Fenomén bieleho medveďa Keď odmietame myšlienky, pocity aj fyzickú bolesť, vrátia sa silnejšie

Ten scenár poznáme dobre: aj keď by sme po príchode domov radi hneď prepli do rodinného modu, zážitky z práce nás dobiehajú. Telom ešte pulzuje stres z náročných úloh aj rozhovorov a pred rodičom sedí pokojné dieťa, ktoré sa chce hrať. Čo je lepšie, ísť do hry aj s nervozitou alebo ju hlavne nedať najavo?

Presne túto dilemu zopakovala v laboratóriu vedkyňa Wendy Berry Mendes. Rodičov, ktorí najskôr zažili stresujúcu aktivitu, rozdelili na dve skupiny. Tá prvá dostala inštrukciu svoju nervozitu potlačiť, druhá skupina sa mala správať prirodzene. Obe skupiny matiek a otcov mali potom za úlohu postaviť so svojimi deťmi skladačku z lega. 

Výsledok? Rodičia, ktorí sa snažili neukázať, že sú nervózni, boli podľa pozorovaní nahnevanejší. Menej počúvali aj slovne sprevádzali svoje deti a celkovo sa k svojim potomkom správali chladnejšie ako rodičia v kontrolnej skupine. Navyše, ich nervozita sa zhoršovala. To ovplyvnilo aj deti: stavebná úloha im šla horšie a zažívali pri hre menej radosti. Rodičia, ktorí vyvíjali vedomú snahu, aby nervozitu neprenášali na deti, sa cítili unavenejší a celkovo vyprahnutejší.

Tieto poznatky nám poslúžia nielen pri hre s deťmi, vysvetľuje profesorka psychológie z Yaleovej univerzity Laurie Santos v jednej z epizód vedeckého podcastu o šťastí The Happiness Lab. 

Myšlienky a emócie, ktoré potláčame, sa vrátia s novou intenzitou. Táto vedecky overená múdrosť nám pomôže zvládnuť ťažké vojnové správy aj príbehy, liečiť traumu, zlepšiť vzťahy, fyzické aj psychické zdravie a dokonca aj športové výkony. Zoznámte sa s fenoménom bieleho medveďa. 

Foto: Flickr/Brian Auer

Tri, dva, jeden… Teraz nemysli na bieleho medveďa alebo na Mariupol

Bol to práve Dostojevskij, ktorý dal svojim čitateľom túto úlohu: Snažte sa teraz zo všetkých síl nemyslieť na polárneho medveďa…

A zrazu je tu. Biely medveď. Najskôr jeden, o chvíľu dva aj tri. 

Ako jeden z prvých opísal skúsenosť, ktorú si vieme jednoducho overiť. Keď sa rozhodneme, že na niečo myslieť nechceme, práve táto myšlienka sa nám vracia častejšie. Tento fenomén zaujal harvardského psychológa Dana Wegnera, ktorý nadizajnoval viacero experimentov, ako bieleho medveďa pozorovať. Študenti, ktorí dostali za úlohu nemyslieť na konkrétneho človeka, o ňom dokonca v noci snívali. Futbalisti, ktorí nesmeli kopnúť penaltu do konkrétnej časti bránky, triafali presne tam – aj preto, že sa na toto miesto viac pozerali. 

Aj ďalšie vedecké štúdie podľa Santosovej dokázali, že keď premýšľame nad tým, ako nesmieme vyliať červené víno alebo hodiť loptičku príliš doľava, je pravdepodobnejšie, že vylejeme a krivo hodíme. Dan Wegner preto nazval tento fenomén ironické procesy. Stoja za tým, prečo z hlavy nevieme dostať pieseň, ktorú si spievať nechceme, či vojnový titulok, na ktorý by sme najradšej zabudli.

No pozor, nejde len o naše myšlienky. Tento istý mechanizmus funguje aj v prípade emócií. Ironické procesy sa rozbehnú, aj keď sa sústredíme na to, aby niečo necítili, napríklad keď nás celý deň prenasleduje frustrácia z rannej hádky.

Tu sa však irónia ironických procesov nekončí. Vedci opísali aj akúsi nadstavbu tohto procesu, ktorú nazvali efekt odrazu (z anglického Rebound effect). To, čo potláčame, sa „odrazí“ a vráti sa späť s väčšou intenzitou. Potvrdzujú to aj ďalšie štúdie. 

Napríklad: riaditeľ stanfordského Psychofyziologického laboratória James Gross nechal dve skupiny účastníkov experimentu pozerať na nepríjemné zábery amputácie ruky. Jedna skupina dostala za úlohu nedať najavo, ako sa pri pozeraní videa cítila, a druhá túto inštrukciu nedostala. Tí, ktorí sa snažili svoje znechutenie potlačiť, síce na tvári menej sťahovali svaly, ale mali vyšší pulz, viac sa potili a sťahovali sa im cievy. „Čím viac sa snažíme vyzerať pokojne zvonka, tým viac kypíme vnútri,“ povedal pre podcast The Happiness Lab Gross.  

Foto: Flickr/Christopher Michel

Dokonca to isté podľa vedcov platí aj o fyzickej bolesti. V ďalšom experimente mali účastníci pozorovať bolesť, ktorú cítia, keď ponoria ruku do veľmi studenej vody. Ľudia, ktorí sa snažili nedať najavo, že ich ruka v studenej vode bolí, hodnotili svoje pocity ako nepríjemnejšie a ruku vytiahli z vody takmer o minútu skôr než kontrolná skupina. 

Efekt odrazu hovorí, že emócie, ktoré odmietame a nechceme prežívať, sa vrátia fyzicky intenzívnejšie. Môžeme sa síce snažiť necítiť hnev, smútok či bolesť, no práve preto ich budeme mať v živote viac a silnejšie.

Čo sa deje v hlave, keď sa snažíme nemyslieť na bieleho medveďa

Vrcholoví golfisti, gymnasti, ale aj hráči bejzbalu, kriketu a tiež basketbalisti či tenisti vraj majú jednu spoločnú nočnú moru. Je ňou akýsi mentálny blok či výrazná nervozita, pre ktorú zrazu nemôžu podať očakávaný výkon, v angličtine známa ako syndróm yips. 

Yips sprevádzajú psychické ťažkosti a krátkodobá strata jemných motorických zručností. Tento stav ovplyvňuje svalovú pamäť aj rozhodovanie športovcov tak, že nie sú schopní vykonať jednoduchý pohyb, ktorý predtým bezchybne urobili tisíckrát. Golfisti „prepália“ jemný ťuk aj o niekoľko metrov, basketbalisti nie sú schopní trafiť kôš a bejzbalisti hodiť nadhod v zóne strajku. Niektorí známi športovci opisujú, ako s týmto problémom zápasili roky, iní museli pre yips zanechať svoje kariéru úplne. Aj keď novší výskum ukazuje, že v hre sú aj isté neurologické príčiny, odborníci sa zhodujú, že yips má silný psychologický základ.

Podľa Laurie Santosovej je súčasťou tohto mechanizmu športová verzia bieleho medveďa: golfistovi či gymnastovi sa neustále vracia dotieravá myšlienka, že sa nervozita v kľúčovom momente a pred očami tisícok divákov opäť vráti. 

To však tiež znamená, že sa športovec miesto sústredenia na fyzický pohyb zameriava na to, aby na yips nemyslel. Ale ako hovorí Santosová, snažiť sa zo svojej mysle vyblokovať myšlienku či spomienku je tvrdá robota. A presne to sa pri potláčaní deje aj na neurologickej úrovni. Keď chceme istú myšlienku či emóciu vyblokovať, mozog smeruje obrovské množstvo energie sem, takže nám nezostáva mentálna energia na to, čo práve potrebujeme urobiť. Podľa podcastu táto kognitívna práca spojená s potláčaním myšlienok a emócií negatívne ovplyvňuje aj náš spánok a tlak krvi, ale aj schopnosť sústrediť sa, napísať dobre test v škole či urobiť úlohu v práci. 

Športový fenomén yips aj všetky ostatné biele medvede bohužiaľ často z krátkodobého problému prerastú do dlhodobej negatívnej špirály. K obavám, že sa myšlienky opäť vrátia, pribudne hanba – a túžba schovať túto domnelú slabosť pred druhými. Snaha nedať druhým najavo, že s podobnými myšlienkami opakovane bojujeme, nás môže zamestnávať roky aj desaťročia. 

Foto: Flickr/Freddie Pena

Práve výskumu dlhodobo potlačovaných traumatických skúseností sa venoval profesor sociálnej psychológie z Texaskej univerzity Jamie Pennebaker. Vo svojom výskume vyhľadal ľudí, ktorí prežili holokaust a ktorí o svojich strašidelných zážitkoch z koncentračného tábora mlčali aj štyridsať rokov. 

Jedna z nich, Rosalie Schiff, mu v rámci štúdie po prvý raz od vojny detailne opisovala, ako videla vojakov vystrieľať každého druhého stojaceho väzňa, ako nacisti pripravili o život celú skupinu detí aj ako sama stála nahá pred očami celého tábora. Ako Jamie Pennebaker opisuje pre Happiness Lab, tieto zážitky sa nehovoria, ale ani nepočúvajú ľahko. No bolesť, ktorou si potrebujeme prejsť, keď chceme o svojich ťaživých spomienkach hovoriť, prináša mnohonásobné ovocie.

Súčasťou výskumu profesora Pennebakera bolo sledovať, ako sa toto otvorenie dlho zamknutej skrine spomienok prejavilo v živote tých, ktorí o svojej traume hovorili. Výsledky boli presvedčivé – účastníci štúdie sa takmer okamžite cítili lepšie na tele aj na duši. Tí, čo sa podelili o tie najhoršie príbehy, sa dokonca cítili najlepšie: mali najnižší tep a ich úroveň emočného utrpenia najviac klesla. Cítili sa pokojnejšie aj radostnejšie. 

Rok potom sa s nimi profesor Pennebaker stretol opäť. Preživší, ktorí dokázali detailne opísať horor, ktorým si prešli, navštevovali lekára dvojnásobne menej ako tí, čo boli schopní o ňom hovoriť len všeobecne. 

Práve tu niekde sa skrýva zázrak zdieľania. Laurie Santosová vysvetľuje, že dať naše ťaživé myšlienky a emócie do slov je ako vypustiť paru z tlakového hrnca našej hlavy. Povedať niekomu o tom, na čo neustále myslíme a čo cítime, znamená, že nahromadený tlak uvoľníme. A spolu s ním aj kapacitu mozgu venovať sa niečomu inému. Podľa profesora Pennebakera znel záver jeho štúdie jasne: „Ak sa vám o niečom nechce hovoriť a je to pre vás ťažké, práve preto by ste to mali zvážiť: povedať o tom niekomu alebo to napísať.“

Totiž len tak vypustiť paru je jedna vec. Napísať o svojej bolestnej skúsenosti je druhá. Aj na základe tejto skúsenosti sa James Pennebaker stal pionierom takzvanej terapie písaním. 

Foto: Flickr/Meagan

V jednej zo svojich prvých štúdií požiadal jednu skupinu študentov, aby štyri dni písala o malých aj veľkých traumatických udalostiach, kým druhá skupina písala o bežných veciach. Potom porovnal lekárske záznamy oboch skupín. Aj tu platilo, že tí, ktorí písali o ťažkých spomienkach, o ktorých doteraz mlčali, mali lepšiu imunitu aj zdravotné markery. Viacerí študenti mu prišli neskôr osobne povedať, že im tento experiment zmenil život. 

Od osemdesiatych rokov, keď tento výskum vznikol, jeho výsledky potvrdili mnohí vedci vo viac ako dvetisíc štúdiách, tvrdí Pennebaker. Ľudia, ktorí o svojich traumách napísali, mali menej symptómov depresie či posttraumatickej stresovej poruchy, lepšie skórovali v akademických aj kreatívnych testoch a mali lepšie výsledky, čo sa týka artritídy, kardiovaskulárnych či imunitných problémov. 

Pre Happiness Lab Pennebaker hovorí: „Písanie je príležitosť si svoju skúsenosť doslova v hlave zorganizovať a dať jej zmysel. Písanie nás núti dať zážitku štruktúru, určiť jeho začiatok, stred a koniec, nie je to len akési ,vyprázdnenie‘. Písanie nám pomôže porozumieť danej udalosti aj sebe samému. Už to viac nie je chuchvalec spomienok a emócií, ale jasná niť, ktorú možno odvinúť a ktorej sa dá porozumieť. Umožní nám to pozrieť sa na traumu z perspektívy aj otvoriť sa možnosti vďaka nej rásť a uzdraviť sa.“

Hovoriť o vlastnej traumatickej skúsenosti je ťažké. No ťažké je aj počúvať o nej. Dokonca aj skúsený psychológ, ako je Pennebaker opisuje, že len samotné počúvanie príbehov z koncentračných táborov bolo istou traumatickou udalosťou pre neho: „Začal som mávať nočné mory. Stal som sa obeťou svojho vlastného výskumu.“ Aj on sám sa potreboval z týchto rozhovorov „vypísať“.

Podľa britského psychológa a zakladateľa terapie zameranej na súcit Paula Gilberta platí, že súčasťou súcitu je tiež schopnosť tolerovať rozrušenie a bolesť. Azda práve táto schopnosť zotrvať pri ťažkých situáciách aj emóciách bude kľúčová do najbližších dní a mesiacov, keď sa budeme stretávať s tými, ktorých poznačila vojna. No pomôže nám spomienka na bieleho medveďa: namiesto snahy necítiť radšej hovorme či píšme o bolesti, ktorú sme zažili, počuli, čítali či videli.

Foto: Flickr/r8r

Nemusíme však čakať, kým sa naše ťaživé zážitky či emócie stanú zlou spomienkou. Terapiu hovorením či písaním a najmä snahu prestať svoje prežívanie potláčať môžeme používať aj vtedy, keď sa nám náročné situácie a emócie práve dejú.

Keď nás ráno „vytočí“ kolega, ale my si frustráciu cítiť zakážeme, stane sa z nej biely medveď, spustia sa ironické procesy a naše pocity sa znásobia. Budeme horšie reagovať na to, keď zmeškáme autobus, aj na tých, čo nás čakajú doma. Keby sme vedeli hneď na začiatku pomenovať a prijať, že frustráciu pociťujeme, alebo o nej možno aj napísať, nemuseli by sme ju so sebou nosiť po zvyšok dňa, hovorí Laurie Santosová: „Ak nenávidíme to, čo cítime, naše pocity sa znásobia. Zasiahne nás takpovediac ,druhý šíp‘, ktorý je bolestivejší ako ten prvý.“
 

Text bol pôvodne publikovaný v apríli 2022.