Mozog na autopilote To, že sa nám nedarí viac cvičiť a menej piť kávu, nie je problém vôle

„​​Existuje príbeh – dosť vierohodný, aj keď nemusí byť pravdivý – o vtipkárovi, ktorý keď videl armádneho veterána, ako si nesie domov večeru, zrazu zavolal: ‚Pozor!‘ A tu muž okamžite pripažil a jeho baranina so zemiakmi skončila na chodníku. Dostal dôkladný výcvik a jeho účinky sa prejavili v nervovej štruktúre tohto muža.“

Táto úsmevná príhoda nie je úryvkom z románu, ale súčasťou kapitoly o zvykoch z vedeckej publikácie Princípy psychológie z roku 1890. Jej autorom je William James, americký filozof a mysliteľ a vraj aj prvý učiteľ, ktorý v USA prednášal psychológiu.

Otázka, čo je to zvyk, ako vzniká a ako sa prejavuje v nervovej štruktúre človeka, je predmetom vedeckého skúmania už viac ako storočie. Umývanie zubov, rutinné šoférovanie, poobedná káva, ale aj bezmyšlienkovité kontrolovanie telefónu či pohár vína po náročnom dni sú prejavmi podobného mechanizmu.

Dá nám však dnešná veda zaručenú radu, ktorá nám pomôže prestať vyjedať chladničku o polnoci, začať cvičiť alebo aspoň tráviť menej času na sociálnych sieťach?

Zvyk pod mikroskopom vedy 21. storočia

Charles Duhigg sa roky venuje mapovaniu toho, aká veľká je Sila zvyku. Práve on spopularizoval koncept takzvanej zvykovej slučky. Prvou časťou tohto procesu je podnet, ktorý mozgu povie, že môže spustiť správanie, ktoré dobre pozná. Druhou je naše rutinné konanie, teda to, čo bežne nazývame slovom zvyk. A treťou časťou slučky je odmena, ktorú si náš mozog dobre zapamätá: fyzické uvoľnenie po cigarete alebo pár minút pre seba, keď pijeme kávu.

No pozor, rutina a zvyk nie je to isté. Aj rutina v sebe zahŕňa opakované správanie, no nie je nevyhnutne reakciou na stabilný impulz ​​– a to je kľúčovou súčasťou zvyku. Aj keď každodenne z povinnosti umývame riady alebo perieme, ak tak robíme bez prítomnosti stimulu, nejde o zvyk.

Foto: Flickr/TorWr

Ak sa snažíme nezjesť ku káve celú čokoládu alebo pozerať menej Netflixu, pomôcť nám môže tiež uvedomenie, že podstatou zvyku je to, že niečo konáme automaticky, nie že to robíme pravidelne. Aj tí, čo bezmyšlienkovito odpovedia Amen na konci modlitby pri návšteve kostola raz za rok, tak robia zo zvyku, vysvetľuje londýnsky profesor sociálnej psychológie Benjamin Gardner. Keď chceme spoznať svoje zvyky, pátrajme, kedy sa náš mozog prepne do režimu autopilot.

Mozgová automatizácia: dar aj prekliatie

Neurovedci vystopovali vznik zvyku do časti mozgu, ktorú voláme bazálne gangliá. Vedomé rozhodnutia však robíme v inej časti mozgu, v prefrontálnom kortexe. A tu je koreň úrazu každého zvyku.

Len čo sa naše správanie zautomatizuje do zvyku, rozhodovacia časť mozgu prejde do akéhosi spánkového režimu. „Mozog vtedy pracuje čoraz menej a môže sa takmer úplne vypnúť,“ hovorí Duhigg. Je to pre nás výhodný mechanizmus: všetku túto duševnú aktivitu môžeme venovať niečomu inému.

Vďaka automatickej schopnosti mozgu dokážeme popri šoférovaní plánovať prvé pracovné stretnutie, cítime sa príjemne v mnohých rôznych prostrediach a vieme, čo sa v jednotlivých situáciách očakáva. No automatickosť prináša aj mnohé riziká: od toho, že zabočíme k starému bytu, aj keď sme sa už presťahovali, cez diaľničnú hypnózu, keď šoférujeme a nepamätáme si to, až po filozofické otázky o slobode, všímavosti a žití v prítomnosti.

Vnútorný autopilot nám pomáha navigovať chaotický svet aj uvoľniť priestor dôležitým veciam. Problém však nastáva, keď si vytvoríme zvykovú slučku, ktorá nám neprospieva.

Foto: Flickr/Susanne Nilsson

Ak chceme prestať fajčiť, zdvihnúť telefón menej ako sto ráz za deň alebo vložiť do svojej rannej rutiny pravidelnú prechádzku, nebojujeme len s vlastnou silou vôle, ale aj s vlastným mozgom. Neurónové prepojenia, ktoré sa používajú častejšie, sú skrátka pevnejšie. Nato, aby sme si vytvorili nový alebo porazili starý zvyk, potrebujeme zmeniť, ako funguje náš mozog.

Zmeň prostredie, vypneš autopilota

Štúdie hovoria, že zuby si umyjeme a uterák odložíme každý deň úplne rovnako, keď sa tieto činnosti budú odohrávať v tej istej kúpeľni. Len čo tú vlastnú vymeníme za kúpeľňu v prenajatom apartmáne alebo za skautský stan, sme nútení autopilot prepnúť na manuálne ovládanie. Miestom, kde máme preukázateľne najlepšie šance preprogramovať svoje zvyky, je podľa Duhigga práve dovolenka: vtedy naše staré stimuly ani naše staré odmeny nie sú k dispozícii a dáme mozgu šancu vytvoriť si nové cesty. Ak sme naozaj rozhodnutí urobiť zmenu, ponúka aj bezplatné materiály, ako si vytvoriť nový zvyk či zmeniť starý. Radí, aby sme si našli podnet, ktorý zvyk spúšťa, a spoznali, čo je pre nás odmena. A tiež aby sme si tento cyklus – spúšťač, automatická aktivita, odmena – nakreslili a viditeľne umiestnili.

Mini zvyky, veľké veci

BJ Fogg je riaditeľ Laboratória behaviorálneho dizajnu na Stanfordskej univerzite a autor nedávnej knihy Tiny Habits: The Small Changes that Change All (Mini zvyky: malé zmeny, ktoré zmenia všetko). Tvrdí, že miesto toho, aby sme sa snažili poraziť obra, teda napríklad prestať hrať online hry alebo nejesť sladké, môžeme využiť tri jednoduché mechanizmy.

Prvým je, že každú pozitívnu zmenu, ktorú chceme vidieť vo svojom živote, potrebujeme najskôr „zmenšiť“. Miesto toho, aby sme si predsavzali prečítať celú knihu, vezmime si za cieľ prečítať odsek a zo záväzku športovať tridsať minút denne si urobme tri kliky. Tým, že bude táto úloha malá, dokážeme ju vykonať, aj keď sme veľmi unavení, chorí alebo keď naša motivácia klesne na bod nula.

Druhým krokom je nájsť miesto, kde tento mini návyk prirodzene ladí s bežným programom nášho dňa. Po akej aktivite by mal nový maličký zvyk nasledovať? Prečítať jeden odsek knihy si môžeme napríklad po nastúpení do autobusu. Alebo zaujímavý príklad zo svojho života dáva aj sám Fogg: „Po každej návšteve toalety urobím zopár klikov. Trvá to len niekoľko sekúnd a hneď som zvládol to, čo som si zaumienil.“

Foto: Flickr/Mohd Hafizuddin Husin

Tretím krokom je „podviesť“ mozog tým, že po tom, čo svoju mini úlohu splníme, si vedome navodíme pozitívnu emóciu. Môžeme si v hlave pustiť kúsok obľúbenej piesne, poťapkať sa po ramene alebo sa pochváliť: „Paráda, len tak ďalej!“

„Ak ich navrhnete dobre, niektoré zvyky sa môžu stať súčasťou vášho života okamžite,“ hovorí Fogg. „To, že sa vám nedarí vyniesť smeti, nie je problém vôle; je to problém dizajnu. Nehnevajte sa za to na seba, len to redizajnujte.“

Neustály boj impulzov o naše rozhodnutia

Tretím praktickým návodom, ako vedome pracovať so svojimi zvykmi, je uvažovať o nich ako o impulzoch, ktoré súťažia o kontrolu nad naším správaním. V každom momente chce naše správanie ovládnuť viacero impulzov: vyhrá ten, ktorý je v danom momente najsilnejší, alebo ten, ktorý má najslabšieho oponenta.

Naše predsavzatie zjesť pripravený šalát môže veľmi rýchlo prebiť marketingová správa o tom, že donášková služba dnes ponúka päťdesiatpercentnú zľavu na vyprážaný rezeň.

Dobré zvyky potrebujeme nielen budovať, ale aj ochraňovať. To, aké impulzy vpustíme do svojho zorného poľa, výrazne ovplyvní, ktorými vyjazdenými cestami sa náš mozog nakoniec vydá. A každé vyrušenie, najmä v podobe emailov, obrázkov, videí a reklám všetkého druhu, dá do popredia impulz, ktorý náš mozog vyhodnotí ako silnejší a atraktívnejší.

Zatvoriť čipsy do skrinky, alebo ešte lepšie, nepriniesť ich z obchodu domov je vedecky overený spôsob, ako dostať pokušenie preč z nášho dosahu. To isté však platí aj o virtuálnom svete. Každá vypnutá notifikácia, odhlásenie sa z newslettra či telefón odložený vo vedľajšej izbe je vyhratá bitka vo vojne o naše zvyky, náš mozog a náš čas.