Odporučiť
Čítať neskôr
Pre uloženie článku sa prihláste alebo sa ZDARMA registrujte.
Rozhovory Spoločnosť
24. september 2020

Neurológ

Hovoríme, že nevieme vypnúť hlavu, no nie sme ochotní sa na spánok pripravovať

Rozhovor s neurológom Matejom Palenčárom, prečo sa nie vždy zobúdzame vyspatí do ružova a čo pre to môžeme urobiť.

Hovoríme, že nevieme vypnúť hlavu, no nie sme ochotní sa na spánok pripravovať
Tweetnuť
Kopírovať odkaz
Čítať neskôr
Pre uloženie článku sa prihláste alebo sa ZDARMA registrujte.

Rozhovor s neurológom Matejom Palenčárom, prečo sa nie vždy zobúdzame vyspatí do ružova a čo pre to môžeme urobiť.

Matej Palenčár je neurológ. Vo svojej praxi sa často stretáva s pacientmi, ktorí majú problémy so spánkom. O tom, ako kvalitnejšie spať, nielen radí, ale aj prednáša. Po dlhoročnom pôsobení v českej Břeclavi sa vracia na Slovensko, aby sa stal súčasťou nového odboru na ministerstve zdravotníctva, ktorý sa má venovať hlavne posudzovaniu zdravotných technológií. 

V rozhovore vysvetľuje, ako sme stratili svoj prirodzený rytmus svetla a tmy a čo je spánková hygiena. Pýtali sme sa ho, či sa dá v sobotu dospať ťažký týždeň, čo je to spánková paralýza, prečo nie je dobrý nápad pomôcť si pohárom vína a či by sme mali riešiť svoje sny.

Prichádzajú za vami pacienti kvôli spánku často?

Áno. No väčšinou prichádzajú s iným problémom a spánok spomenú až neskôr. Problémy so spánkom má približne 10 až 15 percent ľudí, ale aspoň raz za rok má problém až 50 percent populácie.

Spánkové poruchy mnohí označujú za novú civilizačnú chorobu, ale niektoré štúdie tvrdia, že spíme viac ako naši predkovia. Ako to teda je? 

Takéto porovnania majú limitovanú hodnovernosť. To by museli naši predkovia myslieť na to, že spánok treba merať, a robiť to rovnakými metódami ako my. Spánok má mnoho aspektov a nie vždy platí, že dlhší spánok je kvalitnejší. Ale určite platí, že elektrifikáciou sme zásadne zmenili svoje prostredie a svoj spánok. 

Ako nás umelé svetlo ovplyvňuje?

Dnes už prirodzený svetelný rytmus nerešpektujeme vôbec. V letnom režime svitá o tretej a my ešte štyri hodiny spíme. A naopak, ideme spať štyri hodiny po zotmení. Zbavili sme sa starého reflexu a podmienenia, že so svetlom sa prebúdzame k aktivite a s tmou sa začneme chystať k spánku. My vtedy vyrážame do mesta. Niet sa čo diviť, že problémy so spánkom má čoraz viac ľudí.

Takisto platí, že keď je človek celé dni vystavený pološeru, bude to mať vplyv aj na jeho spánok. Telo potrebuje rozdiel medzi svetlom a tmou. Pri tme sa vyplavuje melatonín, spánkový aktivačný hormón. Potrebujeme zažiť svetelné „up“ aj melatonínové „down“.   

Čo sú ďalšie príčiny, prečo sa ráno nezobúdzame vyspatí do ružova?

Z praktických dôvodov a veľmi zjednodušene má zmysel deliť spánkové poruchy na tie, ktorých príčina nie je primárne neurologická. Patrí sem napríklad hormonálna nestabilita, poruchy dýchania, poruchy srdca či psychické poruchy. Vekom stúpa frekvencia porúch spánku, čo sa čiastočne dáva do súvisu s týmito zdravotnými problémami. Za veľkou časťou porúch spánku sa skrýva liečiteľná choroba. Druhá skupina skrýva pravé neurologické ochorenia – našťastie aj mnohé z nich sú liečiteľné. Popri všetkých problémoch a niekedy úplne samostatne stoja „režimové problémy“.

Režimové problémy?

Nazvime ich life-stylové príčiny. Za mnohými problémami so spánkom stojí náš životný štýl a takzvané moralizátorské klasiky: rýchlosť, akou žijeme a pristupujeme k práci aj k vzťahom, svietiace displeje a nekonečný rad podnetov, ktorými podnecujeme svoju myseľ. Potom sa nedokážeme uvoľniť a zaspať – to je princíp mnohých ťažkostí. 

K tým sa pridávajú príčiny súvisiace so psychickým stavom. Niekedy je potrebné ich riešiť s podporou psychológa či psychiatra. No mnohé by sa dali vyriešiť základnou spánkovou hygienou. 

Skúsim zhrnúť, čo asi vie o spánkovej hygiene bežný Slovák: najlepšie sedem či osem hodín za noc, pred spaním nejesť, nešportovať, nepozerať na displeje, nepiť kávu a kolu. K tomu vyvetraná miestnosť a v posteli nepracovať a nepospávať poobede. Sedí to?

Sedí, no keby toto bežný Slovák aj dodržiaval! Mnohí dnes povedia, že nevedia večer „vypnúť hlavu“ a potom ani zaspať. No nie sú ochotní dve hodiny pred spaním nepracovať, nepozerať na mobil ani na Netflix a v pokoji sa na spánok pripravovať. 

Čo máme robiť, keď chceme dobre spávať?

Spíme štvrtinu až tretinu svojho života. Investovať rozumné peniaze do dobrej postele sa skrátka oplatí. Rozťahovací gauč a krivé matrace so zlým povrchom nám nepomáhajú. V meste sa to dá len ťažko, no pre kvalitný spánok je dôležité, aby bola miestnosť tichá, dobre vetraná a chladná. Biely šum, teda zvuky ako napríklad morský príboj, aj keď je hlučný, neprekážajú. Problémom sú zvuky, ktoré menia intenzitu či charakter a motivujú myseľ, aby sa sústredila. Samozrejme, toto všetko je ideál a často nedosiahnuteľný.  

Za mnohými problémami stoja moralizátorské klasiky: rýchlosť, akou žijeme a pristupujeme k práci aj k vzťahom, svietiace displeje a nekonečný rad podnetov, ktorými podnecujeme svoju myseľ.  Zdieľať

Takto má teda vyzerať miesto, kde spíme. Čo naše spánkové návyky?

Platí, že v posteli by sme nemali okrem spánku, a teda sexu, robiť nič iné. Má to dobrý dôvod: ak v posteli pracujeme, učíme sa alebo dlho čítame, vzniká podmienený reflex.

Naozaj by sme v posteli nemali ani čítať?

Keď niekto pred spaním päť až desať minúť číta, to je v poriadku. Je to súčasťou spánkového rituálu. No nie je dobré chodiť si na posteľ čítať knihu a potom sa vrátiť do tempa. Takisto by sme mali hodinu či dve pred spánkom vypustiť všetky svietiace predmety aj psychoaktívne látky. Niekto si môže dať kávu ešte k večeri, niekto poslednú najneskôr na obed. A vyhnime sa veľkej fyzickej aktivite! Kto má problém so spaním, nech nechodieva večer behať.

Čo alkohol?

Môže sa zdať, že alkohol spánku pomáha. Možno síce pomôže zaspať, no je dokázané, že z dlhodobého hľadiska zhoršuje kvalitu spánku. Tak ako nie je vhodný na riešenie žiadnych iných problémov, nevyrieši ani spánok. Zdá sa, že pomohol, no čoskoro budeme mať ešte väčšie problémy.

Keď nie alkohol, čo nám môže pomôcť zaspať?

Napríklad rutina. Chodiť spávať okolo jedenástej a vstávať okolo siedmej. Samozrejme, nemá zmysel riešiť to na minúty a byť z toho v strese. Mnohí máme rodiny a práce, pri ktorých to nejde. Vždy tu budú svadby a podobne, no pomôže, keď si telo zvykne, že väčšina nocí funguje rovnako. 

To znie pre mnohých nedosiahnuteľne.

Sú ľudia, ktorí sú požehnaní výborným spánkom a zaspia kdekoľvek a kedykoľvek. Tí si môžu dovoliť viac voľnosti. No aj im hrozí, že o kvalitný spánok môžu prísť. Kto má problémy so spánkom, si potrebuje dávať pozor celý deň: čo zje a kedy, koľko pohybovej aktivity mal, o ktorej chodí spávať. Dobrý spánok nepríde sám od seba. Potrebujeme sa oň starať. 

Raz za čas sa zle vyspíme všetci. Ako rozpoznáme moment, že niečo vážne nie je v poriadku a mali by sme svoj spánok začať riešiť?

Zlaté pravidlo hovorí, že je to vtedy, keď problémy začínajú ovplyvňovať bežné fungovanie človeka. Ak je väčšinu dňa unavený, utrápený, emočne rozladený či nervózny. To sa bude u každého prejavovať inak. A, samozrejme, keď sa nevyspí väčšinu dní v týždni.

Čo je spánková prvá pomoc, ktorú si vieme poskytnúť aj sami?

Nie je dobré ležať, pozerať do stropu a sledovať, ako sa noc míňa. Po dvadsiatich minútach sa odporúča vstať a niečo robiť. Štrikovať, čítať si, pustiť tichú hudbu. Niečo upokojujúce, nie pozerať televíziu. Treba opustiť posteľ, v ktorej aj tak nemôžete vydržať; počkať, kým nepríde spavosť, a vrátiť sa do postele. A toto si pokojne niekoľkokrát zopakovať.

Čiže neodporúčate ani epizódu obľúbeného Netflix seriálu?

Nie, je to pre mozog príliš veľký vzruch. A je tu aj svetelný vnem, ktorý na vás vplýva. 

K závislosti sa tak či tak dopracujete, aj keď sa pri rôznych liekoch bude prejavovať rôzne.  Zdieľať

Mnohí si so spánkom „pomáhajú“ – od medovky a valeriány cez melatonín až po rôzne lieky na upokojenie, ktoré si dajú predpísať. Máme radšej „bojovať“ vlastnými silami alebo je v poriadku si takto raz za čas pomôcť? 

Väčšina čajov a prírodných produktov nevie navodiť spánok, dokáže však upokojiť. Veľmi častým problémom pacientov býva, že nevedia „vypnúť hlavu“ a myšlienky sa im neustále krútia dokola. Tu naozaj vie pomôcť akýsi vlastný rituál, pokojne aj s medovkovým čajom. Prírodný čaj má istú chemickú štruktúru. No spánková pilulka pripravená nadšenou farmafirmou má inú štruktúru. Je veľmi dobrým marketingovým ťahom povedať, že je na prírodnej báze, aj keď takýto prípravok telo možno prijme lepšie. Museli by sme posudzovať každý prípravok zvlášť, no prírodná chémia je stále chémia.

A čo silnejšie zbrane, teda priamo lieky na spánok?

Čo sa týka hypnotík, existujú rôzne skupiny: anxiolytiká alebo benzodiazepíny pre úzkostných pacientov a ďalšie, podľa príčiny. Platí, že aj keď človeka uspia, nezachovajú prirodzenú architektúru spánku. Sú potenciálne dosť rizikové – vzniká možnosť závislosti. Dnes najčastejšie používané moderné hypnotikum zolpidem má lepší profil, ale je tiež potenciálne rizikové. Samozrejme, nehovorím o človeku, ktorý má zajtra svadbu a dá si prášok na spanie, lebo je nervózny. No dávať si liek na spanie trikrát do týždňa je cestou do spánkového zatratenia. 

Platí to pre všetky lieky na spanie?

Pri modernejších prípravkoch nevzniká závislosť za tri-štyri týždne, ale za tri-štyri mesiace nadmerného užívania. Je to však veľmi individuálne. No z tohto pohľadu je to vlastne jedno. K závislosti sa tak či tak dopracujete, aj keď sa pri rôznych liekoch bude prejavovať rôzne. Väčšinovo platí, že príde moment, keď už nevieme zaspať bez lieku a potrebujeme zvýšiť dávku. Mal som pacienta, čo večer potreboval dvadsať pilúl, aby zaspal.

A zaspal?

Zaspal, no ťažko. A bez nich vôbec nie. Neviem, kde zohnal lekára, ktorý mu ich toľko predpísal. Takýto stav sa bude iba zhoršovať. 

Inzercia

Ako postupujete pri liečbe spánkových porúch?

Najskôr vylúčime organickú príčinu a potom riešime dodržiavanie spánkovej hygieny. Ďalším krokom môže byť kognitívno-behaviorálna terapia, ktorá učí človeka, ako sa uvoľniť aj ako pracovať s emóciami. Človek, ktorý dlhodobo rieši problém so spánkom, totiž začne pociťovať strach či úzkosť, keď sa blíži večer. Zase sa nevyspím, zase strávim hrozné hodiny na posteli. Vznikajú rôzne mechanizmy, ktoré sa nabaľujú a treba s nimi pracovať. Často už nestačí odstránenie prvotnej príčiny, aj keď bola relatívne jednoduchá. 

Až v poslednej línii sa odporúčajú lieky. No pacienti a aj mnohí lekári chcú skratky. Nechce sa im meniť svoj život. V čase, keď sú problémy ešte relatívne ľahko zvládnuteľné a dali by sa vyriešiť zmenou životného štýlu a spánkovou hygienou, si človek často povie: No a čo, keď sa raz za čas nevyspím! Keď je už problém veľký a pacient je ochotný ho riešiť, vtedy to už tak ľahko nejde.

Problémy so spánkom sú sprievodným javom mnohých ťažkostí: depresií, úzkostných porúch, posttraumatickej stresovej poruchy či vyhorenia. Ako vieme, či by mali naše kroky smerovať k psychiatrovi, neurológovi alebo nebodaj do spánkového laboratória?

Náš zdravotný systém je vytvorený tak, že v osemdesiatich percentách prípadov by vám mal s vaším zdravotným problémom pomôcť obvodný lekár. Len v dvadsiatich percentách vás posiela k špecialistovi. Základný skríning aj vylúčenie organickej príčiny by mal urobiť on: odbery krvi, EKG, meranie tlaku aj základný hormonálny profil. Možno nájde poruchu štítnej žľazy, ktorá môže spôsobovať problémy so spánkom aj v mladšej vekovej kategórii. V ideálnom prípade pozná a rieši veci okolo spánkovej hygieny obvodný lekár, predsa len veľká časť jeho kmeňa má tieto problémy. No pozeráte sa na mňa skepticky.

Čo v prípade, že obvodný lekár je preťažený a ťažkosti zaspať sa zdajú málo závažné?

Vieme, aká je situácia obvodných lekárov. Keď spánkové problémy nie je schopný riešiť, často prichádza na rad neurológ. No aj tu som skeptický. Mnohí kolegovia majú na pacienta desať minút a vyriešiť tieto veci trvá dlhšie. Aj keď sú neurológovia, ktorí sa venujú práve týmto poruchám, a každý neurológ by väčšinu z nich mal vedieť riešiť. Súkromné spánkové centrá oprávnene stavajú svoj biznis model na existujúcej diere na trhu. Nemám s nimi skúsenosti, no keď si urobia na pacienta čas, môžu pomôcť. 

Človek začne pociťovať strach či úzkosť, keď sa blíži večer. Často už nestačí odstránenie prvotnej príčiny, aj keď bola relatívne jednoduchá.  Zdieľať

Odporučíte niekedy ako neurológ, aby pacient navštívil psychológa či psychiatra?

Určite áno. To často urobí aj obvodný lekár. Poruchy spánku sú aj príznakom napríklad depresívnych porúch, tu spánková hygiena ani hypnotiká nepomôžu, priam odďaľujú riešenie problému. Aj príliš veľa spánku, spojeného napríklad s depresiou, je problém. Aj keď je otázka, či depresívny pacient, ktorý ani nevládze vstať z postele, vlastne spí. 

Aké poruchy spánku by sme ešte mali poznať? 

Nie úplne zriedkavým problémom je spánková paralýza. Aj keď je veľmi nepríjemná, je to benígny problém. Spánok má dve základné fázy: REM a non-REM. Sú fyziologicky veľmi odlišné a striedajú sa. Veľmi zjednodušene by sme mohli povedať, že v REM fáze sa deje mentálne upratovanie a v non-REM fáze fyzické uvoľnenie a procesy spojené s regeneráciou a imunitou.

Jeden cyklus trvá šesťdesiat až deväťdesiat minút. V REM fáze, z anglického Rapid Eye Movement, sa nám veľmi rýchlo hýbu oči pod viečkami. V tejto fáze sa nám sníva a naše svaly sú paralyzované, akoby odpojené od hlavy. Keby to tak nebolo, aj pre to, čo zažívame v snoch, by sme sa výrazne hýbali a metali. Prirodzene sa budíme až po tom, čo sa táto fáza skončila. Pri spánkovej paralýze sa človek zobudí počas REM fázy a nemôže sa vôbec pohnúť. Trvá to len niekoľko desiatok sekúnd, no často ich sprevádza obrovský strach. Sú to veľmi dlhé sekundy. 

Dá sa spánková paralýza liečiť?

Liekmi nie, ale pomôže úprava režimu – častejšie sa vyskytuje po požití psychoaktívnych látok, prípadne prebdených nociach. Keď pacientom vysvetlím, čo sa deje, väčšinou sa upokoja. No mám kolegyňu, ktorá má paniku z toho, že sa jej to stane, keď bude treba niekoho resuscitovať. Zobudia ju a ona nebude schopná vstať. No našťastie sa jej spánková paralýza prihodí len dvakrát do roka. Ďalšou pomerne častou komplikáciou je spánkové apnoe.

Čo to znamená?

Človek sa v spánku dusí. Zlyhávajú mu dýchacie cesty, ktoré nie sú schopné sa udržať otvorené. Rizikovou skupinou sú starší obézni muži. Spánkové apnoe môže pomôcť vyriešiť maska, ktorá udržiava v dýchacích cestách tlak. Častou diagnózou je aj syndróm nepokojných nôh. Človek cíti v končatinách tlak a musí nimi pohnúť, inak sa nepríjemný pocit stupňuje až do bolesti. To sa mu deje aj pri zaspávaní a stále musí s nohami hýbať. Nemôže zaspať a samozrejme to ruší aj partnera. Syndróm nepokojných nôh nie je nezvyčajný u tehotných žien, kde súvisí s metabolizmom železa. Je to riešiteľný problém.

Ďalším fenoménom, s ktorým majú skúsenosti mnohí, sú nočné mory. Čo s nimi?

Snívanie riešia ezoterické náuky, ale aj seriózne psychologické vedy. Tradične sa mu venuje psychoanalýza, ktorá ho považuje za bránu do nevedomia. Obsah snov je psychologická otázka, hovorí o tom, čo prežívame a ako to spracúvame. Nočné mory môžu signalizovať psychickú poruchu či prítomný stres. Poznáme to u detí, ktoré nevedia vyjadriť to, čo spracúvajú. 

Človek môže žiť bez spánku, no je to veľké utrpenie. Zdieľať

Mali by sa obsahom snov zaoberať kresťania, ktorých odpudzujú ezoterické snáre?

Ak sa človek každú noc budí spotený s tým, že sa mu niečo strašné snívalo, rozhodne to treba riešiť. Niekedy je obsah našich snov ozaj bizarný, no nešokuje nás to, je to skrátka sen. Zaoberal by som sa ním vtedy, ak nás obsah rozhodí či vydesí. To je pôsobisko psychológa či psychiatra. Alebo možno duchovného vedenia. Snívanie je aj dnes stále predmetom vedeckého skúmania.

Je pravda, že na nedostatok spánku nemôžeme zomrieť?

To platí. Existujú ľudia, ktorí po poškodení viacerých centier mozgu, ktoré spolu koordinujú spánok, nie sú dlhodobo schopní spať. Výrazne sa zníži ich mentálna aj psychická výkonnosť, no bez spánku nezomrú. Človek môže žiť bez spánku, no je to veľké utrpenie. 

Vieme, že nedostatok spánku spôsobuje stavy podobné opitosti. Aké sú ďalšie následky toho, že sa nám nedostáva kvalitný spánok?

Krátkodobo nám výrazne klesá pozornosť a zhoršuje sa pamäť. Výpadky a mikrospánky poznáme, spôsobujú mnoho nehôd. Mnohí z nás si odkroja zo spánku, keď chcú mať večer ešte trochu času pre seba a pozrieť si film. No zhoršujeme si tým kvalitu ďalšieho dňa.

Čo spôsobuje nedostatok spánku dlhodobo?

V tele sa vyplavuje viac kortizolu. Ten môže napríklad udržiavať váhu na vyšších číslach. Následkom spánkového deficitu sú psychické choroby, poruchy pamäti, ale aj znížená imunita a rôzne iné organické choroby. Príkladom je mamička na materskej, ktorá celý rok nespí viac ako dve hodiny v jednom kuse. Ak mala aj predtým problémy so spánkom, môže tento stav viesť až k depresiám či poruchám imunity.

Takže ani mladšie ročníky by nemali pokúšať šťastie, aj keď nedostatok spánku zvládajú lepšie?

Aj mladý Don Bosco vraj spával len tri hodiny denne, no neskôr, po skúsenostiach s rôznymi zdravotnými problémami to svojim nasledovníkom neodporúčal. V priebehu spánku dochádza, laicky povedané, k opätovnému naštartovaniu niektorých mechanizmov, ktoré nám pomáhajú imunitne zareagovať. Nedostatok spánku môže spustiť choroby, na ktoré máme predispozície. 

Klasická otázka mladých: dá sa menej spánku cez týždeň dospať v sobotu?

Keď človek nespí celú noc, je dobré neľahnúť si poobede a radšej vydržať – zaspať napríklad o šiestej večer a spať až do rána. Tu si to telo dokáže vyrovnať. No ak spím málo celý mesiac, chcieť to dospať na dovolenke veľmi nemá zmysel. Vtedy sa počas víkendu či dovolenky radšej vráťme k rutine. No ak sa ma pýtate, či je dobré si v sobotu posunúť vstávanie na neskoršie, tu by som určite súhlasil. (Úsmev.) Budík je stres.

Prečo?

Je dobré, keď sa budíme ku koncu REM fázy. Za noc máme päť alebo šesť REM fáz, teda päť či šesť snov. Pamätáme si spravidla len ten posledný, na ktorého konci sa zobudíme. V ideálnom prípade, keď máme rutinu, je budík len psychologickou istotou, že nezaspíme, a budíme sa bez neho. Telo si fázy prispôsobí a budíme sa vtedy, keď je to pre nás dobré. Keď nás budík zobudí v non-REM fáze, vtedy je vstávanie ťažšie. 

Spia ľudia v rôznych častiach sveta rôzne?

Áno, odlišujeme sa kultúrne, ale aj osobnými preferenciami. Niektorí spia radšej na zemi a na tvrdom, niekto v hamaku. Horšie je, keď človek nemá svoje miesto vôbec, ako napríklad utečenci. Tí majú so spánkom obrovské problémy. Aj z vlastnej skúsenosti z Kurdistanu viem povedať, že užívajú veľké množstvo liekov na spanie.  

Už o dva týždne vás čaká nová práca na ministerstve zdravotníctva. K akej zmene by ste rád prispeli tu na Slovensku? 

Možno budem veľmi sklamaný, no idem do toho s nadšením a chcem, aby naša zdravotná starostlivosť bola systémovo lepšia. Dotiahnuť ešte tých pár vecí, čo chýbajú k dokonalosti. (Smiech.) Aj keď na tom, čo znamená kvalitné zdravotníctvo, sa nie všetci zhodneme. Mám známu, Slovenku žijúcu v Čechách, ktorá sa sťažovala, že ju obvodný lekár odmietol poslať k logopédovi. Chcela, aby ju lepšie naučil vyslovovať české „ř“.  

Foto: Andrej Lojan

Odporúčame