v záhrade, som na turistike, okolo mňa behajú moje vnúčatá a som pre ne inšpirujúca osoba, ktorá bude chodiť do podcastov rozprávať, ako byť zdravý a silný v deväťdesiatke. (Smiech.)

Dajme si svoj prvotný impulz, ako chceme žiť, a náš život sa inak vyvinie.

Isto nie všetko je v našich silách, môžu prísť nepredvídateľné veci, ale veľkú časť vieme aj ovplyvniť svojimi rozhodnutiami a vlastnými silami.

V živote máme čas ako dar, ktorý môžeme investovať. Aj finanční poradcovia hovoria, aby sme si sporili na dôchodok, ale aj keď budeme mať peniaze a nebudeme mať zdravie, tak si tie peniaze ani nevieme užiť.

Investujme energiu do seba, do svojho zdravia, a potom aj keď nebudeme mať peniaze, vieme si ich ešte zarobiť. (Smiech.)

Keď pôjdeme do dôchodku s tým, že starajte sa o mňa, štát sa postará, prenášame svoju zodpovednosť na druhých. Komu dávame zodpovednosť, tomu dávame moc a my s tým nevieme nič urobiť.