Glukózová revolúcia je hitom Môžete jesť takmer všetko, ide vraj len o to, v akom poradí to zjete

„Môžeš si myslieť, že tajomstvo chudnutia je v rátaní kalórií, vo vynechaní sacharidov alebo v hodinách strávených na bežiacom páse. Ale ja som objavila, že to môže byť také jednoduché, ako zmeniť svoj zaužívaný tuniakový sendvič a zjesť ho v poradí najprv šalát, potom tuniak a chlieb si nechať nakoniec. Alebo odolať chuti na čokoládový brownie k rannej káve a zjesť ho až po hlavnom jedle ako dezert, ideálne s lyžicou plnotučného gréckeho jogurtu alebo so šľahačkou,“ zhrnula svoje zistenia o stravovaní biochemička Jessie Inchauspéová, autorka knižného bestselleru Glukózová revolúcia. Život meniaca sila, ako dostať cukor v krvi do rovnováhy, ktorý sa stal najpredávanejším titulom na Amazone.

Poradie, v akom jeme jednotlivé zložky potravy, má podľa Inchauspéovej zásadný vplyv na hladinu glukózy v krvi. Dnes poskytuje rozhovory médiám, v ktorých vysvetľuje jednoduché kroky na okamžité zlepšenie zdravia i psychiky. Tvrdí, že za mnoho neduhov môže kolísanie cukru v krvi a tieto výkyvy ovplyvňujú nielen fyzické, ale aj naše psychické zdravie. 

Jessie Inchauspéová sa narodila sa v roku 1992, absolvovala bakalárske štúdium matematiky na King’s College London a titul magister má z biochémie na Georgetown University.

Keď mala 19 rokov, pri nehode si zlomila chrbticu a začali sa jej vážne zdravotné a psychické problémy. Keď pracovala pre startup v oblasti genetiky, rozbehla instagramový účet Glucosegoddess (glukózová bohyňa). Pravidelne na ňom zverejňovala dáta a grafy, ktoré si odvodila zo CGM, teda kontinuálneho monitora glykémie, ktorý mala implantovaný na svojej ruke a ktorý jej automaticky meral glukózu v krvi niekoľkokrát za deň. Merala tak nárast glukózy v krvi po každom jedle, ktoré skonzumovala.

Všimla si totiž, že výrazné výkyvy cukru v krvi mali vplyv na jej stavy úzkosti a ďalšie fyzické prejavy, ktorých sa chcela zbaviť. A tak začala skúšať rôzne vedecké štúdie o zložení jedla na tanieri a testovať ich sama na sebe. 

Na príklade svojho jedálnička porovnávala svoje dáta s vedeckým výskumom v oblasti nutričnej vedy a prišla k zaujímavým výsledkom. Jej hlavnou tézou je, že poradie, v akom zaraďujeme potraviny v rámci našich hlavných jedál, zásadne ovplyvňuje kolísanie glukózy v krvi a tým aj to, ako sa cítime a či priberáme.

Rovnaké jedlo môže vyvolať inú reakciu nášho tela podľa toho, v akom poradí ho zaradíme do svojho jedálnička. Napríklad je veľký rozdiel, ak si dáme hrušku na prázdny žalúdok alebo si ju dáme ako dezert po hlavnom jedle a pridáme k nej kúsok syra alebo lyžicu tvarohu. Ak si ju dáme na prázdny žalúdok, tak nám rýchlo stúpne cukor v krvi a jeho následný hlboký pokles spôsobí ďalšie nutkanie na sladké jedlo, úbytok energie, stratu nálady a môže byť bránou do kolotoča, v ktorom si potrebujeme neustále dvíhať hladinu cukru ďalším jedlom.

Pred rokom v apríli vyšla mladej biochemičke o tejto téze kniha Glucose Revolution (Glukózová revolúcia), ktorá sa za pár mesiacov stala najpredávanejšou knihou vo Francúzsku, v Británii, Austrálii, ale aj v Španielsku či Nemecku. Dnes je preložená do viac ako tridsiatich jazykov a v Amerike je bestsellerom rebríčka denníka Wall Street Journal.

Šalát pred jedlom a dezert po hlavnom jedle

Inchauspéovej rady sú veľmi praktické a jej spôsob stravovania nie je založený na žiadnej reštrikcii. Sama hovorí, že nejde o žiadnu diétu, ale len súbor návykov založených na výsledkoch štúdií i vlastnom pozorovaní, ktoré môžu mať príjemné vedľajšie účinky v podobe chudnutia a zlepšenia celkového zdravia.

„Bola som fascinovaná, akým spôsobom ovplyvňuje jedlo hladinu glukózy v mojej krvi, ako aj prepojením medzi tým a mojím pocitom stresu, únavy alebo energie.“ Z údajov monitora glukózy si všimla zaujímavé ukazovatele. Keď si dala zemiaky v pondelok, cukor jej výrazne nestúpol, keď si ich dala v nedeľu, krivka narástla. Keď si dala čokoládu po obede, hladina cukru veľmi nevzrástla, keď si ju však dala ku káve o štvrtej popoludní, hladina glukózy jej výrazne stúpla. Začala pátrať, prečo sa to deje.

Všimla si tiež, že keď bola okolo štvrtej hodiny unavená, tak v ten deň mala vysoký nárast cukru po konzumácii obeda. V dni, keď mala veľa energie, sa jej hladiny cukru držali vo vyrovnanej rovine. Prehýrená noc s kamarátmi v bare či stres z prezentácie v práci znamenal vysokú hladinu cukru v krvi. „Kapučíno, keď som bola oddýchnutá, žiaden výkyv. Kapučíno v strese, výkyv glukózy. Chlieb: výkyv. Chlieb s maslom: žiaden výkyv,“ vysvetľuje Inchauspéová. 

Nekontrolovateľné návaly hladu vždy súviseli s výkyvmi glukózy a následným vylučovaním inzulínu, ktorého veľké množstvo môže byť pre naše telo nezdravé.

Jessie však zistila, že na to, aby sa výkyvom vyhla, sa nemusí vzdať sacharidov, ale stačí ich zaradiť na koniec hlavného jedla. Dnes ľuďom odporúča, aby každé hlavné jedlo začali zeleninou, ideálne šalátom, potom pokračovali bielkovinami a zemiaky či ryžu si nechali na záver.

Prečo je prílišné kolísanie glukózy problém?

V krátkodobom horizonte ovplyvňujú výkyvy glukózy pocit hladu, námahu, zhoršujú prejavy menopauzy, migrény, zlý spánok či zahmlenie mysle. Z dlhodobého hľadiska príliš rozkolísaná krivka glukózy v krvi prispieva k rýchlejšiemu starnutiu tela, k zhoršeniu akné, ekzémov, artritídy, ale aj k vážnym ochoreniam ako Alzheimerova choroba, rakovina či cukrovka. Už menej sa hovorí o tom, že zmiernením výkyvov glukózy v krvi dokážeme ovplyvniť svoju náladu, depresívne stavy či sexuálny život.

Biochemička pripúšťa, že každý človek môže reagovať na rôzne jedlo iným spôsobom, napriek tomu si myslí, že isté zásady stravovania by mohli pomôcť každému. Dali by sa zhrnúť do pár jednoduchých pravidiel. 

Okrem spomínaného šalátu na začiatku jedla Jessie radí skonzumovať pred hlavným jedlom lyžicu octu, či už vo forme dressingu na šalát, alebo rozpustený vo vode. Na svojich údajoch si všimla, že tento jednoduchý krok jej znížil výkyv glukózy až o 30 percent.

Následne odporúča, aby sme sa pol hodiny až hodinu po jedle desať minút hýbali. Je jedno, či vyvesíme bielizeň alebo pôjdeme na krátku prechádzku alebo či urobíme pár klikov a drepov v kancelárii. Je potrebné dať telu signál, že skonzumovanú energiu má presunúť do svalov, čím nám hladina glukózy radikálne nevyskočí. 

Inchauspéová ďalej radí začínať deň vždy slanými raňajkami a nezabúdať na zeleninu, proteín a tuky. Toast s vajíčkom a paradajkou považuje za oveľa lepšie raňajky ako ovsenú kašu s banánom alebo ovocné smoothie, ktoré je plné fruktózy. Na sebe si vyskúšala, že ak začala deň sladkými raňajkami, počas dňa oveľa častejšie siahala po sladkom. Súviselo to s rýchlym nárastom a následným prepadom glukózy v krvi po raňajkách. 

Ďalej by sme medzi jedlami nemali siahať po sladkostiach ani ovocí, a ak sa inak nedá, skombinovať ich vždy s proteínom. „Predtým než si dáte koláč alebo keksík, zjedzte vajíčko natvrdo, hrsť orechov alebo pár lyžíc plnotučného jogurtu,“ píše francúzska biochemička.

Kniha je však plná grafov i konkrétnych jedálnych lístkov, ktoré podľa Inchauspéovej udržia glukózu v zdravej norme.

Napriek tomu, že sama roky používala monitor glukózy, zdravým ľuďom by to určite neodporúčala. Môže to vyvolať zbytočný stres z jedla i poruchu príjmu potravy z dôvodu neustáleho pocitu kontroly. 

Knihe niektorí odborníci vyčítajú, že sa príliš opiera o vlastné pozorovanie a niektoré štúdie interpretuje až príliš zjednodušene. Tak či onak, pre ľudí, ktorí sú už sklamaní z rôznych diét, svoje chute na sladké nemajú pod kontrolou a nebaví ich rátať kalórie, to môže byť pomôcka, ako o zložení stravy rozmýšľať inak.