Tweetnuť
Kopírovať odkaz
Čítať neskôr
Pre uloženie článku sa prihláste alebo sa ZDARMA registrujte.
Zdravie Spoločnosť
19. február 2021

Fyzioterapeut

Pichanie pri srdci, migréna či neplodnosť? Vinníkom môže byť aj dlhé sedenie

Rozhovor s fyzioterapeutom Andrejom Foltýnom o tom, ako môžeme spomaliť následky homeofficu na svoje zdravie.

Pichanie pri srdci, migréna či neplodnosť? Vinníkom môže byť aj dlhé sedenie

Archív AF REHAB

Andrej Foltýn je fyzioterapeut slovenskej hokejovej reprezentácie aj Slovenského atletického zväzu. Okrem toho, že pomáhal vrcholovým športovcom zvládnuť napríklad olympijské hry v Pchjongčchangu, v tieto dni radí najmä klientom na homeoffice, ako zvládnuť dlhé hodiny sedenia.

V rozhovore hovoríme o tom, čo sa deje s telom, keď sedíme; ako môže sedavý spôsob života súvisieť s migrénami, stavmi podobnými infarktu či dokonca s neplodnosťou. So skúsenosťami z viac ako dvadsaťročnej praxe Andrej Foltýn vysvetľuje, ako lepšiemu sedeniu môže pomôcť obyčajná krabica, prečo nestačí aktivovať skrátené svaly hodinami bajkovania a aj o tom, že vytečená platnička je len sekundárny problém, ktorý operácia nevyrieši.

Čo robia fyzioterapeuti počas lockdownu?

Záleží na type fyzioterapeuta. Naše zariadenie je klasifikované ako zdravotnícke, zariadenia SVALZ (Spoločné vyšetrovacie a liečebné zložky) nemali zatvorené vôbec. Kolegovia, ktorí nemajú najvyššiu licenciu a nemôžu mať otvorené, pomáhajú klientom online. Zdá sa, že čím dlhšie táto situácia trvá, tým viac pacientov k nám prichádza.

Spôsobili vlny pandémie aj vlnu bolestí pohybového aparátu?

Áno, mnohí klienti, ktorí k nám v tieto dni prichádzajú, svoje problémy pripisujú homeofficu: zle nastavenému pracovisku a nedostatku pohybu. Skláňanie sa nad laptopom a sedavý spôsob života – tým všetkým náš pohybový aparát výrazne trpí a skôr či neskôr sa to prejaví.

Kým nás nezačnú trápiť bolesti, zdalo by sa, že sedenie je prirodzená a dokonca príjemná poloha nášho tela. Čo presne sa deje s naším telom, keď sedíme?

Jednoducho povedané: skracujú sa nám svaly. Okrem toho jednotlivé štruktúry obalené svalmi sú viac stlačené, čo spôsobuje štrukturálne zmeny a bolesti. Začnime odhora. Vytvára sa nám predsunuté držanie hlavy, skracuje sa nám pletenec ramenný vpredu a vzadu svaly chrbta. Brucho je oslabené.

Pri sedení za notebookom máme ramená aj krk predsunuté dopredu, svaly sa skracujú a vzniká bolesť v krčnej chrbtici, takzvaný impigment syndróm ramena. Ďalej sa to môže reťaziť do ruky a v oblasti lakťa vzniká zápal a bolesť. Pri dlhodobom preťažovaní ruky môže vzniknúť aj karpálny tunel.

Andrej Foltýn (vpredu vpravo)

Čo sa deje so spodnou časťou tela?

Dôležité svaly, ktoré ovplyvňujú postavenie chrbtice aj panvy, sú takzvané ohýbače (flexory) bedrových kĺbov. Tie máme na prednej strane stehna a upínajú sa do oblasti hrudných a driekových stavcov. Pri sede sa tieto svaly skracujú. Vzniká zlé postavenie panvy, čo môže spôsobiť postupné artrotické zmeny na bedrovom kĺbe. Vytvára sa aj výraznejšie prehnutie driekovej chrbtice. Výsledkom toho všetkého je, že sa k sebe jednotlivé stavce približujú. Tlačia von platničku a tá začne dráždiť nerv – a problém je na svete.

Platí teda, že na sedenie nie sme nadizajnovaní?

Naši predkovia pracovali na poli, manuálne dreli, no nemali ťažkosti, ktoré máme my. Zmenu vidím aj za dvadsať rokov svojej praxe. Keď som začínal, vekový priemer klientov bol iný. Dnes mám aj desaťročných pacientov. Výnimkou nie je hernia disku od útleho detstva ani pubertálne dievčatá s migrenóznymi stavmi. Rodičia, ktorí dajú dieťaťu do ruky tablet, aby mali aspoň na chvíľu pokoj, problému nepomáhajú. Na sed nie sme prispôsobení, no v našom živote prevláda už od materskej škôlky. Sedíme celú základnú, strednú aj vysokú školu. Potom sme na seba hrdí, že sme získali prácu v open office: dostaneme notebook, auto a telefón. To všetko sú lákadlá, ktoré chrbticu postupne ničia.

Nejde len o bolesti chrbta, sedenie je spojené s vyšším rizikom cukrovky, rakoviny aj predčasnej smrti dokonca aj u tých, ktorí ho kompenzujú pohybom. Potvrdzujú to aj vaše skúsenosti z praxe?

Určite áno. Hovoríme o takzvaných vertebroviscerálnych vzťahoch. Svalový aparát má vplyv aj na vnútorné orgány. Napríklad predsunuté držanie hlavy a ramien pri sedení a s tým spojené skrátené svaly spôsobujú, že arteria vertebralis, ktorá sa nachádza v oblasti krčnej chrbtice, je veľmi výrazne zúžená a prietok krvi do hlavy je nižší. To môže spôsobovať migrény aj tinitus, no zvyšuje aj riziko mozgovej porážky. Mnohí ľudia sa sťažujú na pálivú či pichľavú bolesť na srdci, ktorá je asociovaná s infarktom, a zavolajú si preto sanitku. Keď sme sa pozreli na štatistiky, tak sme zistili, že len dvadsaťdeväť percent tých, čo prídu sanitkou, má skutočne infarkt. Zvyšok sú ľudia, ktorí majú problémy s krčnou chrbticou.

Ako môže krčná chrbtica spôsobiť stavy podobné infarktu?

Tým, že sú svaly v oblasti krčnej chrbtice a ramenného pletenca skrátené, musí srdce oveľa rýchlejšie pumpovať. Výraznejšie sa preťažuje, čo spôsobí bolesti na hrudníku s vyžarovaním do ruky. No nie je to infarkt. Zvyšuje sa aj percento pacientov, ktorí majú problém s počatím. Aj to môže súvisieť so sedením.

Platí to pre mužov aj pre ženy rovnako?

Áno, v ohýbačoch bedra, o ktorých sme hovorili, sa nachádzajú nervy, ktoré inervujú pohlavné orgány. Keďže sú skrátené, laicky povedané, idú signály do vnútorných orgánov menej a výsledkom môže byť neplodnosť. Aj na vlastné oči som v našom centre videl, že keď výrazne uvoľníme svaly a stabilizujeme telo, tehotenstvo môže prísť aj bez použitia chemikálií.

Platí, že každé dlhé sedenie je zlé? Alebo keď sa naučíme dobre sedieť, nemusí to byť pre zdravie problém?

Neexistuje dobré sedenie. Ale môžeme sa naučiť fyziologický sed, ktorý môže minimalizovať preťaženie nášho pohybového aparátu. A potrebujeme sa naučiť striedať polohu. Po pol či trištvrte hodiny sa na päť minút prejsť: do kuchynky, na WC alebo dať si tlačiareň o chodbu ďalej. Doma sa aspoň trochu prejsť po byte, dať si malý strečing a zvyknúť si na pravidelné prestávky. Samozrejmosťou by malo byť ergonomicky nastavené pracovisko: dnes už existuje veľký výber stoličiek, stolov aj výškovo nastaviteľných monitorov.

Skúsim zopakovať, čo dnes vie o zdravšom sedení bežný laik: chrbát by mal byť vzpriamený a kríže by sa mali dotýkať opierky, nohy by sme mali mať vedľa seba na zemi, monitor vo výške očí a pravidelne vstať. Stačí to?

Ak by sa toto dialo, degeneratívne zmeny by nemuseli byť také výrazné a rýchle. To, čo dnes vinou tohto lockdownu príde už o rok, by pri dodržaní týchto pravidiel mohlo prísť o desať rokov. Základom je obrazovka pred očami, ktorá nás motivuje k tomu, aby bola chrbtica rovno. Bedrá by mali byť o kúsok vyššie ako kolená, ktoré sú takmer v pravom uhle. Takto si pohybový aparát ničíme pomalšie.

V práci možno máme ergonomické stoličky či gélové opierky na ruky. Teraz sedíme za kuchynským stolom na jedálenskej stoličke. Ako si lepšie zariadiť pracovné miesto, keď buď nemáme 500 eur na ergonomické pomôcky, alebo ich ani nemáme kam dať?

Minimum je postaviť si obrazovku do výšky očí. Vezmite krabicu či knižky a položte svoj laptop pred oči, nie na stôl. Externá klávesnica je otázkou dvadsiatich eur. Tým vyriešite napätie v oblasti hlavy a horných končatín a zvyšuje sa šanca, že budete sedieť vzpriamene. Keď hovoríme o low-coste, najlepšia je klasická tvrdá stolička, ktorá sa neohýba. Každú polhodinu sa prejdite a dajte si základný strečing krku, ramien a bedier.

Takže ani moja kuchynská stolička nemusí byť katastrofa?

Presne tak. Stolička má veľký význam, no kým nebudú splnené aj ostatné parametre ergonomizácie pracovného miesta, je úplne jedno, akú máte stoličku.

A čo fitlopta?

Každý klient má istú nestabilitu tela a keď sa posadíte na nestabilnú podložku, problém len zvýrazníte. Keď si niekto prejde procesom rehabilitácie, bude uzdravený a zastabilizovaný, môže striedať fitloptu so stoličkou. No tým, čo majú problém, by som určite odporučil pevnú stoličku.

Existujú nejaké vnútorné pocity či predstavy, ktoré pomôžu uvedomiť si, či sedíme dobre?

Bohužiaľ, tu by som bol opatrný, pretože väčšina pacientov má poruchu vnímania tela a tým sa narúša pohybový stereotyp.

Čo to znamená?

Že majú isté patologické návyky, a preto aj keď majú držanie tela zlé, ich vnútorný pocit je, že všetko je správne. Majú poruchu ťažiska aj vnímania svojho tela. Často si pri pacientovi hovorím, aký je krivý, a jemu sa zdá, že stojí rovno. Po dvoch-troch sedeniach sa mi páči, ako je pekne napriamený a že jeho pohybový aparát začína konečne správne fungovať, a on sa ma spýta, či má v tejto „krivote“ chodiť celý život. Keď pacienta učíme nové držanie tela, zdá sa mu to nepríjemné a cudzie. Prebudovanie pohybového stereotypu je dlhodobá záležitosť.

Inzercia

Môžeme si niektoré nerovnováhy všimnúť aj sami?

Áno, keď si umývate zuby, môžete v zrkadle sledovať, či máte rovnako postavené ramená a či sú uši od ramien vzdialené rovnako. Vidíte, či máte ramená prehnuté dopredu, výrazne vyvalené brucho či príliš veľkú priehlbinu v drieku. Plochonožie si viete takisto skontrolovať sami. No na výraznejšiu zmenu potrebujete ľudské zrkadlo v podobe fyzioterapeuta.

Ktoré chyby pri sedení robíme najčastejšie? Čo je úplne najhoršie?

Lenivosť. V ambulancii si všetci uvedomia, čo by mali robiť inak. No prídu o týždeň a opisujú, ako ležali s notebookom na gauči a všetko ich bolí. Ale platí, že čím horšia diagnóza, tým poslušnejší pacient.

Takže by sme bolesti mali byť vďační, lebo nás koriguje?

Áno, s bolesťou sme ochotní viac poslúchať a zlepšenie môže prísť skôr.

Čo sú ďalšie výkričníky, ktoré nám oznamujú, že naše sedenie sa vymklo spod kontroly?

Príznakmi, že sa niečo začína diať, býva únava a ospanlivosť. Často to pripíšeme dlhému pozeraniu do monitora a dáme si kávu. Ďalším znamením sú výraznejšie bolesti hlavy a stuhnutie šije. Jasným signálom je tŕpnutie rúk, ktoré hovorí o problémoch s platničkou a spomínané príznaky infarktu myokardu.

Podľa rád odborníkov som sa rozhodla absolvovať tento rozhovor radšej v stoji. Nie je však aj dlhodobé státie pri online meetingoch neprimeraná záťaž?

Je. Aj preto klientom odporúčame pol hodinky stáť, prejsť sa, pol hodinky sedieť a prejsť sa. Existujú výškovo nastaviteľné stoly, ktoré sa pohybujú po milimetri. Každý člen rodiny si môže nastaviť dobrú výšku na sedenie aj na státie. Takýto stôl má v strede výrez, do ktorého sa postavíte. Horné končatiny sú celé opreté o dosku stola a napätie v trapézoch je minimalizované. Obrazovka s vami cestuje hore-dole.

S bolesťami rastie aj naša kreativita. Napríklad pracovné telefonáty vybavujeme pri prechádzke v prírode. Čo funguje vám?

Niektorí klienti požívajú aplikácie, ktoré vám povedia, že sa máte ísť napiť aj koľko alebo že sa máte ísť prejsť a koľko. No stačí zdravý rozum: ísť sa po práci na hodinku prejsť je samozrejmosť. Keď sme po prechádzke rozohriati, môžeme sa oprieť o lavičku či o strom a dobre sa ponaťahovať. Je to aj dobrá psychohygiena.

Dáta ukazujú, že v lockdowne začalo oveľa viac ľudí behať aj bicyklovať. Ani to však nie sú úplne šetrné športy na chrbticu.

Po desiatich hodinách sedu, väčšinou v nesprávnej polohe, nie je dobrý žiadny šport. Sedenie naše telo preťažuje a my ho športom aktivujeme len v tom preťažení. Ideme si zabehať, no používame tie isté skrátené svaly, ktoré sme si vyrobili sedením. Klient mi povie, že veď po práci nabicykluje každý deň päťdesiat kilometrov, a nechápe, ako sa môže zraniť. No predsunutá hlava na bicykli ešte viac odpáli krčnú chrbticu a beh ešte viac zaťaží skrátené kríže, bedrá či väz na kolene.

Čiže by ste bicyklovanie ani beh neodporúčali?

To nie, oba športy sú v poriadku. Menej škodlivý pre dolnú časť tela je bicykel, ale aj ten si treba vedieť dobre nastaviť. Keď chceme teraz behať s našimi poskracovanými telami, určite by som odporučil mäkšie povrchy a kvalitné odpružené tenisky. A ak som kancelársky typ a len začínam, tak ísť na to trpezlivo a začať skôr rýchlou chôdzou.

Ako si doma pomôcť, keď nás chrbát večer skrátka bolí? Dať si horúcu vaňu? Poprosiť manžela o masáž? Nahrievať sa infračerveným svetlom?

Ľahnúť si na chrbát, pokrčiť nohy a len tak dýchať do bránice. Podsadiť panvu a vťahovať brucho, aby sa celá chrbtica akoby vtlačila do podložky. Tým sa natiahne a uvoľní. Hlavu si môžeme vypodložiť, aby nebola v záklone. To je prvá pomoc, ktorá vie uľaviť od najväčších problémov. Pacienti si pochvaľujú aj polohu plodu na boku. Schúliť sa „do seba“, natiahnuť chrbticu aj svaly. Nie je to liečba, no je to prvá pomoc, ktorá uľaví, kým vyhľadáte odborníka. Pri zázračných videách, ktoré vám uľavia, by som bol opatrný. Radšej sa zaveste na hrazdu: na preliezkach či doma na rebrine si vyveste chrbát a natiahnite sa.

Platí to, čo sme si povedali o sedení, aj pre deti?

Určite áno. U mnohých detí sa tieto problémy prejavia veľmi skoro pre plochonožie. To súvisí aj so skoliózou či herniou.

Už roky sa odborne venujete takzvanému SM-systému, ktorý je postavený na špirálnej stabilizácii chrbtice. Čo si pod tým máme predstaviť?

SM znamená stabilizácia a mobilizácia chrbtice. Špirálna znamená, že naše telo je plné svalových reťazcov, od šije až po chodidlá. Úlohou týchto cvikov je aktivovať tie správne svalové reťazce, ktoré vás stabilizujú a udržia v osovom postavení tela. Zabezpečia, aby jednotlivé segmenty voči sebe zostali rotabilné a zároveň aby nedochádzalo k ich degeneratívnym zmenám. Teda aby ste boli krásne napriamená, zastabilizovaná a mohli kráčať vo fyziologickom postavení tela.

Foto: Flickr/Joao Filipe Silva

Pracujete so stovkami pacientov. Keď k vám prídeme s boľavým chrbtom po roku na homeoffice, čo sú realistické očakávania na trvanie liečby?

Záleží to na programe, ktorý si zvolíte. Pacienti, ktorí si dovolia prísť na intenzívny týždenný pobyt, sa po ňom cítia o polovicu lepšie, aj keď v cvičení, samozrejme, treba pokračovať. Pri hodinke za týždeň a intenzívnom cvičení doma prichádza výrazné zlepšenie asi o dva mesiace. A objektívne zlepšenie, viditeľné na röntgene či magnetickej rezonancii vidíme asi o šesť mesiacov. Napríklad hernia disku, ktorá predtým merala osem milimetrov, má po polroku cvičenia už len dva milimetre.

Čo presne hernia disku, teda vysunutá či dokonca prasknutá platnička spôsobí?

Medzi dvoma stavcami sa nachádza medzistavcový priestor vyplnený platničkou, ktorá vyrovnáva nerovnováhu medzi stavcami. Skladá sa z jadra a prstenca. Keď prstenec drží pohromade, no platnička sa vysunie, hovoríme o takzvanom „bulgingu“ platničky. Keď prstenec praskne a vytečie, hovoríme o hernii disku. Ak vyteká do jednej strany, ide o pravo- či ľavostrannú herniu a ak vytečie do miešneho kanála, hovoríme o spinálnej stenóze.

Je pri sedavom zamestnaní riziko hernie väčšie?

Áno, dlhodobé sedenie oslabuje brušné svaly aj panvové dno. Keď sa postavíme, chrbtica sa bortí a dochádza tak k väčšiemu tlaku na stavce aj platničky. A tie sa pýtajú von a spôsobujú bolesti, ktoré vystreľujú či už do horných alebo dolných končatín.

Dá sa problematická platnička riešiť aj bez operácie?

Počas mojej praxe sme na operáciu poslali len jedinú pacientku. Ostatných sme z toho dostali. Vytečená platnička je totiž až sekundárny problém. Primárna je svalová nerovnováha. Na operačnom stole vám možno odstránia vytečenú platničku, no odídete domov s nerovnováhou, ktorá s veľkou pravdepodobnosťou spôsobí, že váš problém sa skončí len o segment vyššie alebo nižšie. A ste tam, kde ste boli. Len budete mať o trochu iné bolesti.

 

Foto: AF Rehab, Miro Veselý

Inzercia

Inzercia

Odporúčame