Pre Antona sa končia akékoľvek pokusy zotrvať v bdelom stave o desiatej hodine večer. Jeho manželka Martina zase dokáže pracovať aj do tretej po polnoci. No bez ohľadu na to, kedy zhasne, veľký problém zobudiť sa ju čaká každé ráno. Anton, naopak, vstáva rád aj pred piatou.

„Dáva mi to veľmi hodnotný čas, keď našich päť detí ešte spí a ja môžem tvoriť alebo si len tak v pokoji čítať. Je mi ľúto, že s manželkou neprežívame pekné chvíle večer v posteli, keď by sme sa podelili o zážitky, prebrali celý deň a naplánovali ten ďalší. Máme pekný rodinný čas pri raňajkách a pri večeri, ale chýba mi spoločný manželský čas,“ opisuje Anton, čo môže v partnerstve spôsobiť odlišný spánkový režim. 

To, či si kvôli pracovnej úlohe potiahneme dlho po polnoci alebo si radšej privstaneme, ale aj ako sa cítime, keď budík pravidelne zazvoní skoro ráno, nie je len otázkou osobných preferencií. Existenciu nočnej sovy aj ranného vtáčaťa potvrdila veda – odborne tieto dlhodobé nastavenia voláme ranné, večerné a neutrálne chronotypy. 

Je náš chronotyp fixný alebo sa každý z nás dokáže prispôsobiť? Čo robiť, keď nezladený režim ovplyvňuje celú rodinu aj intímny život manželov? Ako sa s touto výzvou popasovali dva manželské páry a čo by im poradili mediátor a slovenský odborník na chronobiológiu?

Slovenský vedec o hodinách v našej hlave

„Náš chronotyp je geneticky podmienený rytmickou expresiou celej skupiny takzvaných hodinových génov. U ranných chronotypov sa tieto gény aktivujú v rámci dňa skôr ako u večerných chronotypov,“ vysvetľuje pre Postoj slovenský chronobiológ profesor Michal Zeman. Na Prírodovedeckej fakulte Univerzity Komenského študuje napríklad aj takzvaný ranný kortizolový „vrchol“, ktorý nás pripravuje na stresy spojené so stíhaním začiatku práce či školy.

Chronotyp riadi nielen rytmus spánku a bdenia, ale aj jemné nastavenia kardiovaskulárneho systému, imunity či príjmu spracovanej potraviny. Ovplyvňuje tiež pozornosť, sústredenosť alebo učenie. Aj preto je podľa vedca optimálne toto svoje nastavenie poslúchať. Náš chronotyp sa však v priebehu života čiastočne mení. „V puberte sa stávame viac večernými chronotypmi a starší ľudia vstávajú prirodzene skôr ráno,“ hovorí Zeman.

Foto: Flickr/Benjamin Watson

Našťastie, približne polovica ľudí spadá do kategórie neutrálnych chronotypov, ktoré tieto problémy väčšinou neriešia. Podľa profesora Zemana platí, že chronotyp nie je dvojrozmerná kategória, nejde len o extrémne ranný či extrémne večerný typ. Rozoznávame tiež takzvané rigidné chronotypy, ktoré zmeny prežívajú bolestivo, kým tie flexibilné sa prispôsobia celkom ľahko. Ďalším faktorom je aj to, či ospalosť prekonáme relatívne dobre alebo s ňou bojujeme. Na prácu na zmeny sa preto najviac hodia neutrálne a flexibilné chronotypy so schopnosťou ľahko sa vyrovnať s ospalosťou.

Keď rozdiely v spánkovom režime nie sú len úsmevnými príhodami

Ak je náš partner neutrálny a zároveň flexibilný chronotyp, ktorý ospalosť prekonáva dobre, relatívne ľahko sa prispôsobí vyhranenejšiemu extrémnemu chronotypu. Takéto páry zvyčajne svoj chronotyp neriešia a nemusia o ňom ani vedieť – a našťastie je ich podľa odborníka väčšina.

Problém je, keď partneri patria k rizikovejším a kontrastným typom, ako napríklad Anton a Martina. Tento problém môže ešte zvýrazniť vekový rozdiel partnerov. „Ak sa mladá žena výrazne večerného chronotypu má zladiť so starším mužom ranného chronotypu, to už môže byť veľká biologická a komunikačná výzva,“ vysvetľuje profesor Zeman.

U Antona a Martiny vyvoláva odlišný spánkový režim časté konfliktné situácie. Svoje kalendáre dokážu zladiť len veľmi ťažko, aj preto, že plány na ďalší deň nie je kedy prebrať. Výsledkom je veľmi málo spoločného času, ktorý Antona trápi: „Výrazne sa to dotýka aj nášho intímneho života, ktorý po dvadsiatich rokoch manželstva prakticky neexistuje.“

Napriek tomu, že sa o týchto svojich nastaveniach manželia bavili mnoho ráz, zatiaľ neprišli na nič, čo by fungovalo. „A nie je perspektíva, že by sa to zmenilo. Ráno treba vstávať, urobiť deťom raňajky, vychystať ich do školy a niekto z nás to musí urobiť. Prispôsobil som sa a ráno rodinu riešim poväčšine ja. Ostatné má potom na starosti manželka,“ opisuje Anton. 

Foto: Flickr/Bill Selak

Podľa psychológa a mediátora Mária Schwarza platí, že tieto rozdiely môžu vyústiť až do partnerskej krízy. No podobne ako pri každom konflikte, problémom nie sú samotné odlišnosti, ale náš nevhodný prístup k nim. Hovorí, že tieto nastavenia sú u partnerov jasné už v čase spoznávania, a teda je vhodné začať o nich spolu diskutovať ešte pred manželstvom. Aj pri takzvanej cirkadiánnej preferencii je potrebné pozrieť sa na potreby oboch partnerov a prísť s viacerými alternatívnymi návrhmi na riešenie. 

„Funkčnou alternatívou môže byť vytvoriť si spoločný čas, ktorý vyhovuje obom, a tam, kde sa to nestretáva, fungovať podľa svojich potrieb. Prípadne sa dočasne prispôsobiť. Ak by však malo ísť o dlhodobé prispôsobenie, to už chce ochotu hľadať riešenia, ktoré budú napĺňať potreby oboch.“ Podľa psychológa môže pomôcť vyskúšať si spoločne jeden aj druhý variant. A určiť kritériá, za akých sme ochotní akceptovať aj odlišný spánkový režim. „Možností existuje vždy viacero, len si ich partneri musia spoločne nájsť,“ hovorí Schwarz.

Synchronizátor: deti

Počas chodenia pripadalo Zuzane prirodzené, že s Jakubom randia do polnoci – veď boli zaľúbení a chceli byť čo najviac spolu. Až keď začali spolu po svadbe bývať, bolo postupne jasné, že Jakub je typická nočná sova a Zuzana skôr neutrálny typ. Svoje rozdielne chronotypy začali intenzívne riešiť už prvý rok po sobáši. Aj dnes, po šiestich rokoch manželstva a troch deťoch, stále hľadajú rovnováhu. 

Ešte kým boli len sami dvaja, vstávala Zuzana bez problémov o pol siedmej. Jakub si rád pospal, pretože do práce mohol prísť aj na desiatu. To však znamenalo tiež rozdielne návraty domov: Zuzana už o piatej a Jakub o siedmej.

„Tieto rozdielne rytmy postupne posúvali všetko. Spoločnú večeru sme začínali najskôr o ôsmej, hoci ja som už bola hladná ako vlk. Často som ho teda ani nepočkala a jedli sme každý sám. Spať som chodila úplne unavená okolo desiatej a on pokračoval. Keď som sa šla o jednej ráno napiť, Jakub si ešte čítal a ja som ho vyháňala do postele. A keď som ho pri chystaní do práce náhodou zobudila, sťažoval sa, prečo ho budím, že ešte spal len krátko,“ spomína na svoje manželské začiatky Zuzana. 

Tento režim však zmenili tri deti, ktoré sa narodili krátko po sebe. Keďže dvaja starší chlapci vstávajú okolo siedmej, na Jakubovo vyspávanie už nie je priestor. Aj z práce sa ponáhľa domov skôr, aby bol čo najviac s nimi, ešte kým pôjdu spať. 

Práve deti a zmenený rodinný režim spojený s ich príchodom bývajú zdrojom nových výziev. Zároveň sú však príležitosťou, ako celú rodinu „zosynchronizovať“.  

Foto: Flickr/Mary

Narodenie dieťaťa či nové pracovné miesto a vlastne každá zmenená situácia si podľa mediátora Mária Schwarza vyžadujú aj zmenu nášho správania: „Keďže sa týka oboch, tak by ju mali riešiť spoločne. Čím viac sa spoločný režim zladí, tým viac členov rodiny bude spokojných. Alternatív býva oveľa viac, potrebujeme však hľadať, čo je najviac možné a akceptované. Bude bdieť pri dieťati na výmenu každý druhý deň či týždeň iný partner? Alebo sa vymenia, keď sa cez víkend nejde do práce? V každom prípade by som sa nebál skúšať viaceré alternatívy. A zároveň je potrebné rešpektovať, že sa to všetko môže opäť zmeniť, ak sa zmenia okolnosti.“

Skúmaniu toho, ako je to s chronotypmi a ich vývojom u detí, sa najmä v poslednom desaťročí venuje takzvaná epigenetika. Objasňuje chronobiológ Michal Zeman: „Táto veda odhaľuje, ako sa gény, ktoré dostávame od rodičov, aktivujú počas vývinu a ako ich ovplyvňuje prostredie. Je to vlastne možnosť naše genetické predispozície ‚opraviť‘ alebo ‚pokaziť‘.“

Aj vďaka epigenetike vieme, že cirkadiánne rytmy sa stabilizujú okolo tretieho roku života. „Už vtedy niektoré deti vstávajú po piatej, kým niektoré spia až do deviatej. Zatiaľ nie je úplne isté, či ide skôr o vplyv prostredia, životného štýlu rodičov alebo ich kombináciu. Pokiaľ možno, treba to rešpektovať,“ tvrdí odborník.

Aj keď výrazne ranné dieťa budí to druhé s večerným chronotypom, ktoré zaspáva neskôr – a večer naopak –, nemusí ísť o domácu katastrofu. Silný faktor potreby vstávať do školy či do škôlky podľa Michala Zemana do istej miery súrodencov zosynchronizuje: „Deti s večerným chronotypom však môžu mať väčšie problémy na prvých hodinách, keď sú ich duševné procesy relatívne málo naštartované.“

Zosúlaďovanie v praxi

Aj keď sa Jakub kvôli deťom vracia z práce skôr ako kedysi, k spoločnej večeri si stihnú sadnúť až okolo pol ôsmej. To podľa Zuzany aj teraz posúva celý rodinný režim: „Keď sa niekedy dostavia večerné detské ‚hysáky‘ z únavy, vždy si povieme, že musíme dávať deti spávať skôr. Žiaľ, len málokedy sa nám darí zmeniť naše zaužívané návyky. Keď ide manžel občas spať skôr, ráno si prizná, že sa oveľa lepšie vyspal a viac toho stihol. Ale keď príde večer, tak sa mu opäť spať nechce, lebo je ešte nabudený.“

Zo Zuzany sa teda postupne takisto stáva nočná sova. Všetky deti konečne zaspia až okolo deviatej. „Vtedy už nemusím ‚riešiť žiadne dieťa‘. Mám konečne trochu času byť sama s mužom alebo sama so sebou, prípadne dorobiť čo-to v domácnosti. Obaja teraz chodíme spať niečo pred polnocou a tým, že sa maličký v noci často budí, som práve ja tá, čo ráno potrebuje vyspávať,“ hovorí Zuzana. Celkovo vníma, že ona sa potrebuje v rodine prispôsobovať najviac. 

Foto: Flickr/Tormod Ulsberg

Postupne však našli pohodový režim, ktorý im vyhovuje, aj vlastné praktické riešenia. Kým Jakub ráno dospáva, Zuzka chystá staršie deti a odvedie ich do škôlky, no chlapci ešte predtým Jakuba v pravý čas „zbuntošia“. Jakub potom stráži bábätko a pri ňom sa v pokoji vychystá do práce.

Zuzana sa snaží mať domáce povinnosti aj večeru pripravené tak, aby si mohli sadnúť spolu za stôl, hneď ako sa Jakub vráti z práce. Pandemické opatrenia a karantény posledných dvoch rokov však predstavujú nonstop zosúlaďovaciu výzvu a častú zmenu režimu.

„Zosynchronizovať sa snažíme neustále, no priority sú jasné: chceme si rozdeliť úlohy tak, aby bol manžel čo najviac s deťmi a my všetci ako rodina čo najviac spolu,“ uzatvára Zuzana.   

Pri premýšľaní o tom, ako náš rodinný režim zladiť, by sme nemali zabúdať ešte na jednu schopnosť nášho tela. Ako vysvetľuje Michal Zeman, okrem tej chronobiologickej funguje totiž v našom organizme aj takzvaná homeostatická regulácia.

Keďže musíme byť schopní reagovať na výzvy prostredia prakticky za každých okolností a v akomkoľvek čase, vyvinulo si naše telo mechanizmy, ako fyziologickú rovnováhu opäť obnoviť. Vďaka tomu sme schopní brániť sa útoku aj o polnoci a podať výkon napriek tomu, že sme veľmi hladní. 

Znamená to tiež, že máme schopnosť vyrovnať sa aj s režimom, ktorý nám nevyhovuje. Zároveň by sme však mali byť na pozore. „Homeostatické mechanizmy nám umožnia sa s takzvanou chronodisrupciou aspoň čiastočne vyrovnať, no vyžadujú si viac námahy. Je to pre organizmus výzva a v dlhodobom horizonte sa to pri takejto opakovanej či chronickej záťaži nakoniec prejaví na zdraví,“ upozorňuje Michal Zeman.