Svet bežca | Čo má dobrý bežec jesť?

Tá postupnosť má priam deterministický charakter. Najprv začne človek behať a je spokojný, že môže bez výčitiek zjesť, čo chce. Potom začne postupne meniť svoj jedálniček. A niektorí z nás sa stanú dokonca vegetariánmi, vegánmi či frutariánmi.

Čo teda má taký bežec jesť? Pyramída stravovania platí pre všetkých, nielen pre športovcov. Teda najviac je potrebný príjem sacharidov (najmä tých kvalitných: celozrnné pečivá a cestoviny, naturálna ryža, zemiaky, bataty, ovocie a zelenina), potom bielkovín (strukoviny, sója, biele mäso, nízkotučné jogurty a syry, vajíčka) a ako špičku pyramídy si dosaďte tuky (rastlinné – olivový olej, arašidové maslo, orechy, margaríny – alebo živočíšne – ryby). Samozrejme, rôzni ľudia môžu mať nielen rôzne preferencie, ale aj obmedzenia. Ak viem, že mi napríklad sušené slivky spôsobujú vážne problémy s trávením, tak ich asi jesť nebudem. A už vôbec nie pred behom.

Apropo, čo (a kedy) jesť pred behom (alebo počas neho či po ňom)?

Opäť neexistuje univerzálna odpoveď. Na druhej strane asi len málokto dokáže behať hneď potom, čo si naloží vyprážaný rezeň so zemiakovým šalátom a zapije to pollitrom piva. Odporúčanie k dvojhodinovému „pôstu“ pred tréningom/pretekom v princípe neuškodí. Počas behu okrem ultrabežcov nezvykneme jesť. Maximálne v maratóne a dlhších výbehoch používame energetické gély (treba vyskúšať, či gél nielen chutí, ale aj nespôsobí človeku tráviace ťažkosti) a po behu sa zasa odporúča čím skôr doplniť sacharidy – pokojne aj vo forme tzv. „rýchlych cukrov“ (osobne si dávam často horkú čokoládu, iontový nápoj a podobne).

Viete, koľkí bežci, ktorí nekonzumujú mäso, boli na MSR v maratóne v Košiciach v roku 2021 v prvej päťke?

Traja z piatich. Veľa alebo málo? Z pohľadu Slovákov, ktorí väčšinovo konzumujú nadpriemerné množstva mäsa denne, je to dosť. Kam však touto provokatívnou otázkou mierim? V prvom rade úplne defenzívne vybíjam argument o plnohodnotnej strave, do ktorej mäso nevyhnutne patrí. Počul som ho x-krát a sám som ho používal. Nemôžem nejesť mäso, lebo mi budú chýbať dôležité vitamíny a bielkoviny a moje telo to nezvládne. Teda ak to vydrží telo maratóncov, ktorí nabehajú týždenne aj viac ako sto kilometrov, tak to vydrží už každé telo. A nielen to. Viacerým z nás („bezmäsitým“) sa po vylúčení mäsa športuje ľahšie, mnohí opisujeme lepší spánok či rýchlejšiu regeneráciu.

Na záver ešte ponúknem niekoľko stravovacích tipov, ktoré sa mi osvedčili:

Môj bežný jedálniček tvoria tri jedlá: raňajky (celozrnné pečivo: 2-3 rožky, polovica na slano s rastlinnou nátierkou, syrom a druhá polovica je sladká – lekvár, med, sušené ovocie); obed (napr. cestoviny, rizoto, ryby, tortila, zelenina...); večera (ovocie, veeeeeľmi veľa ovocia a k tomu ovsené vločky, müsli, jogurt, prípadne aj celozrnné pečivo).
Posledné jedlo pred pretekmi si dávam ryžu s banánom a medom.
Kávu vypijem niekoľko hodín pred dôležitým behom (pozor, dehydruje!!!).
Ak behám skoro ráno, tak večera môže byť aj väčšia, ale pozor, aby sme nezjedli všetko možné a bude nám zle nielen ráno, ale už počas noci.
Ketogénne a iné zásadné diéty nepoužívam (hobby bežec dlhodobo bez sacharidov riskuje zdravie). Iba týždeň pred maratónom vysadím sacharidy na 4 dni a potom nasleduje kompenzácia kvalitnými sacharidmi de facto až do maratónu. Ale je to iba veľmi výnimočné a krátkodobé.
Pôst neškodí! Stačí sa najesť jedenkrát do sýta a dvakrát menej ako polosýto a dokážem zabehnúť v ten deň aj ťažký tréning. Aktuálne mám takéto pôstne dni v stredu a v piatok.
Pitný režim je kapitola sama osebe, ale nielen v letných mesiacoch pijem veľa počas celého dňa (čistá nesýtená voda, čaj a aj mlieko, ale max. len jeden pohár denne). Ionťáky v teple a po náročnom tréningu. Samozrejme, aj počas maratónu.
Zákusky, mastné torty, dobošky atď. len veľmi výnimočne. Snažím sa tomu vyhnúť aj počas osláv. Najobľúbenejší rýchly zákusok – celozrnné pečivo s arašidovým maslom, lekvárom/medom a sušeným/čerstvým ovocím. Najobľúbenejšia sladká pečená maškrta – zapekané ovsené vločky (pozri recept v závere).
Údeniny nekonzumujem vôbec. Teda mäso a mäsové výrobky nejem (s výnimkou rýb).
Na Vianoce a Veľkú noc si dám šalát, kde nahradím majonézu jogurtom a kapustnicu si uvarím pre seba s ochuteným tofu. Len pre info – celá moja rodina konzumuje mäso a aj ja im ho pripravujem.
Žiaden tvrdý alkohol. Moje telo ani duša ho nepotrebujú. Z hľadiska normálneho fungovania bežca nemá v životospráve miesto. Maximálne na dezinfekciu rán. Ale v rámci kultúrneho požívania ho tolerujem v spoločnosti (rovnako ako fajčenie). Je to vec slobodnej voľby.
A na záver recept na zapekané ovsené vločky: nastrúham si 2-3 jablká aj so šupkou, zmiešam ich s 2 miskami ovsených vločiek, pridám sušené ovocie, škoricu, orechy. Všetko to vyložím na (rastlinným tukom) vymastený keramický pekáč a navrch nakrájam banány na kolieska. Pofŕkam to javorovým sirupom a dám zapiecť na pár minút do rúry pri teplote 150 ˚C.

Dobrú chuť prajem bežcom aj nebežcom, „všejedcom“ či „ibaniečojedcom“.

P. S.: Ešte upozornenie! Toto je moja cesta stravovania. Nemusí vyhovovať každému a isto ani nebude. Len chcem podotknúť, že netrpím hladom (s krátkou výnimkou počas pôstnych dní), denne nabehám desiatky kilometrov a v minulosti som mal diagnostikovanú ulceróznu kolitídu (aktuálne v remisii). Ochorenie bolo zapríčinené čiastočne z genetických dôvodov a čiastočne aj z jedla, ktoré však pozostávalo z úplne odlišného jedálnička, ako je ten, ktorý som vymenoval vyššie.