Čítať neskôr
Pre uloženie článku sa prihláste alebo sa ZDARMA registrujte.
Rozhovory Spoločnosť
04. november 2021

Klinický psychológ

Máte pocit stagnácie a márnosti? Môže ísť o languishing

Michal Kotian v rozhovore radí, ako prekonať jesenné pocity smútku, prázdnoty a demotivácie. 

Máte pocit stagnácie a márnosti? Môže ísť o languishing
Tweetnuť
Kopírovať odkaz
Čítať neskôr
Pre uloženie článku sa prihláste alebo sa ZDARMA registrujte.

Michal Kotian v rozhovore radí, ako prekonať jesenné pocity smútku, prázdnoty a demotivácie. 

„Človek v stave ,languishingu‘ naďalej robí bežné veci, ale nemá takú energiu a nemá z nich ani potešenie. Necíti sa síce zle, ale necíti sa ani dobre. Napriek tomu, že sa sústredí a snaží sa byť výkonný, nie je to také ako predtým,“ opisuje symptómy tohto fenoménu klinický psychológ Michal Kotian.

Vysvetľuje tiež, aký je rozdiel medzi depresiou, vyhorením, prokrastináciou a languishingom. Jesenné dni u mnohých spôsobili zhoršenie psychického zdravia. Michal Kotian tvrdí, že naše telo reaguje na nedostatok denného svetla tak, že mení zloženie hormónov, ktoré ovplyvňujú náladu. 

V rozhovore zároveň radí, ako bojovať s pocitmi prázdnoty, únavy či nechuti. Obdobie pandémie nám podľa neho pripomenulo dôležitosť vzťahov a sociálnych kontaktov. Práve tie majú nezastupiteľnú úlohu v prevencii duševných chorôb a samovražedných sklonov.

V zahraničných médiách sa rok 2021 opisuje ako rok „languishingu“. Čo označuje tento pojem a máme preň v slovenčine vhodný ekvivalent?

Slovenský ekvivalent tohto pojmu nemáme. Môžeme ho označiť ako prežívanie v zmysle, že opisuje stav, keď nežijeme naplno. V českom jazyku prekladajú tento pojem ako chradnutie. V súvislosti s pandémiou ho spopularizoval článok v denníku The New York Times. Vystihol veľmi presne náladu, ktorú mnohí prežívame v súvislosti so zmenami, ktoré prišli s pandémiou. Zdroje, ktoré nám zvyčajne zvyšujú psychickú pohodu, sú výrazne obmedzené a zažívame aj určité sklamanie, keďže sme dúfali, že s vakcínou sa život vráti do normálu.

Ako sa prejavuje tento psychický stav?

Prvýkrát pojem languishing použil psychológ Corey Keyes ešte na prelome tisícročí. Vychádzal z predpokladu, že sa pohybujeme na škále emočnej pohody, kde sa na jednom konci nachádza depresia a na druhom psychický rozkvet. Languishing je stav niekde medzi tým, ale bližšie k depresii.

Ide teda o psychickú diagnózu?

Nie je to choroba ani porucha ako taká, skôr emočný stav. Vyznačuje sa pocitmi prázdnoty, stagnácie, márnosti, zníženej energie a motivácie. Dal by sa opísať slovami, že nám nie je celkom zle, ale ani úplne dobre.

Symptómy languishingu sa veľmi podobajú na prejavy dlhodobého psychického stresu. Aj chronický stres sa vyznačuje zníženou energiou, zahmleným myslením, emočnou prázdnotou, narušením spánku, celkovou únavou, telesným ochabnutím a bolesťami.

Ako sa stres prejavuje v praxi?

Pri záťažovej situácii sa aktivuje hypofýzo-hypotalamo-adrenokortikálna os. Dochádza pritom k uvoľneniu hormónov, ako je adrenalín, noradrenalín a kortizol, a spúšťa sa automatická reakcia, ktorá dočasne zvýši tep srdca, krvný tlak, rýchlosť dýchania či napätie vo svaloch. Nazývame ju aj „útok alebo útek“. Táto reakcia našim predkom pomohla vybudiť organizmus do maximálnej aktivity a pomocou nej stresujúcu situáciu zvládnuť, napríklad ujsť pred predátorom.

Pred čím utekáme dnes?

Súčasné stresory sú skôr psychosociálnej povahy a sú často dlhodobé až chronické. Bez zodpovedajúcej fyzickej aktivity však nedochádza k dostatočnému využitiu mobilizovaných energetických zdrojov. Pandémia tieto trendy ešte zvýraznila. Ak takýto stres pôsobí dlhodobo, narúša sa rovnováha vnútorného prostredia organizmu a to vedie k zdravotným problémom, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, bolesti hlavy, hypertenzia, cukrovka, poruchy imunitných funkcií, tráviaceho systému, únava a psychické poruchy.

Máme za sebou mesiace strávené doma na homeofficeoch. Rozšírila sa nám tepláková a papučová kultúra, ktorá je akoby opakom stresu. Aká je tam súvislosť?

Vo všeobecnosti platí, že človek nereaguje na situáciu ako takú, ale na svoje vnímanie a interpretáciu toho, čo sa deje okolo neho. Spôsob, akým uvažujeme, je preto kľúčový pre to, ako sa následne cítime. Každý sme iný a aj to prežívanie sa vo výsledku líši. Podľa toho, čo nám ukazujú dáta zo Slovenska aj zo zahraničia, obmedzenia a zmeny života súvisiace s pandémiou viedli k výraznému zvýšeniu stresu u väčšinovej populácie a k nárastu psychických porúch. Dôvodom je strach z ohrozenia zdravia a života a stres z toho, že sa nemôžeme venovať veciam, ktoré by sme za iných okolností robili.

Aké sú príznaky languishingu a môžu viesť až k vzniku psychického ochorenia?

Medzi príznaky, ktoré zadefinoval psychológ Corey Keyes, patrí znížená motivácia, nepokoj, problémy s koncentráciou či postupné odpájanie sa zo vzťahov a sociálnych kontaktov. Sprevádza ich vyhorenie a nedostatok entuziazmu pre bežné koníčky. Existuje riziko, že ak v tomto stave človek nie je dostatočne zaujatý v príjemných činnostiach, dostane sa na klzký svah, ktorý môže viesť až k depresii.

Akú rolu v tom hrá genetika alebo osobnostná predispozícia?

Všetci sa rodíme s menšou alebo väčšou odolnosťou voči psychickým poruchám a stresu. Faktory, ktoré môžu zvýšiť našu zraniteľnosť, súvisia aj so zamestnaním. Výskum na slovenských zdravotníkoch ukázal, že úzkosť, akútna stresová reakcia a symptómy depresie a úzkosti sú v tejto skupine počas pandémie výrazne vyššie. Dáta zo zahraničia ukazujú, že zraniteľnejší sú aj mileniáli, slobodní ľudia, ľudia s duševnými poruchami či príslušníci menšín.

Zraniteľnejšími nás robí aj spôsob, akým premýšľame. Ak je naša interpretácia reality skreslená, tak povedie k silnejším alebo neprimeraným emóciám. Užitočné je preto pýtať sa, či je spôsob môjho uvažovania užitočný a či nie je možné pozrieť sa na túto situáciu aj inak. Napríklad ľudia, ktorí vnímajú problémy ako výzvy, sú následne aj odolnejší voči stresu.

Aký je rozdiel medzi languishingom a depresiou?

Pri oboch sa môžu vyskytovať podobné príznaky, rozdiel môže byť len v ich intenzite. Pri depresii človek prežíva intenzívny smútok, má pocity zníženia vlastnej hodnoty a obviňuje sa. Pociťuje zmenu apetítu a môže dôjsť k zmene váhy. Vyskytujú sa uňho poruchy spánku, zhoršuje sa mu pamäť, koncentrácia a celkovo sa môže cítiť spomalený alebo, naopak, nepokojný. Môžu sa objaviť myšlienky na smrť či samovraždu, pričom tieto príznaky by mali trvať minimálne dva týždne. Pri depresii však ide o vážnu poruchu, ktorú je potrebné liečiť štandardnými a vedecky overenými metódami.

Často sa hovorí aj o prokrastinácii ako istej nechuti plniť si povinnosti a tendencii odkladať ich na neskôr. Má to nejaký súvis s languishingom?

Languishing často vedie k prokrastinácii. Keď nie som motivovaný a nemám energiu plniť si povinnosti, tak to vo mne vytvára stav nepohody a napätia. Vtedy je pre mňa príjemnejšie preniesť pozornosť prokrastináciou na niečo príjemnejšie, ako napríklad scrollovanie sociálnych sietí. Do istej miery je to prirodzené. 

Prokrastinácia môže byť znakom toho, že to v živote nemám dobre vybalansované. Ak som prepracovaný a potrebujem načerpať energiu z iných činností, tak z krátkodobého hľadiska to môže byť príjemné. Nebezpečenstvo prokrastinácie je v tom, že ma dobehne z dlhodobého hľadiska. Zanedbávanie povinností vedie k tomu, že sa vo mne udržiava stav nadmerného a chronického stresu, zvyšuje sa sebakritika a pocity zlyhania.  

Ako languishing v praxi ovplyvňuje človeku bežný život?

Človek naďalej robí bežné veci, ale nemá takú energiu a nemá z nich ani potešenie. Necíti sa síce zle, ale necíti sa ani dobre. Keď ma nebaví robiť ani veci, ktoré ma kedysi tešili, tak ich postupne prestanem robiť. Oberám sa tak o zdroje energie a radosti a dostávam sa do bludného kruhu, keď znížená motivácia vedie k zníženej radosti, čo motiváciu znižuje ďalej. Človek v stave languishingu síce funguje, ale nie na plnú kapacitu. Hoci sa sústredí a snaží sa byť výkonný, nie je to také ako predtým.

V akom momente je najvyšší čas spozornieť, aby tento stav neprerástol až do depresie?

Možno už vtedy, keď človek zvažuje, či je jeho prežívanie ešte v poriadku. Už vtedy môže byť užitočné poradiť sa s odborníkom. Varovným signálom je napríklad to, keď tieto zmeny nálady trvajú viac dní. Typickým prejavom je zhoršenie spánku. Ďalšími symptómami je zmena chuti do jedla, strata nadšenia či neprimerané emočné reakcie. Všetci sme ľudia a niekedy máme slabé chvíľky. Ak sa to však stupňuje, mali by sme spozornieť. Zdvihnutým prstom sú určite myšlienky na smrť či samovraždu. To je najvyšší čas na návštevu odborníka.

Mnoho ľudí zažíva podobné emócie práve počas jesenných dní a vnímajú ich ako niečo sezónne, čo k tomu obdobiu patrí. Pozná psychológia fenomén jesennej depresie?

Je to historicky známe a týmto javom sa zaoberal už Hippokrates. V mnohých kultúrach existujú zimné festivaly, ktoré by mali človeka pozdvihnúť na duchu práve v čase, keď sa skracujú dni a predlžujú noci. Naše telo reaguje na nedostatok denného svetla tak, že mení zloženie hormónov ovplyvňujúcich náladu. Máme viac melatonínu a menej sérotonínu. Časť ľudí sa z toho dôvodu môže na jeseň cítiť horšie.

V extrémnejšom prípade sa to u niektorých môže rozvinúť do sezónnej afektívnej poruchy. Je to seriózna depresívna epizóda, ktorá pretrváva počas tohto tmavšieho obdobia roka. V miernejšej, tzv. subsyndromálnej forme sa podľa odhadov vyskytuje u približne každého piateho človeka.

Inzercia

Naznačili ste už, že v období pred pandémiou sa ľudia snažili prežiariť zimné obdobie svetlom a rôznymi sviatkami či rituálmi s ním spojenými. Tieto aktivity sa koronou obmedzili či úplne zastavili. Ako si túto stratu môžeme vynahradiť?

Ak hovoríme o vplyve tmavších ročných období na náladu, tak pomáha pravidelný pobyt na svetle. Niektorí z nás odchádzajú do práce za tmy a rovnako za tmy sa z nej aj vracajú. V takom prípade môže pomôcť vybehnúť počas pracovného času na chvíľku von alebo sedieť pri okne či inom zdroji svetla. Dôležitý je zdravý životný štýl, čiže kvalitný a výdatný spánok, zdravá strava a pohyb. Sú štúdie, ktoré hovoria o tom, že už tridsať minút pohybu trikrát týždenne nám dokáže dlhodobo zlepšiť náladu. Častejšie, dlhšie a intenzívnejšie cvičenie prináša ešte výraznejší efekt.

Čo s ľuďmi, pre ktorých je ťažké vôbec vstať a ísť do práce? Ako sa majú motivovať k pohybu?

Samotné vedomie toho, čo mi pomôže, ešte k zmene správania nevedie. Všetci vieme, že by sme mali zdravo jesť, cvičiť a strániť sa alkoholu a cigariet, ale realita je často iná. Profesorka psychológie Gabriele Oettingen vyvinula metódu WOOP, ktorá preukázateľne zvyšuje pravdepodobnosť, že splníme svoje záväzky.

Počas niekoľkých minút si človek v pokoji sformuluje prianie, ktoré by chcel v blízkom čase naplniť, v našom prípade napríklad ísť si zabehať. Následne si prestavujeme najlepší môžný výsledok vrátane pocitov, ktoré budeme mať, keď plán splníme. Ďalším krokom je uvedomovanie si vnútorných prekážok pri ceste k cieľu a plánovanie konrétnych spôsobov, ako tieto prekážky prekonať.

Ľudia, ktorí v klinickej štúdii používali túto metódu, zdvojnásobili množstvo pohybu v porovnaní s ľuďmi, ktorí túto techniku nepraktizovali.

Čo to znamená konkrétne?

Ak je polhodina pohybu pre niekoho veľa, môže sa aspoň pešo prejsť na najbližšiu zastávku. Alebo vyjsť na poschodie pešo namiesto použitia výťahu.

Profesor evolučnej biológie z Harvardu Daniel Lieberman vydal tento rok knihu o cvičení, v ktorej vysvetľuje, že sme evolučne nastavení vyhýbať sa zbytočnej telesnej aktivite. Pre lovcov a zberačov by bolo absolútne kontraproduktívne ísť si zabehať. Nemusíme sa teda kritizovať za to, že sa nám cvičiť nechce, naopak, znamená to, že sme úplne normálni.

Lenže tieto evolučné inštinkty môžeme skúsiť prekonať. Lieberman radí skúsiť z cvičenia urobiť zábavu, teda spojiť pohyb s niečím príjemným. Užitočné je striedať druhy cvičenia, začať v malom a skúšať postupne pridávať. Aj krátky pohyb je predsa lepší ako žiadny. Taktiež pomáha, keď urobíme verejný záväzok a napríklad sa dohodneme s blízkou osobou, že sa budeme prechádzať spolu.

Čo ďalšie môže pomôcť pri prekonávaní languishingu?

Corey Keyes uvádza ako protiklad k languishingu tzv. stav „flow“, čo je koncept, s ktorým prišiel psychológ maďarského pôvodu Mihaly Csikszentmihalyi. Je to stav cieľavedomého zaujatia a plného ponorenia sa do prítomného okamihu a činnosti tak, že sa nám v tej chvíli nič iné nezdá dôležité. Človek v tomto stave stráca pojem o čase, intenzívne sa sústredí na momentálnu činnosť a prežíva pocity radosti a nadšenia. Môže ísť o intenzívny umelecký alebo športový zážitok, môžeme to prežívať, keď sme ponorení do hry, práce alebo činnosti, ktorá nás baví.

Čo ďalšie?

Veľmi užitočná môže byť meditácia alebo techniky mindfullness. Môže ísť o dychové cvičenia alebo akúkoľvek činnosť, ktorú vykonávame všímavým, sústredeným a nehodnotiacim spôsobom. Pre niekoho to môže byť aj modlitba.

Ide o spôsob bytia samého so sebou, keď si všímam svoje prežívanie a to, čo sa deje okolo mňa, bez toho, aby som k tomu zaujal hodnotiaci postoj. Pri zvládaní každej nepríjemnej emócie je dôležité si ju v prvom rade pripustiť a pomenovať. A namiesto toho, aby som sa za svoje pocity kritizoval, sa učím prijímajúcemu a láskavému postoju k sebe samému.

Vhodné je zavedenie denníka vďačnosti, ktorý nás učí byť vnímavejší k pozitívnym veciam v našom živote. Dobré a kvalitné sociálne vzťahy sú taktiež nesmierne dôležité.

Nemajú ľudia v tomto období skôr tendenciu utiahnuť sa do samoty a mnohé kontakty prerušiť?

Určite áno, ale je potrebné tieto kontakty udržiavať, aj keď sa nám niekedy nechce. Ak by sme zbadali, že sa nám priatelia a známi prestanú ozývať, je to pre nás signál, že sa potrebujeme nakopnúť. Z dlhodobého hľadiska sú dobré sociálne vzťahy najsilnejším garantom duševného zdravia. Naopak, osamelosť je veľmi silný prediktor duševných porúch a predčasných úmrtí.

Môže v boji s únavou a nechuťou pomôcť to, ak si do najbližších dní vytýčim nejaké príjemné zážitky či aktivity, na ktoré sa môžem tešiť?

V rámci terapie u ľudí, ktorí sú demotivovaní alebo bez energie, robíme často presne to, že si plánujeme príjemné aktivity. Je dobré, ak si k tomu predstavíme aj konkrétne detaily. Teda nielen to, že pôjdem do reštaurácie, ale aj to, aké konkrétne jedlo si tam dám a ako sa v tých priestoroch a v tej spoločnosti budem cítiť.

Niekedy môže zdanlivo paradoxne pomôcť aj to, že trochu ustúpime a prestaneme načas vykonávať veci, ktoré nie sú nevyhnutné. Ak totiž nemám energiu, potrebujem ju dočerpať z príjemných zážitkov a oddychu. Nemá zmysel nasilu sa bičovať k výkonu. Žijeme v spoločnosti, ktorá je zameraná na výkon, ale nemali by sme na tento vlak bezhlavo nasadnúť. Je na nás vybrať si, akým spôsobom života chceme žiť.

Nachádzame sa uprostred dušičkovej oktávy, keď omnoho viac spomíname na našich blízkych zosnulých. Ako táto atmosféra vplýva na človeka v stave languishingu?

Autori opisujúci tento fenomén uvádzajú, že ľudia sa v tomto rozpoložení častejšie zamýšľajú nad zmyslom vecí. Môžu mať zároveň pocit, že nič v ich živote nemá zmysel. Osobne si myslím, že celá táto kríza, do ktorej nás pandémia uvrhla, nás môže podnietiť k rozmýšľaniu nad tým, či tie hodnoty, ktorými žijeme, sú tie pravé. Práve pandémia nám ukázala, že hodnota vzťahov a zdravia je najdôležitejšia.

Ak sa v niekom začína ozývať spomínaný pocit nezmyselnosti, kde by mohol nájsť odpoveď na to, ako dať svojmu životu opäť zmysel?

Je to veľká otázka, ktorej čelia mnohí z nás a tísicky rokov na ňu hľadajú odpoveď filozofické a náboženské prúdy. Ten prísne biologický hovorí, že zmyslom života je priviesť na svet potomstvo a posunúť ďalej svoje gény. Existuje aj postoj viery, ktorý hovorí, že existuje zmysel života, ktorý je nám daný a ktorý potrebujeme objaviť.

Mám dojem, že aktuálne sa v modernej psychoterapii uplatňuje predovšetkým smer, ktorý hovorí, že zmysel života je v uskutočňovaní hodnôt, ktoré presahujú samotného človeka. Sú to vyššie princípy, za ktoré sa môžeme postaviť a ktoré nám dávajú pocit zmysluplnosti.

S pacientmi zvyknem robiť imaginačné cvičenie, v ktorom si majú predstaviť, že oslavujú svoje osemdesiate narodeniny a niekto z pre nich dôležitých ľudí tam má prejav o ich živote. Pýtam sa ich, čo by chceli, aby o nich povedal. Akí sme boli? Za akými hodnotami sme stáli a aké princípy v živote boli pre nás dôležité? Ak si na toto zodpovieme, tak hľadajme v bežnom živote príležitosti, ktoré nám pomôžu tieto predstavy o sebe naplniť.   

Foto Tomáš Mlynárik

Odporúčame

Denník Svet kresťanstva

Diskutovať môžu exkluzívne naši podporovatelia, pridajte sa k nim teraz.

Ak máte otázku, napíšte, prosím, na diskusie@postoj.sk. Ďakujeme.