Neurologička o spánku Naučiť sa lepšie spať je tvrdá disciplína. Na kvalitu vplýva aj genetika

V rozhovore pre Postoj hovorí, že lepší je kratší, ale nepretržitý spánok ako dlhé nočné bdenie s častým zobúdzaním.

„V zásade platí, že posteľ by mala byť určená len na dve životné funkcie, a to na spánok a sex. V posteli nemáme čítať, nemáme pozerať televízor, nemáme v mobile sledovať prichádzajúce esemesky,“ radí docentka neurológie s tým, že lepšiemu spánku sa dá tvrdou disciplínou naučiť.

Spánku sa venuje takmer 30 rokov, pôsobí v Košiciach na Neurologickej klinike Lekárskej fakulty Univerzity Pavla J. Šafárika a Univerzitnej nemocnice L. Pasteura. Konštatuje, že aj keď je pre človeka spánok životne dôležitý, je stále na okraji záujmu.

V Košiciach spolu s kolegami aktuálne skúma kvalitu spánku Slovákov s cieľom odhaliť zriedkavé ochorenia.

Podľa výskumov až dve tretiny dospelých vo vyspelých krajinách nespia odporúčaných osem hodín. Je tento čas záväzný pre každého alebo je to individuálne ako takmer pri všetkom?

Je to určite individuálne. Myslím, že osem hodín je luxusný čas, ktorý ako dospelí ľudia bez porúch spánku v skutočnosti nepotrebujeme. Otázka, kto koľko potrebuje spať, je veľmi individuálna a každý z nás by to mal byť schopný posúdiť sám.

Pokiaľ nás v noci neruší plačúce dieťa, horúčavy, hluční susedia a nemáme iný dôvod, aby náš spánok bol rušený, mali by sme sa ráno zobudiť osviežení, čerství a povedzme s chuťou ísť do práce.

V prípade, že to tak nie je, by sme sa mali zamyslieť nad tým, čo sa v tú noc dialo. Príčinou môže byť vonkajší podnet, ale môže to byť napríklad aj spánkové apnoe s prerušovaním dychu. Je to pravdepodobne najčastejšia príčina nadmernej dennej spavosti, ktorá sa môže vyskytnúť, ale môžu to byť, samozrejme, mnohé ďalšie príčiny.

Aké?

Napríklad že si umelo skracujeme dĺžku spánku. Zdá sa nám, že kávičkou alebo niekoľkými kávičkami dokážeme vykompenzovať spánkový deficit, ktorý sa však nabaľuje a môže vyústiť až do nadmernej dennej spavosti. Tá nás môže ohroziť aj na ceste alebo aj v zamestnaní, keďže nie sme schopní sa koncentrovať.

Ako dlho teda máme spať?

Ťažko povedať, ako si jednoznačne spočítať, aká je tá dĺžka spánku, ktorú potrebujeme. Zvyčajne sa pýtam svojich pacientov, koľko spali, keď sa cítili dobre. Vedia si spomenúť, že napríklad pracovali v konkrétnom zamestnaní a tam chodili spávať o tej desiatej a spali do šiestej. A vtedy im viem vypočítať približne tú potrebu spánku, ktorá je potrebná.

Iný spôsob, ako odhadnúť vlastnú potrebu spánku, je, že spočítame množstvo spánku v priebehu týždňa a množstvo spánku v priebehu víkendu, keď je ten spánok spravidla o niečo dlhší.

Spánok cez víkend dlhší o dve, tri alebo štyri hodiny už naznačuje, že toho spánku cez týždeň je menej. A jednoduchým aritmetickým súčtom a rozdelením na sedem nocí prídeme na to, aká je naša normálna dĺžka spánku.

V knihe Prečo spíme som sa dočítala, že skutočne málo spánku môže spôsobiť dokonca cukrovku či obezitu. Keď sa človek nevyspí, často viac jedáva. Môže to byť tak, že si málo spánku kompenzujeme jedlom?

Je vedecky dokázané, že ľudia s krátkym nočným spánkom majú vyšší body-mass index, zjednodušene povedané vyššiu hmotnosť. Mechanizmus nie je jednoznačne vysvetlený, ponúka sa možnosť, že viac prebdeného času ponúka viac možností na jedenie.

Málo spánku sa neprejavuje len ako únava, nevyspatý človek sa nedokáže ani koncentrovať, má napríklad aj problém s pamäťou.

Máme štyridsiatnikov, päťdesiatnikov, ktorí prichádzajú so strachom, či u nich neprepukne napríklad demencia, čiže kognitívna dysfunkcia, pretože ktosi v rodine mal takýto problém. Zistíme, že nejde o pokles kognitívnych funkcií, ale o nadmernú dennú spavosť.

Má na dĺžku a kvalitu spánku vplyv aj vek?

Žiaľ, veľkom sa dĺžka spánku kratučko znižuje. Dochádza aj k tomu, že vekom nie je spánok kontinuálny.

Ako sa to prejavuje?

Prebúdzame sa vždy na konci spánkového cyklu aj v prípade, že máme normálny spánok. Prerušenie – prebudenie v detskom veku je podstatne kratšie ako v dospelom veku a po tej 65-ke tie prebudenia naozaj môžu trvať niekoľko minút.

A práve v noci ten čas plynie akosi pomalšie a môže to byť vnímané ako nežiadané prerušovanie spánku. Žiaľ, s tým veľa nespravíme.

Foto: Postoj/Tomáš Puškáš

Čo je horšie – keď ideme neskoršie spať, ale spíme kontinuálne tých 5-6 hodín alebo si ľahneme skôr, ale budíme sa, aj dve hodiny nezaspíme a potom už len nakrátko zadriememe?

Môžem hovoriť zo skúsenosti svojich pacientov, že každý z nich pre pocit oddýchnutia požaduje neprerušovaný, ideálne hlboký spánok. Taký, ako sa nám to stávalo v detstve, keď sme si z celej noci pamätali len to, že sme si ľahli do postele. To je túžba nás všetkých.

Riešením nie je to, že si ľahneme do postele o hodinu alebo dve skôr v snahe kompenzovať stratený čas, ktorý nevieme spať. Výsledkom potom je, že ak v tej posteli strávime viac času, ako potrebujeme, tak telo sa dokáže adaptovať na tie podmienky a „so spánkom sa nemusí tak veľmi ponáhľať“.

Dôsledok potom je, že narastie množstvo plytkého spánku a bdelosti počas noci, ktorá nám významne uberá na pocite oddýchnutia, dokonca môžeme mať pocit, že sme celú noc nespali.

V plytkom spánku môžeme mať  pocit, že nespíme, pretože dokážeme registrovať každé šuchnutie, ale je to už spánok, ktorý naše telo počíta. Ak sa takéto noci opakujú a my si líhame skôr a skôr, „aby sme mali dostatok času na spanie“, vytvárame si podmienky na rozvoj chronickej nespavosti.

Dá sa naučiť lepšie spať?

Určite áno. Princíp kognitívno-behaviorálnej terapie, čo je psychologický postup, nás má naučiť, ako stráviť v posteli iba rozumný čas. V zásade platí, že posteľ by mala byť určená len na dve životné funkcie, a to na spánok a sex. V posteli nemáme čítať, nemáme pozerať televízor, nemáme v mobile sledovať prichádzajúce esemesky. (Úsmev.)

Znie to ako tvrdá disciplína.

Áno, vyslovene je to o tvrdej disciplíne, tak ako všetko v živote. Ak chceme dobre spať, musíme dodržiavať štandardný program. Vidím to aj na senioroch, kľúčom je nestráviť na lôžku vo vodorovnej polohe viac ako treba. Ale poznáme to aj na pohode malých detí, keď majú pevne nastavený rytmus spánku a bdenia.

Veľa spální je vybavených televízormi, prinášame si tam laptopy, v izbách ich majú aj tínedžeri a je ťažké odolať, nepozrieť si na konci dňa obľúbený seriál či film.

Televízor v spálni by nemal byť, a ak už je, malo by tam byť aj kreslo, v ktorom seriál dopozeráme, a keď cítime únavu, ľahneme si do postele.

Stáva sa, že zaspíme aj v kresle, a keď sa chceme presunúť do postele, preberieme sa a už nemôžeme zaspať.

To je to najhoršie. Ale ak cítime, že je už čas na spánok, tak by sme si mali ľahnúť do postele a neostať v tom kresle driemať. Pretože, áno, ak sa postavíme a ideme na toaletu, je veľká pravdepodobnosť, že sa preberieme a bude trvať dlho, kým znova nastúpi spánok.

Spravidla je to ďalší spánkový cyklus, ktorý môže trvať 60 či 90 minút, individuálne podľa potreby. V tom čase ani nemá zmysel sa do postele nútiť, pretože ten spánok nepríde.

Spomínali ste, že nie je vhodné si v posteli ani čítať. Veľa knihomoľov tak bežne robí. 

Pokiaľ to nerobí problém so spaním a s fungovaním v priebehu dňa, v zásade nemám čo namietať. Ale keď sa objavia ťažkosti – opakovane je problém so zaspávaním, ranným prebúdzaním, únavou, fungovaním v priebehu dňa – to je ten moment, keď by sa čítanie malo z postele presunúť do kresla.

Čo ešte ruší ľudí pri zaspávaní?

Napríklad nepríjemné pocity v nohách, ktoré môžu rušiť prirodzený cyklus zaspávania. Pacient si unavený ľahne do postele, v nádeji, že zaspí, a nemôže. Opakovanie musí pohybovať nohami, uľaví sa mu, ale iba na krátku chvíľu a hneď ho to zase budí.

Niektorí si nohy sprchujú studenou vodou, majú rôzne zlepšováky, ale v skutočnosti ide o problém, ktorý treba liečiť a riešiť medikamentózne. Drobným zásahom dokážeme výrazne zlepšiť kvalitu života pacienta.

Keď človek nedostatočne spí, môže mať problémy s úzkosťou či depresie. Zároveň kto má depresiu, spí zle.  

Depresívna „rozlada“ je súčasťou každého chronického ochorenia. Nespavosť je svojím spôsobom chronické ochorenie, pokiaľ tomu človek nevenuje pozornosť.

Ešte stále riešime mnoho problémov a dosahov obdobia pandémie. Aj keď sme zahltení množstvom iných, na prvý pohľad možno dôležitejších problémov, nespavosť nás stojí nemalé ekonomické náklady.

Keď pacient chronicky nespí, môžu z toho vzniknúť rôzne nepríjemné pocity a môže to súvisieť aj s depresiou. Samotná depresia ako ochorenie duševného spektra nie je dôsledkom nespavosti, skôr ide o symptóm. Ale toto je téma, ktorú mne ako neurológovi neprináleží interpretovať, týchto pacientov odosielam do starostlivosti psychológa a psychiatra.

Foto: Postoj/Tomáš Puškáš

Ako viete rozpoznať, že to už nie je záležitosť neurológa, ale psychológov a psychiatrov?

Rozhovorom viem pomerne presne identifikovať, akým smerom sa porucha spánku profiluje.

Keď hovoríme o bežnej nespavosti, ktorá súvisí so psychikou, odporúčate tým, ktorí v noci nespali, blúdili po byte, pozerali seriály a ráno sú nevyspatí, aby si potom cez deň zdriemli?

To nie. Pokiaľ chceme v noci spať, cez deň nemôžeme driemať ani spať. U ľudí náchylných k problémom so spánkom to musí byť naozaj prísny režim. U starších pacientov chápem, že už môžu mať boľavé kĺby a chrbát, preto odporúčam, aby cez deň, keď si potrebujú kratulinko zdriemnuť v kresle, nezaspali tvrdo na niekoľko hodín.

To sú zásadné odporúčania, ktoré pacient dostane v ambulancii. K tomu patrí aj pitie kávy. U ľudí, ktorí sú náchylní na nespavosť, môže byť problém aj obedňajšia káva. Preto je lepšie piť ju len ráno. Pre pôžitkársky pocit je dnes k dispozícii množstvo bezkofeínových káv.

Rozhodne treba zvážiť aj fyzickú aktivitu, ktorá pred spaním môže prehriať náš organizmus. A hlavne môže prehriať mozog, ktorý nedokáže z toho prehratia zaspať.

Môžu byť pacienti, ktorí si svoju nespavosť upevňujú tým, že sa rozhodnú zničiť a unaviť v posilňovni. Ale opak je pravdou. Správne načasovaná fyzická aktivita v poobedňajších hodinách s primeranou záťažou náš spánok prehĺbi.

Teplý kúpeľ tiež nemusí byť vhodný, môže prehriať telo. Sauna môže spôsobiť, že pacient celú noc nezažmúri oko. Príčinou opakovaného prebúdzania môže byť aj plný žalúdok. Po päťdesiatke môže byť problém aj vypiť liter tekutín v poobedňajších hodinách.

Piť rozhodne treba, ale poobede už to množstvo redukovať, samozrejme, mimo horúčav.

Keď sa poriadne nevyspíme, sľubujeme sami sebe, že veď to potom dospíme.

Nie je to celkom pravda, ak si myslíme, že všetko dospíme cez víkend. Telo dokáže len do istej miery niečo kompenzovať a tie dôsledky pre našu pamäť a pohodu sú pravdepodobne dlhšie trvajúce. Čiže netreba s telom skúšať všetky experimenty, či vydrží trojhodinový spánok dlhodobo, pretože sa to môže odzrkadliť na našej pamäti, sústredení.

Spánok zrejme ovplyvňujú aj rôzne životné udalosti. Žena, ktorej sa narodí dieťa, má často pocit, že sa permanentne nevyspala, a často má problém s pamäťou.

Je to úplne prirodzené. Spánok po pôrode je často rušený vstávaním dieťaťa, ktoré je tak nastavené a trvá prakticky do školského veku, kým dokáže plynule spať v noci a nepotrebuje denný spánok.

Pokiaľ sa matkám, ale aj celým rodinám s intenzívnejším problém v súvislosti s narodením potomka nevenuje pozornosť, môže to byť naozaj začiatok chronického problému, ktorý v produktívnom veku môže vyústiť v chronickú nespavosť,

U mnohých to spraví čas, deti odrastú a pravidelný cyklus sa obnoví.

Je tiež pravdepodobné, že sme do vienka dostali kvalitu spánku. Sú ľudia, ktorí majú problém s krátkymi epizódami nespavosti už od detského veku, pamätajú si, ako nemohli zaspať v škôlkarskom veku, pamätajú si, ako sa na spanie sťažovali ich mamka aj babička.

Kvalita spánku k nám patrí tak ako fyzický zjav, farba očí, farba vlasov. Do istej miery to teda máme geneticky dané.

Sú ľudia, ktorí vedia, že majú so spánkom problémy, uvedomujú si, kde robia chybu. Majú ešte šancu, že sa vrátia k zdravému spánku, dá sa s tým pracovať? Aj napriek tej genetike, ktorú ste spomenuli?

S genetikou sa dá pracovať. Stále je to o nás, čo dokážeme a chceme so spánkom spraviť.

Platí, že pokiaľ nespavosť alebo problém trvá tri mesiace a viac, je dobré, aby sa pacient poradil. Praktický lekár by mal byť prvý, kto nasmeruje pacienta v prípade potreby k špecialistovi.

Dopravná psychologička mi v rozhovore povedala, že nevyspatý človek môže za veľa dopravných nehôd. V najhoršom prípade sa môže aj zabiť.

Väčší spánkový deficit počas jednej noci by nemal byť príčinou nadmernej dennej spavosti alebo výrazného kognitívneho problému.

V prípade, že je, tak by sme si nemali sadnúť za volant. Mali by sme byť sami zodpovední za to, že únava je veľká, a radšej si vezmeme do práce taxík, nepôjdeme autom a už tobôž nie na cestu dlhú 100 či 200 km. Ak však cítime únavu každý deň, mali by sme vyhľadať odbornú pomoc.

Foto: Postoj/Tomáš Puškáš

Aký je spánok v období dospievania?

V období dospievania bývajú problémy so spánkom vyhrotené. Na vine sú hormóny, ktoré majú tendenciu posúvať spánok na neskoršie hodiny. Nástup spánku odďaľuje aj modré svetlo z obrazoviek a mobilov.

Neustály konflikt tínedžerov s rodičmi a okolím môže byť príčinou, že rodina nepostrehne postupne narastajúci problém. V plnej miere prepukne spravidla až po sťažnostiach zo školy na zhoršený prospech a zameškané prvé hodiny.

Ešte väčší problém majú dospievajúci jedinci, ktorí po svojich predkoch zdedili k tomu sklony, teda patria k takzvanému večernému typu alebo sovám.

Akí pacienti k vám do laboratória chodia? Aj takí, ktorí už skúšali riešiť svoje problémy inde?

Nie každý pacient s poruchou spánku potrebuje vyšetrenie v spánkovom laboratóriu. Na základe rozhovoru s pacientom dokáže lekár s vysokou pravdepodobnosťou nazvať ten-ktorý problém.

Nespavosť u pacienta, ktorý nechrápe, si nevyžaduje nákladné polysomnografické vyšetrenie, má byť však dôvodom na psychologické vyšetrenie a liečbu, podľa potreby psychiatrické vyšetrenie. Ak pacient chrápe, niekedy aj s prerušovaním dychu, pacient, naopak, musí byť vyšetrený v spánkovom laboratóriu bez ohľadu na to, či sa sťažuje na problém so zaspávaním alebo dennú ospalosť.  

Pacienti so syndrómom nepokojných nôh nepotrebujú vyšetrenie v spánkovom laboratóriu. Vyšetrenie však určite potrebujú pacienti s nadmernou dennou spavosťou.

Pre niektorých pacientov s nespavosťou môže byť problém ísť za psychológom či rovno psychiatrom.

Určite je na prvý pohľad jednoduchšie žiadať predpis liekov na spanie. Málo pacientov však myslí na to, že ich efekt je len krátkodobý a telo si už po troch týždňoch vytvára na liečivá návyk. Psychologická pomoc je bez rizika vzniku závislosti a je dokázaný jej dlhotrvajúci efekt.  

V jednoduchších prípadoch pacient dokáže niekedy aj sám rozpoznať problémy, keď si prečíta o správnej hygiene spánku. Je to o našej vôli.

Stretli ste sa počas svojej praxe s extrémnymi prípadmi?

Máme rôzne príbehy. Náš prvý pacient s narkolepsiou pracoval v kotolni. Dôvod, prečo tam pracoval napriek svojej inteligencii, bol, že si nedokázal nájsť zamestnanie, kde by akceptovali, že si musí v priebehu dňa niekoľkokrát ľahnúť a zdriemnuť.

Opisoval to tak, že keď zakúri, pospí si, a keď v peci vychladne, tak sa zobudí a naloží. Mal veľké šťastie, že jeho manželka to začala riešiť a nepripadalo jej to normálne. Vedela, že nedokáže plynule spať, a nemyslela si, že je taký lenivý, ako sa zdá. Priviedla ho k nám a my sme ho diagnostikovali.

Sú rôzne príbehy, ako si mladí ľudia nedokážu pre narkolepsiu dokončiť maturitu, pretože nechcú verejne hovoriť o svojej diagnóze. A bez pomoci okolia to veľmi ťažko znášajú. Pritom sú to inteligentné deti, ktoré strácajú šancu ísť zarovno s rovesníkmi.

Mám pacientku, ktorá sa priznala, že dokázala vypiť 250-gramovú kávu za deň, aby bola schopná sa postarať o dcéru.

Mnoho ľudí s narkolepsiou si nezakladá rodiny, pretože majú strach, že celý život budú na čiastočnom invalidnom dôchodku a neuživia rodiny, nežijú plnohodnotne.

Na druhej strane máme úspešne liečených pacientov, ktorí pri liečbe a drobných zmenách v organizácii pracovného času dokážu pracovať. Vyžaduje si to podporu okolia, rodiny, zamestnávateľa.  

Ako dlho sa už zaoberáte spánkom?

V rámci svojho odboru neurológia sa spánku venujem takmer 30 rokov. Mám z tej práce radosť, ale mrzí ma, že spánok je stále na okraji záujmu spoločnosti. Pritom ho k nášmu fungovaniu veľmi potrebujeme.